いつか書こうと思っていたお話なんですが、昨日「あすのす」さんから、

＞３時間１１分の４３歳です。
＞
＞どんなトレーニングをしたら、サブスリー達成できますか。

との、ご質問を頂きました。


あすのすさんが、どのような走歴で、どういうトレーニングをなさっているか、細かいところがわかりませんので、「あすのすさん用」のアドバイスというより、「私が何をしてサブスリー達成したか」を書かせていただきたいと思います。


ガチネタですが、お好きな方はご一読ください。


・・・・・・ちなみに本になりそうなくらい長い記事です（笑）←出版社の方は要チェックｗｗ




さて、私がサブスリーを意識したのは、走歴１年半、フルマラソン２回目の「２０１２年長野マラソン」の時でした。

結果は、グロスで３時間９分、ネットが３時間７分の成績でした。

数字だけ見れば上出来の結果ですが、この時痛感したのは、下のラップタイム表を見れば一目瞭然の・・・



みごとな後半失速型ｗ


３５ｋｍ以降に至っては、キロ５分０４秒もかかっています。



「自分に最も足りないのは何か？」

そう、４２ｋｍを走り切る「持久力」が、最も足りなかったのです。

これまでの練習を振り返ると、平日火曜～金曜が１０ｋｍラン。その日のコンディション（疲労具合など）に応じて、キロ４分半～５分半ほどで流し、土日は、２１ｋｍを主体に、月１～２回の３０ｋｍ走を行っておりました。（月曜は休足日）

但し、キロ４分半のペースで走るのはハーフまでが精いっぱい。３０ｋｍ走では完全にジョグペースで流していただけでした。

その為、当然のようにハーフ以降の距離でスピードを持続するのが困難で、それ以降は失速。

そして、ジョグペースでも３０ｋｍしか走っていませんから、３０ｋｍ以降は完全に足が止まってしまう状況になってしまったのです。


・・・・

「あと少しでサブスリーが見えてきたのに、今のままでは到底届かない。」


そう思った私は、自分の弱点・・・持久力強化を軸に、練習を組みなおしました。



まず変更点は、「毎週１回は３０ｋｍ走を行う」こと。

そして、「３０ｋｍ走は、２回に１回はキロ５分を切るペースで走ること」としました。

４分台のペース設定は、普通のマラソン本の設定タイムに比べると、かなり緩い（ふつうサブスリーを狙うなら練習でも最低４分半くらい）ですが、マイコースはアップダウンの激しいコースなので、だいたい４分半～４分５０秒ペースならジョグペースではないので、とりあえず合格としておきました。


加えて、土日で合計４２ｋｍ（フルマラソン）以上は最低でも走ることを決めていたので、土曜が３０ｋｍなら、日曜はだいたいハーフ（２１ｋｍ）以上を流すというのが主流になりました。

これにより、月間走行距離は、これまでの３３０ｋｍ前後から４００ｋｍ近くに伸び、距離による地足は当然強化されていきました。

ペース的にはフルのレースペース（サブスリーを狙うなら、キロ４分１５秒以内）よりもずっと遅いですが、その分体の負担はあまり大きくなく、思ったよりもスムーズに導入することが出来ました。


続いて距離の次に意識したのは、「スピード力」。


ロング走は、持久力強化なのでトップスピードは求めませんが、やはり練習でも短い距離なら４分１５秒以内、もっといえば余力を持って走るうえでは、４分ちょうどから４分５秒くらいで走れる脚がないと本番でフルマラソンをキロ４分１５秒以内で走り切れるわけがありません。

ですので、平日の１０ｋｍ走の中で、中間の水曜を「ポイント練習日」として、可能な限り早いペースで１０ｋｍ追い込む練習を取り入れていきました。

１０ｋｍのマイコースも、激しいアップダウンがあるので、区間ごとのラップはばらつきますが、その代わり下り坂ではスピード強化のために一気に駆け下りる練習で、キロ３分後半ぐらいのタイムで走り、それによってスピード力も徐々に向上していきました。



