本日は、４月５日（水）

長野マラソンまで後１１日となりました。


毎週恒例の水曜ポイント練習も残すところ後２回ですが、来週は疲労の状況に応じて刺激の入れ方が変わりますから、ガチでポイント練習ができるのも今日が最後です。

ので、

正に今日はレースに向けた最終模試の朝でした。



・・・・・・・・・


さてここで、時間を少しばかり戻してみましょう。


・・・・・・・


４月４日（火）　ＰＭ７：３０　会社より帰宅

いつもなら夕食を取りながらゆっくり晩酌となるのですが、この日は明日のポイント練習に向けて久しぶりの禁酒としました。

ので、

飲んだのはウイスキーのミニボトル１本



（飲んだ後に撮影ｗ）

と焼酎の水割り１杯で我慢しました。（←３合未満は、シラフなので禁酒相当と判断）


で、

ＰＭ８：３０にはベッドに入り、小説を読んでいたら、


すぐに寝落ちｗ


したので、本当に久しぶりに８時間超の睡眠を得ることが出来ました。


・・・・・・・・・・

で、日付が元に戻って

４月５日（水）　５：３０　起床

すぐに身支度を整えて、６：１０～ポイント練習へ出発！しました。



さて、

周知のことですが、サブスリーのレースペースはキロ４分１５秒以下です。

ので、

必然的にポイント練習の設定タイムも、これになります。

もちろん、平日の朝ランでは、実際のレースのようにコンディショニングをしたりコースサポートがあるわけではありませんが、その分距離は１０ｋｍと短いので、ペース設定に問題はありません。

つまり、今日の目標設定も「４分１５秒×１０ｋｍ」で「４２分３０秒以下」となります。

が、

先週の記事にもあった通り、この所このペースでの練習完遂が出来ておらず、先週の結果も４２分４９秒と撃沈。

ですので、今日も行けるところまで行ってみて、今の現実を知ることも目的となっていますので、必ずしもタイムありきではありませんでした。


・・・・・・・・・・


そんなわけで、改めてラン開始です！


スタート直後は、朝一の走り出しなので、心臓が口から飛び出ないように、やや抑え目で出発してみた・・・つもりでしたが、坂に入った途端に心臓のタコメーターが一気にレッドゾーンに飛び込み、オーバーヒート寸前になりました。

が、

昨日の禁酒のおかげで何とか持ちこたえ、２ｋｍ・・・３ｋｍと朝の信濃路を駆けていきました。

アップダウンの多いコース。

なので、長い上り坂の区間は脚の重さに耐え、下りの区間では、上がるスピードに呼吸を追いつかせるのに必死になりながら、「まだ行ける！まだ行ける！」と自分を鼓舞しながら駆け抜けていきました。


で、

最後は下って終わるこのコース。

ＧＰＳウォッチが、１０ｋｍ通過をアラームで伝えたところで、今日の練習が終了しました。


・・・・・・


荒い息を整えながら、ジョグで自宅に戻りながら、時計を確認。

結果は、



１０ｋｍ４１分１１秒　単純キロ平均で４分０７秒でした。


ちなみに、この結果は今日のトレーニングとしては満足ですが、実際このペースを４２ｋｍ維持できる自信は、今の自分にはありません。

ですが、今の自分の精一杯をぶつけるのが、アマチュアスポーツの意義だと思っていますので、来週のレースには、自分の精一杯の想いをぶつけて来ようと思っています。

もちろんその上で、結果がついてくることも大事ですけどね。


さあ、

残す期間はあと僅かですが、コンディショニングを含め、今日できることをしっかりやっていきたいですね。


本日のラン　　上の通りです。

　酒を抜くと脚は軽やか～♪
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[8回]

