日曜日に実施した５０ｋｍ走。

昨日の記事　「ハーフ＆ハーフ　（ａｄｉｚｅｒｏ　ＣＳ８の試走）」　では、比較的余裕だったそぶりも覗かせていましたが、やはり、初トライの５０ｋｍ走だった事と、４０歳という年齢の為か、


痛みが遅れてやってきました！　Σ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ



昨日は、疲労感だけで日中は睡魔に襲われる事がしばしば・・・・

なので、２０時には会社を退社し、２１時半には就寝。


・・・で、今朝。

脚の筋肉痛と共に、首筋が激しく痛い！　Σ(ﾟДﾟ υ) ｲﾀ!!

５０ｋｍ走の後半から、軽く首に違和感がありましたが、２日後の今朝になって、はっきりとした痛みを伴う不具合が発症しました。


考えてもみれば、５０ｋｍの道のりを走り続けた場合、歩幅を１．２ｍとして計算すれば４万１６００歩必要になり、この回数分の衝撃が、足裏だけでなく、腰や頸椎、更には内臓にも伝わります。

日ごろから、脚腰は鍛えてあるので、ここへのダメージは少なかったものの、一番弱い頸椎が被害者となってしまった今回のロングトレーニング。


わかった事は、１００ｋｍのような超長距離を走るには、体中が頑丈でないと乗り越えられないという事。

とにかく、一つ一つの衝撃はたいした事がなくても、積み重なれば大きなダメージになる。

で、それに耐え得る為には、体中の筋肉や腱や臓器が丈夫でないと駄目だという事です。


・・・ということで、自分にとっては首筋のもろさが露呈してしまったという事です。



そんなわけで、今朝は首を動かすと痛みが走る・・・・・

更に、追い打ちをかけるように、今朝の気温は今年一番の低温に・・・・

えっと～、氷点下７？・・・・８？・・・・

う～ん、氷点下７．５度と言ったところでしょうか？

ま、とにかくすっごい寒い！((´д｀)) ﾌﾞﾙﾌﾞﾙ…ｻﾑｰ


それでも、市街地はまだましな方で、私の住む市では、山間部にも気象観測所がありますが、そこでは今年初の氷点下２０度を今朝記録したそうです。
（ここは、今年の２月に観測史上最低の氷点下２９．２度を叩きだした事がある、本州一の厳寒地（笑））


そんなわけで・・・

疲労　＋　首の痛み　＋　極寒　⇒　（本日のトレーニングメニュー）　ＪＯＧ



・・・ということで、今日は大人しくゆっくりＪＯＧでいつもの１０ｋｍ。

いつものように「フリース２層構造の手袋」をして走ってますが、そんなものでは防ぎきれない冷気が指先を遅い、もはや「冷たさ」という「冷感」ではなく、刺すような痛みの「痛覚」すら覚える今日の寒さ・・・

走る事で体中が温まり、暖かい血液が循環する事で、手足の冷えが緩和してくるのは走り始めて８ｋｍ近く経過した頃・・・・・

そう、ようやく体がポカポカしてくるのは、ゴール間近になってからです。



これから冬の冷え込みが厳しくなり、私の住む里でも、氷点下１０度以下になる日もそう遠くありません。

雪は周囲の山々で降ってしまうせいで、意外と量はたいした事がないものの、内陸の寒さは半端がありません。

思い返せば、私が小中学生だった頃、２月には１０日間ほど「寒中休み」という、「寒過ぎるから学校を休みにします」という特殊な休日があった程、寒さには定評のある（？）土地柄です。（その代わりに夏休みが２０日くらいしかなかったｗ）



さて、さて、暑い夏は長距離を走ろうとしてもすぐにへばってしまって、なかなか長い距離が走れず文句を言い、今度は逆に寒過ぎると体が温まるのに時間がかかるから、朝トレのように１０ｋｍぐらいの短い距離では、全力で走れるのはせいぜい後半の２～３ｋｍぐらいしかない・・・。

なかなか、常に良質なトレーニングのできる時期というのは短いものですね～。


本日のラン　　１０．３７ｋｍ　　５６分５１秒　（ＪＯＧでは、汗一つかけません・・・）

[2回]

昨日の日曜日は、約半月ぶりのお休みとなりました。

そんな中、土曜日は出勤前にフルマラソンの「ハーフ」として２１ｋｍ走を実施済み。

そして、翌日曜日はウルトラの「ハーフ」として５０ｋｍ走を敢行です！ヮ(ﾟдﾟ)ォ!


