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ダイエット目的で走りだしたはずだったのに、気がつくとサブ3ランナーとしてガチのマラソンマンに変身! メインはランニング&マラソンですが、時々「クールな嫁と明るい娘」に話が脱線(笑)      家族とマラソン、そして、酒とガンダムをこよなく愛する、男の日々をどうぞ!
プロフィール
HN:
RX-93
性別:
男性
自己紹介:
1972年生まれのアラフォー。
38歳の時、人間ドックでメタボを起因とする重度の高脂血症により死の宣告を受ける。
それでも大好きな酒がやめられず、飲みながらでも痩せらるよう、必死のダイエットに励みなんとか20kgの減量に成功。
その一環で始めたランニングは、既に趣味の域を脱し、遂にはフルマラソン出場まで果たす事に・・・。
(詳しくは、ホームページもご覧下さい)

フルマラソン
  ベスト 2時間48分43秒
  (2015年4月 長野)

ハーフマラソン
  ベスト 1時間22分01秒
 (2012年11月 諏訪湖)

100kmウルトラ
  ベスト 9時間28分20秒
 (2014年5月 野辺山)
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今日は水曜日

「週の真ん中水曜日」は、基本的に心肺に負荷をかける日と位置付けています。

ですので、


朝起きぬけで、頭がぼーっとしていてもw

気温が氷点下3度まで下がって寒かろーとww

はなから「かったりーな~」と、テンションが鬼低かろうがwww


走りまくりましょう(^O^)/



ってなわけでランニングスタート!


・・・・が、走りながら思うことが一つ


脚・・・・遅いね(笑)


心肺に負荷をかけるために、速いペースで走るように心がけていますが、今日の平均ラップは、キロ4分18秒。

これって考えてみれば、フルマラソンのレースペースより遅い。

しかも、距離はたったの10kmなのになんで???


せめてハーフのレースペース並みの3分後半から4分ジャストくらいで走れないの?


そんな事を感じました。


先日初コメを頂いた方からも、「インターバル走」についての質問がありましたが、スピード強化練習のイロハの「イ」ともいえるインターバル走。


自慢じゃありませんが、


一度もやったことがありません(笑)


でも、基本的に短い距離も速い方が、長距離においても速く走るには有利なのは間違いありません。

例えば1km3分で走れる人と、1km4分で走れる人がいたとしたら、サブ3ペースの4分15秒で走るときの余裕度は、3分の人にはあるけど。4分の人にはほとんどないのが分かると思います。

なので、自分としても短い距離のスピードアップ強化はしておきたい。


・・・・・じゃあ、インターバル走やる?



(´ε`;)ウーン…



・・・・・・しんどいから、ヤダ(笑)



でも、やっておいた方がいいんじゃない?





・・・・てことで、ちょっとインターバル走について考えてみました。(前置きが長いね~www)



まず、インターバル走には


ショート 200m~400m

ミドル  600m~800m

ロング 1000m~2000m


と、3パターンあるそうな。


で、この距離を急走と緩走を繰り返し、急走+緩走の1セットを10本ほど回すのが一般的。


で、ざっくり言えば、ショートは400m、ミドルはヤッソ800の800m、で一般的なのはロングの1000mと言ったところでしょうか。


じゃあ、目標タイムは?って言うと・・・

(ちなみにこの後の計算根拠になる私のデータは、ハーフベストの1時間22分01秒とフルベストの2時間52分00秒しかありませんので、あしからずww)




では先ずショートから

これは、距離が短くてネットで調べても適正設定見当たらず(笑)

でも、ハーフの自己ベストが82分ですから、キロあたり3分53秒、100m換算なら23秒ですから、400mなら1分33秒

距離が短いんで、キロ3分00秒の脚を作るとすれば、100m18秒で400mなら1分12秒というところ。

とすると、せいぜい1分10秒~20秒と言ったところが妥当線でしょうか?


続いて800m

ヤッソ800は、計算が簡単ですよね。目標フルマラソンのタイムを桁落としすればOK。

つまり、フルを3時間目標なら、800mは3分(100m換算で23秒)。

で、私のフルの目標タイムが2時間50分なので、設定は2分50秒(100m換算で21秒)です。


で、最後1000m

これは、ハーフの自己ベストのキロ平均3分53秒からすれば、それよりも速い3分45秒(100m換算で23秒)あたりが、妥当線でしょうか?


いずれにしても、距離が短い方が設定タイムも早く、又本数も多くするのが通例ですから、私の場合なら・・・・




ショート 400m 1分15秒×15本


ミドル 800m 2分50秒×10本


ロング 1000m 3分45秒×7本



こんなところでどうでしょう?


