さあ、今週末は大町アルプスマラソン（フル）が開催されます。

半年ぶりのフルマラソン。

しかし、２週連続でハーフのレースを入れてしまったために、ロングのトレーニングが全くできないまま来てしまったために、本当に４２．１９５ｋｍも走れるのか、いささか自身がありません。


そんなわけで、日曜・月曜の２連休を使って、慌てて最終トレーニングｗ


先ずは日曜日に、３週間ぶりの３０ｋｍ走を行います。



ちゃんと走れるかな？




この日の目標は、３０ｋｍを余裕を持って走り切ること。

来週はレースなので疲労が残ったら元も子もありませんから、ペースには余裕を持たせることにしました。

設定ペースは、フルのレースペースより３０秒遅い４分４０秒くらい。

特に入りの２ｋｍはさらにゆっくり入ることを意識していきました。

台風が近づいているので、雨は降っていませんが風はちょっと強め。

追い風の時は気持ちよく走れますが、向かい風になるとペースの割にきついのなんの。

それでも、ペースが遅めなので１７ｋｍぐらいまでは余裕でした。


・・・・そう

ここまでは（笑）



この日の気温は１８度と高くないのですが、無給水ですので脱水がきつくなってきます。

そして更にいけないのは、昨晩の


飲みすぎ（笑）


アルコール脱水も手伝って、徐々にきつくなってきます。


給水したいな・・・・



でも・・・・・



お金持ってくるの忘れた（笑）


なので、給水ができないまま、我慢のランでなんとか３０ｋｍを完走。


結果、脚に余力はありましたが、


水分の余裕はゼロでした（笑）


で、そんな結果はこちら



アップダウンが多いコースですから、ラップタイムがバラバラｗｗ

トータルでは、３０．３０ｋｍで２時間１７分０２秒。

単純キロ平均で、４分３１秒でしたので、予定よりちょっと速めでした。





さて、日付が変わって１０月１３日。


そう、体育の日です。

本来なら、朝から晩まで走りたいところですが、←そんなことできねーだろｗ

レースまで１週間を切っていますので、無理は厳禁！


そんなわけで、今日はハーフの２１ｋｍを走ります。


でも、ガチで走るとハーフとはいえ疲労が心配。

でも、だらだら走ったのでは練習にならない。


そんなわけで、今日は変化走です。


ジョグで流したり、ハイペースで走ったりと、いろいろ変化をつけて足に刺激を入れていきます。


そんな、今日のランの天候は、


見事な雨！


台風が近づいている影響で、走った午前中はほぼ雨が降っていました。



ま、先週のレースも雨でしたから、少々の雨なんて全然気にならないんですけどね。



で、たらたら走ってみたかと思ったら、心臓が口から出そうになるくらい追い込んでみたりと目まぐるしいランを展開。


そんな結果がこちら



キロ３分３５秒から５分３１秒までバリエーション豊かｗｗ


さあ後は、日曜日までの間、ゆっくりと疲労と共に


アルコールを抜くだけです（笑）



本日のラン　上のとーりｗ

　あれ？今日はハーフのつもりが１ｋｍ多いｗ
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[2回]

９月２８日、１０月５日とハーフの連チャンを組んでしまった私。

結果は既に書いた記事の通りですが、結果なんかよりも、そもそもレースばっかり組んじゃったことにたいして、今頃になって、


すっごい不安になっています　



なぜかというと

「再来週はフルマラソンを控えている」からです。




「な～んだ、それならレースの方が実戦練習ができて良かったじゃん」


って、そう思いますよね。

私も当初そう思ってました。



・・・・が、


冷静に考えると、ハーフとフルでは根本的に競技が違うんです。

ハーフは、その名の通りフルの半分の距離しかないので、フルの持久力を考えると全然距離が足りない。

やっぱり持久力トレーニングを考えると、おのずと３０ｋｍ～３５ｋｍの距離を踏む練習が必要になるのに、９月末からハーフのレースが続くために、ここの所ずーっと長い距離が踏めていないんです。