２日連続で行う「ハーフ＆ハーフ」トレーニング。

そんな５０ｋｍ走の相棒は・・・

先日購入の「ａｄｉｚｅｒｏ　ＣＳ８」と諏訪湖マラソンで頂いたランニングバックで走ります。






ウェア類はというと、よーく見るとお安いものばかり（笑）

写真をとってませんが、

帽子（ニットキャップ）・ウィンドジャケット・ランニングパンツ・ランニンググローブ（フリース製）・ランニングソックスの全てがアルペンのプライベートブランド品のＴＩＧＯＲＡ製。

更にインナーのシャツとタイツは、「しまむら安心価格」です。

ま、トレーニングですから、シューズ以外は安物で十分です。
（安物しか揃えられない原因は、「慢性金欠病」によるものと推測・・・（笑））


でゎ、シューズのインプレも含めての５０ｋｍ走に向け、

シューズを装着！

フィッティングは、上々。やっぱＮＥＷシューズはいいですね～。

ちょっとテンションが上がります(^O^)／





・・・・・が、

天気はイマイチ・・・・・

気温・・・零度

天気・・・小雪（(・д・)ﾁｯ　写真に写ってない・・・）



と、天候で若干テンションＤＯＷＮ　q(ﾟдﾟ )↓sage↓



まーまー、多少の事は気にせず、５０ｋｍ走へ　Ｌｅｔ’ｓ　ｇｏ　です！　



本日の設定タイムは、キロ５分前後としたうえで、走り始めの５ｋｍは靴の感触を確認しながらのランとなります。

この靴は、予想通りジャパンやＭＡＮＡ系のような、高反発のシューズではありませんので、ぐいぐいスピードがでる感じはありませんが、逆にロングでゆっくり走るには丁度よく、着地の際も足に優しく、さすがはＣＳ（クッショニングモデル）だけの事はあると感じます。

多くの実業団選手も使っているそうですが、履いていて　((o(´∀｀)o))ﾜｸﾜｸ　する感じ（スピード感など）はありませんが、安定して使える分、一般的なトレーニングには丁度よいシューズだと思います。

スピードトレーニングには、高反発なシューズで行きたいところですが、ハーフ超の距離、特に３０ｋｍ以上の時にはＣＳがベストマッチだと自分では感じています。


今回のコースは、地味に高低差があり、出発地点が最も標高が低い４８７ｍで最高地点は７７５ｍと、２８８ｍ程登るコース。
ゆっくりとペタペタ走っていることとコースの前半に登りが来るようになっていることで疲労も軽いうちに坂を登っていけるので比較的楽に走れます。

特に、体が温まってきた１０ｋｍ～１５ｋｍは、快適そのもの(^O^)／

でしたが、小雪が舞い、強い風の吹くこの日の天候、１５ｋｍ～２５ｋｍまでは強い逆風にさらされて、キツイの何の(>_<)

しかも、気温は零度しかありませんから、吹く風は冷たく、体力も削られます。

ただ、気温が低いおかげで、発汗量は非常に少なく。走っていてものどの渇きを感じません。

こうなってくると、ド変態の自分としては・・・・・

「給水も補給食も無しで５０ｋｍ走れるかな～？」　(ﾟДﾟ)ﾊｧ?

って考え始め、結果的に４０ｋｍで寒さの為トイレに１度寄った以外は、休憩なし、給水なし、補給なしで５０ｋｍを完走！

さすがに３５ｋｍ以降は、脚がだいぶ重くなり設定タイムで走るのもギリギリの状態・・・さらに４４ｋｍ以降は５分半近いタイムまで落ち込み、余裕はあまりない状態でしたが無事完走できました。



しっかし、これでウルトラの半分なのか～　( ´Д｀)=3 ﾌｩ

って考えると、やっぱり１００ｋｍってすごいな～と感じつつ、とりあえず４時間１５分程で５０ｋｍを通過できたので、本番は休憩を１度くらいいれても５０ｋｍは５時間前に通過できる感触はつかめました。
あとは、５０ｋｍ以降どれくらいタイムをキープできるか？
今回は、５０ｋｍ地点では５分半のラップがいっぱいいっぱいでしたので、後半の落ち込みは、どこまで落ちるか（逆を返せば落とさずに済むか）がカギを握っているような感じです。


ちなみに恒例のラップタイム表は・・・・・

こんな感じ！

さすがに５０ｋｍもあるのでラップ表も縦に長い（笑）

理想を言えばこの程度のアップダウンなら、５０ｋｍを４時間（キロ４分４８秒ペース）でいければd(　^ωﾟ )ﾊﾞｯﾁﾘ!!なんですが、まだまだですね～





１１月に４５ｋｍ完走・・・・１２月に５０ｋｍ完走と、すこーしづつ距離を延ばしてきてますが、計画では１月は５５ｋｍ、２月で６０ｋｍ走ができれば、下準備はd(　^ωﾟ )ﾊﾞｯﾁﾘ!!

