昨日の土曜日も仕事でしたので、ようやく今日はお休みです。

こうなりゃ、今日は３０ｋｍ走を実施！

先週は暑さで玉砕しましたから、今日はきっちり走るぞー！

・・・って思ったら。



雪降ってる～（笑）


気温は、２度・・・・・・


都心では「桜満開」で、今週が最後の見ごろ・・・なんて言っていますが、信州の我が街では桜どころか、まだ雪なんですね～


ま、走るには寒い方がやりやすいのでガツンと言っときましょう！




スタート直後


うげー、体調悪い～



理由は簡単


昨日飲みすぎた～（笑）


ま、序盤は軽めに行きましょう。なんていっても、上り坂ばっかりだしね～


でも、


５ｋｍ通過で２２分ちょっと


・・・・あれ？意外と悪くない（笑）



さ、ここからは下りも多いので一気にペースアップ！


３分台のラップが続き、５ｋｍを２０分２２秒


向かい風に雪が吹き付け、体が凍りそうですが、まあまあです。



その後も、吹き付ける雪に凍り付きそうになりますが、２１ｋｍ通過で１時間３３分ほど。


ラスト９ｋｍ


頑張るぞー！


ここで一気にペースダウンしないように気を付けて


最後は、ぜーはー言って締めましょう！


ラストは、下り坂の力を借りて、３分後半・・・・


結果





３０ｋｍ通過で２時間１４分０３秒

まあまあの結果で終われました(^O^)／



キロ４分半も切れました。



やっぱり、ウェイトコントロールがきいたかな？

昨日の体重が６０．６ｋｇ

そして、今日のラン後は、５９．９ｋｇ



ようやく６０ｋｇになりました。



いや～、


今日の酒はうめぇ～（笑）


　この酒で、体重は戻ります（笑）
にほんブログ村

[1回]

４月に入り、朝の気温が氷点下・・・なんてことがなくなり、気温の面では快適に走れるようになりました。


そんな４月は、春の大本命レース「長野マラソン」が行われます。



先月は、能登和倉で自分自身に負け、がっかりなレースになってしまった分、何としても地元長野でのリベンジを果たしたいところ。


もちろんガチですから、サブスリーは狙っていきます！

・・・が、

いつもとおんなじ朝ランではダメだ！と、弱い頭でもようやく気がつき（笑）、

朝ランのコースに変化をつけ、目的に合ったランを実施してみました。



４月２日　水曜日


この日は、前半を流して後半に強度を上げるビルドアップを慣行。
平たん路なら、強度をペースで上げるんでしょうが、弱峠走のような要素を盛り込み、前半は下りで後半は登りという極端なコースをチョイスしました。

高低図はこんな感じ



３．５ｋｍで１１０ｍ程標高が下がる坂を一気に駆け下り、次は２．５ｋｍ平たんな道を行き、折り返して戻っていく走路。ですので、後半は、２．５ｋｍ平たんな道を行き、３．５ｋｍで１１０ｍの標高差を一気に駆け上がることになります。

行きの半分は、下り坂なのにキロ４分半から４分４５秒とだらだらペース。

平たん路の往復５ｋｍは、４分半ほどで流し、ラスト３．５ｋｍの急坂をキロ４分半で駆け上がります。

急坂をキロ４分半で駆け上がると心拍数は１分間に１７０回以上。


心臓と同時に　


魂も口から出そうになります（笑）


そんなこの日のランニングの目的は、当然登りがメインの「脚筋力アップ」のトレーニングでした。




４月３日　木曜日


この日は、最初から最後まできっちり追い込むペースラン。

でも、コースは登りも下りも急こう配があったり、平たん路があったり、いろんなエッセンスが詰め込まれている１０ｋｍコース。

高低図的にはこんな感じ、



このブログに何度も出ているいつもの朝の１０ｋｍコースです。

特にこのコースは、後半が勝負どころ。

体も温まっているところに、下りも多いので一気にペースを上げます。

この日の後半５ｋｍのラップタイムは、１９分５３秒。

キロ３分５９秒ペースでギリギリ４分を切れご満悦　(∀｀*ゞ)ｴﾍﾍ

この１０ｋｍ走は、常に心拍数が１６０拍／分以上ですので、心肺を鍛えるトレーニングと、下りでは最速キロ３分半ほどで走りますので、スピードトレーニングが主体です。




４月４日　金曜日


・・・・・・・・・・疲れた（笑）


さすがに仕事のある平日（←しかも、すんごい忙しかったｗ）に、２日連続でトレーニングしたので、今日はまったり、疲労抜きジョグ。


いつもは、ジョグでもアップダウンの多いところを走っていたので、ジョグなのに疲弊するなんてことが、多々ありました（笑）


なので今日の走路の高低図は




自宅そばにある高低差がほとんどない１周１．１ｋｍの周回路。

ここをただひたすら、ぐるぐる回るだけ（笑）


しかも、キロ５分半ペースで走るので、とっても楽ちん！


そんな「楽ちんラン」なので、ランのお供に、スマホで朝のＮＨＫニュースを聞きながら行きましょう。

すると・・・

耳元では、集団的自衛権に関する自公協議がどーのとか（←よくわかってないｗ）、チリ地震での津波がどーとか（←この辺は、ギリセーフｗｗ）をしゃべりまくっているので、退屈はしません。


