昨日は、長野マラソンエントリーの為に休みを取ってしまったので、土日の２連休ですｗ

で、先週のアルプスマラソンの疲労も癒えぬ中、２日間の中でメリハリの効いた練習をやっときましょう(^O^)／


１日目・・・


土曜は、３０ｋｍペース走です。

疲労感はある脚ですが、こういう状態で叩いておくと有効な練習になりますので、キロ４分半の３０ｋｍ走で２時間１５分を目指してレッツゴー！


・・・・・


結果ｗ



成功！

３０ｋｍ通過を２時間１４分ジャストで駆け抜け、キロ４分２８秒で走りきりました。


レースペースプラス１５秒ぐらいで走りましたので、

ъ(ﾟДﾟ)ｸﾞｯｼﾞｮﾌﾞ!!　です ！



さて、翌日

２７日日曜日・・・・・

前日の成功ランの結果、昨夜は派手に飲んでしまいましたので、朝から体調不良ｗｗ

起床は８時半になってしまいましたｗ



で、今日は



ももクロときゃりーぱみゅぱみゅを聞きながらのまったりラン。
（４０代の選曲じゃないｗｗｗ）


心も体もゆっくり休めるように街を流します。

目標は、距離じゃなくて時間。

３時間まったり走れれば( ｀д´)b ｵｯｹｰ!です。

で・・・・



３４ｋｍ超を３時間１０分のラン。

昼過ぎまで、まったり走ってきました～(^O^)／


いやー気持ちよかった～


その後、寝室とリビングの掃除をして、嫁さんの要望だった、ホットカーペットもリビングに出しました！

信州の秋は肌寒いですからね～

来週は１１月ですから、そろそろ出さないとねｗ


・・・で、部屋がきれいになったらブログ更新ｗ


・・・・・・の、お供は



ももクロのライブを見ながらねｗｗｗｗｗｗ





本日のラン　　昨日も含めて写真の通り！

　こういう休日はたまりませんｗ
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[0回]

ＨＳＰ（ヒートショックプロテイン）ってものがあるそうな。

その名の通り、「熱による負担で生じるたんぱく質」のことです。

このたんぱく質は、傷ついた細胞を修復する「万能たんぱく質」で、体力・運動能力の増加効果もある、スポーツをする人にとってはありがた～い代物。

ちなみに、スポーツをする人以外にも朗報なのは、このたんぱく質の効果で、「アンチエイジング（アラフォーにはたまらない響きｗ）」や「美肌効果」、さらに「代謝・免疫力の向上」や「平均体温の上昇」等を促します。


で、こいつはどうやって増えるかと言うと、


体温を上げる！

これだけで、( ｀д´)b ｵｯｹｰ!

ちなみに、体温が３８度になると、その発生量は１．２～１．５倍

体温３８．５度では１．８～２．０倍に達するそうです。


３８度以上の高熱・・・・


よっしゃぁ～！　風邪ひくぞ～！ ｗｗ




・・・というわけにもいきませんので（笑）

簡単に体温が上がるのが、お風呂。

ちなみに、４２度くらいの熱めのお湯で肩までつかって１０分間入浴をすれば、体温は３８度くらいまで上がるそうです。
（４２度なんて、熱くて入れね～って人は、４０度で２０分肩までつかりましょう）

