今日は水曜日！

水曜日は毎週恒例のポイント練習日。



今日も気合入れていきましょう(^O^)／



・・・・・・でも、ちょっと夏バテ気味です（笑）






さて朝５時５０分・・・ランスタート


ちなみに本日の装備品は


シューズ・・・アディゼロ　マナ７（キャタピラン装着）

ウェア・・・・マラソン大会の参加賞Ｔシャツｗ

　　　　　　　アルペンブランドのランパン

　　　　　　　何の機能もないハーフタイツ（し〇むらで購入）ｗｗ


これで出発しました。←ウェアは金かかってないな～ｗ



さて、今日のコースも先週同様に



こういうアップダウン（というより、ダウンアップか？ｗ）コース。

ですので、序盤は結構飛ばしていけます。

１ｋｍ目　４分０６秒

２ｋｍ目　３分４６秒

３ｋｍ目　３分３９秒

４ｋｍ目　３分３０秒

これで下りが終了。

ここから平たん路に入り、

５ｋｍ目　４分０６秒

６ｋｍ目　４分１０秒


こんな感じで駆け抜けました。

約半分の距離に当たる６ｋｍ通過は２３分１７秒。

単純キロ平均で３分５３秒で来れました。


さて、往復１２．５ｋｍ程の走路なので、しばらく行ったら折り返し。

帰路に入ります。


・・・・が、


このあたりで異常事態発生ｗ

なかなか体が前に進んでいきません。


７ｋｍ目は４分２２秒と大きく落ち込み、あわてて立て直そうとしますが、８ｋｍ目でも４分２０秒とほとんど変わらず。


・・・なぜだろう？



走っている途中で思ったのは、前傾姿勢が保てていないこと。


自分的には、速く走る時には前方向に重心がしっかり傾き、腕ではなく肩を動かすイメージで走ります。そうすると、肩のひねりから体幹がひねられますから脚は勝手に動くようなイメージをもっています。しかし、この時の走りはどうもうまくいっていない。

イメージ通りにしようとしますが、すぐにきつくなって体が起き上がってしまうのです。


さあ、そうこうしていると、次は上り区間。

タイムはさらに落ち込みます。


９ｋｍ目　　４分２８秒

１０ｋｍ目　４分４３秒

１１ｋｍ目　４分３６秒

１２ｋｍ目　４分３２秒


結果、１２ｋｍ通過時点で５０分１８秒を要し、単純キロ平均４分１１秒かかりました。


しかし、平地で４分２０秒台まで落ち込んだので、急な登りではもっとタイムが悪くなるかと思いましたが、ここは予想より落ち込まずに済みました。

しかも、なぜか呼吸などの心肺の苦しさは、平たん路の時よりもずっと軽く感じるくらいでした。



・・・・(´ε｀；)ｳｰﾝ…

どうやら私は平地でうまく体幹を使った走りが維持できないようです。

下りは勝手に重心が前に行くので問題ないし、登りは意識的に前傾を強めても歩幅が小さくなってピッチが上がるせいか前傾姿勢を維持するのが容易なような気がします。

ですが平たん路では、ちょっと疲労すると途端にフォームが崩れ、脚だけで走ろうとする傾向があるようです。

それにしても、たかが１２ｋｍ走の中盤で、姿勢が維持できないってどーゆーこと？



ということで・・・、


姿勢が起き上がってしまう原因を調べてみた(^O^)／　←仕事もこのくらいガンバレｗ



すると・・・、



通常前傾姿勢の推進力で走るのが理想ですが、腹筋が弱いとうまく前傾ができず、腹筋に力が抜けて、体が立ってきてしまう。

体がまっすぐ立ったまま無理に前に進もうとすると、ふくらはぎを使って蹴り足で進まないと前に進まないので、ふくらはぎが太くなっていく。



そんなことが書かれていた。



(´ε｀；)ｳｰﾝ…

これって、まさに自分のことを言われているような感じ（笑）

正に腹筋の弱さが、体幹を使った走りに影響を及ぼし、更には蹴り足に頼った走りに移行して、ぶっとい、不細工な足になっているようです。



・・・・・・・・



こりゃあ、しばらく腹筋トレーニングにも力を入れたほうがいいんでしょうね。←でも、３日坊主だから、すぐに飽きそうｗｗｗ



ちなみに本日の結果です。



１２．４１ｋｍ　　５２分ちょうど（単純キロ４分１１秒）
　↑
写真が無いとさびしかったので、一応載せてみたｗｗｗ



　夏バテなのに体重は増えてるｗｗ
にほんブログ村

[2回]