ちょっと遡って、昨日のことです。

昨日は朝8時半から会議があって、みっちり３時間会議室に缶詰め状態になりました。

で、

午後は午後で、後任者への業務の引継ぎがあって大忙し。

で、

更にその後は、娘が現在塾の春期講習に行っているので、その迎えに行き。

帰宅後は、ゆっくり夕食を取りつつ


大酒を飲んで爆睡ｗ


ってことで、今更ながら昨日のことを今日書こうと思います。



・・・・・・・・・


さて、

昨日３月２９日は、ポイント練習日となっている水曜日。

ですが、

先日の日曜にやった４７ｋｍ走の疲労がしっかり残っているだけでなく、前の晩のアルコールも残っていましたｗ

ので、

ポイント練習を前にした現況は、通常時を１００とした場合に、

「やる気」が８０％　で、「体力」は６０％

で、


「体重」は１２０％ｗ（←いわゆる、マシマシｗ）


と言う悪条件がそろいました。


・・・・・・・


そんな中、

この日のポイント練習の目標は、毎度おなじみの「１０ｋｍ４２分３０秒以下」、つまり単純キロ平均で４分１５秒以下のサブスリーペース走です。

ちなみに、このところ全く成功していない基準値ですが、長野マラソンまで後２０日を切った状況ですので、どこまで脚が戻っているのかの確認も込めた練習でした。

・・・ので、

コンディションの悪さも何のその！

出だしから飛ばしていくと・・・

スタート直後３００ｍから始まる登り坂で、


心臓が大暴れｗ　(;ﾟ∀ﾟ)=3ﾊｧﾊｧ


もちろん呼吸も乱れてきたので、すぐにペースを落として８００ｍ続く坂道は、流しながらで心臓と呼吸を整えていくのでした。

で、

２ｋｍ目からは、レースの走りをイメージしながら走ってみますが区間タイムは、まさかの４分２０秒・・・

ﾟ(∀) ﾟ ｴｯ?


お・・・おっそｗ


ということで、その後も頑張って走りますが、下りは思ったように攻め切れず、登りも踏ん張り切れませんでしたが、気持ちの糸だけは切れないように、必死に駆けていくのでした。

が、

ついつい「今日は坂道でもキロ４分台が出ていれば合格ってことにしちゃおうかな？」なんていう弱気の虫が顔を覗かせますが、最後まで踏ん張ったおかげで終盤３ｋｍはなんとか納得の走りができました。

で、

なんとか今日も、アップダウンが盛りだくさんの１０ｋｍコースが終了するのでした。


・・・・・・・・・


さて、結果です。

 
（ランニング日誌より抜粋）


(-ω-;)ウーン　・・・

４２分３０秒には１９秒足りませんでした。

やはり、前半が響いた感じです。

全体で考えるとキロ当たり２秒の超過ですが、これを４２ｋｍで考えると１分２４秒の超過。

まあもっとも、たったの１０ｋｍでさえ４分１５秒の脚が出せないわけですから、４２．１９５ｋｍを走る長野の本番は、序盤から飛ばすと命取り。

先ずはゴールタイムを３時間０５分辺りに設定して、中盤で上方修正できたら大成功！って感じですね。


・・・・・・・・・・


さて、

今週は土曜日が出勤日なので、休日は日曜のみとなります。

来週は土日連休ですが、長野マラソンの１週間前ですから、悪あがきは厳禁です。

で、

その翌週は、いよいよ長野マラソン当日です。

どんなドラマが待っているのでしょうか？

私だけのドラマがそこにあると信じています。




本日のラン　１０．３２ｋｍ　　５２分０９秒

　疲労のコントロールがカギを握る！？
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[2回]

土日連休となった今週末。

３月の休日はこれが最後です。

で、

よく考えると、月に１回の「フルマラソン超距離走」を３月はまだやっていなかったので、やるなら今週がラストチャンス。


・・・・ってことで、




先ずは、３月２５日（土）

この日は、キロ平均４分半のハーフマラソンを実施しました。

翌日が、フルマラソン超距離走予定なので、前日は距離を抑えめで行きました。

で、

ペースは流しに近い感じとなりますが、下りや登りで「頑張るポイント」も設定していますので、割と頑張る感じのハーフマラソンとなりました。

ちなみに急坂でもキロ５分台に入らないように注意すると、結果的に流しだけでは済みませんし、下りはキロ３分半まで上げますから、これまた結構しんどいハーフ。

で、

そんな感じで、頑張って走り、

ハーフマラソンが終わったら、そのまま帰宅・・・

と思いましたが、

この日は翌日に備えて、足の疲労抜きも兼ねて、そのままスロージョグに移行。

ちなみに今月の「ＲＵＮＮＩＮＧ　ｓｔｙｌｅ」によると、スロージョグの定義は、レースペースの１．７倍のペースで走ることだそうなので、私の場合「レースペース＝キロ４分」とすると、１．７倍は、キロ６分４８秒。

