今回は、「おたぬさん」と「あさじろさん」から、ご質問を頂いた、

「ブログ主は、インターバル走とビルドアップ走を全然やってないようだけどなんで？」

に、お答えすべく、記事を書いてみました。



毎度毎度の超長文ですが、気になる方はちょっと覗いていってください。

そして、最初に書いておくと、ガチのランナーさん以外には、


面白くもなんともない話ｗ


なので、興味のない方は、スルーをお勧めしますｗｗ←と、予防線を張っとくｗ


・・・・いや、ガチのランナーさんにとっては


くだらない話だったりしてねｗｗ



でも、ブログ主本人としては、会社やその他の友達にランナーがいないので、普段こんなマニアックな話をする機会が全くないので、どう話そうかと


気合だけは入ってます（笑）


ので、

今朝の朝ランは、「どうやって書こうかな～」って

((o(´∀｀)o))ﾜｸﾜｸ

しながら、走ってきましたｗｗ←うわっ、変態だ～ｗｗ



・・・・・・


さあ、冒頭が長くなりましたが、これから書く内容は、あくまで「自論＆私見」です。

ですから、「へぇー、そうなの？」ぐらいのライトな感じで、お願い致します。

そう、なんたって、


「市民ランナーのたわごと程度」


のお話しですからね（笑）



・・・・・・・



さて、本題に移りましょう。

インターバル走は、皆様ご存じの通り、

高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニング方法で、無酸素運動のトレーニング方法の一つですね。ちなみに効果は非常に高いけど、疲労度が高く体にかなりの負担をかけるのでトレーナーなどの指示の元で行った方がいいそうです。（ウィキペディア参照）

で、一般的には１０００ｍをレースペースより速いペースで走り、そのまま１０００ｍをジョグで繋いで、また１０００ｍを速いペースで走るというような練習方法を言います。

ちなみに「１０００ｍ×５本」なんて言うときは、１０００ｍの急走と１０００ｍ緩走のセットを５本回してトータル１０ｋｍって感じですね。

目的は簡単で、速いスピードで走ることでスピード能力を上げると共に、無酸素運動と有酸素運動の交互により、心肺機能を上げる効果があります。


次に、ビルドアップ走ですが、

走る速度を徐々に上げていく練習で、最初はゆっくり目で入っても、最後は全力まで追い込むのが一般的です。

例えば、１５ｋｍビルドアップ走を５ｋｍ毎にペースを上げたとして、最初の５kｍをキロ４分３０秒、次の５kｍをキロ４分１５秒、ラスト５ｋｍはキロ４分・・・・

みたいな感じで上げていくわけですね。


これもスピードと心肺強化、更に持久力向上の目的があります。



で、先ずは「こういう練習を私がやっているか？」・・・という質問ですが

結論でいうと


やってません　( ｰ`дｰ´)ｷﾘｯ！



なぜかというと、インターバルもビルドアップも、きっちりタイム管理ができる環境下でないときちんとトレーニングできないと考えるからです。

そうなると、アップダウンが少なく、走路によるラップタイムのばらつきの少ない走路が必要になり、欲を言えば「グラウンド」のような環境がベターになってくるんですね。

でも、私の住むところは、アップダウンばっかりの場所で、平らなところが少なく、又、近くにグラウンドみたいなところもないので、これ用の練習をするには、「環境の整った場所」に「わざわざ行かないとできない」というジレンマがあるからです。


・・・・・

じゃあ、そこに行けばいいじゃん！


ってことになりますよね、当然。

私もそう思い、何度か過去にやったことはあるんです・・・

が、

こういうのは、


「そのために、そこへ行く」

という作業が必要になるんです。

が・・・、

その為には、


「そこへ行くだけの時間を余計に確保する」


必要があるんですよね～


でもそうすると、


「ちょくちょくできることでは無くなる」

ってことになります。


すると・・・・、

こういうのは、


「継続性が無い事」


になっちゃうんです。


・・・・・・・・



ここで余談ですが、私のような「怠け者」は、


「ルーティン化してないこと」


は、まず続かないんです。←困ったもんだｗ

例えば、以前スポーツクラブに通ったことがあったんですが、「会社が早く終わった時に行こう」・・・としたら、いつまでたっても行かれなかったんです。←そりゃー入会直後ぐらいはいきましたが・・・