・・・・まずいな

どうしよう？・・・・


仮に、大慌てで今週末に３０ｋｍ走をやってもいいけど、だからと言ってあまりガチで走ると、疲労が残って翌週のレースに響いてしまう。


かといって、このまま距離に不安が残るままフルのレースに挑めば「３０ｋｍの壁」で玉砕するのはは目に見えている・・・・


でも、無理して走ったところで走力は大きく変わらないから、腹をくくって今週末は疲労抜きに徹するか？？


そんなことを色々考えて、毎日のように


悶々としてます（笑）




・・・・・・・(´ε｀；)ｳｰﾝ…


まあ、マラソンは直前の一夜漬けトレーニングでどうこうなるものではないので、残り少ない練習期間に悶々としていないでレースメイクの方を考えてみましょう。



さて、レースメイクと言えば・・・

今年の失敗レースを振り返ると、全て序盤で玉砕してます。

例えば３月の能登和倉は、スタート直後のアップダウンをオーバーペースで突込んだ為、前半５ｋｍで脚が終わり、何とかこらえるもハーフ過ぎには大失速。

７月の嬬恋のハーフもオープニングラップが下りで調子に乗って２分５８秒をたたき出すと、その後３ｋｍ辺りで酸欠で死に掛け、後半は玉砕ｗ

９月の越後湯沢もオープニングラップから突っ込んでしまい、こちらも３ｋｍ地点で撃沈。


・・・と、少なくとも５ｋｍまででリズムが作れなかったレースはことごとく玉砕しています。


ということは、やっぱりセオリー通りですが、「最初の５ｋｍは慎重に」ってのが無難なんでしょうね。

大町は、序盤が下りなのでどこまで調子に乗らずに自重できるかが大きなカギと言えそうです。


それでも目指すは、２年連続で、このコースでの「サブスリー達成」は外せませんし、可能なら昨年の２時間２６分は切っておきたいのが本音中の本音。←いいのか、そんなこと公言してｗｗ


まあいずれにしても悪あがきはあまりできない状況になり、そうはいっても秋の本命は「１１月の大田原」とするならば、大町はフルマラソンのレースメイクを考える、「いい練習の場」と捉えるのが賢明なところでしょうかね～？


今週末の練習まで・・・、もっと言えば大会当日まではもうちょっと


悶々としてみます（笑）





本日のラン　　１２．６４ｋｍ　　１時間１分２８秒

　もう、毎日悶々♡　(ΦωΦ)ﾌﾌﾌ…
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[2回]

さて、さて、突然ですが・・・


いつも走る時に使っているＧＰＳウォッチ。

走った距離と時間、１ｋｍ毎のラップタイム、更には心拍数まで自動計測してくれるので、とても重宝している代物です。


・・・・が、


昨日会社で充電したままおいてきちゃった・・・orz


ちなみに帰宅後のわりとすぐに気が付いたんですが、その「すぐ」よりもさらに早い「すぐ」に酒飲んじゃった私（笑）

なので、車で会社に取りに戻ることもできず、今朝を迎えてしまったというわけです。


出勤前の朝ラン

ＧＰＳウォッチが無いので、正確な距離を計れないので、計らなくてもほぼ正確に距離がわかる「いつものコース」を選択。

そして、トータルのランニング時間は計れるように、手持ちのスポーツウォッチを使って走ってくることに。

いつもと違う時計にテンションはガタ落ちｗｗ


なので今朝は軽めのジョグでランニングです。



というわけで１２．５ｋｍの道のりをジョグで流してきました。

その結果が、これ



そう、１２．５ｋｍを走って、タイムは１時間０７分１８秒。

そして、下の表示は平均ピッチ数です。

・・・・ん？

２００回／分？？？


は・・・・速い　(ﾟдﾟ)！



普通ピッチは１８０～２００と言われてますから、２００回は速いですね～

ガチで走っているときでもピッチは確か１９５回くらいでしたからジョグで２００回は驚きの結果でした。

・・・ん？？？

ということは・・・・

ストライドはどうだ？？？


・・・・で


計算してみたｗｗ


距離１２．５ｋｍ÷１時間０７分１８秒÷２００回／分

（答）９３ｃｍ


歩幅９３ｃｍか・・・


短い（笑）←短足のせいだｗｗ



ちなみに一般的にストライドは、身長の６０～７０％って言いますから、私の身長１６７ｃｍの７０％なら１１７ｃｍで、６０％でも１ｍですから、やはりジョグの歩幅としても狭いということがよーくわかりますね。

