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ダイエット目的で走りだしたはずだったのに、気がつくとサブ3ランナーとしてガチのマラソンマンに変身! メインはランニング&マラソンですが、時々「クールな嫁と明るい娘」に話が脱線(笑)      家族とマラソン、そして、酒とガンダムをこよなく愛する、男の日々をどうぞ!
プロフィール
HN:
RX-93
性別:
男性
自己紹介:
1972年生まれのアラフォー。
38歳の時、人間ドックでメタボを起因とする重度の高脂血症により死の宣告を受ける。
それでも大好きな酒がやめられず、飲みながらでも痩せらるよう、必死のダイエットに励みなんとか20kgの減量に成功。
その一環で始めたランニングは、既に趣味の域を脱し、遂にはフルマラソン出場まで果たす事に・・・。
(詳しくは、ホームページもご覧下さい)

フルマラソン
  ベスト 2時間48分43秒
  (2015年4月 長野)

ハーフマラソン
  ベスト 1時間22分01秒
 (2012年11月 諏訪湖)

100kmウルトラ
  ベスト 9時間28分20秒
 (2014年5月 野辺山)
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いつか書こうと思っていたお話なんですが、昨日「あすのす」さんから、

>3時間11分の43歳です。

>どんなトレーニングをしたら、サブスリー達成できますか。

との、ご質問を頂きました。


あすのすさんが、どのような走歴で、どういうトレーニングをなさっているか、細かいところがわかりませんので、「あすのすさん用」のアドバイスというより、「私が何をしてサブスリー達成したか」を書かせていただきたいと思います。


ガチネタですが、お好きな方はご一読ください。


・・・・・・ちなみに本になりそうなくらい長い記事です(笑)←出版社の方は要チェックww




さて、私がサブスリーを意識したのは、走歴1年半、フルマラソン2回目の「2012年長野マラソン」の時でした。

結果は、グロスで3時間9分、ネットが3時間7分の成績でした。

数字だけ見れば上出来の結果ですが、この時痛感したのは、下のラップタイム表を見れば一目瞭然の・・・



みごとな後半失速型w


35km以降に至っては、キロ5分04秒もかかっています。



「自分に最も足りないのは何か?」

そう、42kmを走り切る「持久力」が、最も足りなかったのです。

これまでの練習を振り返ると、平日火曜~金曜が10kmラン。その日のコンディション(疲労具合など)に応じて、キロ4分半~5分半ほどで流し、土日は、21kmを主体に、月1~2回の30km走を行っておりました。(月曜は休足日)

但し、キロ4分半のペースで走るのはハーフまでが精いっぱい。30km走では完全にジョグペースで流していただけでした。

その為、当然のようにハーフ以降の距離でスピードを持続するのが困難で、それ以降は失速。

そして、ジョグペースでも30kmしか走っていませんから、30km以降は完全に足が止まってしまう状況になってしまったのです。


・・・・

「あと少しでサブスリーが見えてきたのに、今のままでは到底届かない。」


そう思った私は、自分の弱点・・・持久力強化を軸に、練習を組みなおしました。



まず変更点は、「毎週1回は30km走を行う」こと。

そして、「30km走は、2回に1回はキロ5分を切るペースで走ること」としました。

4分台のペース設定は、普通のマラソン本の設定タイムに比べると、かなり緩い(ふつうサブスリーを狙うなら練習でも最低4分半くらい)ですが、マイコースはアップダウンの激しいコースなので、だいたい4分半~4分50秒ペースならジョグペースではないので、とりあえず合格としておきました。


加えて、土日で合計42km(フルマラソン)以上は最低でも走ることを決めていたので、土曜が30kmなら、日曜はだいたいハーフ(21km)以上を流すというのが主流になりました。

これにより、月間走行距離は、これまでの330km前後から400km近くに伸び、距離による地足は当然強化されていきました。

ペース的にはフルのレースペース(サブスリーを狙うなら、キロ4分15秒以内)よりもずっと遅いですが、その分体の負担はあまり大きくなく、思ったよりもスムーズに導入することが出来ました。


続いて距離の次に意識したのは、「スピード力」。


ロング走は、持久力強化なのでトップスピードは求めませんが、やはり練習でも短い距離なら4分15秒以内、もっといえば余力を持って走るうえでは、4分ちょうどから4分5秒くらいで走れる脚がないと本番でフルマラソンをキロ4分15秒以内で走り切れるわけがありません。