最新号のランナーズはもう熟読しましたか？



私は穴が開くほど読みすぎて、本が擦り切れそうです（嘘）




・・・・で、ここからが本題


今回の特集記事は、



スピードで遊ぼう！ですね～

　↑
（著作権で文句言われないないように、最低限の配慮ｗ）

先ずは５０ｍダッシュをいろんな走路で織り込むことで様々な筋肉が動員されて、トレーニング効果が上がるというものです。


例えば・・・



こういう所　←しつこいようですが、著作権に配慮ｗ


・・・・・・・・ん？


一般道路・・・・下り坂・・・・上り坂・・・？


ほほーんｗｗ




Ｍｙコースのことじゃん(^O^)／

　↑
ま、上り下りのある一般道なんて、どこにもあるんですけどねｗ




そんなわけで、今朝５時５０分・・・


今朝はスピードで遊んでみました～！





さて、オープニングラップ

平らな一般道の歩道上をウォーミングアップ代わりに、１ｋｍ４分４５秒で流します。



で、２ｋｍ目

ここからは下り坂。下りの勾配に合わせてスピードアップです！


で、ここで先ずスピードで遊んでみましょう(^O^)／


目の前の電信柱から目視で５０ｍ位先の電信柱までを、ダッシュです！


ε≡≡ﾍ( ´Д`)ﾉ



うわっ！　すんごい苦しい！



のでダッシュ後、



ペースダウン（笑）


それでも、キロ３分５４秒で通過。

心拍数が一気に跳ね上がったまま、まだまだ続く長い下りを駆け下りていきます。



その結果３ｋｍ目を３分４４秒


そして４ｋｍ目を



３分３３秒まで加速！


これで、下り区間が終了です。



さて、下りは蹴り足を使わなくてもスピードが出せる区間なので、スピードで遊びつつも蹴り足に頼らない、ふくらはぎを使わないフォームも注意しながら走りました。


さあ、下りで足の回転が上がり、心拍数も一気に上がったので、５ｋｍ以降の平坦な走路では一呼吸入れましょうね(^O^)／


ちなみにペースはキロ４分半ぐらい。


でも、脚はガックガク（笑）


それでも６ｋｍ地点で何とか呼吸も落ち着いたので、平地区間のここでも５０ｍダッシュを１本。


ここも目視で５０ｍ位かな？って感じる目印から目印の区間を一気にペースアップして走ります。


ε≡≡ﾍ( ´Д`)ﾉ


で、やっぱり


ダッシュ後は撃沈（笑）


又、呼吸を整えて８ｋｍ目まで走り切りました。



さあ、ここからお待ちかねの、


３ｋｍ連続上り区間！



必死に駆け上がりつつ、無謀にも１０ｋｍ目のコース最大の上り区間でも５０ｍほどの区間を意地のダッシュを敢行します！



ダッシュ・・・・・？


・・・・・・ﾟ(∀) ﾟ ｴｯ?