なんでかっていうと、

早く仕事が片付かないと行かないし、早く終わっても「わざわざスポーツクラブに行くのが面倒」になっちゃったり、「せっかく今日は早く終わったんだから、早く家に帰ってゆっくりしたいな～」なんて感じになって、結局行かないんですよね。

これも本来は「月曜と木曜と土曜は絶対に行く」って、ルーティン化しちゃえば続いたんでしょうけど、そうじゃなかったからダメだったんですね～


そういう意味では、ランニングは、「とりあえず毎朝やる！」っていうことがルーティンになったので、今日まで続いたんだと思います。


で、現在のトレーニング内容はというと・・・

とりあえず「水曜と土曜はポイント練習」で、それ以外はジョグか自由。で、日曜や祭日などの休日があった場合は、ロング走。

って決めちゃったら、なんとか継続するし、長続きしたんです。



・・・・・・・


ってことで、私にとっては「ルーティン化できるかできないか」っていうのが、非常にキーになっているわけです。

ちなみに、おまけでいえば、「峠走」なんて言うのにも興味を持ったことがありましたが、これも「わざわざ峠に行かないとできない」ってことで、数える程度しかできませんでしたｗｗ


ので、現在の主な１週間を書きだすと・・・


月曜・・・ラン休み

火曜・・・ジョグ（１０～１２ｋｍ）

水曜・・・ペース走（１０ｋｍ）

木曜・・・１２ｋｍ自由走（ペース設定なし）

金曜・・・ジョグ（１０～１２ｋｍ）

土曜・・・３０ｋｍペース走

日曜・・・ロング走（３０ｋｍ以上）


・・・って感じになってます。



これが完全ルーティン化してますね。



でもここで、

「インターバル無し、ビルドアップ無しの練習じゃあ、スピード強化や心肺強化ってできないんじゃないの？」

「レベルアップなんてしないよ」


・・・って、なりますよね。


当然ビルドアップやインターバルの重要性・必要性はわかっているつもりですので、できない（やらない？）なら、それに変わる、なにか練習に工夫が必要になってくるわけです。



で、ここでキーになるのが、


「アップダウン」


なんです。


冒頭の通り、マイコースはアップダウンばっかり。

でも、そのアップダウンを逆手にとって、普段のランの中にも「インターバル走の代わり」や「ビルドアップの代わり」を盛り込んでいるという訳です。

つまり、方法は別にして、「スピード」と「心肺への負荷」をかけてやるという訳です。

で、

ここでもう一つキーになるのが、走るスピードに自由度のある「木曜練習がある」ってことなんですね～


つまり、木曜は１２ｋｍという距離（コース）だけが固定で、ペース設定はしていないので、自由なペースで遊べるってことです。

ちなみに１２ｋｍコースのアップダウンはこんな感じ。



ちなみに、ちょっとエクセルで、１ｋｍ毎がわかりやすいように加工してみました。←仕事もこのように丁寧にしましょうｗｗ



・・・まあ、ご覧の通り、アップダウンしかありませんね（笑）

ので、

例えば、前半７ｋｍまでは７割ぐらいの力で行き、８ｋｍの下りから徐々にペースアップして、ラストの下りでは、目いっぱいのペースで駆け下りる・・・・

という、


「ビルドアップ走もどき」（笑）


を、することがあります。


また、時には「下り区間だけ頑張る」とか、逆に「登りだけ頑張る」という、


「なんちゃってインターバル走」（笑）


なんてのもできます。


要は、「速いペース」と、「心臓への負荷」、更に「脚筋への刺激」があるかどうかが大事だと思うので、こういうもので代用している感じです。


で、これは「必ず木曜にやる」という決め事になっていないのですが、取り組みやすいのは「木曜が必ず走る」ということと「スピードが自由」というところにあります。

つまり、いつもの道で、いつものランの中で自由に遊べるわけですから、「このために」という特別性が無いので、いつでも取り組めるようにになっているともいえます。

なので、「今日はインターバルチックに言ってみようかな？」とか、「ビルドアップ風の味付けを加えてみるか？」なんて感じでちょいちょいできるし、木曜に拘らなければ、水曜のポイント練習に持っていくことなんかもできますので、より一層取り組みやすくなっています。


