ランニングフォームに試行錯誤する毎日ですが、３日前から取り組んでいる新フォームがあります。

これまではというと、フォアフットで接地した後、つま先で蹴り出す短距離走のような走り方で、ふくらはぎに負担がかかる非効率なフォームでした。

で、今はこれを発展させて、フォアで接地した後、太ももの力をつかって足裏で地面をプッシュするイメージに切り替えて練習しています。

この走法で、１０ｋｍを２回トレーニング。

今日は、この走法で３０ｋｍ走です。

うまくいくかな～？




・・・・・・




今朝８時・・・・・・


昨夜の酒が残っているのか、頭も体も重い・・・・・・・・・


８時半・・・・・・

会社は休みになっているのに、なぜか出勤（笑）

どうしても朝一で作らなきゃいけない資料があって、それだけをやりに出勤です。


９時半・・・・・・・・


帰宅



１０時・・・・・・・・


まだ酒が残ってる気がするが（笑）



走りに行こう(^O^)／




気力を振り絞り、ラン開始です。



・・・・・が


相変わらずのアップなしでいきなりスタートするので、心臓が暴れ狂います。



でも、２ｋｍ以降でようやく安定を取り戻します。


ちなみに、本日のランは、１６２拍以上の高負荷以上が過半数を占め、Ｚｏｎｅ３の高負荷を超えるトレーニングになりました。


・・・で、話が戻って心臓が落ちついた２ｋｍ以降。


とにかく、足をイメージ通りに使うことに専念。

つま先で「蹴る」んじゃなくて、つま先で地面を「プッシュ」する感じ。

頭の中で、「プッシュ！　プッシュ！」って言いながら駆けていきます。

もちろんこのときに使う筋肉は太もも前面。

大きい筋肉を動員して、効率良い走りを目指します。

一方、上り坂などでは、太ももの後ろ側の筋肉を使って、プッシュします。

こうすることで、登りでも失速を最小限に抑えて、力強く登れます。


で、５ｋｍまでは、上り坂が多く２２分２２秒で通過（キロ平均４分２８秒）

まあまあでしょうか？

６ｋｍ以降は下りの多い区間。

下りはどうしても蹴り足に頼りがちになりますが、ここでも足裏でプッシュするイメージを忘れずに、ピッチよりもストライドでスピードを稼ぎます。

なんだか速く走れている気がしませんでしたが、タイムは意外に良くて、最速でキロ３分２９秒。

６～１０ｋｍを２０分０７秒（キロ平均４分０１秒）で駆け抜けます。

１１ｋｍからは、体が温まり一番楽に走れる感じがします。

走り方もだいぶ慣れてきて、強く意識しなくてもイメージ通りに走れます。

時々街のショーウィンドウに映る自分の姿を見ながら、フォームをチェック。

うん、うん、いい感じだぞ！

って、自画自賛（笑）　（←でも、こーゆーことが大事だと思ってるｗ）



さて、１８ｋｍ～２０ｋｍまでは、３ｋｍに渡る


魔の登り区間！


ぜぇ、はぁしながらも、フォームだけは崩さないように意識するとともに、キロ５分台に飛び込まないようにキッチリ走り込みます。

一瞬危うい区間もありましたが、何とか４分台を死守。

坂を登り切ると、ようやく平たんな区間が１ｋｍだけ現れ、２１ｋｍのハーフマラソンの距離を通過します。


２１ｋｍ通過タイムは、１時間３１分４１秒

単純キロ平均で４分２２秒


９０分が切れていませんが、毎日走り込んで疲労も溜まっているウィークエンドですから、こんなもんでしょう。

更に、深酒した翌日ですから５合酒を飲んだ翌日限定なら


日本最速かもしれませんｗ（嘘）


さて、冗談はともかくここからが正念場。

２２ｋｍできつい上り坂があり、散々上り坂を駆け抜け、更にハーフも通過した疲労感で失速するケースが多いんですが、何とか踏ん張って３０ｋｍを完遂しましょう。

特に、今回の走法は、ふくらはぎの負担を抑え、タフな大きい筋肉で走ることが目的なので、３０ｋｍごときの距離で失速しては話になりません。

そんなわけで、きついですがまだいける！と、自分に言い聞かせ走ります。