ですので、平日の10km走の中で、中間の水曜を「ポイント練習日」として、可能な限り早いペースで10km追い込む練習を取り入れていきました。

10kmのマイコースも、激しいアップダウンがあるので、区間ごとのラップはばらつきますが、その代わり下り坂ではスピード強化のために一気に駆け下りる練習で、キロ3分後半ぐらいのタイムで走り、それによってスピード力も徐々に向上していきました。



「持久力」と「スピード」


これは、どんな本にも書かれていることですが、サブスリーで完走を目指す上では、どちらもある程度のレベルが要求されます。ですから、弱点を中心に強化しつつも、もう一方の底上げも計らないと到達できないのだというのが、自論です。


そんなこんなで練習を続けること、5か月後・・・


10月に長野県で行われる「大町アルプスマラソン」に3回目のフルマラソンとして出走しました。(走歴ちょうど2年)

日本屈指の山岳コースでしたが、持久力強化のおかげで最後まで大きな失速なく走り切れます。

しかし、長野マラソン以降の練習期間の大半が暑い夏季だった為、すべて計画通りの練習ができたわけではなく、時には30km走を暑さでリタイヤしたり、キロ4分台では走れなかったりと、厳しい状況もあった為、この日のタイムは「3時間00分31秒」。

僅か、「32秒」届かずに、サブスリーを逃してしまいました。


しかし、「難コース」で、これだけの結果が出せたので、「次こそサブスリー」の自信が深まったのは、言うまでもありません。

又、練習方法は間違っていないのだと確信が持てました。



更に、「スピード」について強化を確信できたのが、翌月11月の「諏訪湖マラソン」。

ここは、ハーフのレースで、フラットなコース。

ここを、1時間22分01秒で完走しました。


これで、ハーフなら単純キロ平均 3分53秒で走れる脚が出来上がったということです。




トレーニングを継続すること、更に4ヶ月・・・


私の住む長野県は「降雪地域」ですので、冬の間は雪で思うように走れないこともありましたが、距離は着実に踏め、寒い気温は夏季と違って、速いペースで走っても気温に負けることはありませんでした。

更に今となっては「追い風」になったと思うのは、「ウルトラマラソン初挑戦」が控えているということでした。


2012年10月の大町アルプスマラソンの次の「フルマラソン勝負レース」は、2013年3月の「能登和倉」と、4月の「長野」。

しかし、そのあとの5月には「野辺山100km」が控えていた為に、ウルトラのトレーニングも並行する必要がありました。

その為、2012年12月以降は、「月に1回42km超走を行う」ということもメニューに加え、トレーニングしてきました。

とにかく、「ゆっくりでも長い距離」で走りこむため、これを実施するときは、「土曜日に21km又は30kmのペースランニング」で「スピード持久力」を鍛え、翌日の日曜に「42km超走」で、「持久力強化に特化」するというのが定番になりました。

42km超走は、最高で55km。ウルトラの練習ではちょっと少ない(本当は60km走が理想)ですが、ことフルマラソンに対しては、それ以上の距離を踏めたことで、距離に対する自信がついたことは非常に大きなメリットだったのかもしれません。


そのおかげで、


2013年3月 能登和倉・・・


みぞれ交じりでスタートし、能登の街を疾走。



結局、最後までペースが崩れることなく、2時間52分ちょうどで、無事「初サブスリー」を達成することが出来ました。(走歴2年半の快挙)


そして続く長野も「2時間55分44秒」で、連続サブスリーを達成。

自信も深まり、この後4連続サブスリーを達成することが出来ました。




これが、これまでやってきたトレーニングで、今も変わらず続いています。





さていろいろ書いてきましたが、気を付けていただきたいのは、「これは私の場合」というところ。全員に共通することではないというところです。


これも自論ですが、サブスリー達成はもとより、記録向上に最も必要なものは、

「自己分析力」

だと、私は思っています。


トレーニング方法は、星の数ほどありますし、フォームについても様々な見解があります。


どれが自分に適しているのか、いろいろ試してみるのはもちろんのこと、その都度「自分の体と対話すること」を繰り返し、何が良いか模索するのが、一番大事だと思っています。

練習なんて、単調で面白くないこともありますが、「あーでもない、こーでもない」と自分の体を実験台にしていると、なんだか楽しいって感じる!←ここまで来ると、変態でしょうかww

