さて、

前回記事でご紹介した通り、最大酸素摂取量を上げるには、距離は短くてもいいので「かなりきつい」と感じるレベルが必要なので、水曜のポイント練習は、これを念頭に置いてやっています。

一方、無酸素性代謝閾値は「ややきつい～きつい」と感じるレベルでの耐久走で引き上げられるそうなので、休日の３０ｋｍ走はこれを意識して取り組んでいる感じです。


土日連休なら、土曜日は「ややきつい～きつい」レベルで走れば、２時間１０分～２時間２０分で走り、日曜日は疲労が溜まっているので、同じレベルで走っても２時間半～２時間４０分くらいで走っている感じです。




で、

今週も土日連休だったので、連日３０ｋｍ走

なんですが、


ビックリするくらい、体調が悪い！

主観的に「ややきつい」レベルで走っても、



この結果ｗ


これでも、「ややきつい」レベルだったんです。



・・・・・・・



１夜明けて、日曜日。

娘は、部活でやってる卓球の試合があるので、朝７時に家を出ましたが、私は起きることすらできずに、ベットからお見送り（笑）←正確には、見送れてないｗ


相変わらず絶不調・・・orz

ですが、大事なのは「主観」ですので、タイム云々より「ややきつい」レベルで行ってみましょう！




ＡＭ１１時に出発しましたが、今日は日中でもあまり気温が上がらず、路上の気温表示ではたったの「２度」。

風も強く向かい風になると、泣きたくなるほど寒い。

((´д｀)) ﾌﾞﾙﾌﾞﾙ…ｻﾑｰ

疲労と寒さのWパンチですが、タイムは昨日より多少マシなので、キロ平均４分４５秒ペースになる、３０ｋｍ２時間２２分３０秒を目指して走ってみました。

が、



ざんねーん！

１分及びませんでした。

ってゆーか、

タイムなんてどーでもいいｗ


どういうことかというと、

今日のランも「ややきつい」レベルだったはずが、何も食べていない状態で走っていて、昼の１時を過ぎてくると完全な「ガス欠」状態になり、２８ｋｍで全く動けなくなりました。幸い、近くのコンビニで豆乳で栄養補給できたので、何とか最後まで走り切れた感じでした。

なので、

２０ｋｍ過ぎからは、「ややきつい」ではなく、「きつい」レベルに。

そして、

２５ｋｍ過ぎからは、「かなりきつい」レベルのランになっていました。

もちろん、きついのは身体的なきつさなので、「最大酸素摂取量」があがる「心肺機能のきつさ」ではなく、ただ、ただキツイと感じるだけのランでした。



そんな訳で・・・

無酸素性代謝閾値も最大酸素摂取量も鍛えられなかった今週末。

唯一刺激を入れられたのは、

「根性」

ぐらいでしょうか？



本日のラン　　３０．０９ｋｍ　　２時間２３分４５秒

　原因の一つは、体重増！　ピ、ピ～ンチ！
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[7回]

１２月に入り、朝は本当に寒くなってきました。

ちなみに、私の朝ランの時間は朝６時から。

放射冷却の影響で、冬場の朝は一番寒く冷え込む時間帯です。

ちなみに今朝の気温は自宅の軒先に置いた温度計で氷点下３度。寒冷期のピークに比べればまだまだ寒さは緩いものの、やはり氷点下に入ると、ギュッと身の引き締まる思いです。




さて、

そんな朝ですが、今日は水曜日ということもあり、毎週恒例のポイント練習に行ってきました。

本音を言えば、疲れが溜まっていて今朝は朝５時にセットした目覚ましにも反応できず、起きたのが「５時半」という体たらくぶりですが、昨日読み返した「読書メモ」が心の支えとなり、なんとか走ることができました。

今日は、そんな「メモ」の内容を踏まえて、朝ランを振り返りたいと思います。

ちょっと長めの記事ですが、よろしければお付き合いください。




・・・・・・・



さて、昨日読み返した読書メモは、

「毎日長い距離を走らなくても、マラソンは速くなる！」

という本のメモで、

「ランニングのパフォーマンスを決める３つの要素」

についての項でした。


一応おさらいの為に「パフォーマンスを決める３つの要素」を書いておくと、

①最大酸素摂取量　②無酸素性代謝閾値　③ランニングエコノミー

の３つを指します。

では、それぞれの要素を上げる方法は？というと、次の通りです。


先ず③のランニングエコノミーについてですが、これは効率的な走り方、つまりフォームに依存した内容なので、１回の練習で簡単にどうこうできるものではありません。

ちなみに、巷には「ランエコの高い走り方」の情報は山のように溢れているものの、「実際、自分に適したもの」を選択することはもちろん、「そのような動きを体現すること」は、非常に難しいことなので、これは未来永劫に模索していくことになるでしょう。

