今日は１１月１６日の水曜日。

そう、水曜ポイント練習の日です。

ちなみに過去の水曜ポイント練習の基本は、「１０ｋｍサブスリーペース走」と銘打ち、１０ｋｍ２２分３０秒以下（キロ平均４分１５秒以下）で走ることでした。

が、

６月にシンスプリントを発症したことにより、夏場はランオフで治療に専念。秋にトレーニングを再開しますが、４４歳の中年の体は、夏の療養生活でびっくりするほど体力が落ち、１０ｋｍの距離すら最後まできっちり追い込むことが出来なくなってしまいました。

ので、

トレーニング再開後の水曜ポイント練習は、所々でペースを上げて、それ以外は流しという「変化走」的なもの。

これは、「インターバル走」ほどの強度は全く無く、「流し」ほどは緩くない、しいて言えば「ちょっと刺激が入る」くらいの練習でした。

ので、

１０ｋｍ通過は４５分ほどで、キロ平均でいうと「４分半」くらいのものでした。

しかし１１月に入り、ようやく少しづつですが脚が戻ってきた感もあったことから、先週の水曜に、超久しぶりに１０ｋｍを通しで頑張る、「ペース走」を再開。

ちなみに前回記事では、「２ヶ月ぶりの」と書きましたが、良く考えると実は



６月２日に実施した「１０ｋｍペース走」から、実に「５か月ぶり」の１０ｋｍペース走だったのでした。やはりブランクが長かったせいか、この日の１０ｋｍ通過タイムは「４３分２０秒」という結果。ちなみにキロ平均で言うと「４分２０秒」と、レースペースには程遠い状況でした。

で、

あれから１週間・・・・・

大した進展も感じられないまま、水曜ポイント練習日を迎えてしまいました。

ちなみにコンディションはイマイチ（笑）

疲労感で体が重く、

「ポイント練習は明日に持ち越そうか？」

とすら考える始末。

ですが、

「とりあえず、いけるところまで行ってみて、３ｋｍでも５ｋｍでも追い込めたら今日は良しとしよう」

そんな気持ちでトライしました。



・・・・・・・・・・・・・・・・・・



さて、

外に出ると、朝の気温は自宅の温度計で３度を表示。

体は依然重い感じでしたが、冷たい空気のおかげで、目だけはばっちり覚めました。

ので、

遂に覚悟を決めて、ＧＰＳウォッチの「スタートボタン」を押し、ランをスタート！

ちなみに最初の１ｋｍは登り坂なので、先ずはアップ代わりに少し流し気味に入りました。




さて、

走り始めてみるとやはり、多少なり追い込んで走っているので、心肺機能には負担がかかり、呼吸は苦しく、気がつくと序盤から「ゼェーハァー」と声が上がりました。

ので、

意識的になるべく肩の力を抜き、できるだけ楽にペースを上げられるような走りを模索しながら走っていきした。

ちなみにここは、「アップダウンの多いコースレイアウト」ですから、下りは体の真下で接地することや、足の回転を意識しつつ大きなストライドで駆け下りること。そして、登りはしっかり前傾して重心を前にして足腰の大きな筋肉を使って走ることや、腕の振りも利用して脚をしっかり前に降り出すことなどに注意して走りました。




さて、

中盤以降に入りますが、相変わらず息切れになりそうなほど呼吸が荒く、いつくじけてもおかしくない状況が続きました。

が、

７ｋｍ地点に近づくと、ようやく呼吸は安定し、一番苦しいところを脱した感がありました。

しかしその一方で、７ｋｍ～８ｋｍにかけての上り坂では、太ももの筋肉がきつくなってくるのを感じました。

ので、

そこからラストにかけては我慢勝負！

脚が最後まで持つことを信じて１０ｋｍ地点を目指しました。



「あとちょっと、あとちょっと」

と、自分自身に言い聞かせ、ようやく１０ｋｍ地点を通過。ここで手元の時計を止め、脚も止めると、

「なんとか１０ｋｍ追い込めた・・・」

ということに安堵しました。


ちなみに結果はというと、




上の通りで約５か月半ぶりのサブスリーペースの１０ｋｍ走が完遂できました。



・・・・・・・



さて、

今日走って感じたことですが、現時点で怪我の前の状態に一番戻っていると感じたのは「心肺機能」だということでした。理由は、序盤は苦しいものの７ｋｍ辺りにくれば、逆に呼吸が落ち着いてくるが、いつものレースと同じ状況だったからです。