３月・４月は、フルマラソンシーズンなので、無理はせず、サブ３に向けてスピード強化！

で、あっという間に５月のウルトラ本番になってしまします。

不安　(´ε｀；)ｳｰﾝ…　と　期待　（　＾ω＾）ﾜｸﾜｸ　が交錯してますが、とりあえず本番半年前の準備としてはまずまずの状況です(^O^)／




さてさて、低い気温の中、４時間以上も走り、冷え切った体で自宅に戻ると嫁が珍しい一言・・・


（嫁）　これから温泉行くけどいっしょに行く？

（私）　うん！　ﾔﾀ━━━━━━ヽ(ﾟ∀ﾟ)ﾉ ━━━━━━!!!!



疲れた体を癒しつつ、雪を見ながら露天風呂・・・

最高です！！

さらに、風呂上がりには温泉の休憩場で、嫁と娘がお風呂から出てくるのを待ってる間、ビール５００ｍｌ缶を２本、焼酎（水割り）４杯をイカ焼きや大根の煮物と一緒に頂きまして・・・・・

超サイコーです！　☆-(ノﾟДﾟ)八(ﾟДﾟ　)ノｲｴｰｲ



昨日のラン　　５０．５２ｋｍ　４時間１７分３９秒　（キロ５分０６秒・・・ちょっと遅かった）

　思ったより体のダメージが少なくてビックリ！（温泉効果か？）
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[2回]

１２月１日（土）と２日（日）・・・・・

世間では、２連休という方が結構いらっしゃるんでしょうか？


私はというと・・・・・・

両方出勤！Σ(ﾟ∀ﾟﾉ)ﾉｷｬｰ


・・・・・・あっ、わかった！　平日どこかで休みなんでしょ？

って思ったあなた！


あ・ま・い・ぞっ♥　(・∀・)ｱﾏｰｲ

２週間ぶっ続けの休日無しザンス！(ﾉД`)ｼｸｼｸ



と、言う事で１１月２６日～来週の１２月９日まで２週間休みなく働く「蟹工船状態」ですので、週１回は取組みたかった「ロング走」ができません・・・(´З｀)ﾁｪｯ


しか～し！

昨日の記事　「１１月のランニングを振り返ったら猪木になった（笑）」で、自分が書いた記事にもかかわらず（笑）、練習なんて「やる気の問題」との言葉に触発され、

昨夜は、深夜１１時少し前に帰宅したものの、


今朝（ん？　朝？）は、気合の３時半起床！　Σ(・∀・|||)ｹﾞｯ!!

で、４時半出発で「３０ｋｍ走」に出発です！



ちなみに、「なぜ４時半？」って事ですが、疲労もたまっている中で、キロ５分ペースを最低ラインに考えた時、３０ｋｍ走に必要な時間は、３０ｋｍ×５分＝１５０分　⇒　２時間半。

で、出勤時間を考えると、７時頃には帰宅しないとヤバいので、逆算すると４時半出発です。


で、４時半に走り始めようと思ったら、体を暖めておく上でも１時間前には起床していないとさすがにヤバい・・・（夏と違って、冬は起きてすぐに外を走ったら、心臓が止まっちゃう！ちなみに今朝のランニング中の気温は氷点下１度）

・・・と、全て逆算ではじき出した結果です。

ちなみに、先日の「りょうまさん」の記事「呼び込む」の中にも

練習の時間が来るのを待っているようでは
強い選手にはなれません。
練習を呼び込んでください。

との一説があり、私も生意気にも練習を呼び込んでみました。


そんなわけで、ＧＰＳウォッチの記録に刻まれた、今日のトレーニング時間がこちら！

ほぼ予定通りの、朝４時３６分スタートで７時０１分に終了してます。


ペースが予定より、ほんのわずかだけ早かった分、距離はちょっとだけおまけして３１．１４ｋｍを走破しました。

　走り終わる頃に朝日が昇った（笑）
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[4回]