で、もっと簡単に体温が上がるのが、

サウナ

８０～９０度のサウナ室で８分入っていれば、３８度になるそうな。



・・・・てことで

 近所の温泉施設へ来ました(^O^)／


ここで、サウナ（ここは、１００度）でまず、１５分

目標体温は、３８．５度で、ＨＳＰ２倍を狙いますｗｗ

その後、露天風呂・・・・に入らず、体温を戻すため、


外でまっ裸で仁王立ち（笑）



５分後・・・

今度は、ジェットバスで１０分入浴

・・・・・でまた


まっ裸で仁王立ち（笑）




で、又サウナと繰り返しながら１時間の温泉を堪能。


これで、ＨＳＰもバンバン出た事でしょう。



さあ、肉体のパフォーマンスアップもしたし、アンチエイジングで４１歳の私も


３０歳ぐらいには見えるかな？ｗｗ





さ、妄想（笑）の後は全身のコリをほぐすべく



全身マッサージでも・・・・



と、思いましたがちょっとお高いので・・・・・


 予想通りの１０分１００円（笑）

これを２セット２０分で、血流もアップ！


これで、日曜のマラソンもd(　^ωﾟ )ﾊﾞｯﾁﾘ!!です！



・・・・・・・・・・・と思ったら


自宅に戻って、本を読んだところ


「ＨＳＰが最大になるのは、この入浴法実施後の２日後となります。日曜日にパフォーマンスを最大にするなら、金曜日の実施がおすすめ・・・」



って・・・・・・・・・・ん？


レースは日曜で今日は木曜・・・・




１日早かった～（爆）



本日のラン　　今日も３時起床でラン前にブログＵＰ

　　　　　　　ちなみに昨日は

　　　　　　　１０．１９ｋｍ　　４４分２４秒

　しゃぁ～ねぇ、今日はうち風呂で実践ｗ
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[1回]

来週は、「大町アルプスマラソン」です。

秋のマラソンシーズン一発目のフルマラソン。そして、来月は「いびがわマラソン」と続きます。

そんなフルマラソンの直前一週間前。

雑誌では

 
PB達成のための調整トレーニングについて・・・



１週間前の日曜日は１０ｋｍ走をメインに、スタミナ不足でも２０ｋｍジョグ程度を推奨。

本によれば、基本的に1週間前にかけては、ジョグを中心に体調を上げていき、レースウィークに至っては、完全に疲労抜きに徹することを推奨しています。


・・・・が、

私は、こんなぬるま湯のようなランに慣れていないので、


今日もがっつり３０ｋｍ走（笑）



それではレッツゴー！　ε≡≡ﾍ( ´Д`)ﾉ


・・・・・・・・・


秋晴れの信濃路


気温は１８度（朝９時現在）


とっても気持ちが良い


でも・・・・



体調は激悪　Σ(・∀・|||)ｹﾞｯ!!


理由？


それは簡単ｗ



昨日飲み過ぎたｗｗｗ


昨夜は定時で仕事を切り上げ、夕方６時半から酒盛りスタート！

４時間ほど飲み続けたので、朝起きたらのどがガラガラｗ

体もシャキッとしません。

ですので、今日はピッチは遅めで、ストライドを大きく取るよう注意してキロ４分半のペースを意識します。


１０ｋｍ通過


タイムは４４分ジャスト

キロ４分２４秒ペースでまずまずです。



２０ｋｍ通過


１時間３０分４０秒

キロ４分３２秒ペースまで落下ｗ


ここからが正念場・・・・・

ですが、ピッチを落として走った事と、全体のペースを少し抑えて走ったおかげか、割と余力を残して後半に突入。

ですが、相変わらずの無給水での３０ｋｍ走ですので、汗による脱水プラス


昨夜の酒による脱水ｗ

で、かなりきつくなってきました。


それでも、後半１０ｋｍもキロ４分４０秒くらいのペースは維持して３０ｋｍのゴール。


ゴールタイムは


２時間１７分３３秒で３０．１１ｋｍ走破

単純キロ平均で、４分３４秒のランでした。

昨日が、出勤前に２１ｋｍ走

で、今日が３０ｋｍ走


そろそろ脚を休めないと、疲労が残ったままレースに突入しそうです・・・

でも、明日も体育の日で休日

長距離走りたいな～

でも、コンディションも整えたいし・・・・



どうしよう？




本日のラン　　上の写真のと～り

　疲労は抜かないとヤバいよｗ
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[1回]