ちなみにこれは日曜のロング走にも言えます。

私は、月に１回を目途に「４２ｋｍ超走」を心掛けていますが、これも日曜日が３０ｋｍ以上で、スピードに制約が無いので、「距離だけ踏めばいい」というところに取り組みやすさがあると思っています。

つまり、天気が良くて、気分も良ければ、「今日あたり行っとく？」ってぐらいの感じで取り組めますからね～

やってみてダメなら、３０ｋｍ以上いっときゃいいわけですから、「今日絶対にやる！」っていう、「４２ｋｍ超走のための特別な準備」が要らないという所もミソなんですね～



どっちにしても、日曜日のカギは「前日の３０ｋｍ走明けに、脚に持久力を付ける」ことだけが目的なんで、「脚がきつい～」って感じれば３０ｋｍでも、４２ｋｍでも、５０ｋｍでもＯＫなわけです。



というわけで、



インターバルやビルドアップは必要な練習なんだけど、ルーティンとして取り組めないならあえて正規な形ではやらない。

でも、代わりになることを工夫して普段のランに組み込もう！

っていうのが私流のやり方です。


もちろん、近くにグラウンドがあって、いつでもインターバル走ができる環境が整っているなら「水曜はインターバル走！」ってルーティン化できるのが、ベストなのは言うまでもないんですけどね。



・・・・・・・・



さて、長々書いてきましたが、インターバル走・ビルドアップ走については、こんな感じです。

どうでしょうか？

質問の回答になったでしょうか？

・・・・えっ？

もっと簡単に書けなかったのかって？


そりゃそうですよね～



普通、簡単に答えれば・・・・


Ｑ１．インターバル走、ビルドアップ走はやらないのですか？

⇒Ａ．やらないです


Ｑ２．やらない理由はなんですか？

⇒Ａ．トレーニングに適した環境が無いからです


Ｑ３．必要ない練習だと思いますか？

⇒Ａ．必要ですので、代用するトレーニングを行っています。


・・・・・・


これだけで済んだはずでしたね（笑）







本日のラン　　１２．８０ｋｍ　　５８分３２秒

今日は考え事をしながらだったので、キロ平均４分半ちょっとのペースランでした。


　喋りたいこと喋ったからスッキリしました(^O^)／
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・・・でも、読んだ人は「げんなり」ですねｗｗｗ

[16回]

アッー！

週半ばだけど、疲れた～！

ｵﾂｶﾚﾁｬ━━━━(　´∀｀)━━━━ﾝ!!!!

も～、ねぇ～


本当に疲れがたまってます。


・・・・が、



今日は水曜日なんですね～


水曜？？？


そう、

毎週恒例のポイント練習日か・・・・・


('A`)ﾀﾞﾘｰ

でも、行くかぁ～


・・・・


ま、疲労も溜まってるし、先週は頑張って走ったから、今日はキロ４分半ペースで、１０ｋｍ４５分ぐらいなら良しとしておきましょう・・・
　↑
この辺の甘さが、丁度いいｗｗ


・・・で、１ｋｍ目

上り坂ということもあって、４分４０秒。


・・・・ま、

予定通りだねｗｗｗ


・・・で、

平地の２ｋｍ目

が、

４分０７秒！？

まさかの、本気モード（笑）


・・・・で、


止まらない、止められない！


・・・・



１０．０８ｋｍで４１分３２秒・・・

キロ平均　４分０６秒・・・・・・・・


やる気とは裏腹に、きっちり１０ｋｍレースペース走完了です！



・・・・・・くそ～！



明日は、絶対ジョグで流すぞ～！　←こっちのやる気だけは満タンだ！ｗｗｗ





本日のラン　　上のとーりです(^O^)／


　なんだかんだで、走っちゃう～ｗ
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[8回]