これ、ダッシュ？？？




てか全然速くない・・・orz




当然ダッシュ後は、更にペースが落ち

 


１０ｋｍ目の区間は、４分５８秒の遅さ（笑）


その後、１１ｋｍ目の登りは、多少持ち直し４分４０秒。


ラスト１２ｋｍ目は、荒れた呼吸を戻しつつ４分３８秒で駆け抜けゴール！


トータルは、



１２．３７ｋｍ走って５４分４４秒。

単純キロ平均で４分２５秒という結果でした。


今回は短い距離のダッシュをラン中に織り込んでみました。距離が短い分ダッシュは比較的簡単ですが、ダッシュ後は脚が一気に疲労してきつかったです。

それでも脚を止めずに走り続けるというのは、なかなかいい練習で、「ダッシュでスピード強化」、「その後のランで持久力強化」をしているような気になり、わずか１２ｋｍ程の朝練でもいい練習ができたような


自己満足に満たされます（笑）



皆さんも、いかがですか？




本日のラン　上の写真をご参照ください。


　スピードで遊ぶのは、下りが一番！
にほんブログ村

[2回]

　水分をしっかり摂りながら走りましょう！
にほんブログ村

[5回]

ブロ友「りょうまさん」が、「酸っぱいものを体が求めている」という記事を書かれていました。

それを受けての、「俺も、俺もっ！」っていう、相乗り記事です（笑）




でも、ランナー的見地にも立ってますので、夏の疲れた体の方は、是非ご一読を！←と、一応誘導は忘れないｗ






さて、我が家は割と酸っぱいものが大好きな一家。


そんな我が家で飲んでいる酢が、



これ！


・・・・・ですが、


これは、嫁＆娘専用！


私が勝手に飲むと、鉄拳制裁です（嘘）←てか、手は出ないけど、お叱りは受けるｗ


なにせ、毎朝走って帰宅後にごくごくとお酢を飲む私にとって、こんなこじゃれた果実酢ははっきり言って


もったいない　(ﾟдﾟ)！



ですので、がんがん飲んじゃう私用のお酢は、こっちの酢




じゃーん！←くやしいから、写真に加工だけして、高級感を演出（笑）


穀物酢です。


しかも・・・・・・




業務用サイズ！（笑）


なんと１．８リットル入りで、６００円ぐらい


吐くほど飲めますｗｗ



さて、飲み方はいたって簡単(^O^)／



コップに適当にこのくらい注ぎます←O型は細かいことは気にしないｗ


すると、いかにも「穀物酢」という黄色い色と、強烈な酸性臭がします。

ので・・・



適当に希釈(^O^)／


もちろん希釈は、



たっぷり水道水（笑）


全てローコストですから、気兼ねなく何杯でもいけます。


これを、ランニング後に２～３杯一気飲み！


味も香りもダメですが、ラン後の渇いたのどに



ぐぅーっと、いっきに流し込む



ので、全く気になりませんｗｗｗ


ちまたでは、こじゃれたお酢がたくさん出回ってますが、疲労回復だけに着目すれば、大事なのは「クエン酸」だけ。

ですので、穀物酢でも十分効果があるはずなんです。（一部自論ｗ）


ちなみに、なぜ疲労回復にクエン酸なのかというと、

[0回]