その一方で、一番足りないのは、「筋持久力」。たった１０ｋｍにもかかわらず、終盤は脚がばてていましたし、先々週の１１月３日のフルマラソンでも、中盤以降は脚が全く効かなくなっていたことや、練習の３０ｋｍ走でも中盤から脚が動かなくなる点からもうなづけます。

正に、

「息は苦しくないけど、脚が苦しい」

そんな感じです。

ちなみに、今朝のネットからの引用ですが、筋持久力について調べてみると、

「筋持久力とは文字通りに、筋肉の持久力なんですが、スポーツ科学的な表現をすれば、特定の負荷がかかる運動に対して複数の筋肉群が繰り返し力を出している状態。つまり、負荷がかかる一つの動作を、複数回以上行う筋肉の動きを筋持久力として捉えます。
全身持久力の高い人が、長時間のマラソンをした場合、呼吸は苦しくなくとも、脚が思うように動かなくなるのは、筋持久力がついていない証拠です。こんな人がフルマラソンを走るとした場合は、既に全身持久力としての能力は高い状態ですので、後は筋持久力の能力を上げなければなりません。」

とありました。

つまり、呼吸系が苦しくないのは「全身持久力はある」ということで、脚が動かなくなるのは「脚の筋持久力が無いから」と捉えることができます。

ですので、改めてですがここからのトレーニングのポイントは、「筋持久力の向上」です。

やはり走り込みによって４２．１９５ｋｍという長い距離、そして１００ｋｍのウルトラのように長時間に渡る脚への強い負荷がかかっても「絶対につぶれない脚」を作ることがキーになると感じました。

まあ、これには長い時間がかかりますから、じっくり、しっかり取り組むとしましょうかね～



本日のラン　　上の通りです。

　ようやくスピードは取り戻しつつあります。
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[4回]

私は、先週のフルマラソンで２０１６年のレースが全て終了し、来年２月のハーフマラソンまで、レース予定はありません。

今年を振り返ると、１年を通じて怪我続きで、トータル４カ月近くを棒に振ったことにより、長年かけて培った持久力が急低下。

ですので、この冬はそれを取り戻すためのトレーニングが軸になりそうです。


が、


スピード力も落ちているのが事実。


ですので、


１１月９日（水）


３ヵ月振り？と思われる１０ｋｍペース走を実施しました。


スピードトレなので、本来ならサブスリーペースのキロ４分１５秒以下の１０ｋｍ４２分３０秒以下が目標ですが、



１０ｋｍ通過が、４３分２１秒と１分近くもオーバー・・・orz


アップダウンコースでタイムがばらつきますが、平均でキロ５秒は詰めないと、最低ラインはクリアできませんし、キロ１０秒は上げられないと、サブスリーは難しい感じですね。