「持久力」と「スピード」


これは、どんな本にも書かれていることですが、サブスリーで完走を目指す上では、どちらもある程度のレベルが要求されます。ですから、弱点を中心に強化しつつも、もう一方の底上げも計らないと到達できないのだというのが、自論です。


そんなこんなで練習を続けること、５か月後・・・


１０月に長野県で行われる「大町アルプスマラソン」に３回目のフルマラソンとして出走しました。（走歴ちょうど２年）

日本屈指の山岳コースでしたが、持久力強化のおかげで最後まで大きな失速なく走り切れます。

しかし、長野マラソン以降の練習期間の大半が暑い夏季だった為、すべて計画通りの練習ができたわけではなく、時には３０ｋｍ走を暑さでリタイヤしたり、キロ４分台では走れなかったりと、厳しい状況もあった為、この日のタイムは「３時間００分３１秒」。

僅か、「３２秒」届かずに、サブスリーを逃してしまいました。


しかし、「難コース」で、これだけの結果が出せたので、「次こそサブスリー」の自信が深まったのは、言うまでもありません。

又、練習方法は間違っていないのだと確信が持てました。



更に、「スピード」について強化を確信できたのが、翌月１１月の「諏訪湖マラソン」。

ここは、ハーフのレースで、フラットなコース。

ここを、１時間２２分０１秒で完走しました。


これで、ハーフなら単純キロ平均　３分５３秒で走れる脚が出来上がったということです。




トレーニングを継続すること、更に４ヶ月・・・


私の住む長野県は「降雪地域」ですので、冬の間は雪で思うように走れないこともありましたが、距離は着実に踏め、寒い気温は夏季と違って、速いペースで走っても気温に負けることはありませんでした。

更に今となっては「追い風」になったと思うのは、「ウルトラマラソン初挑戦」が控えているということでした。


２０１２年１０月の大町アルプスマラソンの次の「フルマラソン勝負レース」は、２０１３年３月の「能登和倉」と、４月の「長野」。

しかし、そのあとの５月には「野辺山１００ｋｍ」が控えていた為に、ウルトラのトレーニングも並行する必要がありました。

その為、２０１２年１２月以降は、「月に１回４２ｋｍ超走を行う」ということもメニューに加え、トレーニングしてきました。

とにかく、「ゆっくりでも長い距離」で走りこむため、これを実施するときは、「土曜日に２１ｋｍ又は３０ｋｍのペースランニング」で「スピード持久力」を鍛え、翌日の日曜に「４２ｋｍ超走」で、「持久力強化に特化」するというのが定番になりました。

４２ｋｍ超走は、最高で５５ｋｍ。ウルトラの練習ではちょっと少ない（本当は６０ｋｍ走が理想）ですが、ことフルマラソンに対しては、それ以上の距離を踏めたことで、距離に対する自信がついたことは非常に大きなメリットだったのかもしれません。


そのおかげで、


２０１３年３月　能登和倉・・・


みぞれ交じりでスタートし、能登の街を疾走。



結局、最後までペースが崩れることなく、２時間５２分ちょうどで、無事「初サブスリー」を達成することが出来ました。（走歴２年半の快挙）


そして続く長野も「２時間５５分４４秒」で、連続サブスリーを達成。

自信も深まり、この後４連続サブスリーを達成することが出来ました。




これが、これまでやってきたトレーニングで、今も変わらず続いています。





さていろいろ書いてきましたが、気を付けていただきたいのは、「これは私の場合」というところ。全員に共通することではないというところです。


これも自論ですが、サブスリー達成はもとより、記録向上に最も必要なものは、

「自己分析力」

だと、私は思っています。


トレーニング方法は、星の数ほどありますし、フォームについても様々な見解があります。


どれが自分に適しているのか、いろいろ試してみるのはもちろんのこと、その都度「自分の体と対話すること」を繰り返し、何が良いか模索するのが、一番大事だと思っています。

