暑い時期が続き、ロング走から遠ざかっていましたが、秋に入り気温も日中でも２３度と下がってきましたので、久々に長い距離＝フルマラソン以上の距離を走るロング走に出発です！


そうはいっても久しぶりなので、希望は５０ｋｍ走ですけど、一気にやると脚に疲労が溜まるので、今日は「サブ４」ペースで４時間走にしておきます。そうすることで必然的に４２ｋｍ以上の距離になりますので、後は１ｋｍでも２ｋｍでも上乗せできればOKです。


それでは行ってみましょう　ε≡≡ﾍ( ´Д`)ﾉ


・・・・・・・・

・・・・・・・・・・・・

・・・・・・・・・・・・・・・・・・


秋の涼やかな風の中、キロ５分３０秒ペースで流すランは、気持ちがいい。こりゃあ何ｋｍでも走れそうだ・・・なんて考えながら走ります。


それでも一応４時間走としてあるので、２時間ほど走ったところで折り返して帰路につこうと思います。

ここで、２２ｋｍ丁度・・・・

って事は、４４ｋｍ走ってことだな～なんて考えながら、走り続けます。


昨日のトレーニングは、２１ｋｍペース走。

キロ４分２０秒程のペースランだったので、そうはいっても脚にダメージが残っている。そんな中のロング走でしたので、

２８ｋｍ地点・・・・・

あ・・・・・脚痛ぇ～　(つд⊂)ｴｰﾝ


徐々に脚に痛みが出て、腰辺りにも痛みが出てきます。

３５ｋｍ地点・・・・

け・・・・ケツも痛ぇ～（笑）

もう、早くゴールしたい事だけで頭がいっぱいですｗ


なんとか、車を停めたスタート地点まで戻ってきて、時間を見ると・・・

 ３時間５６分　４３．６９ｋｍ

ほぼ、予定通りです。

思い返せば、５月のウルトラ以降、レースでもトレーニングでも３０ｋｍまでしか走っていなかったので、久しぶりの４２ｋｍオーバーのラン。

徐々に又、地脚を鍛えて来年のウルトラに備えたいと思います。




本日のラン　　４３．６９ｋｍ　３時間５６分３３秒


２日で６５ｋｍ走ってますから、まずまずかな？
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[1回]

医学用語に「スポーツ心臓」と言うものがあるそうな。


これまでにも、記事の中で何度か登場した言葉ですが、どう言う状態かというと・・・


「スポーツ心臓とは主に、心臓の肥大と徐脈（一分間あたりの脈拍が少なくなる）」ことを指すそうな。




・・・で、スポーツ心臓になるとどういうメリットがあるかと言うと


「心臓の肥大と徐脈は安静時にのみ見られ、心臓内に貯められる血液量が一般人に比較し多くなります。しかし運動時にはこの貯められた血液は押し出され、脈拍も増加し、全身を巡る血液の量が増加します。従って、これにより全身の筋肉・臓器への酸素供給が増え、競技能力が高まります。」


・・・と言う事だそうな。


なんだか、わかりにくいので、車に例えれば、

「エンジンがでかくなって、排気量が増えたから、出力が大きくなった」

って感じですね～



で、「心臓の肥大」っていうのは、「心臓がでっかくなること」で、胸部レントゲンとかを撮ると、でかくなった姿がよーくわかります。



その一方、「除脈」って何か？っていうと、


「成人の安静時心拍数は一般に毎分６０～７５回／分ですが、６０回未満になると徐脈と定義する。」


・・・だそうです。


安静時心拍は、睡眠中の心拍数の事ですが、寝ながら自分の脈拍を計るのは至難の業なのでｗ、起床後すぐに、寝たままの状態で心拍数を計った結果（睡眠時より若干速くなりますが）を代用する事が出来るそうです。


・・・・・・・で


毎日、毎日・・・・・・・・


もう１年以上計っている安静時心拍。



それが、最近、更に進化を遂げ始めています（笑）



えーっと、機械に保存されている私の安静時心拍平均値はこちら！

見え難いですが、３６回／分です。


スポーツ心臓は、３５回～５０回ぐらいの心拍数と言う事なので、平均値はかなり下限の方です。

ちなみに１ヶ月ぐらい前の平均は、４０回／分ぐらいでした。




で、なんでこんな記事を書いたかと言うと、ここのところ更に心拍数が下がっているから・・・


ちなみに今朝は

 ３３回　ヮ(ﾟдﾟ)ォ!


