昨日は、水曜ポイント練習でビルドアップ走を慣行。

キロ５分ぐらいから入り始め、前半５kmを２４分３３秒と遅めのラン。

で、折り返し後はキロ４分～３分台後半のタイムまで上げていき、５キロを１９分４２秒で駆け抜け、きっちりぜぇはぁ言うトレーニングを実施しました。





日付が変わって、本日木曜日・・・


今日は疲労抜きでジョグメニュー



１０ｋｍちょっとを５４分ほどかけてまったりといつものコースを駆け抜けました。


・・・・が



先日読み返した、「小出監督」の著書にあった、短時間トレーニングが脳裏をかすめ、追加トレーニング実施です<(｀^´)>


そう、短時間で　筋力アップ！　心肺機能アップ！　の秘密兵器


「坂道ダッシュ！」


です。



では、材料です（笑）
 
 
・坂道少々（１００ｍで十分。急坂ならトレーニング効果は大）


・どMな心を山盛り（←多いほど萌えやすいｗｗ）



で・・・・・



坂道準備ｗｗｗ


写真では勾配が伝わらないのが残念ですね。 
 
でもまぁ、練習！練習！




で、やり方・・・


まず坂道１００ｍを、とにかく全力でダッシュ！

で、すぐに折り返して、下り１００ｍをジョグで戻り、

また坂道ダッシュ！

これを休憩なしで１０本連続！
 
つまり、ダッシュ１００ｍ×１０本と折り返しのジョグ１００ｍ×１０本で、合計２０００ｍですから、たった２ｋｍ分で効果的に足と心臓と肺が鍛えられるそうです。


う～ん、ぐれぇいとぉ（笑）



では、１本目・・・・


おりゃー！・・・・・・・・？？？？


あれ？？？


１００ｍってこんなに長かった？（笑）


事前にGPSで１００ｍを計測しておいた区間（電柱から１００m先の目印があるラインまで）を駆け上がるんですが、むちゃくちゃきつい！


こう見えても（←どう見える？ｗ）、若いころ（←若いころって言っちゃうあたりが、おっさんの証拠だｗ）、１００ｍは１１秒台で走れていたのに、この坂道だと３４秒もかかる・・・

まさに３倍の時間・・・orz


でも、これが全力（笑）


そんなわけで、この坂道を駆け上がると心拍数は１７２回／分にまで急上昇します。

で、すぐに折り返してジョグで戻るも、１００ｍしかないから心拍はなかなか下がらず、１５０台までしか回復しないまま、再びダッシュ！

で、ダッシュがダッシュらしからぬ走りになっていないか、常にチェックするため、ダッシュは別のランニングウォッチを使って１本づつ全てタイムを計測し、ラップが落ちてないか常に確認し、全力走がきちんとできているかを客観的に把握します。
  
まさに、ランナーとコーチを一人二役でやるので、



楽しい、楽しい（笑）




そんなわけで結果は・・・、


１本目　３４秒４５

２本目　３４秒４０

３本目　３４秒３４

４本目　３３秒１９　おっ、少しづつタイムＵＰ

５本目　３５秒１２　で、失速（笑）

６本目　３２秒０３　意地で復活！

そして、

７本目・・・・



挫折・・・orz（笑）



さすがに２日連続のポイント練習に脚がきつくなって今日は６本で終了です（←この根性なしぃ～）


でも、このトレーニングは、山椒のように小粒（短い距離）だけど、ピリリと刺激的に（脚と心肺機能に）効きますよ。
 
 
いやぁ～、きついけど結構面白い練習なので


またやろっと♡





本日のラン



ジョグ１０kmが左の時計で、

右の時計は、ダッシュ計測用（ちなみに１本目を表示）

ダッシュは１００ｍ往復×６本で１２００ｍ


出勤前に、これだけやれて・・・
 


大満足！(^^♪

　朝からMの心に火が付いた（笑）
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