なので、キロ６分４０秒～５０秒くらいを目途に走ってみました。

すると、

先ほどまでの弾んだ息が一気に落ち着き、本当に気持ちよく走れました。

が、

明日のロング走があることに配慮すると、長々走るのもまずいので、４ｋｍ程で終了し、合計２５ｋｍで、この日のランは終わりました。



ちなみに、ハーフ２１．１ｋｍは、１時間３２分３６秒で駆け抜け、キロ平均４分２３秒。

一方、スロージョグは、なかなか６分４０秒まで落とせず、やや苦戦でしたｗ



・・・・・・・・・



翌　３月２６日（日）

ＡＭ　５時半　起床

して、

ＡＭ　６時から

自治会のＵ字溝清掃に参加。

住んでる地域が「ド田舎」なので、毎年この時期に、春の田んぼへの水引の前に秋冬の落葉で詰まったＵ字溝をきれいに清掃します。

ので、

１時間１５分ほど、作業を行い、その後帰宅。

で、急いで着替えて、車で１０分ほどの所のとある駐車場まで車で行き、

いよいよ、

ＡＭ　８時

ランスタートです！

・・・・が、



伝わるでしょうか？

そう、雪です！

朝６時のＵ字溝掃除の頃から降り始め、全く止む気配がありません。

丁度、車のテレビで天気予報をやってましたが、

「長野　曇りのち雪」

という、予報を見事に裏切った、「曇り無しの、いきなりの雪」となったのでしたｗ



・・・・・・・


さて、今日のメニューは、「フルマラソン超距離走」です。

フルマラソンの４２．１９５ｋｍを超える距離を走る練習。

ですが、前日のペース走の疲労があるので、ペースは遅く、いわゆるＬＳＤ（ロング・スロー・ディスタンス）の練習。

更に、給水などで脚が止まるのもアリの練習で、食べたり飲んだりしながら、ちんたら走るので、フルというよりウルトラの練習と位置付けています。


でゎ、行ってみましょう

ε≡≡ﾍ( ´Д`)ﾉ


・・・・・・・・


ラン直後

ゴホッ！ゴホッ！

息を吸うと、雪が気管に入り、むせることがありました。

しかも、時折激しい降りになり、雪が目に入ると視界が閉ざされてしまうほどでした。




１０ｋｍ通過

延々と続く上り坂でしたが、ペースは５分半前後ですので特に問題はありませんでした。

が、

１８ｋｍ地点

は・・・・腹減った～！


そう、

５時半に起きて、Ｕ字溝掃除をして、走り出して、時刻は９時半ほど。

で、

気がつくと朝から何も食べてないｗ

ので、

お腹が空いて、気持ち悪いｗ

ので、



コンビニで栄養補給！


先ずはコンビニの駐車場で、おにぎりを食べて糖質をＯＮ！

で、

ブラックサンダーは、ランニングベストに突っ込んで、走り出しました。



・・・・・・・



２０ｋｍ通過


おにぎり２個では、「あっ！」っという間にエネルギー不足になったので、ブラックサンダー２個（計２３０Ｋｃａｌ）を走りながら食べ始めたら、

ゴホッ！ゴホッ！

って、むせたｗｗｗ

ので、

立ち止まって、２個完食。


で、


２５ｋｍ地点



雪は止みました。

今日は気温が３度ほどでしたので、積もることなく溶けていったので、ここからようやく走りやすくなっていきました。



・・・・・・・・



が、


３０ｋｍ通過


で、


雨が降ってきた・・・(つд⊂)ｴｰﾝ


さ・・・:(；ﾞﾟ'ωﾟ'):ｻﾑｨｰ