で、昨日はと言うと

 ３１回　Σ(　ﾟ∀)ｹﾞｯ!!


通常の成人は６０～７５回の安静時心拍のところ、現在私の心拍は上の通りですので、丁度、死体（０回）と通常の成人（６０～７５回）の中間です（笑）


ってことは、



ゾンビぐらいって事？（笑）




ちなみに、どうして心拍数が遅くなるのかというと・・・


「心臓は筋肉でできているため、連続的なストレスに対しては筋線維を増強することで対応しようとします。だいたい１日１時間を越える心肺系運動を毎日続けた場合、心拍出量は増加し、心室内腔は拡大し、壁肥厚や筋の増大が見られます。そのため拍出効率が改善し、３５～５０回／分といった低い心拍数で事足りるようになる。」


・・・・と言う事だそうです。


ま、よーするに


「心臓も筋肉だから、鍛えればマッチョになって、一度にいっぱい血液を送れるようになるんで、安静にしている時は、ちんたら動いているぐらいでだいじょーぶ」


・・・・って事ですねｗ


じゃぁ、自分の場合は、なんでそうなったか？っていうと・・・・



８月の真夏の炎天下を走ると、心拍数は１９０回を超えてしまう事もある、ハードな練習です。

早起きして、涼しい朝に走ればいいものを、休日は飲み過ぎで起床が昼近く（笑）

で、そんな中でも、３０ｋｍだの２１ｋｍだのを平気（ではないかｗｗ）で走る。


すると、そんな練習で、ブラックアウト（意識喪失）しかけた事も幾度とあった、今年の夏・・・・


心臓にストレスを与え過ぎてしまったんでしょうかねぇ～？




そんなこんなで安静時心拍がどんどん下がってます（笑）




どんどん強化されていく私の心臓君・・・・・


心拍数が３０を切ったら、確実に成人男性より死体の方に近づきますので、そうなったら



爆笑です！（大笑）





本日のラン　　　１０．３１ｋｍ　　　５７分３９秒（今日は心臓に優しいジョグｗ）

　心臓だけはトップアスリート級ｗ
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[3回]

今日は週末金曜日。

予定通り事が運べば、明日と明後日は連休に出来そう。


となれば・・・・・・




２日間はガッツリ走ろう！！




という事にｗ



でも、疲れた脚では、ろくな練習になりませんから、今日は軽めのジョグ。



キロ、５分～５分半、上り坂はキロ６分で、下りはキロ４分半目処でしょうか。



こんな風に週に１～２度は、朝錬でもまたーりと走ります。




・・・・・・でも、そんな時もちょっとだけ拘りが、




それは、




必ず、ダッシュはとりいれること！




しかも、ラストに



これをやっとくと、「またーりラン」がピリッと締まり、





ちゃんと練習した気になる（笑）




そんなわけで、本日もいつも通りラストに１００ｍダッシュ。



ちなみにＭＹコースは、ラスト７００ｍが下り坂。

なので、ダッシュはしやすいし、すっごいペースも上がって気持ちいい。


　ほらね


ラストだけ、ペースが急上昇。
（グラフは、急降下かｗｗ）



ちなみに平均ペースが５分１２秒の所、ＭＡＸはキロ２分２４秒　(ﾟдﾟ)！



もうマラソンの速度じゃないですね（笑）

時速換算だと・・・

ＭＡＸ　２５ｋｍ／ｈ　(ﾟдﾟ)！

目指せ！原付の法定速度ｗｗｗ





これをやっておくと、ただのジョグが、スピードトレーニングに早変わり！


・・・・・・したつもりになれる（笑）


そんなお話でした。




本日のラン　　１０．５０ｋｍ　　５４分３２秒

　この時、心拍は１７０を超える！
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[1回]