いずれにしても、これは単に「机上の空論」に「絵に描いた餅」ww

先ずはやってみてから語りましょう(笑)



・・・・・・でも、近くにグラウンドなんて無いし、



どこでやるんだ?(笑)





本日のラン   10.38km  44分43秒

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水曜日
長距離用のインターバルは分かりませんが…

私も今日はゼーハートレーニングをしてきました。
ちょっと一生懸命5kmを走っただけですがw
27分で走れるつもりで走ったのに
37秒オーバーでした…。

やっぱり思いつきで走ってもダメだな…と
今日のRX-93さんの計画的な記事を見て思ったのでしたw
りょうま URL 2013/12/05(Thu)01:56:36 編集
Re:水曜日
大丈夫です!
ゼーハー言えば、立派な「ゼーハートレーニング」です。

主観で構わないので、ゼーハー言えば心肺に負荷は必ずかかってますからトレーニングにはなっているはずです。

タイムなんて結果論ですから、その日のコンディションに大きく左右されますから気にしなくても大丈夫(^O^)/

結構他の方のトレーニング記事を見ても、設定タイムに届かなかったけど「頑張ったからOK!」というかたもいましたよ(笑)

やっぱり、「やらない」より、「やる」のほうが、数倍大事だと思いますよ。

そして、娘にもよく言って聞かせるのが、更に大事なのは「やる」より「やった」です。
【2013/12/05 08:32】
短時間で効果!
スピード強化にインターバル走が良いらしいですよね

昔新聞で見たんですけど、200m全力×4回ぐらいで良いそうですが、ミトコンドリアを増殖させるに効果的とか?
「短時間で持久力をアップさせる方法」として記事が出ていました。ミトコンドリアを増やせれば持久力が付くって事らしいです。

岩本式インターバル走&ミトコンドリア増殖法
両方試していますが、効果の程は感じません
・・・倒れるぐらいに追い込まないからかも(^_^)
36kite URL 2013/12/05(Thu)07:27:42 編集
Re:短時間で効果!
200m×4・・・・・

これでもOKなんですね。これなら私でもなんとかできそうですw

特に、ジョグとかで10kmぐらい流した後に、締めでやるといい感じですね~

更に200mぐらいなら、グラウンドでなくてもどこでもできそうですから、自宅付近でほぼ正確に200mを図っておいて、マイ・コースにしておくと習慣化できそう。

ミトコンドリアの記事は、私も見ました(切り抜いて保管済み(笑))

最近は、こいつが長距離の能力を左右するほど重要らしいですね。サプリか何かで簡単に増やせればいいのにぃ~(笑) (←でも、そんなに簡単に増えれば、みんながやるから相対的に意味がないかwww)
【2013/12/05 08:39】
無題
わざわざ記事にもしていただき、恐悦至極です。
インターバルについて、私は基本5km3本(レスト10分)を行ってます。

結構、これ効きます。
ゆっきー 2013/12/05(Thu)21:02:15 編集
Re:無題
5kmを3本!?

ゆっきーさん相当の実力者じゃないんですか?

つなぎのレストも10分で回すわけですから、私では2本目できっとペースの維持ができません(笑)

でも、やっぱり皆さんのコメントは刺激になりますね~

あんな練習もあるんだ~とか、こうするといいのか!ってどれも勉強になります。
【2013/12/06 08:39】
設定ペース
>ゆっきーさん相当の実力者じゃないんですか?

はい、かなり低レベルの実力者です(^^;

5km3本の設定ペースは、ハーフレースペースです。

レストは歩き10分。
慣れてくるに従って、時間を短く。
最終的には10km1本+5km1本までもっていきます。

そうすると、私の場合なぜか目標ハーフのレースで、このペースで走れるようになっちゃうんです。
ゆっきー 2013/12/06(Fri)14:33:53 編集
Re:設定ペース
目標のハーフのレースペースでインターバル走を実施してるんですね。

それも凄いことだと思います。

練習で、ハーフのレースペースで走るなんて、下り坂でも使わない限り不可能な私(笑)

でも、練習で走ったことのないようなペースで、レースは走れちゃいますので、「本番に強い子」だとかってに解釈して、練習で100%全力まで追い込んでいない状況ですww

そうはいいつつも、そろそろ自分の殻を破るうえでも、インターバル走への取り組みが必要な時期に来たのかな?って感じています。
【2013/12/06 15:43】
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