世の中には、パレートの法則っていうのがあるそうな。

これは、「経済において、全体の数値の大部分は、全体を構成するうちの一部の要素が生み出している」という説。例えば、「売り上げの８割は、２割の商品で生みだしている」とか、「仕事の成果の８割は、費やした時間の２割の時間で生みだしている」といった感じに使われます。


そんな中、ロンドン五輪代表の「藤原　新」選手も著書の中で、似たような表現を引用していて、

「２対８の法則は、トレーニングにも当てはまる。高強度の練習２に対して、低強度が８を占める」

・・・と言ってます。


つまり、全トレーニングのうち、２割を高強度でやれば最大限の効率で効果が表れるということ。

ただこれを、「パレートの法則」と表現しないのは、「高強度の練習」はプロセスであるトレーニングの２割を指す一方、８割は結果を指すのではなくて、残りのトレーニングを指しているというのが違いです。つまり、パレートの法則は、プロセス全体に占める２割が、結果全体の８割を占めると言っていて、２と８の指し示すものが違うのに対し、藤原さんの言うところの２と８は、同じ「トレーニング」というプロセスにおける内訳となるので、お間違いなきよう（笑）


で、話は戻ってｗ、確かに高強度の練習割合が多すぎると、疲労が蓄積して継続できないし、故障リスクも大きくなる。逆に低強度の割合が多すぎれば、能力向上は見込めない。

そのバランスを２と８だと言っているのは、経験則からもよくわかりますね～。



・・・と、いつも通り前置きが長くなりましたが（笑）



自分の練習に戻りますと。

１週間で６日間のトレーニングで９０ｋｍ～１００ｋｍを走行しています。時間にすると８時間～１０時間というところ。

となると、高強度な練習は、週に１～２日、距離で２０ｋｍほど、時間で２時間ほどに集中する必要があり、逆にそれ以外は低強度で調整しましょう！ってのが正攻法になるんでしょうね。