今日も暑いですね～

少しでも涼しい早朝に走りたいのに、昨日は盆明け早々、会社の暑気払いで大量の酒を浴びてしまい、今朝の起床は８時半・・・

既に、気温がぐんぐん上がっており、自宅付近の気温は３２度・・・

こりゃあ、里を走るのは自殺行為かな？って感じ。


そんなわけで・・・・


 きちゃった　(∀｀*ゞ)ﾃﾍｯ


ここは、自宅から最も近い高原地帯の「菅平高原」

標高１５００mですから、下界よりは気温が低く、日中でも３０度を超えないぐらいの気温です。

実際今日の高原の気温は２８度

なんとか走れる気温ですが、それでもきついな～


ここは、トレーニングコースとなっていて

 ３コースあります。

今日は３０ｋｍ走ですので、６ｋｍちょっとの黄色のコースを５周します。



さあ、行ってみましょう　ε≡≡ﾍ( ´Д`)ﾉ

・・・・・

・・・・・・・

・・・・・・・・・・

いやぁ～、夏の菅平は良いですね～

あちこちで、ラガーマンやサッカー選手が夏のトレーニングに来ています。

特に、明治大学のラグビー部の練習には、大勢のギャラリーも来ていて活気があります。

そんな活気を分けてもらいながらのランニング。

昨日が、ハーフのペース走でしたから今日はペースを落としての３０ｋｍ走といきましょう・・・・・・・



・・・・・と、思ったんですが

 ！？

そう、ここは大学の駅伝部や高校の長距離組も練習に来ている練習コース。

こんな連中に触発されて、ペースが上がらないわけがありません（笑）


実際、走っていると・・・・・

学生ランナーに追い抜かれたと同時に、そのランナーを追走する車から、監督（コーチかな？）が

「４分５０秒！」って拡声器から声が・・・・

で、その直後に自分のGPSウォッチがラップタイムを表示し、それを見るとキロ４分４５秒・・・・


ヾ(ﾟДﾟ )ｫｨｫｨ、　４分４５秒で走ってる私を、４分５０秒のランナーが抜いてくわけねーだろう？


つまり、

監督、タイムのサバ読んでるだろうｗｗ


つまり、

「おせーぞ！　タイム上げろ！」

ってはっぱをかけてるってことでしょうね？

現に学生はペースを上げ、それにに突っかかって、私も後を追走（笑）

必死について行ったら、キロ４分２５秒に


いやぁ～、炎天下の４分２５秒は、きついのなんの


４１歳のおっちゃんランナーには１ｋｍついてくのがやっとでした（笑）

それ以降は置いて行かれてしまいました。




それにしても暑い中の長距離はきついですね～

あちこちで学生ランナーが、熱中症で死んでます


ふらふらになって、座り込みそうになる男の子（大学生かな？）

完全に立ち止まってしまって、動けない男の子（この子も大学生くらい）


で、そうこうしていると、日陰でピクリとも動かず、座り込んでいる女の子（この子も大学生かな？）

その子に近付いて行くと、あまりにも動かないんで


まさか死んでる？？？？


びっくりして、立ち止まって、



（私）　大丈夫？

（女の子）　・・・・・・・・はい・・・


よかった　ε-(´∀｀*)ﾎｯ


何とか生きていましたが、意識が朦朧と・・・



（私）　飲み物持ってくる？

（女の子）　・・・・大丈夫です・・・

（私）　そう？　じゃあ、ゆっくり休んでね



そういって、走り去りました。


もう１周回って、先ほどの女の子がいた付近に戻ると、ふらふらしながら歩いている姿をを目撃し、


（私）　ちょっと回復したね

（女の子）　・・・・（コクリとうなずく）


そんな苛酷な中でのランニングでした。


学生組は、駅伝メイン１万メートルメインのせいか、ランニングコースを１～２周、つまり６～１２ｋｍで練習終了。

これを何セットかやってるんでしょうね。

彼らの倍ぐらいの年齢の４１歳のおっちゃんランナーは、がっつり３０ｋｍを走りきり、汗だくになって終了。