つづいて、②の無酸素性代謝閾値を上げることについてですが、そもそも無酸素性代謝閾値とは運動強度を上げると（走るスピードを上げると）あるポイントを境に筋肉のエネルギー消費に必要な酸素供給が追いつかなくなり、血液中の乳酸が急激に増加し始めます。まさにその境目の強度が無酸素性代謝閾値と呼ばれています。

ですから、当然マラソンように、長い距離を走る場合は、無酸素性代謝閾値内で走ることになるのですが、これは主観的な感覚を使うと「ややきつい」と感じるレベルになるそうす。

ですから、これを引き上げる為には、トレーニングでは「ややきつい」レベルではなく、それを超える「きつい」と感じる練習が必要になるわけです。

最後に①の最大酸素摂取量ですが、これは運動中に筋肉に取り込める酸素量の単位時間当たりの最大値の事です。

これを引き上げるには、先程の「きつい」すら超えて「かなりきつい」と感じるトレーニングが必要になるそうです。

つまり、一見すると矛盾するように感じますが、「４２．１９５ｋｍの長い距離」を、「ややきついレベルでより速く走る」為には、「短い距離」で「きついと感じる高負荷な練習」をする必要があるというわけです。




（参考までに、読み返しのメモの一部）ｗ



ちなみに・・・

「主観による強度」とは、なんぞやというものですが、これについては、スウェーデンの心理学者である「ボルグ」さんが提唱する「ボルグ・スケール」というものに基づいていますので、興味がある方はググってみて下さい。




さて、

私にとっての、「アップダウンが多い１０ｋｍを全力で走る」というのは、まさにボルグスケールで言うところの「かなりきつい」に応答するトレーニングです。

その為、自分で課したトレーニングなのに、練習当日の朝は憂鬱で逃げ出したくなります（笑）

が、

自分の為にも「逃げちゃダメだ」と奮い立ちます。


そんな訳で、今日も自分自身に「叱咤激励」しつつ、玄関から外に出ました。


さて、

今朝の走り始めですが、さすがに起き抜けの状態で、氷点下の街を駆け抜けると、心臓がビックリしすぎて狂喜乱舞しますｗｗ

加えてスタート直後は比較的急な坂道を駆け上がるので、序盤から呼吸が乱れます。

当然「止めたい」という葛藤も無いわけではありませんが、今日は２ｋｍ目でキロ４分１０秒、３ｋｍ目では下りを含むので３分４８秒まで上げられたので、

「行けるところまで追い込もう」

という気持ちで駆けていきました。


しかし、苦しさから息は乱れ、荒い息でゼーゼーと声が上がります。しかし、幸いにもここは「早朝の田舎道」。なので、人目を気にすることなく、恥も外聞も無く、おっさんがゼーゼー言いながら、ガチンコで走っていけるのでした。（←ちなみに先日の記事にでてきた、「民家の飼い犬」には、おもいっきり吠えまくられたけどねｗ）


で、

そうこうしていると、ようやくコースも終盤に差し掛かりました。

きつかったけど、ドＭのせいか、きつさも快感に変わってきました（笑）

しかしこの頃になると、酸素を取り込む肺が「これ以上膨らめないよ」と、声を上げているような錯覚すら感じるようになりました。

ので、

「もっと肺が大きくなるイメージ」（←カエルが鳴き袋を限界以上に膨らめた寓話のイメージですねｗ）

をもって息を大きく吸い込みます。

が、

吸う方に意識を持っていくと逆に呼吸は苦しい（笑）

やはりこういう時は「吸う」事よりも「吐く」方に意識を持って行った方が、俄然呼吸は楽になりますね。


・・・と、そんなわけで、

最後の１ｋｍも全力で駆け抜け、１０ｋｍ通過タイムを確認すると、目標の４２分３０秒以下をギリギリで達成できた、「４２分２７秒」でした。

キロ平均に直すと４分１５秒のラン。ちなみにコースの形状別に振り返ると、２ｋｍ分あった平たん路ではキロ平均４分１０秒ペースでした。次に合計４ｋｍあった上り区間はキロ平均で４分３９秒。逆に４ｋｍあった下りでは、キロ平均で３分５３秒という結果でした。

と、いうことで、

改めて振り返ると、「下りが全然スピードに乗れず、登りの失速をカバーできなかった」というのが率直な感想です。

ちなみにコースは、割と斜度のある坂があるので、登りの平均タイムは許容範囲としても、逆に下りはもっと飛ばせるはずなので、キロ平均でも３分４０秒くらいの時計が欲しいところ。