２５ｋｍ地点・・・・

１時間４９分台で通過。

一つの目途にしている、１時間５０分をギリギリ切っての通過（笑）


さあ、ラスト５ｋｍ！　頑張って行きましょう(^O^)／


下りは軽快に飛ばし、登りは我慢のラン。


そしていよいよラスト１ｋｍ。

ここは、７００ｍも下りが続く区間なので、一気にスパート！


ラストを３分５０秒で走り切り、無事３０ｋｍ走を完了しました。


汗と涙の結果はこちら！



あっ、パソコン画面の切り出しなんで、２ｋｍ～３０ｋｍまでしか映らなかった（笑）

ま、オープニングラップなんて見えなくても影響なしですね。

ま、そんなこんなで３０ｋｍが２時間１１分２６秒。単純キロ平均で４分２３秒。

フルのレースペースの１０秒～１５秒遅れといった感じですので、コンディションなどを加味しても、まずまずの走りができました。

やっぱり、今回のフォーム改善はあたりだったのかな？


答えは来月のハーフのレースで出るかもしれません。





本日のラン　　　３０．０４ｋｍ　　２時間１１分３８秒

　で、午後は又出勤（でも、出勤簿は休みになってる（笑））
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今日のお話は、朝ラン２日がかりのランニングから生まれた超大作です（←大げさｗｗ）

それでは行ってみましょう(^O^)／





さて、昨日の朝・・・・・


予定では、１０ｋｍペース走を予定していて、朝は４時起床。


・・・・が、


謎の腹痛に襲われ、ど～にもこ～にも調子が悪い。



しかも風邪の初期のような感じもしていて、まともに走れる感じがしない。


ちなみに朝の気温は氷点下５度と、この時期にしては温かく、無風の気象条件は朝のペースランニングをするにはベストな状況なんですが、やむなくジョグに変更・・・・・・


そんなわけで、キロ６～７分かけて夜明け前のロードを走りました。


・・・・・・・・・

・・・・・・・・・・・・・・・・


さあ、このくらいゆっくり走ると色～んなことが頭に浮かび、考え事をするには丁度いいですね～。

大人になると、なかなか１時間も考え事をするなんてことは、日常の中ではないことですから、こういうことができるということは、ジョギングの魅力の一つですね。


・・・で、

普段のジョギングはというと、どーでもいいような（いや、ブログでは書けないような）



妄想中心（笑）


ですが、今回は珍しく、ランニングフォームについて考えながら走っておりました。


ちなみに、フォームの中で自分の最大の欠点は「蹴り足に頼ったランニングフォーム」。

シューズの減り方を見れば一目瞭然なんですが、つま先の先端の摩耗が著しく、地面をひっかくような走りになっています。

もちろんこの走り方では、ふくらはぎなどの小さな筋肉を使って走るので、長距離走には効率が良くない。

ですので、３０ｋｍ走や、もっと長い距離でのロング走で痛みが発症するのも、当然ふくらはぎ中心となっています。


そんな中、逆に理想とするフォームはというと、「足のつま先側全体で地面をプッシュするような走り方」。

こうすることで、フォアフットで接地した後、太ももやおしりを中心とした大きな筋肉群で地面を押す力を生むことができるばかりか、スムーズに路面から脚をリリースすることができるんじゃないかと踏んだわけです。


で、それを具体的なイメージで言うと・・・、


①足が路面に接地するタイミングにおいては、脚は体を支えるだけ

②その後、体は前方向へシフトウェイトしていくので、足は路面に接地したまま体の後ろ方向に移動していく（実際は、足は接地したままなので、足の位置は変わらなくて、体だけが前に移動）

③太ももを重力方向（平地なら真下）に押すイメージで踏み込むと、すでに足は体の重心より後ろにあるので斜め後ろ側に力が働き、逆に斜め前方向に押し出す力が生まれます。
これにより、自然と足は蹴ることなく、地面からリリースされるはず。