で、その高強度は、週末に行うのが通例なので、ウィークデイは疲労回復に徹するのがセオリーということになるんでしょう。

そんな中、

今週は水曜にペース走でたたいていて、疲労も溜まり気味となった金曜日の今朝・・・・



安静時心拍も、平均の３９回／分に対して４４回と多く、お疲れモードだと心臓も言っています（笑）



そんなわけで・・・・・、



朝っぱらから、車で芝生のある公園に向かい、先週やった芝生内の不整地でのジョグを敢行しました。

芝生内なら、脚にもやさしいし、ゆっくり走るには格好の場。



ここで、まったり走り込み！

１時間のジョグです。

近くの中学生が、サッカーの朝連をしてますね～（アップの写真はなしｗ）




そんな中にも・・・



お仲間～ｗ

この人も、あえて隣のトラック部分を走らずに、芝生内をちょこちょこ走ってました。


私も負けずにゆっくりラン（笑）

キロ６分ぐらいで、ちょこちょこ走りながら朝の新鮮な空気を腹いっぱいに吸い込み、夜から朝の変化を楽しみます。

ちなみにこれが、今朝の夜と朝の狭間・・・



この瞬間が溜まりません(^O^)／


さ、まったり走った１時間。意識するのは、脚にたまった疲労物質を、着地の振動で払い落すようにマッサージ感覚で走り込みました。

おかげで気分も一緒にリフレッシュ！


さ、これで週末への準備は完了ですね(^O^)／



よ～し、土日は思いっきり走るぞ～！って思ったら、



忙しすぎて土日も出勤だった～（笑）



本日のラン　　１０．１９ｋｍ　　１時間００分１８秒

　あれっ？　俺のお休みは？？？？？
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今日は水曜日

「週の真ん中水曜日」は、基本的に心肺に負荷をかける日と位置付けています。

ですので、


朝起きぬけで、頭がぼーっとしていてもｗ

気温が氷点下３度まで下がって寒かろーとｗｗ

はなから「かったりーな～」と、テンションが鬼低かろうがｗｗｗ


走りまくりましょう(^O^)／



ってなわけでランニングスタート！


・・・・が、走りながら思うことが一つ


脚・・・・遅いね（笑）


心肺に負荷をかけるために、速いペースで走るように心がけていますが、今日の平均ラップは、キロ４分１８秒。

これって考えてみれば、フルマラソンのレースペースより遅い。

しかも、距離はたったの１０ｋｍなのになんで？？？


せめてハーフのレースペース並みの３分後半から４分ジャストくらいで走れないの？


そんな事を感じました。


先日初コメを頂いた方からも、「インターバル走」についての質問がありましたが、スピード強化練習のイロハの「イ」ともいえるインターバル走。


自慢じゃありませんが、


一度もやったことがありません（笑）


でも、基本的に短い距離も速い方が、長距離においても速く走るには有利なのは間違いありません。

例えば１ｋｍ３分で走れる人と、１ｋｍ４分で走れる人がいたとしたら、サブ３ペースの４分１５秒で走るときの余裕度は、３分の人にはあるけど。４分の人にはほとんどないのが分かると思います。

なので、自分としても短い距離のスピードアップ強化はしておきたい。


・・・・・じゃあ、インターバル走やる？



(´ε｀；)ｳｰﾝ…



・・・・・・しんどいから、ヤダ（笑）



でも、やっておいた方がいいんじゃない？





・・・・てことで、ちょっとインターバル走について考えてみました。（前置きが長いね～ｗｗｗ）



まず、インターバル走には


ショート　２００ｍ～４００ｍ

ミドル　　６００ｍ～８００ｍ

ロング　１０００ｍ～２０００ｍ


と、３パターンあるそうな。


で、この距離を急走と緩走を繰り返し、急走＋緩走の１セットを１０本ほど回すのが一般的。


で、ざっくり言えば、ショートは４００ｍ、ミドルはヤッソ８００の８００ｍ、で一般的なのはロングの１０００ｍと言ったところでしょうか。


じゃあ、目標タイムは？って言うと・・・

（ちなみにこの後の計算根拠になる私のデータは、ハーフベストの１時間２２分０１秒とフルベストの２時間５２分００秒しかありませんので、あしからずｗｗ）




では先ずショートから

これは、距離が短くてネットで調べても適正設定見当たらず（笑）

でも、ハーフの自己ベストが８２分ですから、キロあたり３分５３秒、１００ｍ換算なら２３秒ですから、４００ｍなら１分３３秒

距離が短いんで、キロ３分００秒の脚を作るとすれば、１００ｍ１８秒で４００ｍなら１分１２秒というところ。

とすると、せいぜい１分１０秒～２０秒と言ったところが妥当線でしょうか？


続いて８００ｍ

ヤッソ８００は、計算が簡単ですよね。目標フルマラソンのタイムを桁落としすればＯＫ。

つまり、フルを３時間目標なら、８００ｍは３分（１００ｍ換算で２３秒）。

で、私のフルの目標タイムが２時間５０分なので、設定は２分５０秒（１００ｍ換算で２１秒）です。


で、最後１０００ｍ

これは、ハーフの自己ベストのキロ平均３分５３秒からすれば、それよりも速い３分４５秒（１００ｍ換算で２３秒）あたりが、妥当線でしょうか？


いずれにしても、距離が短い方が設定タイムも早く、又本数も多くするのが通例ですから、私の場合なら・・・・




ショート　４００ｍ　１分１５秒×１５本


ミドル　８００ｍ　２分５０秒×１０本


ロング　１０００ｍ　３分４５秒×７本



こんなところでどうでしょう？


いずれにしても、これは単に「机上の空論」に「絵に描いた餅」ｗｗ

先ずはやってみてから語りましょう（笑）



・・・・・・でも、近くにグラウンドなんて無いし、



どこでやるんだ？（笑）





本日のラン　　　１０．３８ｋｍ　　４４分４３秒

　ペース走に詳しい方は、添削してくださいｗ
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仕事の関係で、来年の２月まで大会がありません。

ちなみに、２月もハーフのレース。

フルは、３月下旬の「能登和倉マラソン」までないので、実質４ヶ月半もフルはお休みです。


結局フルの自己ベスト兼シーズンベストは、２時間５２分００秒で終わりました。


今年の目標は、サブ３だったので、目標達成には満足。

でも、次なる野望・・・・・


そう２時間５０分を切るには、まだまだ課題が山積みです。


なぜか？


それは、もうひとつの今年の目標　「ハーフ８０分切り」が達成できなかったこと。

ハーフに関して言えば、記録狙いのレースが１本しかなかったせいと言えばそこまでですが、８０分切りはおろか、自己ベストも出ずに終わってしまいました。

ちなみに、シーズンベストは８２分０３秒

ＰＢに３秒及ばないという、何とも歯がゆい結果でした。


で、年間のレースを通じて感じたのは、

「持久力強化は成功」

でも、

「スピード強化は失敗」

といったところでしょうか。


ハーフの８２分０３秒から算出される、フルの目標タイムは、

 