・・・・・・・・



さて、


今週は、仕事が激務中の激務で、疲労が蓄積中です。


なので、


今日（１１月１２日（土）休日）の３０ｋｍ走は、不安がたっぷりです。



・・・・・・・・・



さて、

休日なのに今日は忙しいですよ～


先ずは朝起きて、支度を整え、３０ｋｍ走を実施。

で、その後、家の掃除（←びっくりするくらい散らかってるのでｗ）。

で、その後は、娘を部活の会場になる体育館への送り届け。

で、その後は、仕事が終わり切らなかった部下が休日出勤しているので、上長の私も会社に出勤し、部下のフォロー。


で、


夕方には娘の部活終わりに迎えに行けるように、帰宅する予定です。


・・・・・・・・


で、


先ずは今日の３０ｋｍ走です。


本来なら、２時間１５分以内を目指したいところですが、



２時間２０分台・・・orz


まだまだ話になりませんね～ｗｗ


で、


予定通り帰宅後は、シャワーを浴びて、リビングの掃除。


すぐに昼食を簡単にとり娘を部活の会場に送り届けます。

で、

その足で会社に出勤。

部下の仕事フォローをし、気が付くとＰＭ４時でした。


Σ(ﾟ∀ﾟﾉ)ﾉｷｬｰ


娘の迎えの時間間近だ～・・・・


で、


嫁さんにＴＥＬ


「今仕事が終わったんだけど、娘の迎えに行ける？」

って聞くと、

「大丈夫だよ」

とのこと


「じゃあ、　( ｀・∀・´)ﾉﾖﾛｼｸ！」


ってことで、１日のやるべきことが終了しました・・・



・・・・・・・・・



さて、


直近でレースがないので、後３ヶ月はトレーニングに没頭できます。


ので、


これからは体をいじめつつ、スピード＆スタミナアップを目指します。


ちょっと早いけど、２０１７年はいい年にしたいですね～




本日のラン　３０．０６km　２時間２０分５８秒

　とりあえず、近況報告ですｗ
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[5回]

１１月３日にフルマラソンを走り、３日が経過しました。

今日は１１月６日（日）

そう、休日です！


ので、


３０ｋｍ走ですね♡

でも、

足はボロボロですｗ


ので、


今日は３０ｋｍジョグです。


ゆったり、まったり、３０ｋｍ走ってきましょう。



・・・・・・・・



ってことで、


車でとある駐車場まで行き、そこから片道１５ｋｍの往復路に行ってきました。

秋の信濃路

楽しんでいきましょう～



・・・・・・・・


今日は風が強い１日で、前半は追い風に乗って、本当に楽に走れました。

走路は登り基調なのに、風が背中を押してくれるので、らくらくｗ


あっ！


っという間に１５ｋｍ地点までいけました。


折り返して帰路につきます。


・・・と、


「見晴台」

と書かれた場所に到着。


ここは、「旧　北国街道」の小諸宿。



浅間山がはっきりと望める展望台ですね。

山は紅葉で、オレンジや深赤に染まっています。



スマホの写真ではよくわかりませんが、山肌に高級な絨毯が敷き詰められたような光景が眼下に広がっておりました。




この時期のランは気持ちがいいですね～

気温は１０度と涼しくて、走るには

( ﾟ∀ﾟ)ﾁｮｳﾄﾞｲｲ!!

足はボロボロなので、２５ｋｍ過ぎから、脚に痛みも出ましたが、フルマラソン明けに３０ｋｍジョグをきっちり敢行することができました。



ゆったりまったり、秋のロングジョグを堪能しました。

来春の「復活」に向けて、楽しく・厳しく走って行きましょう！




本日のラン　３０．７３ｋｍ　２時間５１分１２秒



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[3回]

さて、

早いもので、１０月もあと１日。

今年も残すは２ヶ月となりましたね。

ちなみに、

「今年は怪我のオンパレードで、ロクに走れなかった１年だった」

と、

年末にはそう振り返るであろう状況でした。


ちなみに


「走行距離が全てじゃない」


それはわかっていますが、安定して月間走行距離が出ている時は、怪我もなく順調であることの証。

ですので、怪我や病気で走れないことが多ければ、必然的に月間走行距離は減っていくんですね。

ちなみに、昨年、一昨年あたりの状況はというと、月間走行距離４００ｋｍ超、年間５０００ｋｍ超というのが目安になります。


では、ちょっと早いですが、今年を振り返ってみると・・・



１月は坐骨神経痛や大転子滑液包炎などの影響で、月間走行距離はたったの１６０ｋｍ。（しかも走れてもスロージョグが中心）

２月は、ハーフのレースもＤＮＳし、距離も３３８ｋｍ止まりでした。

３月からは、ようやく復帰し、距離は４０２ｋｍに戻せましたが、フルマラソンは惨敗。

４月も４０２ｋｍ走れましたが、長野マラソンは惨敗でした。

５月は、１００ｋｍウルトラがあった影響もあり、４４９ｋｍと今年の月間最長をマーク。

しますが、

６月にシンスプリントを発症し、月の最終週はほとんど走れず、３１５ｋｍに後退。

７月は、シンスプリントの治療のため、なるべく走らないようにしたため、２１４ｋｍ止まり。これさえも、脚の様子伺いで走っただけですので、本当にトレーニングとして走れた日はあまりありませんでした。

