泣いても笑っても、今年最後のレース「大田原マラソン」まで後４日となってしまいました。

「練習でできないことは、レースでもできない」

逆を返せば、

「練習でできたことはレースでもできる」

と、開き直って大会当日を迎えるのみです。


そうなると、これからできることは

「コンディショニング」

のみということで、大会４日前の水曜日にスピードの刺激を入れるポイント練習で締めくくる以外は疲労回復ジョグで繋ぎます。



そんなわけで、今朝は最終ポイント練習として、１２ｋｍのランニング。

ただちょっと疲労感が強いので、いつものキロ４分１５秒未満のレースペースに拘らず、下りと登りにポイントを置いて、平たん路では流す感じの変化走のような趣も交えたランを選択しました。



コースはもうお馴染みとなった、４．５ｋｍ下って、３ｋｍ平たん路で、４．５ｋｍ登るコースです。

折り返しまでの４．５ｋｍの間に高低差１００ｍ程のアップダウンを持つコースなので、斜度は平均すると４．５％といったところ、最大斜度は６～７％ぐらいのところもありますので、平均斜度が０．７％ほど、最大斜度でも１．１５％ほどの大田原と比べると大きく斜度は違いますが、下って登るイメージは同じです。


さて、今朝の気温は


氷点下４度


でしたので、最初の１ｋｍは、体を温めるようにややゆっくりのスタート、その後一気にペースを上げて行きます。

１ｋｍ目　４分２４秒

２ｋｍ目　３分５１秒

３ｋｍ目　３分４８秒

４ｋｍ目　３分３２秒

５ｋｍ目　４分０１秒

マックスで３分半ほどで脚を回す感覚だけ掴めればＯＫなので、４ｋｍ地点以外は普段のペースランニングよりも若干遅めのペースでした。


ここから平たん路が続くので、ペースを一気に落として呼吸を整えます。

６ｋｍ目　４分２０秒

７ｋｍ目　４分２９秒

８ｋｍ目　４分２４秒

これにより、下り坂で１７０ｂｐｍ近くまで上がってしまった心拍数を１５０台にまで戻し、次の登りに備えます。

９ｋｍ目半ばから徐々に坂が始まり、１０ｋｍでは最大斜度の登りへと続いていきます。

このあたりでペースがガクッと落ちますが、ここでは登り坂ならではのハムストリングやお尻といった、体の後ろ側の大きい筋肉を使った走りになるので、大田原の後半の走りに必要な筋肉群にも刺激を入れます。


９ｋｍ目　４分３２秒

１０ｋｍ目　４分５４秒

１１ｋｍ目　４分４２秒

１２ｋｍ目　４分３８秒


これですべての坂が終わったので、最後は自宅までの間に５０ｍダッシュを２本ほど入れて、最後の刺激を入れて終了。

結果、

１２．４３ｋｍ　５３分１９秒

単純平均　４分１７秒／ｋｍ

でした。


これで、後はジタバタしません。

木曜・金曜は１２ｋｍのジョグで繋いで、土曜日は走らずに旅館を取ってある大田原に乗り込みます。

もし脚に刺激を入れるとしたら、せいぜい金曜日にジョグ中に１ｋｍぐらいキロ４分のランが混じるくらいで、後はとにかく脚に疲労を残さずに、万全の態勢で大田原入りしたいと思います。




今年最後のフルマラソン。

今年最後のレース。

そして、

６度目のサブスリー

有言実行・ネガティブ思考の排除・目的意識


とにかく、今できる全力を尽くします。



できるか、できないかじゃなく、


やるんです！

結果はどうなるかわからないけど、とにかくやるんです！



兵長も言ってますよね～


「言っただろうが、結果は誰にもわからんと」←わかる人はついてきてね～ｗ




本日のラン　　上の通りです。

　結果は４日後にわかります。
にほんブログ村

[5回]

大田原マラソンまであと８日となりました。


早いもんですね～

セオリーでは１週間前は、既に調整時期ですから距離は走りこまないというのが一般的なんですが、やはり不調感を払しょくするには今日もガツンと走るしかないと思いました。

・・・・・なんて、かっこいいお話ではなく

親戚のおばあちゃんが亡くなったことで、今日が葬儀・告別式の為、会社の休みを取りました。式まで時間が少しあるので、大慌てで走ってきたって言うのが、実は本音なんですけどねｗ←念のためですが、不謹慎ではないですよ～。孫の私が元気に今日も走ることが、一番の供養なんです。