・・・・とまあ、こんなことを考えながら、走ってみました。


ただこの日はジョギングなので、実際の走りはお預けにして、ラスト１ｋｍの下り坂だけ軽く実践してみて、かすかな感触をつかんだまま、ジョグは終了となりました。



そして、翌日・・・・・・・



「今日こそペースラン！」っと意気込みつつ、昨日のランニングフォームの実践も行います。


今朝の気温は氷点下７度。北風が少し吹いていますが、朝ランの条件としてはまずまずの環境です。



全神経を脚に集中し、ランスタート！




１ｋｍ目

今日は珍しく慎重に１ｋｍ目は入ります。

これからきっちり走り込むうえで、心拍数は１６０以上にならないように注意しながら走り込みます。
上り坂ということもあり、オープニングラップは４分３４秒

う～ん、まずまず・・・・


２ｋｍ目

そろそろエンジン全開！

昨日頭に描いたフォームをトレースするように脚を稼働。キロ４分２０秒で駆け抜けます。


３ｋｍ目

半分が下り坂になるので、ストライドを大きくとってスピードを殺さないように疾走し、３分４３秒。


４ｋｍ目

先ほどの下りから、平地に切り替わり、その後緩やかに上り坂へと入ります。

ここは、高速ギアから２段階ギアを落とすイメージになりますが、脚の荷重のかけ方は変えないように注意し、蹴り足に戻らないように注意します。

ここのタイムは、４分２５秒


５ｋｍ目

ここは、全区間上り坂。坂を一気に駆け上がるには、より一層太ももやおしりの力で地面を押すイメージが必要で、一歩一歩確実に歩を進めます。

しかし、その分慎重になりすぎて、キロ４分４０秒ｗ


で、ここで折り返し・・・・


６ｋｍ目

登りから一気に下りに反転したことで、ギアを高速シフト。ストライドも大きく広げていき、３分５９秒で駆け下ります。


７ｋｍ目

下りから平地に切り替わり、ガクンとスピード感覚が変わりますが、脚への意識は変えないように踏み込みます。更に、一気にスピードが死なないように、ピッチは落とさないよう注意。キロ４分ちょうどで駆け抜けました。


８ｋｍ目

すっごいきつい上り坂。

ここを一気に駆け上がろうというもんですから息も絶え絶え・・・・


ゆえに、まだ薄暗い路上に大きく響く、おっさん（４１歳）の


あえぎ声（大笑）



途中、前から通学途中の女子中学生の自転車（３人）が向かってきますが、中学生は



避けるようにスルー（笑）



更に、


男子中学生もスルー（笑）




でも、爺さんと一緒に散歩に出ていた犬は


敵意剥き出しで吠えやがった（笑）



・・・それでも、何のかんので４分３５秒で通過しました。



９ｋｍ目

アップダウンのない路面で、脚だけに意識を集中。ピッチを上げ、４分１２秒で駆け抜けます。



ラスト１０ｋｍ目


下り坂を利用し、最後の加速。


・・・・ですが、


脚が動かねぇ～ｗｗｗ


こともあろうことか、１０ｋｍで


バテていました（笑）


結局、３分４９秒までしか上げられず終了。




１０．０９ｋｍを４２分３７秒で走り切りました。

キロ平均は４分１３秒

なんとかフルマラソンのレースペースでの完走でした。



・・・・・で、今回やってみての感想


①太ももの筋力が弱くて、この走り方では１０ｋｍが限界

②確かにふくらはぎの負担は少なかった


③脚ばっかり気にしてたら、逆に上体のフォームがめちゃくちゃだったのか


　すっげ～疲れた（笑）



④人前で喘ぐのはやめよう（笑）






本日のラン　　上のと～り

　いつかパトカーがやってくる（笑）
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昨日は、疲労で早起きができず、１０ｋｍジョグで会社に出勤・・・



今日こそは、きっちり３０ｋｍ走をやりましょう(^O^)／


なんて思ってましたが、



昨夜・・・・・



（私）今日は早く帰ろうね～


（部下）　そうですね！




ってことで、すっごい久しぶりに６時半に終業！

帰宅後は、一杯やりながら余暇を満喫(*^^)v




・・・・・・・・・・


深夜２時



やばい・・・・・


またこんな時間まで呑んでしまった・・・



今朝８時




やっぱり・・・・・・こんな時間まで寝てしまった



ってか、雪が降ってるじゃん・・・・・




走れねぇ～！



ってことで・・・・・



二度寝（笑）



１０時・・・・・・・


雪もやんだし、気温も１度まで上がって路面の雪もだいぶ融けてるし、走りましょう！


・・・・・が、


コンディション最悪ぅ～（笑）



やはり昨日の酒が原因で、走っていてもきついのなんのｗ


いきなりやめたくなりますが、とりあえず１０ｋｍまでは我慢・・・我慢！



１０ｋｍ通過


とりあえず４３分台で１０ｋｍ通過


１５ｋｍまでは頑張りましょう！


１５ｋｍ通過・・・・


次は１８ｋｍ・・・・


次は２１ｋｍ・・・・・・・





ここまで来たんだから３０ｋｍは完遂しましょう！



が、もうジョグペースが精いっぱい（笑）


１ｋｍ５分２０秒！？


もういいよ・・・・・・とりあえず３０ｋｍだけでも完走するよ・・・・・





で、




前半の貯金のおかげで、なんとか３０．２８ｋｍで２時間２４分０５秒

でも、びっくりするのはアップなしのランなので、序盤の心拍２００オーバーｗｗ


２ｋｍぐらいまでは、心臓が暴れ狂って死にそうでしたｗ





本日のラン　　こんな感じｗ

　今週はダメダメでした・・・
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相変わらずの忙しい日々の中、今日も元気に土曜出勤（←勤務表では休みと書いてあるがｗ）