常に自己分析を繰り返して、「自己最適」を目指すのが、一番いいのだと思います。



余談ですが、長距離の面白いのは「練習より本番の方が走れる」ということです。

練習で、キロ4分15秒以内で走るなんて、私は10kmぐらいまでがいいところで、ハーフの距離だって、練習では4分15秒でなんて走れません。

でも、本番なら走れるw

だから、気負わなくてもだいじょーぶ(^O^)/

そう思って走っています。




思い返せば、スーパーメタボだった私は「このままいったら確実に死ぬ」と医師に宣告され、ダイエットの一環で走り始めた当初は、500mも走れませんでした・・・

そんな38歳の中年男が、体重が減り、体が動くようになり、初めて5km走れたときは、「やればできる」ということに感動しました。

始めての10km走チャレンジで股関節を痛めたり、23km走って腰痛を起こしたりと、怪我もたくさんありましたが、怪我を克服するたびに強くなれました。



気が付けば、現在42歳 走歴3年9か月

フルマラソン 9回出場 全レース完走 内サブスリー5回

ウルトラマラソン 2回出場 全レース完走 サブテン(9時間28分20秒)達成


自分自身が大きく変わりました。



最後に、頑張れた秘訣を一つ。

それは、

「ブログをやっていたこと」


多くのブロ友さんができ、多くの叱咤激励を頂きました。

ブログタイトルは、「ランニングクラブ(部員1名)」ですが、「サポーターは大勢!」になりました。

「有言実行」・「感謝の気持ち」・「自分に負けない」

色々、学ばさせていただきました。


この場をお借りして、

「本当にありがとうございました<(_ _)>」




・・・・・・・・・・・・


どうでしょうか?

まとまらない話になりましたが、サブスリーに向けてやってみたこと、考えたことなどをできるだけ、データに基づいて書いてみました。

異論反論もおありのことと思いますが、あくまでも自論と実践に基づくものですので、ご容赦ください。




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是非、自費出版で!
たったの2年半でサブスリー!
メタボで死ぬ!が、良かったのでしょうか?
でも、学生時代陸上をやっていらしたんですよね?
新聞配達も?
基礎がしっかり、出来ていたのかも知れませんね。
サブスリー達成の時、自費出版を、とお願いしたのですが、まだですか?
忙しい? では、暇になったらで、いいです。
題名は、もう少しインパクトのあるものにして下さいね。 「ランニング倶楽部」がいいなあ。
あ、でもやっぱりやめた方がいいかな。
私は、マイナーな人(物)を応援するのが好きなんですよね。これ以上有名になったら困る。
自分勝手ですみません。
かめ&うさぎ 2014/06/18(Wed)18:22:32 編集
Re:是非、自費出版で!
長距離走の素養は、小中学校くらいの生活に大きく関与しているということを聞いたことがあります。

私の生まれは、超田舎で、小・中学ともに片道3.5kmの道のり。

つまり、6歳から15歳まで、毎日往復7kmの道のりを通っていました。

さらに、小学校も高学年になると、夕方のテレビ見たさに走って帰ることも日常になり、3kmぐらいは普通に走れる距離になっていました。

こういう素養が大きかったことは、今に生きていることは間違いありません。

新聞配達も小学校4年から初めて18歳まで続けましたから、早起きもへっちゃら。

やっぱり、若い時の苦労は買ってでもしろというのは、本当だと思います。←でも、当時はさほど苦労とも思いませんでしたけどね。


自費出版・・・

いろいろハードルもありますが、「夢の一つ」として、温めておきます。

その時には、応援してください(^O^)/
【2014/06/18 20:59】
歴史
こうなると一つの歴史ですね。
私もインターハイに出場するまでの話を
ホームページで連載したことがあって
その時に五島列島の方から
メールで同じように質問をもらったことがあります。

当時はブログというものがなかったので
ひとつひとつ思い出し記録を確認しながら
htmlで作成しましたが
今となっては自分自身の記録として
ちょっとした宝物になってます。

RX-93さんのブログはよく長編記事がありますが
それだけ大事なことが記録されてる
という意味では一つの宝物だと思います(^^)

時々、こういう風に
総集編みたくまとめるのもいいかもしれませんね♪
りょうま URL 2014/06/19(Thu)15:46:27 編集
Re:歴史
インターハイクラスになると、参考にしたいと思う人はたくさんいるんでしょうね。

わざわざHTMLで記事を起こしてもらった、五島列島の方は本当にうれしかったと思います。


長編記事、とりわけレースの記事は、全部ONE NOTEに貼り付けて、クラウドに保管しています。

以前は、ブログとは別にレース記録を書いて保管してましたが、2度手間ですので今年に入ってからは、すべてこの方式です。

なんでも便利に、簡単になりましたから、本当に助かります。

でも、現物として形ある記録ではなく、ネット上の雲の上に保管された記録が「宝物」というのも、なんだか変な感じです(笑)
【2014/06/19 17:44】
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