ランナーにとってトレーニングで必要な栄養素の代表格としてあげられるものに「たんぱく質」があります。

もちろん、５大栄養素（糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル）をバランスよく摂る必要がありますが、とりわけ「たんぱく質」については、一般の人よりも多めの摂取が必要だと言われています。

じゃぁ、どんだけ必要か？って事ですが、通常言われるのは、一般の人で体重と同じグラム数。

即ち、６０ｋｇの人なら一日６０ｇは必要。肉や魚に換算すると３００ｇぐらいを摂らないと摂取できない量になります。

それに対して、マラソントレーニングをしている人は、この１．２～１．５倍は必要だと言われているので、同じ６０ｋｇの人なら１日７２ｇ～９０ｇもタンパク質の摂取が必要ということになってきます。

な～んでか？って事ですが、これは当然トレーニングで破壊される筋肉を修復する際にタンパク質が必要になる訳で、この摂取が足りないと、練習で破壊された筋肉が修復されない為、筋力が低下したり、疲労が蓄積されてパフォーマンスが下がるという結果に繋がるそうです。



で、いまさらなんでこんな事を調べたかって言うと・・・・・

このところ疲労がなかなか抜けず、朝ランのパフォーマンスが悪いから！


昨日は、週１回の休足日で走っていません。

今日、火曜日はリフレッシュした脚で軽快に走れるはずなのに、なんだか脚が重い・・・・・・・・

もちろん、深夜残業で睡眠時間が普段通り確保できない事もありますが、そうはいっても５時間半は寝てますから、睡眠時間だけが原因とは考え難い・・・・

で、毎日つけてる食事メモを振り返った時、５大栄養素の内で、一番大事なタンパク質が圧倒的に欠けている事に気が付いたというわけです。


ちなみにこのところの食事メニューを見ると次のような傾向が・・・


朝食・・・・野菜中心のメニュー（炭水化物は無し）⇒ビタミン・ミネラルは豊富

昼・・・・・嫁の弁当（ご飯１００～１２０ｇ程度に冷凍の揚げ物と野菜炒めが定番）⇒糖質・脂質はＯＫ

夜・・・・・野菜中心（炭水化物は基本無し）⇒ビタミン・ミネラル中心

・・・て、あれっ？　タンパク質どこいった？

そういえば、肉食べてない！（弁当の冷凍の揚げ物ぐらい）・・・・・・・魚は？（缶詰めでちょっと食べただけ）・・・・・・・・・


そうなんです。ご飯などの炭水化物を減らしたら、一緒におかずのタンパク質も減っちゃって、全然足りてない状態に・・・・・・

「これじゃー、疲労も抜けないよな～」ってことで、食生活の改善が必要です。

これまで、体を軽くすることだけに気を使っていたので、栄養面にまで配慮が行き届いていませんでしたが、読者の「かめ＆うさぎさん」の叱咤激励のおかげもあって、このところ栄養面の配慮もしなくちゃいけないと考え始めました。（って、今頃？）

で、タンパク質の補給は運動後すぐの方がいいそうなので、やはり見直すべきは、ランニング後の「朝食」。

これまでは、ご飯＆納豆＆卵が定番でしたが、これなら５大栄養素を脂質以外きちんととれました。

でも、ご飯を抜いたために朝食から納豆も卵も消えてしまい、結果的に野菜炒め（ここには肉が入っていない）や蒸した温野菜などが朝食メニューに変ってしまい、１日の栄養バランスが狂ったようです。



うーん、疲労感や脚のパフォーマンスを考えると、

　　食事（栄養）との関係は、大きいな～と、改めて痛感。

夜は忙しくて会社の残業中につまめる程度のものしか食べられないので、改善するなら「朝」と「昼」。

朝は、結婚してから１１年間、ほぼ毎日自分で準備しているので、自分でメニューをコントロール。

昼は、嫁にお願いして、もう少しタンパク質の多いおかずを弁当に加えてもらってフォローします。
（ちなみに嫁は、現在保育園の栄養士として、多くの子供たちの栄養管理をしてますが、旦那の栄養管理はさぼってます（笑）⇒というより、わたしが言う事を聞かないだけだと怒られた事がありますｗｗ）