先週の「能登和倉万葉の里マラソン」が終わり、最初の休日を迎えました。

が、

今日は１０時半から親戚宅で、祖母の３回忌法要があるため、今朝も５時起床で朝ランとなってしまいました。

その為、昨晩は休前日だというのに酒も６合ほどで切り上げ、朝のコンディションを整えます。

ちなみに私にとって「３合以下」は「休肝日」で、６合以下は「飲む量を控えた」と形容しますのでご注意ください（笑）


さて、そんな朝ラン。

今日はレース明け６日目で、「なんちゃって」みたいな仕事でも、一応月～金で働いてきましたので、まだ軽く疲労が残っており、５時の目覚ましにもかかわらず、起きられたのは５時半でした。

それでも、６時１５分ごろにはランをスタートすることができ、仮にキロ５分かかってしまっても２時間半で３０ｋｍ走ができますので、法事には間に合いそう・・・ってことで、今日も元気に３０ｋｍ走に出発しました(^O^)／


さて、走り始めは、やや抑えて入り、ピッチよりストライド重視で「短い脚」を必死で伸ばします（笑）

今日の目標は、２時間２０分くらいで流せればいいかな？な～んて思ってましたので、よけい序盤はセーブして入っていくこととなったのです。

・・・が、

先週のレースでいいタイムが出たことに気を良くしてか、またはスピードレンジが一段上がったのか、流している割にはそこそこのタイムで走っています。

１０ｋｍ通過は４２分ジャストとキロ４分１２秒ペース。

・・・・・？？？

あれ？

・・・・・・・


まっ・・・いいかｗｗ


という事で、そのまま走り続けます。


１５キロ通過が１時間０２分３４秒で３０ｋｍの半分を折り返し、なかなか順調でしたが、やはりこの辺りから疲労感が襲ってくるようになりました。

１８ｋｍから４ｋｍほど続く長い上り坂を、えっちらおっちらと登り、２１ｋｍのハーフ通過タイムは１時間２９分４６秒で通過しました。

ちなみに、超久しぶりの９０分切りでした。

が、体力的には、あまり余力がありませんので、ラスト９ｋｍを必死で駆け抜けます。

心拍数は１７０ｂｐｍ前後を常にキープし、運動負荷の高さを確認しながら、ラストスパートで、３０ｋｍのゴール！

３０ｋｍ通過は、２時間０９分２１秒と、予定を大幅に短縮して走り切ることができました。

単純キロ平均は、４分１９秒ですから、自分的にはいいペース走ですね。


やはり、昨晩酒を抑えたのが勝因です（笑）


さて、ではそんなランのラップ表です。



いつも通り、アップダウンで、タイムもアップダウンｗｗ


それでも、最後まで粘れたので、今日は良しとしましょう。


それでは、参考までに、先週の能登和倉マラソンの全ラップデータも掲載しておきます。




時計がボロのせいなのか、ＧＰＳ計測距離が６００ｍも狂ってますが、誤差値が１．４％ほどなので、各ラップの計測誤差は少ないと思ってください。

こうして振り返ってみても、大崩れしなかったことと、前半のアップダウンの中でも４分１５秒を超えるような遅いタイムがなかった事が、勝因だと感じています。


さあ、長野マラソンまで後４週間となりました。

怪我だけは気を付けて、最高のコンディションで臨みたいですね～


・・・・・


おまけ

今日は「法事」だといいましたが、酒は飲めません。

嫁が勤務先の保育園で卒園式があるため、法事を欠席。

しかるに、車の運転は私がしないといけないので、法事の後の食事会でも禁酒です。

更に、そのあと娘の習い事の送迎もあり、とどめは、嫁が卒園式後に勤務先の人たちとの慰労会があるため、その送り迎えもあるので、嫁を迎えに行って帰ってくるまで、禁酒となります。

さすがに車の運転があるので、せっかくの休日も、夜遅くまで、マジで飲まずに我慢です。


・・・・・・嫁よ


せめて早めに慰労会を切り上げてきてね（←切なる思いｗｗ）





本日のラン　　上の通りです。


　夜１０時くらいまで禁酒かな～
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[12回]