そんなわけで、時間もないのでサクッと結果から。



レースペースよりは、２０秒以上遅いペースですから、ダメージは引きずらないでしょう。


レース後は、ゆっくりジョグで４００ｍほど流して脚の筋肉をほぐし、更に縄跳び３００回ほどで、ふくらはぎの血流も上げて疲労は残さないように配慮しました。


さあ、来週は今年最後のフルマラソン。

今年のフルマラソンの戦績は、能登で敗戦、長野でサブスリー、大町で敗戦と、１勝２敗ｗ

何とか大田原でサブスリーを取って、２勝２敗のイーブンに戻したいと思います。




本日のラン　　上の写真の通りです(^O^)／


　有言実行の為、サブスリー宣言は入れておきます！
にほんブログ村

[4回]

今日は３０ｋｍペース走の予定日。


・・・・・ですが、



体調絶不調・・・orz



やっぱり月曜に走った５０ｋｍ走が響いているようで、体も脚も重いです。


結果的には



最悪・・・・・

３０ｋｍに２時間２０分もかかっちゃったｗ


理由は簡単



疲労感　(ヽ´ω`)


走り始めから体が重くってペースが上がらない・・・・


昨日のジョグで疲労を抜いたはずなのに・・・・


疲労抜き？？？


昨日のジョグを見てみるｗ



平均心拍　１３７ｂｐｍ


疲労回復しないね（笑）


月曜に５０ｋｍの疲労を引きずったまま、木曜はペース走１２．５ｋｍ。

そして、金曜もキロ４分後半での１２．５ｋｍ走で、土曜は疲労回復のつもりが、そんなにスローペースでなく１３ｋｍ走。


今日は、きつかった～


やっぱり疲労回復ジョグなら



低負荷で走らないとね。





本日のラン　　上記の通り


　実はデブったのが主原因です（笑）
にほんブログ村

[2回]

１１月２日・３日の連休で、調子に乗って８０ｋｍも走ったせいで、


も～、脚がパンパンｗ



長すぎる距離を走る中で繰り返された着地の衝撃で、太ももの筋肉はズタズタとなり、激しい筋肉痛と共に筋肉がパンパンに張ってしまいました。

更に、蹴り足の強いフォーム故に、ふくらはぎもパンパンです。



どのくらいパンパンかと言えば、そりゃーもう、お見せできないくらいに太く硬くなってしまいました。

そう・・・競輪選手のよう←もう、ランナーとは思えない


もちろん回復の為に、走った翌日の火曜日は休足日として走りませんでしたが全く回復しませんでした。

更に翌日の水曜日は疲労回復ジョグ（キロ６分ほど）で１２ｋｍを軽く流したんですが、脚のバネは死んでるし、太もももふくらはぎもパンパンなままでした。



・・・・・・


どうしよう？

木曜日は、１２ｋｍペース走の予定なのに、このままではジョグすらも厳しい・・・


・・・で、

足りない頭で考えてみた（笑）




・・・・・・


あっ、思い出した！　(￣ー+￣)ｷﾗﾘ



たしか、縄跳びって脚の血液循環を促して硬くなった筋肉をほぐす効果があったような気がする（今月号のランナーズにもそんなようなことが書いてあった気が・・・）

それに、ずいぶん前から縄跳びをクロストレーニングでやってたけど、縄跳びを飛んでいると、途中で　フッっと脚が軽くなることが何度かあったよな～

ちなみに飛び方は、力を抜いてアキレス腱のバネでピョン、ピョン、ピョ～ンってイメージで飛びます。

更に私はランナーなので、脚をそろえずに片足ごとに交互に飛ぶと、その場で足踏みジャンプをしている感じで、１０００回（１０分強）くらいは普通に飛べます。（なぜか両足飛びだと数分しか飛べないんですよね～）



よーし、これで脚の疲労を取るぞー！


・・・って、


いつやるんだ？（笑）


この日は「疲労回復ジョグ」と称してちんたら走ったせいで、朝は時間が無くなっちゃった・・・・




ということで



縄跳びを会社に持ってきた（笑）


机の下にシューズと縄跳びをこっそり隠し（←いや、モロバレｗ）、飛ぶのはズバリ


昼休みです！



会社で縄跳びなんて、恥ずかしくないのか？って、


もう、人の目なんて、(ﾟεﾟ)ｷﾆｼﾅｲ!!


ちなみに私の会社は、雑居ビルの一室。ですから、そこの共用駐車場で、縄跳びザンスｗｗ


尚、数人の方に目撃され、白い目で見られましたが、ドＭな私には


ご褒美です（笑）



そんなこんなで１０００回飛んで、リフレッシュ！


・・・・・となるかと思いましたが、今回の疲労はさすがに重傷で劇的な効果はありませんでした。

しかし、それでも明らかにやる前よりは脚が軽くなったので、効果はありというところでしょう。



・・・で、日も変わり、本日木曜日。



１２ｋｍレースペース走です(^O^)／


・・・って言うつもりが、さすがに今日はレースペース＋１０～２０秒に格下げ（笑）

キロ４分２０秒から３０秒くらいをターゲットで走りました。



・・・・・で、結果



１２．５２ｋｍを５４分２８秒で完走。

単純キロ平均は、４分２１秒ペースでしたので、コンディションの割には上出来でした。

やはり、８０ｋｍも走ると、ウルトラマラソン明け同様に、疲労の回復までには時間がかかり、１日や２日ではどうにもなりませんでした。

しかし、しっかり回復してから強い負荷をかけないと、オーバートレーニング症になって、いいことは一つもありません。

ですので、縄跳びを併用したり、しっかり睡眠を取ったりして疲労を逃がし、それでも調子が今一つな時にはペース走もキロ４分１０秒にこだわらずに、柔軟に調整することが必要なんでしょうね。←と、今日の結果に対する言い訳ｗｗ