学生に突っかかっていったり、玉砕した女の子に声掛けをしたりと、いろいろありましたが、無事走りきりました。


結果は、３０．０６ｋｍ走って２時間２７分０７秒と、暑い中でもキロ４分台のランでしたので、まあまあですね。

思ったほど暑さ負けもしませんでしたし、暑い中でもそこそこ走れるぐらいのタフさは身に着いたようです。


来週もまた来ようかな？



本日のラン　　上記のと～り！

　ラグビー部のかわいいマネージャーも活力に(∀｀*ゞ)ﾃﾍｯ
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[3回]

先週の記事　「走りの疲労除去には、この手があった」でつづった通り、すっごくゆっくりペースで、普段よりぐっと短い距離を走ると「疲労除去効果」が高まるらしい・・・ということを書きました。

これは、「マラソンはゆっくりはしれば３時間切れる！」という本を読んでの、自分なりのアレンジを加えたトレーニング内容で、朝とは別に、夜ゆっくりペース（キロ７～8分）で短い距離（５ｋｍ程）を走ることで疲労を抜いていこうというものです。



で、先週から初めて約２週間が経過・・・・・


平日については毎晩このゆるランを実施してみました。


・・・で、２週間たって見えてきたことの途中経過を今日は書いてみたいと思います。


ちなみに珍しく真面目なトレーニング論です（笑）


しかも、うんざりするほど　語ってます（笑）



それでも、ご一読を・・・・・・・・・






さて、まずは２週間のランニング距離と時間の結果です。



７月１４日（日）　２１．０９７５ｋｍ（レース）１時間２５分０１秒（＠４：０２）

７月１５日（月）　３０．６４ｋｍ　２時間４８分５４秒（＠５：３１）


と、２日続けて強度の高い走りで疲労たっぷりとなり、翌日からゆるジョグを開始することとなりました。


１６日（火）　朝　なし　
　　　　　　　夜５．２８ｋｍ　３９分４２秒（＠７：３１）

１７日（水）　朝　１０．５６ｋｍ　５０分１８秒（＠４：４６）
　　　　　　　夜　５．６７ｋｍ　４４分５３秒（＠７：５５）

１８日（木）　朝　１０．１４ｋｍ　４４分５０秒（＠４：２５）
　　　　　　　夜　５．３９ｋｍ　４１分５６秒（＠７：４６）

１９日（金）　朝　１０．２３ｋｍ　４９分４５秒（＠４：５２）
　　　　　　　夜　５．３３ｋｍ　４４分１４秒（＠８：１８）

２０日（土）　朝　３０．２８ｋｍ　２時間２４分１１秒（＠４：４６）
　　　　　　　夜　なし

２１日（日）　昼　２１．２６ｋｍ　１時間４７分５０秒（＠５：０４）
　　　　　　　夜　なし

２２日（月）　朝　なし
　　　　　　　夜　５．８２ｋｍ　４６分０５秒（＠７：５５）

２３日（火）　朝　１０．１８ｋｍ　４９分４１秒（＠４：５３）
　　　　　　　夜　５．１０ｋｍ　３６分２５秒（＠７：０８）

２４日（水）　朝　１０．３２ｋｍ　４７分３０秒（＠４：３６）
　　　　　　　夜　５．５６ｋｍ　４３分１５秒（＠７：４６）

２５日（木）　朝　１０．３２ｋｍ　４９分１５秒（＠４：４６）
　　　　　　　夜　５．３４ｋｍ　４１分１３秒（＠７：４３）

・・・で、本日
２６日（金）　朝　１０．５３ｋｍ　４９分３８秒（＠４：４３）


・・・と、こんな感じです。

で、ゆるジョグを継続してみて感じた事には次の３つがあげられます。


①　疲労が蓄積されにくい

②　脚のバネが回復しやすい

③　体重減少


先ずは、①の疲労ですが、これまでの朝しか走らなかった頃は、前日まの疲労がたまると朝ランのパフォーマンスが大きく低下して、ジョグ（キロ５分半ペース）でないと１０ｋｍすら走れない状況がありましたが、夜ランをする事で疲労が溜まりにくく、遅くてもキロ４分後半ペースで走れました。
（２１日のランは、炎天下の日中のランで、暑さで死にかけたのでここでは除外ｗ）