つまりは、まだまだ心臓と肺を鍛えて、酸素をより多く、より効率的に使えるようにならないと、見据える目標にはまだまだ程遠いんだ・・・

ということを、改めて感じた朝なのでした。




本日のラン１０．０５ｋｍ４２分３９秒

　「酸素」が今日のキーワードです。
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[10回]

週末は、土日連休でしたので、恒例の３０ｋｍ走。

二日連続の場合、初日は速いペースでの３０ｋｍ走で、翌日は流しでの３０ｋｍ走が定番です。


が、


結果はどうだったのでしょう？


ちなみに初日が、



こんな感じ。


で、


２日目が、



こんな感じ。


なんですが、

数字と現実には大きなギャップがあるんです。

なんだかこのところ疲労感というか、倦怠感というか、何とも言えないけだるさで、土曜日の３０ｋｍ走は、スタート僅か３ｋｍで脚がストップ。

いったん息を整え再スタートしますが、１６ｋｍで２度目のストップ。

その後も２３ｋｍで給水含みでコンビニ休憩と３度も脚が止まったグズグズの内容でした。

それでも唯一頑張れたのは、７ｋｍと１４ｋｍとラストの３０ｋｍと、全体の僅か１割だけという状況でした。



で、

日曜日はというと、更にひどい状況ｗ

ゆっくり流したので序盤は止まらずにいけましたが、１７ｋｍで脚が止まってからは、さあ大変。

もう、１～３ｋｍおきに休憩しないと走れない状況。

結局、何回脚が止まったかわからないほどで、表示タイムとは裏腹に、走り出しからゴールまでに要した時間は２時間５５分ほどかかりました。


(´ε｀；)ｳｰﾝ…


なんだかイマイチの週末練習。

ちなみに

「こんな週もあるさ・・・」

なんて言ってる場合じゃないんです。

だって、

「今週もこんな感じだったか・・・」

って、もうグズグズが定番化しちゃってますからｗ




土日のラン　　上の通りです。

　もっと頑張りましょう！
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[6回]