持久係数から計算すると、２時間５６分２４秒～５８分５２秒の間ということになるそうです。


でも、実際はフルの全レースともにこれよりも速い。



ちなみに、先日のいびがわでもハーフの折り返しタイムは



１時間２４分５７秒で折り返しています。

フルでのハーフに要する時間と、ハーフのレースの全力で、３分も違わないこの状況・・・

やはり、持久力のおかげでフルのタイムが出ているといっても過言ではないでしょう。


そうなると、ハーフでの８０分切りはもちろんのこと、フルの２時間５０分切りには、足りないスピード強化が必要ということは、必然の要件とも言えそうです。


これから、レース・オフシーズンの真冬を迎えますので、この辺の強化策をじっくり考えたいと思います。


どんな練習をしようか、今からわくわくです(^O^)／





本日のラン　　　１０．３４ｋｍ　　４６分０７秒　（キロ平均４分２８秒）

　マニアックな記事だね（笑）
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[2回]

ようやく休日に入りましたｗ

長っかったね～

土日も出勤でしたから、ようやくお休み！

でも、フルマラソンのレースまであと６日と迫ってますから無理は厳禁。

４１歳のおっちゃんの脚は、疲労とどう向き合うかが大事になってきますから、疲労を残さず、でもある程度の刺激の入れられる走りをしておきたいところ。

そんなわけで、今日は軽い流しでハーフ走。

キロ４分後半の緩いペースで２１ｋｍ流して、最低限の距離の刺激を入れる事と、下りのセクションでキロ３分台の速さの刺激も入れる２重のトレーニングです。


土曜日が３０ｋｍ走、日曜日が疲労抜きの１０ｋｍジョグでしたので、昨日忙しい仕事で市内を飛び回った割には今日はいいバネが脚に残っています。

脚のバネ・シューズのバネ・シフトウェイト

この３点に注力しながら秋の信濃路を駆け抜けます。


それにしても、この時期のランニングはいいですね～(^O^)／



紅葉から落葉に変わりつつある街路樹・・・・・

涼やかな風・・・・・

そして耳元で流れる



ももクロサウンド（笑）




どれをとっても、最高の気分です！


私に文才があれば、もっと走る楽しみが伝えられるのに・・・・・


残念ですｗｗｗ





さて、気持ちよく駆け抜けた２１ｋｍちょっと

 ２１ｋｍを１時間４１分

いい感じでした。

これで後は、日々の１０ｋｍ走で調整です。

土曜には岐阜入り・・・・・


今年最後の最終レース・・・・・


全力で頑張るぞ～！



ここで・・・

元阪神タイガース　「金本知憲アニキ」の本より、マラソンに通じる言葉をチョイスｗ



「練習で３割できれば試合で８割できる。５割できれば１０割できる」



確かに、練習以上の力が試合では出ますから、練習でやってきたことを信じてスタートラインに立ちましょう！



「貧血になって半人前、ゲロを吐いて一人前」

限界まで自分を追いこんで初めてトレーニングは血となり肉となります。



「成果は努力によって築く」

これまでしてきた努力はこれまでの成果として現れたのであって、これからの成果はこれからの努力によって築いて行くしかない。

そういうことだそうです。


分野は違うけど、苦労人の金本アニキの言葉は、胸に響きます。


これらを忘れず、岐阜に乗り込みます(^O^)／



本日のラン　　上のと～り！

　来週が楽しみだ～！
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[2回]

平日は朝２時半～３時起床が習慣化しつつある中、朝活の中心は読書とランニング。

・・・で、今朝の「目覚まし読書」は、


コレ（笑）

「マラソンは、最小限の練習で速くなる！」です。

どれだけ、マラソン本を読めば気が済むんでしょうねｗｗｗ

とはいえこの本の主題は、

『月間走行距離が２００ｋｍを超えると、スポーツ障害発症率がぐんと上がるから、それ以下のトレーニングで最大の結果を上げましょう』

って事が、メインテーマ。

月間４００ｋｍ前後で、最長が月４８０ｋｍほど走る私にとっては、書中の練習メニューの率直な感想は


激ヌルです（笑）


だいたい、先日読んだ元阪神の「金本アニキ」の本では、「人一倍の努力とそれをする覚悟」に感化されたばかりですので、急に「最小限の練習」と言われても、正直ピンときません（笑）