小雨とはいえ、雪と違って雨はダイレクトに濡れるので、耐水性のないウィンドブレーカーは、ガンガン濡れていき、体温を奪っていきます。


ので、


４０ｋｍ地点



ＨＯＴコーヒー補給！


生き返った気がしますが、この頃になると足が痛みだして時々休憩が入る始末です。


き・・・キツイ・・・・


右足の小指は、間違いなく「血豆」ができていることが、文字通り「痛いほど」伝わってきて、更に練習不足で走り込めていない足の筋肉は、完全に悲鳴を上げていました。



・・・・・・・



４５ｋｍ地点


「おらに元気を分けてくれ～」（←悟空っぽく言ってみようｗ）


ってことで、



クエン酸チャージ！



で、





駐車場まで戻ってくると、４７．６３ｋｍを走破することができました。


ちなみに、



高低差２６２ｍのラン。

基本的に行きが登り基調で、帰りがその逆なので、後半は多少きつくても何とか帰ってこられるコースです。




さて、

朝のＵ字溝掃除での歩きを足すと、５０ｋｍ到達かな？って感じですが、本当にボロボロのランでしたので、成果は「脚をいじめた」ってことだけですね。

ちなみに長野マラソンまで、後３週間

なので、ここからは徐々にクールダウン。

で、

野辺山１００ｋｍウルトラまで、残り１か月半。

ロングの悪あがきは、今日で終了です。


結果は、どうなるでしょうかね～

最善を尽くして、結果は後からついてくるものと考えましょう。




本日のラン　　上の通りです。

　やっぱり、小指に血豆が～(+o+)
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[8回]

今日は本当にいいお天気で、気温も１０度（１１時現在）と、春を思わせる陽気でした。

ので、

走っていても、他のランナーと大勢すれ違いました。

やっぱり陽気がいいと、「走りたい！」って人が増えるんでしょうね～



・・・・・・


さて、そんな訳で、土曜休日の私のメニューは、いつも通りの３０ｋｍ走です。

目標は、途中でバテることなく、きっちり３０ｋｍを踏みたいと思います。

ので、

設定タイムは、キロ平均４分４０秒～４５秒で、３０ｋｍ通過を２時間２２分３０秒以内と設定しました。

決して速いペースではないので、しっかり最後まで脚を残して走れればという思いで出発しました。

ちなみに、今日のランの相棒は、



ＣＳ１１です。

こいつは本当に良いシューズで、相性も

d(　^ωﾟ )ﾊﾞｯﾁﾘ!!


楽に踏めるシューズなので、足で蹴る走りではなく、踏み込んだ反発力で走れる。

そんなシューズです。


さあ、今日は予定通りの走りができるでしょうか？




・・・・・・




スタート直後

先ずは、８００ｍほどの登りが続く区間ですから、無理にペースを上げずにやや前のめりに荷重をかけ、靴の反発力で斜め上に進むイメージで走り出しました。

序盤で無理をすると、終盤の脚を残せなくなるので、先ずはタイムよりもリズムを作ることに専念し、駆けていきました。

３ｋｍ地点で最初の下り区間に入りますが、「飛ばす」イメージではなく、「ストライドを伸ばす」イメージで、せっかくの下り区間をできるだけ楽に速く降りられるように心がけました。