さて、

怪我から復帰したものの、やはり練習不足で筋持久力低下に悩む今日この頃です。

ちなみにブログでも、そのことは散々書いてきたと思います。


ですが、


「落ちたものは、鍛えて取り戻すしかない」のが必然です。


ので、


今日は休日（勤労感謝の日）ということもあり、


じっくり、まったり、しっかり


の３拍子揃ったランに行って見ようと思います(^O^)／


・・・・・・・・・



ＡＭ８：３０

長野県内　某市の某駐車場まで車で行き、そこからランを開始しました。

ちなみに今日は、気合を入れるためにも



１００ｋｍウルトラでもらったＴシャツを着用で出発しますが、この日の気温は


たったの５度・・・((((；ﾟДﾟ))))ｻﾑｰ


なので、上にはウィンドジャケットを着用で走ることとなりました。（←意味ないねｗ）



・・・・・・・


さて、

今日のコースはというと、序盤が緩やかに登るコースでした。

ということは、

逆を返すと、帰りの終盤が緩やかに下るコースとなり、前半でへばっても何とかラストまで走り切れるという良コース。

ですので、怪我の復帰後にトライするにはとてもいいコースです。

が、

やはり、序盤が厳しいことに変わりがないので、前半で既にだいぶ脚に疲労が溜まってきましたｗｗｗ。

が、

ペースは所詮「ジョグ」なのと、強い北風が「追い風」となって背中を押してくれるので、比較的楽な気持ちで、晩秋から初冬に入ろうという信濃路を駆けていきました。


・・・・・・・・・・・


２１ｋｍ地点

ここは、とある公園です。



わかりにくいと思いますが、このくそ寒い中でフリーマーケットを開いている団体を発見。

ちなみに、

そもそも、こんな寒い日に公園に来る人はとても少なく、見た感じは「お客さん」の数より「売り手」の数の方が、圧倒的に多い感じでしたので、

(´∀｀*)ｳﾌﾌ

って感じでした（笑）



・・・・・・・・・・



さて、更にたったか行くと道路標識には、




７３５ｍの標高を示していました。

確か、出発地点付近の標高表示が４９５ｍでしたので、だいぶ上ってきた感じですね。


ちなみに、

写真の通り、空は本当に青く澄み渡り、走るにはとても心地いいはずですが、


ここは凶暴な向かい風が吹き荒れていてｗ


頑張っても体がちっとも前に進まなくなりましたｗｗｗ




・・・・・・・・



さて、

そんな訳で、後半は風との闘い・・・


そして、


筋疲労との闘い・・・・


と、なりました。

なんとか弱い心に負けないように頑張ります。



・・・・・・・・・・・



３６ｋｍ地点

疲労がマックスになり、



給食です！

スニッカーズのミニ（←この小ささで１００ｋｃａｌもある、普段は食っちゃいけない代物ｗ）を食べ、豆乳でタンパク質と水分をＷ補給。

して、向かい風の中更に進んでいきました。



・・・・・・・



結果、



なんとか４６ｋｍを走破し、フルマラソン越えの距離を走ってきました。


本来なら、５０ｋｍ走と行きたいところですが、またシンスプリントが再発しても怖いので、徐々に距離を上げていきます。

ちなみに、

ランニング日誌を振り返ってみると、４２ｋｍ超走を行ったのは、実に３月２１日以来で８か月ぶり。

前回もこの４６ｋｍコースを走っていましたが、８カ月もブランクが開くと、やはり本当にきつく感じるのでした。


・・・・・・・・・



帰宅後


今日は天気予報によると、今晩から明日にかけて雪の降る予報が出ていましたね～

なので、



ランの道中にあったタイヤ屋さんは、大騒ぎになっていました。

ので、



私も、帰宅後タイヤ交換。

ロング走の後に自分の車と、嫁さんの車の２台のタイヤ交換を行い、すっかり疲れ果ててしまいました。


ので、


後は、暖かい部屋で、まったりと酒でも飲んで、寝ましょうかね～





本日のラン　　４６．０２ｋｍ　　４時間０６分４３秒

　この練習は、月１でやりたいですね。
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[8回]

さて、この週末

土曜は休みのはずなのに、仕事の都合で出勤することに。

Σ(ﾟ◇ﾟ；)ﾏｼﾞﾃﾞｯ!?


でも、

土日練習はきっちりやりたいですよね。

(b´∀｀)ﾈｯ!



っていう事で、事前に立てた計画がこちら。



１１月１９日（土）

４時半起床で、５時出発の２１ｋｍハーフマラソン。

もちろん、９０分に近いペースで走るハーフ走。

で、その後、出勤です。




１１月２０日（日）

この日は、３０ｋｍ走で締めくくり。

まあ、２時間４０分くらいで流せればいいかな？

・・・って感じ


これで、２日間トレーニングとしよう。


そう思ってました。




が、




結果（←もう、想像できますねｗ）



１１月１９日（土）


朝４時半

目覚ましが、

起きろ～！

と、けたたましく鳴ります。

が、


バンッ！


と、時計を止めて再就寝。


そう、

疲労がピークで、起きれませんでした。


・・・orz


気がつくと


ＡＭ５時５５分


・・・・・・？？？？


Σ(ﾟ∀ﾟﾉ)ﾉ　ｷｬｰ！


ハーフ走どころか、いつもの１０ｋｍ走さえヤバい時間。

ベットから飛び起き、ランニングウェアに着替え、走ろうとするが、



息が酒臭い（笑）



そう、昨晩ちょっと飲みすぎちゃった

(∀｀*ゞ)ﾃﾍｯ


でも、


走りに行くか～


って、


思いながら外を見ると・・・・


雨が降ってる？


・・・・・


_|＼○_ﾋｬｯ ε=＼＿○ﾉ ﾎｰｳ!!


ラッキー！



・・・・・



ということで、合羽に着替え


１０ｋｍまったりジョグに出発（←ヾ(ﾟДﾟ )ｫｨｫｨ）


１０ｋｍ　５３分ほどのジョグと、予定とは全く違う結果に終わるのでした。



・・・・・・・



１１月２０日（日）

朝？

じゃない（笑）

起きたら、９時半・・・・


疲労が溜まているのに、また飲みすぎた（笑）

ので、

起きてリビングに行くと、既に起きてる娘が一言

「パパ、昨日自分がどれだけアルコール依存症一歩手前かの説明してたの覚えてる？」

「それから、ランニング依存症についても力説してたよ」


・・・・・？？？？


私はもちろん覚えてない（笑）

酔って、娘に何を力説したんでしょう？

酒って怖いねｗｗｗ

でもまあ、依存症のランニングにでも行きましょうか。

そう、

今日は３０ｋｍ走です。

本来は、前日のハーフ走の疲れがあるので、３０ｋｍ２時間４０分の予定したが、結果は１０ｋｍジョグでしたので、今日は３０ｋｍ２時間１５分を目指したいと考えました。

が、

走りはじめても、体中に倦怠感があるのと、吐く息が酒臭い（笑）

ので、




全然、ダメ～！



・・・・・・・・・・



ってことで、

予定とは全然違う土日となったとさっ！




本日のラン　　上の通りです

　ま、こんな週もあるよねっ（←ここが甘いｗ）
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[5回]