次に②ですが、①と連動した事になりますが、疲労が溜まると脚の「バネ」が無くなり、ストライドが大きく下がります。これによりペースも上げられなくなり、ジョグペースが精いっぱいというのが従来でした。
しかし、ゆるジョグをする事で、もし疲労が完全に抜けきらない為に速いピッチで脚が回せなくとも、バネは死んでいないので、ストライドを意識すれば、それなりのペースを保つことが可能になりました。

最後に③ですが、これは当然のことながら、夜走る事が追加されたので走る距離が延ばされ、それに従って消費カロリーが増えますから、体重減少には効果があるという事です。

ちなみに体重６０ｋｍで５ｋｍ走れば３００Ｋｃａｌ消費しますから、毎日継続すれば１０日で３０００Ｋｃａｌ、体脂肪は１ｋｇで７２００Ｋｃａｌの熱量を持ちますから、約400ｇの減量促進効果があると考えられます。



・・・とまあ、いいことづくめの「ゆるジョグ」ですが、自分にとってもう一つのメリットは、「ただただ、気持ち良く走れる」という事。

朝ランは、トレーニングですから、スピード練習や心肺に負荷をかけた、いわゆる「ぜぇ、はぁ」するランニング。

これは、「Ｍっ気」をくすぐる以外に特段快感はありませんが（笑）、夜の「ゆるジョグ」は心も体も頭の中もほぐれていく感じの「気持ちいいラン」

トレーニングではありませんから、「キツイ」と感じる走りは厳禁で、むしろ「気持ちいい」と感じるなら、ペースはキロ７分でも、８分でも・・・いや１０分だって構いません。

距離だって、５ｋｍはきりがいいのと、朝ランの半分という事だけで、４ｋｍだって、３ｋｍだって構わない。

ただ、体がほぐれる感じがするのは、２ｋｍぐらいからなので、最低線は３ｋｍ以上というところでしょうか？



・・・・とまぁ、色々書き連ねてみましたが、兎にも角にもいいことづくめで、デメリットが感じられない、夜のゆるジョグ。

ま、せいぜいのデメリットとすると、朝も走って汗だくで、夜も夏のこの時期は汗だくと、


着替えの洗濯物が増えて、　嫁の怒りを買う恐れがある事


ぐらいでしょうか（笑）



でも、幸いな事にうちの嫁は・・・、



（私）　洗濯物増えちゃってごめんね～


（嫁）　え、別に気になんないよ、洗濯機にさえ突っ込んじゃえば、


　　　　あとは洗濯機がやってくれるからｗ


とのこと。


いや～、こう言って頂けると、助かります　♪♪♪ d(｀Д´)b♪♪♪ｻﾝｷｭｰ




・・・・とまあ、わずか２週間足らずですが「ゆるジョグ」のおかげで、いい方向に転がり始めた、夏のトレーニング。

夜に時間を確保するのは、サラリーマンにとって困難をきたす為、いつまで続くかわかりませんが、時々やるだけでも効果ありですから、是非とも続けていきたいところです。



・・・・・ちなみに


この記事を書くに当り、「２週間は続けて実施してみよう！」ということで、会社の飲み会の日も


命より大事な酒を我慢し（笑）


自分の車に「Ｔシャツ・ランパン・ランニングシューズ」を忍ばせ、飲み会の後にゆるジョグを実施。



そんな、涙ぐましい努力をしてまで書いた記事という事だけでも評価して下さい（笑）





本日のラン　　上の通り！

　夜走ると、朝までぐっすり眠れるよ
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[4回]