でもまあ、ジョグは歩幅が狭い分ガチの時よりピッチが上がったってところなんでしょうね。


ちなみにいろいろなサイトで話を聞いてみても、「走速度にかかわらずピッチ数の変化量は多くない」って話がでてますが、実体験でもほんとだなーって感じ。


・・・・・ん？？？？

まてよ・・・・


じゃあ、ガチのピッチが１９５回／分と考えた時に、フルマラソンを２時間５０分で走ろうと思ったらどうなるんだ？？？

【考察】

マラソンのタイムは非常に単純で、ストライド×歩数×距離で決定してしまう非常にシンプルな構造。

つまり速くなりたかったら、ピッチを上げるか、歩幅を上げるかのどちらかしかないんですね～

でも、ピッチはそんなに上げられないのが一般的な考え方のようです。

ですので、ただでさえ速めのピッチ数は変えずに、必要な歩幅を割り出してみようというものです。


・・・で、計算（歩幅を逆算で出す）



４２．１９５ｋｍ÷２時間５０分÷１９５回／分

（答）１２７ｃｍ


つまり


ストライドで１２７ｃｍ必要？？？


おいおい俺の身長の比率は？？？



１２７ｃｍ÷１６７ｃｍ

（答）７６％



マジか・・・・・・


こんな歩幅出せないかも・・・・・・・・・（だって短足だしｗｗｗ）



せめて身長の７０％程度のストライドだったらよかったのに・・・・・


ちなみにピッチを２００回／分に上げてもストライドは１２４ｃｍも必要で、これまた結構ハードルが高い。（だって、だって、短いんだもん・・・脚がｗｗ）



(´ε｀；)ｳｰﾝ…

・・・・・・

・・・・・・・・・・・・・・

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

そうだ！


解決策


身長を１８１ｃｍに伸ばす（笑）




　そういや、成長期は２５年以上前に終わってたね（笑）
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[8回]

ペース走・・・決められた距離を一定のペースで走るトレーニング。距離やペース設定によって、様々なトレーニング強度のペース走を行うことができる。フルマラソンのトレーニングでは、持久力アップや本番でのペース感覚を身体に覚え込ませるねらいなどで、実際のレースペースで20〜30kmのペース走を行うケースが多い。

～ＲＵＮＮＥＴより引用


ペース走の定義は諸説云々ありますが、レースペースイーブンなら１０ｋｍ以上から、レースペースより１０％ほど遅いなら２０ｋｍ以上なんてのもありますが、とにかく共通するのは「一定のペースで走り続けること」というのが、最低限の定義になります。


ですので、普通は平たんな走路で信号もないところ、理想を言えば陸上のトラックのようなところで行うのが一般的。

・・・ですが、

うちは山間部のクソ田舎（笑）

そんな洒落た施設は近くにないし、朝ランの限られたトレーニング時間中に、わざわざそんな場所に行って走っている暇もない。


・・・ので、


朝ランのコースは自宅を出発してあるポイントで折り返してくる「往復路」となるように設定。

こうすることで、ワンウェイとは違ってアップダウンがあっても、往路・復路でアップダウンがそれぞれ逆になる事でアップダウンは相殺されてチャラになると仮定して、トータルすれば平たん路と一緒。

つまり、タイムは設定する１ｋｍペース×距離で出したトータルタイムで設定すればペース走としてはOK だと考えています。


ちなみに今年の春先までメインで走っていたコースは



こんな感じのアップダウンですが、５ｋｍちょっと行ったところで折返して戻ってくるだけなので区間ごとのタイムは、下りが速くて上りが遅いけど、平均すれば一緒ということで、１０ｋｍをサブスリーペースの４分１５秒平均。つまり１０ｋｍ通過を４２分３０秒通過をベースに遅くても４５分切りを意識して走るのを「朝のペース走」と定義していました。



で、最近はというと


夏以降は朝ランも「もうちょっとだけ長い距離を」ということで、１２．５ｋｍのコースにメインを変更。





でも、ここもアップダウンコース・・・っていうか下って登るだけ（笑）


このブログでは、何度か登場した高低図ですが、朝ランの基本はこの２コースしかありません。

理由は簡単。

自宅を起点に歩道が整備された道路は、東へ向かう１０ｋｍコースか、南へ下る１２ｋｍコースかのどちらかしかないというわけです。



で、１２．５ｋｍコースもペース走と思って走るときは、キロ平均４分１５秒を目安に１２ｋｍ通過を５１分を目安に走っています。


ちなみに今朝の結果はというと

４’０８⇒３’５０⇒３’４８⇒３’３５⇒４’０８⇒４’０４（往路６ｋｍ通過で２３分３３秒）

折り返して復路

４’１３⇒４’１０⇒４’２２⇒４’４５⇒４’３３⇒４’２７（復路６ｋｍ区間を２６分３０秒）

ということで、１２ｋｍ通過タイムは５０分０３秒で単純キロ平均は４’１０という結果でした。


・・・が、

ずっと強めの負荷をかけっぱなしなので、トータルラップが目標と合致すれば「ペース走」と定義していますが実際は・・・


行きは下りが３ｋｍ以上あって楽々ペースアップ！


でも後半は３ｋｍ以上も上りが続き、キロ４分半も切れなくても、ヘットヘト（笑）


そんなわけで、厳密にはペース走なんて、とても呼べないようなこの朝練となっています。


ちなみに距離も１２ｋｍしかありませんし、タイムトライアルと呼ぶほどガチンコでもありません。


(´ε｀；)ｳｰﾝ…

この練習・・・・


いったいなんて呼べばいいんでしょう　ｗｗｗ






本日のラン　　上の感じｗ


　しいて言うなら「ゼェーハー走（笑）」
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[6回]