あいにくの雨模様の中、カッパ着用でのランですが、しょせんニュースを聞きながらのジョグですから、ちょー楽勝！

あっという間に１２ｋｍほど走って帰宅です。


さて、今週は月曜が休足日で、火曜はジョグでコンディショニングをしたあと、水曜・木曜の連続ポイント練習の後、金曜にジョグでリカバリーと非常に順調なトレーニングができました。



いやー、今週の平日ランはなかなか良かったぞ（←自画自賛ｗ）
(ﾟдﾟ)(｡_｡)(ﾟдﾟ)(｡_｡) ｳﾝｳﾝ


来週もこの調子で行けるかな？？



あ・・・・・


もいっこ課題の体重ですが、ちょっとだけ順調です。

３月３１日（月）　６２．４ｋｇ

４月１日（火）　６２．６ｋｇ（←やべっ、ちょっと増えた）

４月２日（水）　６２．３ｋｇ

４月３日（木）　６１．８ｋｇ

４月４日（金）　６０．９ｋｇ（←目標まで９００ｇ）


やはり、昨日忙しすぎて、ろくに食べれなかったのが勝因です（笑）


でも、こんなのしょせん一時的な減量効果。

食事量が少ない中で、走ってグリコーゲンを消費すると、最大で２ｋｇ程の水分を失いますから、それによる一時的なもの。

きっと週末の酒で、



リバウンド確定です（笑）





本日のラン　　１２．２８Ｋｍ　　１時間０８分０７秒

　長野マラソンまであと１６日・・・
にほんブログ村

[3回]

さあ、いよいよ来週は能登和倉万葉の里マラソンです。

１週間前に入りましたので、そろそろトレーニング強度を落とすのがセオリー。

ですが、


今日もガツンと３０ｋｍ走（笑）



まあ、レースも練習の内というか、このレースにすべてをかけているというわけではないというか、まぁ極端にいつもと違うことをする必要もないかな～って感じです。


そんなわけで、暖かい日差しの中、春の息吹を目いっぱい感じながらのランニング。


気持ちいい～(^O^)／


けど


調子はいまいち。


体重は２ｋｇも増量。


走り込みも去年に比べると圧倒的に少ない。



でも、楽しく走れれば、それでよしとしておきましょう。（←甘い？）




結果はこんな感じ。

来週に疲労が残るほど、ガツンと行くわけにはいきませんが、要所要所ではきっちり追い込んでますから、まずまずでしょうか？

特に下りはしっかりキロ３分台で走ってますのでスピードトレーニングも挟み込んでいます。



３０ｋｍで２時間１６分

練習としてはまぁまぁですね。





本日のラン　上の通り

　来週はそろそろ酒断ちしないとｗｗ
にほんブログ村

[1回]

昨日は、水曜ポイント練習でビルドアップ走を慣行。

キロ５分ぐらいから入り始め、前半５kmを２４分３３秒と遅めのラン。

で、折り返し後はキロ４分～３分台後半のタイムまで上げていき、５キロを１９分４２秒で駆け抜け、きっちりぜぇはぁ言うトレーニングを実施しました。





日付が変わって、本日木曜日・・・


今日は疲労抜きでジョグメニュー



１０ｋｍちょっとを５４分ほどかけてまったりといつものコースを駆け抜けました。


・・・・が



先日読み返した、「小出監督」の著書にあった、短時間トレーニングが脳裏をかすめ、追加トレーニング実施です<(｀^´)>


そう、短時間で　筋力アップ！　心肺機能アップ！　の秘密兵器


「坂道ダッシュ！」


です。



では、材料です（笑）
 
 
・坂道少々（１００ｍで十分。急坂ならトレーニング効果は大）


・どMな心を山盛り（←多いほど萌えやすいｗｗ）



で・・・・・



坂道準備ｗｗｗ


写真では勾配が伝わらないのが残念ですね。 
 
でもまぁ、練習！練習！




で、やり方・・・


まず坂道１００ｍを、とにかく全力でダッシュ！

で、すぐに折り返して、下り１００ｍをジョグで戻り、

また坂道ダッシュ！

これを休憩なしで１０本連続！
 
つまり、ダッシュ１００ｍ×１０本と折り返しのジョグ１００ｍ×１０本で、合計２０００ｍですから、たった２ｋｍ分で効果的に足と心臓と肺が鍛えられるそうです。


う～ん、ぐれぇいとぉ（笑）



では、１本目・・・・


おりゃー！・・・・・・・・？？？？


あれ？？？


１００ｍってこんなに長かった？（笑）


事前にGPSで１００ｍを計測しておいた区間（電柱から１００m先の目印があるラインまで）を駆け上がるんですが、むちゃくちゃきつい！


こう見えても（←どう見える？ｗ）、若いころ（←若いころって言っちゃうあたりが、おっさんの証拠だｗ）、１００ｍは１１秒台で走れていたのに、この坂道だと３４秒もかかる・・・