昨日の記事の通り、読書熱が熱い私・・・・

帰宅後も夕食後に読書。



・・・でも、

大会も近いので夜トレもしたい！

とは言っても、暗い夜道を読書しながら走るなんて



車に　轢いて下さい！


って言ってるようなもの（笑）


何かうまい方法はないかな～？って事で考えてみた。


・・・・・・・

・・・・・・・・・・・・・

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・



その結果・・・・・・


本を読みながら、自宅の１階と２階を登ったり降りたり。


そうこれはまさに、



自宅でできるトレイルです（笑）




でも、舐めちゃいけませんよ～


３０分間で１００往復もすれば、



自宅で滝汗（笑）



いや～、まさか自宅にこんなアップダウンのショートコースがあるとは思いませんでしたｗｗ


たっぷり汗もかいたし、本も読めたし、満足満足。



その後は、ぐっすり寝ましょう。


・・・・・・・・・・

・・・・・・・・・・・・・・・・・

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・


で、今朝


今日は昨日より１時間長く５時間半睡眠で朝４時に起床（笑）


ラン前に２時間も余裕時間があるので、色々やってから朝ランに出発です。



ちなみに今日のメニューは、１０ｋｍペース走。

前半５ｋｍは上りが多いので２３分ペースで、後半５ｋｍは２１分ペースの１０ｋｍ４４分を目標に走ります。


では、レッツゴー　ε≡≡ﾍ( ´Д`)ﾉ

・・・・・・・・

・・・・・・・・・・・・・・

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

すると・・・


あれっ？・・・・・脚がいい感じ(^O^)／

昨日のショートトレイルが効いたのか？


って、そんな短時間に効果があるとは思えませんがｗ、想定タイムよりいいペースで走れます。


（前半）４’５９　⇒　４’２４　⇒　３’４８　⇒　４’２４　⇒　４’４２

　　　　で、５ｋｍを２２分１７秒（＠４’２７）

（後半）３’５５　⇒　３’４４　⇒　４’３２　⇒　３’５６　⇒　３’３６

　　　　で、５ｋｍを１９分４３秒（＠３’５６）

合計１０ｋｍが４２分００秒（＠４’１２）で走り切れました。


フルマラソンサブ３ペースの４分１５秒以下のペースで走れましたので、朝ランとしては、上出来な結果に大満足(^O^)／


満足ついでに、ラン後に縄跳びも１５００回実施で、脚のクーリングダウン。



昨晩から引き続き、いいトレーニングが出来ました。





さて、今回ご紹介した自宅でできる、簡単トレイル（笑）


難点は・・・・・・・



階段がリビング隣接の場合、



家族からクレームが出る可能性あり（笑）



って所でしょうか。


でも、是非お試しあれ！




本日のラン　　　１０．１２ｋｍ　　４２分２８秒

　登ったり、下りたり、うるさ～い　(#・∀・)ﾑｶｯ!!
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[2回]

 さ、２週間後は・・・

大町アルプスマラソンです。

しかも、３０回記念大会(^O^)／

すっごい楽しみですが、ガチで３０ｋｍ走の練習ができるのも今週あたりが最後。

来週からは、クーリングダウン期に入らないと疲労が残って、いい走りができません。

そんなわけで、本日は３０ｋｍペース走。


さあ、行ってみましょう　ε≡≡ﾍ( ´Д`)ﾉ


出だしは好調。

アップダウンの多い５ｋｍも２２分０８秒で通過。

その後、下りが３ｋｍ続く区間

３’４０　　３’３２　　３’４７　と３分台

６～１０ｋｍの５ｋｍは、１９分４７秒とキロ３分５７秒平均で走りきりました。


ここまで、１０ｋｍを４１分５５秒

まずまずのペースできました。


その後、１５ｋｍ通過は１時間０３分１１秒・・・


こりゃー、３０ｋｍ２時間１０分切れるかな？

な～んて、思っていたのはこの辺りまで、


ここから、急にきっつくなりました。

ペースはキロ４分後半に落下・・・・・・・・・

上り坂では、キロ５分が切れません・・・ｏｒｚ


気温は２１度

このくらいなら無給水で３０ｋｍ走・・・・


これが、脱水症状にむかってまっしぐら（笑）

更にきつくなってきましたが、なんとか３０ｋｍ完走。

３０．０４ｋｍで２時間１４分５２秒

 これが全記録(^O^)／

なんとか、単純キロ平均４分２９秒で走りきれました。

ま、前半の貯金のおかげと言ったところかな？


とりあえず、目標としたレベルで走りきれたので良しとしておきましょう。



本日のラン　　上のとーり！

　今日もがんばりました！
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