さて、今日は走力アップにかかせない、「ミトコンドリア」についてのお話です。


さて、このミトコンドリア・・・中学の理科でちょっとだけ習ったかすかな記憶があるんですが、当時は細胞の構造で、細胞内にある「これがミトコンドリアですよ」といった、単なる名称を覚えるだけのものだったような気がします。

ちなみにこんな感じで・・・



で、この「ミトコンドリア」が、マラソンに於いては熱い注目の的となっています。

なんでか？っていうと、このミトコンドリアは「エネルギーの生産工場」と呼ばれていて、ＡＴＰ（アデノシン三リン酸）の産生を主な役割としているからなんです。

つまり、このミトコンドリアのエネルギー産生能力を高め（工場の効率を上げ）、ミトコンドリアの数を増やす（生産工場を増やす）ことが、エネルギー生産量の高い体、つまりは走力アップにもつながるというわけです。



では、このミトコンドリア、どうやったら数が増えるのでしょうか？


答えは、


肉体がピンチの時に増える


だそうです。


具体的に言うと、次の３つの時が増産のチャンスとなるそうです。



先ず一つ目・・・

ダッシュのように長時間継続できないようなしんどい運動の時。

これは「ちんたら走ってるだけでは走力が上がらない」ことにも通じていますが、超ゼェーハ―いうような運動により、「エネルギーをもっと作らなきゃ！」ってミトコンドリア君に思わせることが出来るそうです。

つまり、インターバル走みたいに運動強度に緩急をつけたセット運動なんかをすると、ミトコンドリアが増えていくんだそうです。



続いて２点目は、


寒さ！


これもわかりやすですね～

寒いと体温維持のためにたくさんのエネルギー生産が必要になりますから、寒い中でのランニングはミトコンドリアを増やす上でも理にかなっているというわけです。

つまり、寒いからと言って必要以上に厚着するんじゃなくて、「走って体を温めよう！」ぐらいの方が、ミトコンドリアは増えていくということです。

ちなみに水風呂も効果的だそうですので、今のように寒くない季節には、サウナ⇒水風呂っていうのも一つの手だそうです。



そして最後３点目


空腹！



これもわかりやすいｗ

腹が減ってるなんて、肉体の超ピンチ状態ですから、ミトコンドリアをバンバン増やすんでしょうね。

週末等に行う「プチ断食」なんかもお勧めだそうですが、断食なんて嫌だなーっていう私のようなタイプの方は、空腹時に走るというのも効果的なようです。

ま、断食ほどエグイことをしなくても、たまにはおなかがグーグー言うくらいおなかがすくことがあった方が体にはいいってことなんですね。



・・・・・・・ん？



ということは、真冬の寒い朝に朝食前のおなかがすいた状況で、インターバル走をやる。


これって最強のミトコンドリア増産トレーニングってことになるんでしょうか？



こりゃあ、



冬が楽しみだ！（笑）



ちなみに「寒稽古」は単に「単に精神を鍛える」だけじゃなくて「科学的に体を鍛える」ことにもつながっていたんですね。



ランナー以外の方へ・・・

「ミトコンドリア・ダイエット」なるものまであるそうな。

つまり、ミトコンドリアの数が増えれば、エネルギー生産量が上がる。

ということは、基礎代謝もアップして、黙っていても痩せていくそうな。

運動も空腹も嫌だ～

って場合も、せめて入浴中に冷たいシャワーを浴びて体を冷やすことでミトコンドリア増産をしてみてはいかが？

但し、冷たすぎたり、心臓が弱い人は、ミトコンドリア増やす前に


自分が死んじゃう


のでご注意を　(b´∀｀)ﾈｯ!


（注）・・・・すべての事項は自己責任の上でお願いします。<(_ _)>

　　　　　　　当方、責任能力ゼロですからｗｗｗ



本日のラン　　休足日

　大人になってミトコンドリアを再履修ｗ
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[1回]