練習なんて、単調で面白くないこともありますが、「あーでもない、こーでもない」と自分の体を実験台にしていると、なんだか楽しいって感じる！←ここまで来ると、変態でしょうかｗｗ

常に自己分析を繰り返して、「自己最適」を目指すのが、一番いいのだと思います。



余談ですが、長距離の面白いのは「練習より本番の方が走れる」ということです。

練習で、キロ４分１５秒以内で走るなんて、私は１０ｋｍぐらいまでがいいところで、ハーフの距離だって、練習では４分１５秒でなんて走れません。

でも、本番なら走れるｗ

だから、気負わなくてもだいじょーぶ(^O^)／

そう思って走っています。




思い返せば、スーパーメタボだった私は「このままいったら確実に死ぬ」と医師に宣告され、ダイエットの一環で走り始めた当初は、５００ｍも走れませんでした・・・

そんな３８歳の中年男が、体重が減り、体が動くようになり、初めて５ｋｍ走れたときは、「やればできる」ということに感動しました。

始めての１０ｋｍ走チャレンジで股関節を痛めたり、２３ｋｍ走って腰痛を起こしたりと、怪我もたくさんありましたが、怪我を克服するたびに強くなれました。



気が付けば、現在４２歳　走歴３年９か月

フルマラソン　９回出場　全レース完走　内サブスリー５回

ウルトラマラソン　２回出場　全レース完走　サブテン（９時間２８分２０秒）達成


自分自身が大きく変わりました。



最後に、頑張れた秘訣を一つ。

それは、

「ブログをやっていたこと」


多くのブロ友さんができ、多くの叱咤激励を頂きました。

ブログタイトルは、「ランニングクラブ（部員１名）」ですが、「サポーターは大勢！」になりました。

「有言実行」・「感謝の気持ち」・「自分に負けない」

色々、学ばさせていただきました。


この場をお借りして、

「本当にありがとうございました<(_ _)>」




・・・・・・・・・・・・


どうでしょうか？

まとまらない話になりましたが、サブスリーに向けてやってみたこと、考えたことなどをできるだけ、データに基づいて書いてみました。

異論反論もおありのことと思いますが、あくまでも自論と実践に基づくものですので、ご容赦ください。




　←　頑張って書きましたので、押してってください<(_ _)>
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[30回]

最近、ひそかにはまっているものがあります。


それが、ＮＨＫで水曜の夜にやっている「スーパープレゼンテーション」という番組。




アメリカの番組を日本で放送しているんですが、「プレゼンテーション」というくらいですから、



話が熱い！　ι(´Д｀υ)ｱﾂｨｰ



毎週楽しみにしているんですが、テレビのチャンネル権は、


嫁と娘が掌握


しているので、ブルーレイレコーダーで毎週録画です（笑）（←テレビの録画機能すら勝手に使うと、消される可能性があるｗｗ）




そんなわけで、昨日の番組を今朝出勤前に視聴しました。


昨夜のテーマは、



ダイアナ・ナイアドさんの「Ｎｅｖｅｒ　ｅｖｅｒ　ｇｉｖｅ　ｕｐ」というタイトルで、キューバ～フロリダ間を泳いで渡るというチャレンジを、２０代から開始。

何度か失敗し一度中断したものの、６０才を過ぎた５度目の挑戦で、ついに達成した時の話を中心に、諦めないことの大切さを力強く語ったものです。

ちなみに彼女はどういう人かと言うと、






こんな方です。（←面倒なので、ネットからコピペ。「何とか細胞」の論文じゃないので、コピペはセーフとしてくださいｗ）



で、このブログは一応（？）、「ランニングブログ」となっており、「マラソン」メインに熱くやっていますので、今日はそこに通じる「熱いお話」をちょっとご紹介したいと思います。