その為、走る時間は早朝に限られますが、頑張ればハーフぐらいは消化できるだろうと今日のメニューを考えていました。

もちろんそのために、金曜の朝ランは「１０ｋｍジョグ」で調整。軽めのメニューで終わらせておきました。



さて・・・・・


昨夜は、まあまあの時間に帰宅でき、娘と一時の団らん。

更に、その延長で、自宅に映画館を作ってあげて、ＤＶＤ（劇場版　名探偵コナン）の鑑賞。

これは、暗くした室内でＰＣとプロジェクターをつないで、壁に映像を投影する、簡易版。

でも、娘は大喜びです。



で、そんなこんなをしていると、あっと言う間に時間は過ぎ・・・・


結局１１時半に就寝しました。




・・・・・で、今朝



・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・あれ？


今何時？


・・・・・・・・・・・・・・・

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・


目覚ましは？　・・・・・・・・　どこ？


・・・・・・・・・・・

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・



ぎゃぁ～！　枕の下に挟まってるぅ～（笑）





そうです、こともあろうに疲労からか、無意識のうちに目覚ましを止め、枕の下に押し込んでいたようですｗ


その為、４時半には起きようと思っていたところが、気づくと５時半（笑）


おかげで、出勤前には１０ｋｍ走るのが精一杯の状況に・・・・・




ヤバい・・・・・・・・

２１ｋｍのつもりが、わずか１０ｋｍに予定変更になっちゃった。

しかも、走り始めたら体調不良でふ～らふらｗ

なので、大したペースで走れずに時間がかかって、ラン後も朝食食べる時間がほとんどなし・・・・・・


結局、ふ～らふらで出勤です（笑）





でも明日はそうは言っても、頑張らないと<(｀^´)>





本日のラン　　　１０．３０ｋｍ　　５２分１７秒　

　疲労の蓄積が抜けません（泣）
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今朝は、週の中日ということで、


（嫌々ながらの）ガチンコ・ランです。




まあ、恒例となりましたが週のサイクルはだいたい決まっていて、休日明けの平日１日目は、足休めで走らない。そしてその翌日はジョグで調整と来ると、だいたい水曜か木曜に、頑張って１０ｋｍの朝ランを実施するのが、いつもの流儀です。


で、今週は月曜日が休日だったので、火曜が休足日で、水曜がジョグ・・・

こうきましたので、好むと好まざるとに関わらず、今日が「ガチ・ラン」の日となったわけです。





朝４時・・・・・・


いつも通り起床


・・・・・でも、このところ忙しくって、毎日１１時過ぎに眠る日々



起きれない（笑）



結局、４時２０分に



しぶしぶ起床（笑）



でもって、朝刊に目を通して、部屋の掃除をして、なんやかんやで


朝６時


ラン出発です(^O^)／


・・・・・・・・が



くそ寒い～！！！




氷点下１０度・・・・・・


バナナで釘は打てませんが、目の前にあったらトライしてみたくなる気温です（笑）




そんな中を、薄手のウィンドジャケットを羽織った程度で外に飛び出しランスタート！


寒さで心臓が止まりそうになりますが、いきなりの急坂で



心拍数がいきなりマックス！



で、しばらく行くと今度は下り坂でバタバタと駆け下りると、



心臓が口から出そうになる（笑）



・・・・・・と思ったら、又延々と上り坂（笑）


頂上まで登ったら、こんどは折り返して下って～、登って～また下って～・・・・・




と、寒～い信濃路を、真っ白い息を吐きながら疾走します！



・・・・で、


自分の息でまつ毛が凍り（笑）


更に・・・・


途中で、散歩中の犬に吠えられ（笑）



どたばた道中でした。


で、結果はというと



こんな感じ。

アップダウンコースに、タイムはばらつき結局キロ４分２０秒平均・・・・・


１０ｋｍなのにフルのレースペースより遅い・・・・・



．．．(´З｀)ﾁｪｯ




本日のラン　　見難い表の通りｗ

　サブ３のトレーニングペースは、１０ｋｍ４０分未満だそうな！？
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