先日購入したＮｅｗシューズ「アディゼロ・マナ７」


Ｎｅｗといいつつ５足目の購入なので新鮮味も何もありませんが、本日初乗りです。




やっぱり、新しい靴はいいですね～

俄然やる気が湧いてきます。←いつもそうならいいのにねｗ



さて、今日は水曜日。私は、週の中日を「ポイント練習の日」としていますので、本日は１２ｋｍペースランニングに出発です(^O^)／

想定ペースは、サブ３ペースのキロ４分１５秒。１２ｋｍ通過を５１分で行けたらいいなーってぐらいの感じで出発です。

「いいなー」って当たりに甘さを感じますが、ちょっとお疲れ気味なので最悪はタイム云々よりも、心肺にしっかり負荷がかかればＯｋぐらいの気持ちが正直なところです。


ちなみに本日のコースは、４日後に迫った「嬬恋キャベツマラソン」を想定したアップダウンコース。

高低図はというと



こんな感じですｗｗ

標高差１００ｍ以上を一気に駆け下り、一気に駆け上がるという



朝から心臓に悪いコース（笑）



それでは行ってみましょう　ε≡≡ﾍ( ´Д`)ﾉ



１ｋｍ目

緩やかな下り基調ですが、フラットに近い走路。

履き初めのマナ君ですが、とっても快調です。

これまで履いていた、４足目のマナ７は、推定１０００ｋｍ以上履いたボロ靴でしたので、新品と比べるとまるで別物。

新品の高反発シューズに身を任せ、軽快に飛ばしていきます。


ちなみにオープニングラップは「３分４４秒」(ﾟдﾟ)！


ちょーしこいて飛ばしたせいで、心臓もビックリです（笑）


胸に装着した心拍計から計測される心拍数は驚きの１７０ｂｐｍと、私のＡＴ値（無酸素性作業閾値）を超えています。


ちなみにＡＴの簡易計算は

（２２０（最大心拍）－年齢－安静時心拍）×７５％＋安静時心拍


私の場合でいえば、年齢４２歳で、安静時心拍は今朝の計測で３９回ですので

（２２０－４２－３９）×７５％＋３９＝１４３．２５ｂｐｍということですね。


つまり心拍数１４３回が有酸素運動と無酸素運動の境目になるようです。


あれ？・・・・なんだか少ない感じがするｗ

ま、７５％を掛けるのは、一般的なスポーツマンらしいので、マラソンランナーなどはもうちょっと高いんでしょうね（私の場合は感覚的には８０％～８５％ぐらい、数値でいうと１５０～１５７回ぐらいだと認識しています）。

ちなみに一流アスリートだと９０％ぐらいまで引きあがるそうですが、仮に９０％を掛けたとしても、私なら１６４回になりますから、心拍数１７０回は、明らかなオーバーペースです。


でも、ここからは坂を駆け下りるのでペースはぐんぐん上がり、心拍数は全く下がりません（笑）

２ｋｍ以降のタイムを見ると

３分４５秒　⇒　３分４２秒　⇒　３分２８秒　

と加速し、心臓はドッキドキのバックバクですｗｗｗ　←心臓が弱い人は、確実に死ぬレベル


その後ようやく、フラットな走路に入りタイムも

４分０７秒　⇒　４分１５秒

と、落ち着いてきますが上げすぎた心拍数はなかなか下がらず、１６５回以上の高値を常にキープしています。

６ｋｍ通過タイムは、２３分０１秒（キロ平均３分５０秒）

ここを少し過ぎたところで、折り返しポイントに入ります。



折り返し後・・・・・・




し・・・・・死ぬ（笑）



明らかなオーバーペース。

加えてラストに待ち受ける標高差１００ｍ超を駆け上がる坂道。


・・・で、


ペースダウン（笑）



７ｋｍ以降は

４分２３秒　⇒　４分１７秒（あわてて少し戻したｗ）　

と、比較的平たんな道をここまで失速。


そしてその後はお待ちかねの３．５ｋｍに及ぶ坂道です　ヮ(ﾟдﾟ)ォ!

疲れ切った心臓と脚の為、９ｋｍ以降は

４分３３秒　⇒　４分５５秒（ここが一番きつい坂）⇒　４分３０秒　⇒　４分３７秒

と、タイム通り本当にきつかった・・・


久しぶりに心臓が口から出そうになり（←いや、ちょっと出たｗ）、ゼェハァの荒い呼吸で１２ｋｍを通過します。


通過タイムは・・・・

５０分１６秒！　（ ＾ω＾）

単純キロ平均で４分１１秒ペースでしたので、とりあえず目標は完遂です。


・・・が、


自宅までは、まだ５００ｍほど残ってる（笑）


残る力を振り絞って、自宅へ・・・





結果

１２．５１ｋｍを完走し、５２分３０秒で帰宅できました。


うーん、さすがマナ７

ジャパン譲りの高反発シューズでタイムが出せるいい靴です。←練習用シューズとしては最強


それにしても、朝起きた時は１分間に３９回しか動いていなかった心臓が、５０分後には１７０回のフル回転を強いられる。


最近・・・・、


命を削って走っている気がします（笑）





本日のラン　　上の時計の表示通り


　キャベツまでは、ジョグで心臓をいたわります
にほんブログ村

[2回]