先ずは



「失敗したからと言って、もう諦めようなんて思わない」


いい言葉ですよね～

「諦めなければ、いつか成功する。これが失敗しない方法だ」なんていうような事も別で聞いたことがありますが、成功者が異口同音で語る鉄板の言葉です。


続いて、



セオドア・テディ―・ルーズベルト大統領の明言を持ち出しました。


ちなみに、テディ―・ルーズベルトは、「テディ―ベア」の名前の由来になった大統領としても有名な方です。（←　気になる方はググってみよう！）


で、その言葉とは、



「楽な椅子に座って他人の批判ばかりする者もいるだろう」

「しかし勇敢な人は戦って」

「ボロボロになり、何度も何度も失敗し」

「それでも恐れず、思い切った生き方をするのだ」



ということです。

番組中の翻訳をそのまま載せていますので、原文はちょっと違うかもしれませんが、言いたいことは、

「口ばっかりで何もしないよりも、何度失敗してでも勇敢にチャレンジする者こそ称賛に値する」


といった感じと、私は受け止めています。


そして彼女は、



「私が自分に誇りを持てるのは、自分が勇敢な人間だから」


と、締めくくっています。


ルーズベルトの言葉でいえば、「ボロボロになり、何度も何度も失敗しても、恐れずにチャレンジしてきたこと」に誇りを持っている。

ということなんでしょうね。

なので、「海を渡ることに成功したこと」に誇りを持っているのではなく、「諦めずに何度も挑戦し続けてきたこと」そのプロセスに誇りを持っていると言いたいんでしょうね。



朝から熱い話を聞き、しかも２０代で志したことを６０才を過ぎてなお貫徹する継続力の強さを学んだ感じがしました。

「継続は力なり」

まさにその通りだということなんでしょう。






さて、私の専門のマラソンに話を戻すと、マラソンも「競技」である以上、何らかの目標を持って走っている人も多いと思います。

私は「自己ベストの実現」を今は掲げて走っています。


でも、１年以上この目標は達成されていません。


でも、もう一度彼女の言葉を頭の片隅にいつも留めておきたいと思います。


「Ｎｅｖｅｒ　ｅｖｅｒ　ｇｉｖｅ　ｕｐ」


「絶対に、絶対に、諦めないで」





本日のラン　　１２．５１ｋｍ　５９分１６秒


　たまには真面目なお話です。
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[4回]