まさに３倍の時間・・・orz


でも、これが全力（笑）


そんなわけで、この坂道を駆け上がると心拍数は１７２回／分にまで急上昇します。

で、すぐに折り返してジョグで戻るも、１００ｍしかないから心拍はなかなか下がらず、１５０台までしか回復しないまま、再びダッシュ！

で、ダッシュがダッシュらしからぬ走りになっていないか、常にチェックするため、ダッシュは別のランニングウォッチを使って１本づつ全てタイムを計測し、ラップが落ちてないか常に確認し、全力走がきちんとできているかを客観的に把握します。
  
まさに、ランナーとコーチを一人二役でやるので、



楽しい、楽しい（笑）




そんなわけで結果は・・・、


１本目　３４秒４５

２本目　３４秒４０

３本目　３４秒３４

４本目　３３秒１９　おっ、少しづつタイムＵＰ

５本目　３５秒１２　で、失速（笑）

６本目　３２秒０３　意地で復活！

そして、

７本目・・・・



挫折・・・orz（笑）



さすがに２日連続のポイント練習に脚がきつくなって今日は６本で終了です（←この根性なしぃ～）


でも、このトレーニングは、山椒のように小粒（短い距離）だけど、ピリリと刺激的に（脚と心肺機能に）効きますよ。
 
 
いやぁ～、きついけど結構面白い練習なので


またやろっと♡





本日のラン



ジョグ１０kmが左の時計で、

右の時計は、ダッシュ計測用（ちなみに１本目を表示）

ダッシュは１００ｍ往復×６本で１２００ｍ


出勤前に、これだけやれて・・・
 


大満足！(^^♪

　朝からMの心に火が付いた（笑）
にほんブログ村

[4回]

今週は１週間、毎日速いペースを織り込んだ練習を続けてきました。

ですので、ジョグなんてぬるいランは１度も無し！


そんなご褒美か、昨日ようやく



桐生堀マラソンの参加賞Ｔシャツが到着(^O^)／

２月の大雪で中止になった大会のものですね。

Ｔシャツにもあるとおり、今年は６０回の記念大会・・・


あ～、　走りたかったな～


でも、

ランナーの安全が確保できない・・・って言われればしょうがないですね。

現に、現地で雪の様子を見てきた私としては、納得の決断です。


ま、ここで走れなかった分、今日はきっちり３０ｋｍ走いってみよ～！




ラン開始


まあまあの滑り出し。

１０ｋｍ通過も４３分ジャストでしたので、練習としては十分なタイムです。

１５ｋｍ通過・・・

この辺りで足に異変・・・ってゆうか、体に異変・・・


なんだか、体が重い・・・orz


２１ｋｍ・・・ハーフマラソンの距離通過・・・



し・・・死にそう（笑）


な・・・なんだ？？？？？

まだ、たったの２１ｋｍだよ？どうしたの俺の体？？？


２５km地点・・・・・


ゲロ吐きそう・・・・・・orz


目の前のコンビニに転がり込み、栄養ドリンク（アリナミン７）投入。

なんとか、ちょっと回復。



２８ｋｍ・・・


倒れそうになって、足をストップ

３０秒ほど小休止してラン再開。


ふらふらしながら自宅に向かって走っていると、前方から嫁が車で目の前を通過・・・


そして、死にそうに走る私を横目に嫁


(￣ー￣)ﾆﾔﾘ　（←バカなことやってるね～って目つきｗｗ）



・・・・・・・・・

３０km通過直後自宅到着。


奇跡の生還（笑）


帰宅後、玄関に倒れこみ５分程動けず・・・・



でもって結果



２時間２１分・・・・


お・・・おせぇｗｗｗ


死にかけてこの程度（笑）


やっぱり、ジョグでコンディショニングをしないと、満足に３０ｋｍすら走れない事を身をもって知りました。

後半１０kmは、５４分近く要したラン。

今日は、スピードではなく「根性」だけ鍛えてきました。




本日のラン　　上の写真の通り

　倒れなくて本当に良かった　ε-(´∀｀*)ﾎｯ
にほんブログ村

[2回]