今日のポイントは、できるだけ楽にペースを稼ぎ、最後まで脚を残し切ることが目的なので、不必要なペースアップは控えて駆けていきました。


続く４～５ｋｍの登り区間は再び体の力を抜いて、息が上がり切らないように注意して駆けていきました。

６～８ｋｍは、下りが多い区間なので、登りで使った脚を戻す感じで、脚は使わず重力だけで前に進んでいきました。




・・・・・・・・・・



で、

１０ｋｍ地点


ここで、時計を見ると「４３分０７秒」と、想定より速いペースで通過。

目標を上方修正し、２時間２０分切りに変更しました。


ま、

とりあえず、１５ｋｍの中間地点までは多少速めでも、中盤以降の急坂セクションなどで無理をしなくてもいいための「貯金」と思えば、丁度いいのかもしれません。



そんな１５ｋｍの通過タイムは、「１時間０５分０２秒」。

ここまでは、４分２０秒ペースで来ましたが、後半は登りが多いので丁度いい貯金だと思って走って行きました。



・・・・・・・・・・



１８ｋｍ

ここから登りが始まりますが、何とか４分５０秒と５分を切るラップで駆けあがりました。

が、

１９ｋｍ

「５分０８秒ｗ」

５分切れず・・・orz

２０ｋｍ

「５分０３秒」

またしても・・・orz


・・・・まあ、


ここで無理すると、２１ｋｍで心が折れたかもしれないので、今日の３０ｋｍ完遂の為には、やむを得ないタイムだと思いましょう・・・


・・・・・


で、

２１ｋｍ通過

タイムは、「１時間３４分０４秒」と、良くも悪くもない、平凡なタイムなので、特にコメントは省略ｗｗ


ラスト９ｋｍは踏ん張れるでしょうか？

しかし、

早くも２２ｋｍの上り坂で、踏ん張り切れず、「５分丁度」のタイムで、この日３度目の５分台をマーク。

しますが、

とりあえず脚は残っている感じがしますし、この後はアップダウンの多い区間に入りますから、とにかく最後までしっかり足を残していきましょう。



・・・・・・・・


２５ｋｍ通過

あと５ｋｍ・・・・


最後の難所でもある、２８ｋｍ地点の５００ｍの急坂も何とか上り切り、


２９ｋｍ地点


ラスト１ｋｍ


悶絶の表情で走る私

そして、


そんな愚行をバカにするように、


ニヤケ笑いをしながら、車で追い越す嫁（笑）


ちなみに帰宅後には、

（嫁）車で追い抜いたのわかった～？

と、

機械という圧倒的な性能差で得意満面の嫁なのでした（笑）



・・・・・・・


で、

３０ｋｍ地点

時計を見ると、想定を大幅に超えるタイムで通過。

結果は、

２時間１５分１２秒と、キロ４分３０秒ペースで走り切ることができました。

ここまでくると、１５分は切りたかったなーと、思うところがなかったわけではありませんが、昨晩も大量飲酒した上に、夕食で「ひな祭り」として出されたちらし寿司も平らげ、更に酔った勢いで、うどんを２食も食べｗ（←この辺りは、マジでやばい）

更に更に、

走った後だというのに、６３ｋｇもあるデブとしては、

「頑張ったで賞」

を送ってくださいｗ


ちなみに・・・ですが、


今日の結果です(^O^)／





・・・・・・・・・・・・


おまけ


走った後は、娘が中学に通う際に使っている自転車がパンクしたというので、パンク修理です。

自転車屋さんに出すと、１０００円くらいとられるそうですが、貧乏な私は、



「パンク修理セットＤＸ（←ＤＸ？ｗ）」

を、１００均で購入ｗ

で、



先ずはタイヤをリムから外し、チューブをベロベロっと出します。

で、



ムシを空気の注入口に戻して、




ポンプで、空気をＩＮ！


・・・・・して、




水につけて、空気が漏れているところをチェック！

して、


その場所をヤスリでこすり、ゴムノリを付け、



パッチでふさげば、修理完了！

したら、

後は、チューブをリムの中に戻し、タイヤもリムにセットし、再び空気を入れれば、



完了～　( ﾟω^　)ゝ 乙であります！


その後、試乗しましたが問題なし！


ま、

そんなこんなで、

色々やった土曜日でした。




本日のラン　　３０．０５ｋｍ　２時間１５分２３秒

　後は、お雛様を片付けないと・・・
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[6回]

早いもので2月も終わり、今日から3月です。

ちなみに2月の走行距離を振り返ると、月間走行距離は、３４７．６１ｋｍでした。

まあ、２月は２８日までしかない上に、ハーフのレースに参戦した週は、レース前日がランオフになるなど、実走行日数が２３日だけしかありませんでしたので、４００ｋｍに届かなかったのは、ある程度仕方が無いと思っています。