今日は「昭和の日」

つまり、記念日になってしまうほど「昭和」はもう・・・・・


「昔」なんですね（笑）


↑わたくし昭和４７年生まれですがなにか？ｗ




さて、先週からの風邪は、ずーと引きずったまま、日曜出勤もこなし、ようやく今日の休みを迎えました。


ですので・・・・・


のどの痛みは残ったままで、微熱も残ったままとなってしまいました。



そんなわけで、全速力で走ると、ゼーハーの呼吸でのどが辛いので、今日はちんたらとゆっくり走ることにします。


ちなみに今日は特に用事もないので時間はたっぷりあります。


加えて天気は絵にかいたような


曇天（笑）


なので、気温も１５度と控えめで、ロング走にはもってこいの天候です。



そんなわけで、今日のメニューはハーフ走


でも、ハーフといっても



ウルトラのハーフ（笑）


ですので、


５０ｋｍ走です！


風邪が完治していないのに無茶は承知ですが、せっかくの休日に走らないなんて



ストレスで死んじゃうｗｗ


ので、のどをいたわるようにマスクをつけてでも走りましょう！





１０ｋｍ地点


マスクをしているせいで、若干呼吸は苦しいものの、キロ５分半ペースのランニングなので、特に支障なく走れます。

マスク内の湿った空気を吸い込むおかげで、のどの痛みも緩和し、今日のコンディションを考えるとむしろ走りやすくなったかもしれません。


１５ｋｍ地点


何とか間に合いました・・・



桜とＳＬ

本当にギリギリで桜が残っていました。←まるで私を待っていたかのようにｗｗ




２０ｋｍ地点


ここで、流石に


マスクがべちゃべちゃ（笑）


気持ち悪くてマスクを撤去・・・・と同時に、コンビニが目の前にあったので、第一給水＆給食です。



給水？　給食？ｗｗｗ



何たるミスマッチｗ

体脂肪を減らすお茶と体脂肪を増やす大福のセットですｗｗ



大福はここで食べきり、糖質チャージ完了！

お茶は半分飲んで、残りはランニングベストに収納して走り続けます。


・・・・が、

２５ｋｍ地点でお茶は飲み干し終了しました・・・




３０ｋｍ地点


第２給水


って、給水？
 

脂肪を消費しやすくするコーヒーと脂肪を生み出す「きなこもち」ですｗｗ

なんで、ミスマッチばっかりかというと・・・

頭ではせっかくのロング走で体脂肪を落としたいという気持ちがある反面、体はロング走で糖質を補給したいという気持ちがあり、糖質を採る？ＯＲ減らす？のふたつに揺れる淡い「乙女心」があるようです←でも実はもうすぐ４２歳の痛いアラフォー男子ですがｗｗｗ




さて、この辺りまでは順調でしたが、しばらくすると流石にそろそろ余裕がなくなってきました。



４０ｋｍ通過


第３給水



おじさん？ｗｗｗｗｗ


ではありません←当たり前ｗ

ヘルシア緑茶ですｗｗ



・・・・すいません、

疲れすぎて、写真を撮り忘れる失態付です・・・orz



でも、ここまでくればあと一息ですねー(^O^)／


４２ｋｍ通過・・・・


３時間５２分ほど


ぎりぎりサブ４達成(^O^)／





そしてついに・・・・・・・・




５０ｋｍ走破！



ウルトラハーフマラソン（単独走）完了です。




本日のラン　　５０．０９ｋｍ　４時間３３分もかかった・・・・


　こんなことばっかりやっているので、風邪が治りませんｗ
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[2回]

長野マラソンで死力を尽くしたせいか、免疫力急低下中です。

風邪の初期症状のような状況が続き、体調は最悪です。


・・・・・の・・・のどが痛い・・・


熱っぽい・・・・・てゆーか、




けっこう高熱・・・・・orz

明日は日曜出勤なので、休みは今日だけ・・・・・


お天気もいいし、寝ているだけではもったいない・・・・・



しょーがない・・・・




走ってくるか（笑）





風邪でのどがやられているので、ゼーハーの呼吸は死んでしまうので、ゆっくりジョグ。


・・・でも、


やっぱりのどが痛ーい！

それでも、１０ｋｍぐらいは軽々走れてしまうのが、悲しいランナー体質ｗｗ


１５ｋｍ通過・・・・


まだ大丈夫。


２１ｋｍ通過・・・・・



もうダメ～（笑）


もう、呼吸のたびにのどが焼けるように痛く、体の節々まで痛くなってきました。


・・・・・


２８ｋｍ地点・・・・・・


電車に乗っちゃった（笑）


もう、これ以上走るのは命にかかわるので、駅にエスケープ。


するとこの駅、

 

１６９系電車の車輪を展示中ｗ


・・・・・なぜ、車輪だけ（笑）




ほんとに車輪だけｗｗｗ


そして、１６９系



なーるほど







本日のラン　　２８．４３ｋｍ　　２時間３１分４０秒

　命を削って走ってますｗ
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[5回]