そんなわけで、とりあえず明日はジョグで、軽く流す予定です。


・・・・・・・・


・・・え？


ちなみに今日も縄跳びをやったのかどうかですか？


そりゃぁ



もっちろん！　v(￣Д￣)v ｲｴｲ




本日のラン　　１２．５２ｋｍ　　５４分２８秒


　太い脚は生まれつきだった（笑）
にほんブログ村

[5回]

先週末の１０月１９日（日）は、大町アルプスマラソンがありました。

結果は、３０ｋｍで撃沈し、そこからは走っては止まりの繰り返し・・・

何とかゴールはしたものの、何度も止まったり歩いたりしちゃったので、「完走」とは呼べない結果でした。



不本意なレース結果の時ほど、体のダメージは大きく、翌々日の火曜日からランニングを再開したものの、朝の１２ｋｍランはジョグが精いっぱい。

水曜のポイント練習も、負荷が上げきれず、１２ｋｍの道のりの中、１ｋｍ×３ヶ所だけハイペースに追い込む、変化走を実施。

その後の木曜・金曜もジョグよりちょっと早いかな？程度（キロ４分後半）のペースで走るのがやっとの状況でした。


そして迎えた土日連休。

土曜日は３０ｋｍのペース走を予定していたので、重い体を必死に鼓舞してのランニング。

なんとかキロ４分２７秒ペースで３０ｋｍを完走し、何とか目標レベルのランができました。


続く日曜日。

この日は疲労が残っている状況ですが、課題となっている「持久力」強化のためにもロング走を実施予定。

チャレンジ目標は５０ｋｍで、最低でも４２．１９５ｋｍ以上走る「４２ｋｍ超走（と勝手に命名ｗ）」を予定しました。



さて、ラン開始・・・


気温は１６度の浅曇り空。

走るにはとってもいい気候になりました。

ペースはキロ５分半のジョグペースでいいと思いながらも、前半はキロ４分後半で流してしまいます。


１０ｋｍ通過・・・・



抜けるような青空に変わり、たわわに実ったリンゴ畑の脇を通過していきます。



「気持ちいいなー」なんて思っていた矢先・・・・


急にこのあたりから、脚がズシッと重くなってきました。


仕方ないので、しばらく進んだところでペースをキロ５分半ぐらいに落として脚の様子を見てみます。




・・・・１５ｋｍ地点


目の前の自販機で給水し、軽くストレッチ。


そしてそこから・・・・・



帰宅（笑）



そう、１５ｋｍで折り返しての往復３０ｋｍが限界だと判断し、ここで帰宅の途につきました。

ちなみに１５ｋｍ以降は２ｋｍおきに脚が止まってしまう体たらくぶり。


当初の５０ｋｍなんて夢のまた夢、３０ｋｍでさえもろくに走れていない状況で終わってしまいました。


結果は・・・



こんな状態でした。


やはり、疲労が色濃いと、ジョグでもきついというのは、オーバートレーニング症というものでしょうか？


ちょっと調べてみると、

～オーバートレーニングの症状～



となるそうです。

特に練習量を増やした時や、大会後の疲労が完全に抜けきらないうちに過度なトレーニングを行うと、このような症状が出るそうです。


私の場合、症例的には、中等症といったところでしょうか？

確かにレース後の疲労が残ったまま、土曜に負荷の高い練習をし、その直後の日曜日でしたので、ジョグでもきつくてだめだったということだと思います。

疲労はきちんと抜いて、超回復後にトレーニングを積むことで、本来は能力が上がるのですが、オーバートレーニングのまま、更に負荷をかけると、パフォーマンスが落ちたり、怪我につながったり、更には能力低下すら招くそうです。


疲労の残った足で走ったせいか、ラン後に左足に違和感を覚え、ソックスを脱いで足裏を見ると、直径４ｃｍもある巨大水泡を筆頭に、５ヶ所の水疱ができていました。



休養・栄養も練習のうちと、よく言いますが、まさにその通り。

焦って、練習を詰め込んでも、ろくなことにならないってことですね。



本日のラン　　今日はしっかり脚休めです。


　水疱の写真は、グロすぎて自主規制（笑）
にほんブログ村

[5回]