これで、脚の筋疲労が改善・緩和する事間違い無し！


筋肉は、「トレーニングで破壊」して、

　　　　　　　　　「栄養＆休足で超回復＆強化」が原則。


まさに、「スクラップ　＆　ビルド」が能力向上のカギです！



本日のラン　　１０．３１ｋｍ　　５７分１１秒（休養明けなのにＪｏｇってどーゆーこと？）

　食を中心としたトレーニング本もありますね。
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[0回]

連日の深夜帰宅に加え、土曜も出勤、日曜日も休日出勤。

しかも、日曜は休日出勤前に３０ｋｍペース走　⇒　血尿

月曜日、振替え休日を利用し、４時間＝４５ｋｍのロング走　⇒　全身倦怠感

月曜の夜、休日を満喫するように多量飲酒　⇒　泥酔

以上により、昨日１３日火曜日は、脚も肝臓も完全休養日。

更に昨日は、体調不良で早めに帰宅させてもらい、ＰＭ８時４５分には帰宅　⇒　そのまま９時就寝で、８時間の睡眠時間を確保しました。

更に加えて、栄養ドリンク２本、マルチビタミン＆ヘム鉄のサプリも必要量の２倍量を摂取で、回復に向けた万全を期します。


・・・ということで、今朝は完全復活で朝からd(　^ωﾟ )ﾊﾞｯﾁﾘ!!


と、思ったんですが、朝から体は重く疲労は完全に残ったまま、更に両足の筋肉痛（筋肉の張り？）も残ったままでした。毎日計っている起床時の安静時心拍は普段の３５回／分に対し、今朝は４１回といつもより早く、ここからも不調感が伺えます。


そんなわけで、今日の朝ランはＪｏｇで体をほぐしながら調子を戻そうと走りますが、調子は全然悪いまま・・・

体で感じるペース感覚よりも実際のラップタイムは遅く、５ｋｍ程走ったあたりで体は温まってきたものの、脚の動きは依然鈍いまま・・・・・

結局、復調の兆しが見えないままの１０ｋｍＪｏｇとなってしまいました。

ま、焦っても仕方がないので、　┐(´∀｀)┌ﾔﾚﾔﾚ　　って思いながら、日課の縄跳び１０００回に移ります。

これも、疲労感のバロメーターみたいなもので、体が軽い時は、１０００回ぐらいは１度も縄に引っ掛からずに飛べますが、脚のバネが鈍い時は、所々でつまづきます。

当然、今日も１５０回目ぐらいで一度引っ掛かり、．．．(´З｀)ﾁｪｯ　って感じになりますが、気を取り直して飛び続ける事７００回目ぐらいのところでしょうか、

急に体が　ふっと軽くなり、脚（特にふくらはぎ）の張りが急に楽になった感じになりました。

思わぬ発見にビックリギョーテンですが、縄跳びをする事で脚に溜まった疲労物質が一気に血流に乗って流れ出た感じがして、そこからは本当に脚が軽くなりました。


これまで、ランニングの補強運動は色々と試してきましたが、しっくりくるものも、効果を感じるものも少なくて全然長続きしなかったんですが、既に１ヶ月以上続いている、この「縄跳び」だけは、自分にはとても合っているのか、補強運動としての効果だけでなく、アクティブレストとしての疲労回復効果も感じられ、とてもいい感じです。


と、いうことで、ここであらためて縄跳びの継続で感じた効能をまとめてみます。

①フォアフット着地の体得

②アキレス健を中心とした、バネの強化

③走りのリズム感の向上

④ラン後に軽く縄跳びをする事による、クーリングダウン

⑤脚の筋肉疲労・張りの緩和


こんなところです。

今日感じた⑤は、本当に劇的で、まるで血管内でせき止められていた血液が「どー」っと流れたような感じがしました。疲労感が完全に解消されたわけではありませんが、強い張りのある不快感は一掃され、ずいぶんと楽になった感じがします。

そんなわけで、激しい走り込み等で、脚がパンパンに張った感じがした時は、是非この縄跳びをお試しください！
おススメです！！


（注意事項）
この寒空の中を、ウィンドブレーカーを着て１０ｋｍ走ってきた後、すかさず縄跳びなんてやって
、
あ～、あの家の旦那さん、「ボクサーになったんだ～」って勘違いされないように（笑）



本日のラン　　１０．３０ｋｍ　　５４分２４秒（おとといの４５ｋｍ走より遅いペース・・・）

　白い息を吐きながら縄跳びを飛ぶと、どこからともなく「ロッキーのテーマ」が・・・
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[5回]