８月になると、脚の痛みが悪化し、７月以上に走れなくなり、完全休養を宣言。それでも４９ｋｍ程度月間走行距離はありましたが、これは痛みが軽くなると、ちょっと走ってみて、やっぱりだめでランを中止した時の累積ですから、実質「ゼロ」と言っても過言ではありません。

ただ、そのおかげで９月になると、「ほぼ完治」の状況と言えるほどに、脚の痛みはなくなり、月の中盤から徐々に走れるようになっていきました。９月の月間走行距離は、２６９ｋｍで、ようやく「ランナー」として復帰を感じ始めたような状況になれました。


・・・・・・・・


で、

１０月


「まだ、あと１日あるよ」

と、言われそうですが、私は「月曜」が「ランオフ」になるので、実質的に今日が最終日。

ちなみに、１１月３日の文化の日に「高付加トレーニング」をする予定なので、今日は日曜ですが「いつもの休日３０ｋｍ走」ではなく、アップダウンコースの２１ｋｍを走っただけでした。

練習内容も、「１ｋｍ丸々下りの区間」で、キロ３分２０秒で走った以外は、基本的に流しただけですから、２１ｋｍ通過タイムは１時間４０分ほど。

普段の休日に比べれば、非常に緩い内容でしたが、これをもって１０月のランの全てが終了したことになるのでした。



・・・・・・・


で、

帰宅後、ランニング日誌に記録を入力し、月間走行距離も確認します。






月間４１０ｋｍ

ようやく「大台」に乗せられましたが、１０月は土日が５週分ありましたからね～

全盛期なら４５０ｋｍは最低でも欲しいところですから、まあ「もうちょっと頑張りましょう」のレベルですね。

それでも、「月間４００ｋｍ」は、１ヵ月無事に走り切れたことのひとつの目安ですから、「怪我から復帰した月だった」と言える結果は残せたと思っています。




・・・・・・・・



さて、

早くも来年の目標ですが、

これはズバリ、

「長野マラソンでのサブスリー返り咲き」

ですが、

果たしてそううまくいくのでしょうか？


全ての答えは、

「冬のトレーニング次第」

だと思っています。




本日のラン　　２１．１３ｋｍ　　１時間４０分２６秒

　１１月以降は、質と量の両面を考えたいですね。
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[7回]

さて突然ですが、

WHO（世界保健機関）が作成したチェックシートがあるそうです。

何のチェックシートかというと、「アルコール依存症」をチェックする為のもので、世界で最も使用されているそうです。

ちなみに、チェックの方法はというと、１０問の質問に対し最大５つの選択肢から自分に該当するものを選び、その選んだ番号の数字を合計したポイントで判定をするようです。

では、

早速ＷＥＢ上で実施してみましょう(^O^)／


（以下、原文ママ）

1.どれくらいの頻度でアルコール飲料を飲みますか？

　0:飲まない  1:月1回以下  2:月2～4回  3:週2～3回  4:週4回以上

⇒　これは、もちろん４番！ｗｗ

2.飲酒時は平均して、純アルコール換算で1日にどれくらいの量を飲みますか？【参考】 ビール中瓶1本＝20g、日本酒1合＝22g、焼酎(25度)1合＝36g、ウィスキーダブル(60ml)＝20g、ワイン1杯(120ml)＝12g