が、

３月こそは４００ｋｍオーバーで行けるかな？

ちなみに３月もハーフのレースがあるので、今月も月間走行距離についてはちょっと心配ですが、レースでは強度の高い練習ができるので、「量より質」と信じて頑張ります！



・・・・・・・・・・・



さて、

本日は３月１発目の水曜日。

ということでポイント練習日となりました。

ので、

本日は心肺に強負荷を掛けるべく「変化走」に出発しました。

ちなみに「変化走」って何？

ってことにならぬように一応記しておきますと、


「変化走とは、速く走る時間とゆっくり走る時間を交互に繰り返す等、ペースを上げたり下げたりしながら走る練習をいいます。で、この変化走では、速く走る距離とゆっくり走る距離の組み合わせが自由ですので、それにより様々なバリエーションのトレーニングができるというのが大きな特徴になります。ちなみに速く走る疾走と、ゆっくり走る緩走を繰り返す練習としてはインターバル走が有名ですが、インターバル走では基本的に緩走の時間を短めにして、呼吸がまだ安定していない状態で次の疾走に入っていく事で心肺に刺激を入れる事が大きなポイントになるのですが、変化走ではゆっくり走る時間を少し長めに取る事もできる為、呼吸がある程度落ち着いた余裕のある状態から次の疾走に入っていく設定も可能です。ですからインターバル走に比べるとペースアップしても感覚的に楽で、またゆっくり走る時間も長くとれば自然と長い距離も走る事が可能です。更に、ある程度の余裕ある状態で、繰り返し速いペースで走れるため「スピード感覚」を身につけやすく、なおかつ長い距離を走る事もできる事で「スタミナ強化」も狙える変化走は、インターバル走と距離走のいいとこ取りができる万能練習として、小出監督の著書でも紹介されているそうです。」


・・・というわけで、

変化走とは、私にとってはインターバル走なんていう「えげつない練習」ができない（根性なしｗ）にとっては、うってつけのスピード練習の一つということになりますね。


ちなみに今回の設定はというと、

先ず１ｋｍをジョグでアップ代わりに走り、次の１ｋｍをジョグより速いペースで流し、次の１ｋｍで急走（下り５００ｍ含む）。

その後２ｋｍの登りを流し、折り返しの２ｋｍの下りも流し、心肺がしっかり落ち着いた状態で、５００ｍの急な登りを含む１ｋｍを急走。

で、次の１ｋｍは流して、ラスト１ｋｍを急走で締める。

というものでした。

つまり、１０ｋｍのコースの間で急走はたったの３Ｋｍ。

そんな比較的楽ちんなポイント練習を設定しましたｗ

ちなみに・・・

なんで普段のペース走をやらないのか？

っていうと・・・・

まぁ・・・、いろいろあって・・・


昨晩は飲みすぎちゃったｗ


ので、


朝も酒が残っているｗ


ので、

１０ｋｍペース走をやったら、


死ぬぞｗ


ってことで、


急遽今日のメニューは、


「最初の２ｋｍで酒を抜き、その後で１ｋｍだけ心臓をいじめる。

で、

その後は死なないように長めのインターバルを取って、坂道で再び心臓をいじめる。

そんでもって、短めの流しの後で、ラスト１ｋｍも頑張る。」


そういうトレーニングを目指したと思ってくださいｗ

・・・と、いいつつも、

急走区間は本当にきっちり追い込んで走ることができましたので、悪いなりにもいい練習ができたと個人的には思っていますよ。

ちなみに、一応今日の１ｋｍ毎のラップタイムを示すと次のようでした。

スタート：５分３５秒（ジョグ）　⇒　４分４３秒（流し）　⇒　３分３０秒（急走＜下り含む＞）　⇒　５分０２秒（登り坂流し）　⇒　５分２０秒（登り坂流し）　⇒　４分２５秒（下り坂流し）　⇒　４分１３秒（下り坂流し）　⇒　４分２０秒（急坂での急走）　⇒　４分３０秒（流し）　⇒　３分４５秒（急走）

で、

１０ｋｍ通過が４５分２３秒・・・でした。

ちなみに自分的には急坂区間での４分２０秒が一番頑張れましたでしょうかね～？

ここは斜度１０％程の坂が５００ｍを含む区間ですので、この場所の区間タイムとしてはＰＢになったと思います。


・・・・・・・


さて、

今日もなんとかポイント練習っぽい走りができ、ちょっと満足できました。

でもって、ぜぇーぜぇー言いながら帰宅。

その後、玄関で腰を下ろしてシューズを脱いでいると、体中からは大量の湯気が立ち上りました。


ヨシッ！

(　´∀｀)bｸﾞｯ!


これで、体内のアルコールは完全に揮発したぞ～！



ということで・・・



今晩もきっと飲むぞ～(^O^)／（←懲りてないｗｗ）




本日のラン　　１０．０５ｋｍ　４５分３６秒

　本当に毎度毎度、懲りてませんね～ｗ
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[3回]