なので、今の段階ではメニューそのものを取り入れる気が起きないものの、「訳あって走れる時間が確保できない時期があった時に、改めて活用すればいいや」ぐらいの気持ちで読み進め、その中でも今使えるものがないかと、書中を模索します・・・・・


で、筋トレやストレッチ等は今でも参考になるなと感じつつ、その中でも一番興味を引いたのが、


「心拍ラン」



えっ？　今更？　って感じですがｗ、


今さら再履修です（笑）


と、いうのも実際自分の中でイメージしている心拍の強弱による練習カテゴリーが正確かどうかいまいちピンと来ていないところでした。

ちなみに、頭でイメージしている心拍数別トレーニングは次の通り・・・


心拍数１７０ｂｐｍ超・・・スピード強化トレーニング（レースペース以上）

１６０ｂｐｍ台・・・ペース走（レースペース＋１５秒／分）

１５０ｂｐｍ台・・・ペース走（レースペース＋３０秒／分）

１４０ｂｐｍ台・・・ペース走（レースペース＋４５秒／分）

１３０ｂｐｍ台・・・ジョグ

１２０ｂｐｍ台・・・スロージョグ


と、カテゴライズ。

ちなみに「ｂｐｍ」は、「Ｂｅａｔ　Ｐｅｒ　Ｍｉｎｕｔｅ」ですから、一分間の拍数です。




では、もう一度本の内容と照らして考えてみましょう！



先ず、最大心拍数は

『２２０－年齢』

なので、４１歳の私は、『　２２０－４１　』で、１７９ｂｐｍ


目標心拍は

（最大心拍－安静時心拍）☓　目標強度（％）＋安静時心拍

です。


ちなみに、私の直近１０日間の起床時安静心拍の平均は３８ｂｐｍ。



・・・で、本による目的別目標強度は


①リカバリーや有酸素運動への順応・・・５０～６０％

②持久力向上と体脂肪燃焼・・・６０～８０％

③更なる持久力の向上・・・８０～９０％

④アスリートレベルの運動能力の向上・・・９０～９５％


だそうな、

で、さっきの式に当てはめると自分の場合、

①・・・１０９～１２３ｂｐｍ

②・・・１２３～１５１ｂｐｍ

③・・・１５１～１６５ｂｐｍ

④・・・１６５～１７２ｂｐｍ

となります。


自分のイメージしていたものと比べてみても


「おっ、だいたい合ってんじゃねーのｗｗｗ」


って感じです。

ただ、疲労回復のときのスロージョグが、本の目安よりも心拍数が高い傾向（１３０ｂｐｍ位）が多いので、レース間近のリカバリー期の今としては、気をつけたいところ。


で、丁度今日は、昨日のペース走明けのリカバリージョグの予定なので、心拍数１１０～１２０を目途にランに行ってみます。


ε≡≡ﾍ( ´Д`)ﾉ

・・・・・・・・・

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・


結果



うん、成功！

平均心拍は、１１８拍／分と表示されています。

１０．３２ｋｍで１時間００分０５秒ですので、１０ｋｍを１時間切るか切らないか位のペースが、丁度心拍も１２０を切るレベルになるようです。

心拍を気にしたおかげで、こんなにゆっくりのペースで走るのは、久しぶりでした。




いや～、愛用のこの心拍計（チェスとベルト）、本当に重宝しています(^O^)／



ちなみに・・・・・

チェストベルトって


こう着けます。


ですので、夏場に薄手の白いＴシャツの場合、背中側でシャツ越しにベルトラインが透けて見えますので、


まさかの、　「ブラ男」　(＠_＠;)


のように、見えちゃいますからご注意ください（笑）

ちなみにブラ男とは・・・って注釈の必要もありませんね、もちろん「ブラジャー愛用男子」のことですｗｗｗ

他人から「変態ランナー」と思われないように注意してくださいね（笑）





本日のラン　上の表示の通り！

　チェストベルトをするときは、濃い色のシャツを着ようｗ
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