いよいよ来週は長野マラソンです。

昨日は、長野でも桜の開花宣言があり、きっと大会当日は、満開の桜の下でのレースになりそうですね～。



さて、そんな中、強度の高い練習ができるのも、今日あたりがラスト。

そんなわけで、本日４月１２日（土曜日）は出勤日ですが、



４時起床で


一人、ハーフマラソンです（笑）



しかも、本番に向けて、レースペースでのハーフ走。


そうなると、相棒は「初代　匠ＳＥＮ」をチョイス！


レッツ　ＲＵＮです(^o^)／






さて、このところ春めいてきたとはいっても、暖かいのは日中だけで、朝ランの５時台は


気温　氷点下２度　(ﾟдﾟ)！


ウィンドジャケット２枚重ねで、防寒しながらのランです（笑）



朝日も昇る前ですから、寒い寒い・・・・


でも、それ以上に


起床直後　⇒　頭も体も目覚めてない　⇒　食事前の低血糖時



⇒　でも、全力走（笑）



いきなり、心臓が止まりそうですｗｗｗｗ




さて序盤の５ｋｍは、登りの多い区間

２１ｋｍコースの高低図を表示するとこんな感じ。



ちょうどこの図の最高地点６４０ｍまで登っていく区間です。


いきなり５ｋｍでやめたくなりますが（笑）、ここを登り切れば、一気に駆け下りるジェットコースターコース。

５ｋｍを２１分台で駆け抜けられた満足感も手伝って、もう少し頑張ってみることにします。





登りから一転、下りのコースは重力に身を任せて駆け下りますが、ペースが上がる分、脚の回転も上がり、心拍数も上がります。


心拍数は、ＭＡＸ１７０台


今朝の安静時心拍が３８回でしたので、１３０以上の上昇。

口から心臓が出ないように慎重に呼吸しながら（笑）、朝の信濃路を駆け抜けます。



ここの５ｋｍ区間は、下りが多いこともあり、１９分３０秒と、キロ３分５４秒ペースで駆け抜けることができました。


これで１０ｋｍ通過は４１分１８秒・・・・・

本当にレースペースになってしまい（←体調によっては、１０ｋｍ以降はジョグにするかもと思ってたｗｗ）、もう引っ込みがつかなくなり（笑）、（仕方がないのでｗｗ）いけるとこまで頑張ります。



ちなみに１１ｋｍから１５ｋｍまでの５ｋｍは比較的平たんなコース。

ここで、タイムが落ちれば、すべてがパーになるので、必死にペースを維持。


途中で、散歩中の柴犬に敵意丸出しで吠えられ、

更に、しばらく行った先の


マルチーズにも吠えられ（笑）

その都度びっくりしながらも、脚は緩めず激走です(^o^)／



で、この５ｋｍ区間もなんとか２０分２３秒（キロ４分０５秒）で、走り切れました。



１５ｋｍ通過で１時間０１分４１秒。

多分朝ラン２１ｋｍでは、最速ペースかもしれません。




さあ、ここまでくれば、あとはハーフ９０分切りは必達事項になってきますが、もぅ一回高低図を見てみましょう・・・




そう、後半は


延々と上り坂（笑・・・えないｗ）



それでも一気に坂を駆け上がり、


心の中で、

「９０分切れば、ブログののネタになる（笑）」


って思いながら、必死に駆け上がりました。




そのおかげで後半もなんとか４分２５秒ペースで坂を制覇し、２１．１ｋｍを無事ゴール！



記録は、１時間２８分３５秒で、無事９０分切りを達成できました。





思い起こせば、昨晩は残業が終わって会社を出たのが夜の８時半

で、帰宅が９時過ぎ・・・

でもって、起床が朝の４時（笑）



そんな状況でのランとしては上出来でした。



ちなみに記録はこんな感じ




うん、自己満足の世界（笑）




ま、とにもかくにも長野マラソン１週間前の最終の長距離刺激としては及第点。

あとは、疲労をうまく抜いて本戦突入です<(｀^´)>




本日のラン　上をご参照ください。


　その後出勤しましたが、疲れすぎて気持ち悪いｗｗ
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