　0:10～20g  1:30～40g  2:50～60g  3:70～90g  4:100g以上

⇒１週間で２５度の焼酎を３升飲むので、36ｇ×３０合÷７日＝154ｇ・・・ってことで４番。

3.どれくらいの頻度で、一度に純アルコール換算で60g以上飲むことがありますか？

　0:なし  1:月1回未満  2:毎月  3:毎週  4:毎日またはほとんど毎日

⇒またもや、４番だな～

4.飲み始めると、飲むのを止められなくなったことが、過去1年間にどれくらいの頻度でありましたか？

　0:なし  1:月1回未満  2:毎月  3:毎週  4:毎日またはほとんど毎日

⇒休日は、毎週のように際限なく飲んでるから、３番


5.飲酒のせいで、普通だと行えることができなかったことが、過去1年間にどれくらいの頻度でありましたか？

　0:なし  1:月1回未満  2:毎月  3:毎週  4:毎日またはほとんど毎日

⇒よくわかんないけど、休日の飲みすぎの状態ではそういうこともあるんだろうな～ってことで、３番

6.飲みすぎた翌朝、アルコール飲料を飲まないと働けなかったことが、過去1年間にどれくらいの頻度でありましたか？

　0:なし  1:月1回未満  2:毎月  3:毎週  4:毎日またはほとんど毎日

⇒こわい質問・・・さすがにこれはないので、０番

7.飲酒後に罪悪感や後ろめたさを感じたり、後悔をしたことが、過去1年間にどれくらいの頻度でありましたか？

　0:なし  1:月1回未満  2:毎月  3:毎週  4:毎日またはほとんど毎日

⇒酒飲んで罪悪感？・・・ま、これも「なし」っと

8.飲酒の翌朝に夕べの行動を思い出せなかったことが、過去1年間にどれくらいの頻度でありましたか？

　0:なし  1:月1回未満  2:毎月  3:毎週  4:毎日またはほとんど毎日

⇒　・・・休日は、そんな感じ　(´∀｀*)ｳﾌﾌ　で、３番

9.あなたの飲酒により、あなた自身や他の人がケガをしたことはありますか？

　0.なし  2.あるが、過去1年間はなし  4.過去1年間にあり

⇒　１０年位前に呑んだ帰りに歩いてたらＵ字溝に落ちたｗ　けど怪我はさすがにないので、０番

10.肉親や親戚、友人、医師、または他の健康管理に携わる人が、あなた飲酒について心配したり、飲酒を控えるように勧めたことはありますか？

　0.なし  2.あるが、過去1年間はなし  4.過去1年間にあり

⇒最近は言われないけど、昔はすんごい言われた。ので、２番



・・・・・・


と、やってみた結果、合計得点は23点

で、画面に表示された結果を見ると・・・

「アルコール依存症が疑われる飲酒者」

・・・だそうです（やっぱりねｗ）


さて、そんな訳で、見事に「依存症疑惑」を突き付けられたところで、本題です。（←前置きが長い）


このところなんですが、会社で、ま～、頻繁に

(# ﾟДﾟ) ﾑｯｶｰ　

とくることや、

(#ﾟДﾟ)y-~~ｲﾗｲﾗ

としちゃう出来事が多発中です。流石に詳細は書けませんが、ざっくり言うと部下を含めて私の部署が多忙の波に炎上寸前です。

ので、

帰宅後はついつい酒に手が伸びてしまう毎日。

ま、流石に奥さんに愚痴をこぼすのも嫌なんで、一人で気持ちのモヤモヤを酒と一緒に飲み込んでいるかのような現状です。

となると、翌朝に響くこともたまにあり、現に昨日の水曜日は、ポイント練習を行う予定だったのに、起床直後から、

(´ж｀;)ｫ･･ｫｪｯ･･･って感じｗ

結局１０ｋｍＪＯＧしかできませんでした。

・・・で、明けて本日。

流石に二日連続の飲みすぎはないものの、様々なストレスによる疲労感と倦怠感。

なので、今朝もやっぱりジョグでスタート・・・

しますが、

やっぱりジョグだけではトレーニングにならない・・・

ってことで、下りと登りで１ｋｍづつの合計２ｋｍだけの「頑張るポイント」を激走し、ただの１０ｋｍジョグにならないように味付けを加えてみました。

ちなみにコースは１本道の往復路なので、そのポイントは行きが下りで、帰りが登りの同じ場所。

で、行きが３分３２秒で帰りが４分３６秒でしたから、合計を単純に２で割れば、平均がキロ４分４秒のサブスリーペースのランでした。




さて、

今日は１０ｋｍ中で２ｋｍだけはサブスリーペースで走れましたが、１０ｋｍを通じてこのペースで走れる日はいつ戻ってくるのでしょうか？

ちなみに毎日の酒のせいで、「自分」も「目標」も見失いつつありますが、そのせいか最近は焦燥感よりも、「たぶん来年にはなんとかなってるっしょ」という根拠のない余裕に心が変わりつつあるのでした。


・・・・・・


まあ、

気がついたら「ブログ村のアイコン」が、「サブスリー」から「アル中ブログ」に変わってないことだけを祈りますｗ



本日のラン１０．３２ｋｍ４７分３８秒

　とりあえず今のところアイコン変更は無しｗ
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[6回]