現在発売中の「ランナーズ４月号」。

いくつも注目記事がある中、私の注目は２つでした。

一つ目は、



プランク！

ちなみにこれは腹直筋と大腿四頭筋が鍛えられる体幹トレーニングです。

ちなみに、

「これがいい！」

といわれると、とりあえずやってみないと気が済まない


単細胞の私（笑）


は、普段から走る途中で体がぶれる感じがしていたので、このトレーニングでぶれにくい体を手に入れてやろうと、とりあえず毎日やってみました。

・・・・って言っても、


まだ１０日程ですけどね（笑）


ですので、まだ具体的な成果は感じていませんが、始めてからの数日は「腹筋の筋肉痛」がすごかったんで、それが収まった今は、少しは腹直筋が鍛えられて、「軸が安定した」と、


思い込みましょう（笑）


でも、今年の箱根を制した青学のトレーナーも「体幹重視」といいますから、「絶対に成果はある」と信じて、これからも飽きずに（←ここ大事ｗ）続けてみましょう。



・・・さて、もう一つの注目記事は




足首ロック走法！

これは、足首を９０度にロックしたまま走った方が「ランエコ」が高い上にスピードも上がるという、


一粒で２度おいしい！


グリコのような夢の走法。

ですので、

こりゃーやってみなわけにはいかないでしょう（←すぐ感化されるｗｗ）

でもって、今日・・・



やってみた（笑）

っていうか、テーピングが足りずに


ちょっと中途半端な足首ロック（笑）



でも、足の可動域はかなり制限されているので、これで３０ｋｍ走に行ってみましょう！


ε≡≡ﾍ( ´Д`)ﾉ


で、行ってみた・・・・




ら・・・・



走りにくーい！　(つд⊂)ｴｰﾝ


普段、蹴り足で走る走法なのに、今日は足首を固定されているために変なところに力が入り、走りにくいことこの上なしです。

なので、「ランエコ」どころか、足裏の筋が、


攣りそうに痛い！Σ(ﾟДﾟ)


さらに強風が吹きつけ、走っていても全然前に進まない。

ので、

時計を見ると、上り坂では


まさかの５分５５秒！Σ(ﾟДﾟ)


ジョグの日でもこんなに遅くないよ～（笑）


この足首ロック・・・・どこまで効果あるんだろう？？？



でも、まだ慣れないからで、もう少し行ったら変わってくるんでしょう・・・


もう少し、我慢して走りましょう・・・・

もうちょっとで変わる・・・

もうちょっとで・・・・



変わったぁ～！　


ｫォｵオー!!ヽ(ﾟдﾟヽ)(ﾉﾟдﾟ)ﾉ オｵォｫー!!



と思ったら、


向かい風が、追い風に変わっただけ（笑）


とっても走りがスムーズｗｗｗ


で、また少し行くと向かい風に悩まされ・・・・


の繰り返し。


結局、足首ロックの効果はわからずじまいでした。


でも、少なからずわかったこと・・・・


①もともと足首が固いのに、わざわざロックする必要はなかったｗ

②そのためにテーピング１本無駄にしたのは無駄の極地ｗｗ

③こんな風の強い日では、


　良し悪しの判断なんてつかねぇ～ｗｗｗ



ってこと。



気になる人は、天候のいい日に試してみてください。


ちなみに今日のラン結果です・・・



いつも以上に、荒れたラップ（笑）


こりゃ～、訳が分かんないねｗｗｗ




本日のラン　上の通りです。

　何事もやってみないとわかんないよね～
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[2回]

このところ地味～に、忙しい日々を送っております。


ので、

週末ともなると、疲労がたまり、ストレスがたまり・・・・


と、

余計なもんばっかりたまって行きますが、


お金だけは減るいっぽう（笑）



そんな、不条理を感じる今日この頃であります・・・



・・・・・・・・



さて、昨日は金曜日


週末最終日で、気持ちよく（痛いほど）酒をあおっておりますと、


（嫁）明日は自治会で、子供祭りがあるんだけど、手伝い大丈夫なんだよね

（私）・・・・？？？　(´･ω｀･)ｴｯ?

（嫁）もー！　行けるっていってたじゃん

（私）そうだっけ？

（嫁）もー！　酒で記憶障害が出てんじゃないの？

（私）・・・・・・



と、嫁から障害者の烙印を押され（笑）、記憶がない中でも、ＯＫの返事を出してある以上、手伝いには参加せざるを得ない状況となったのでありました。


ちなみに子供祭りというのは・・・・


私の住む町は、すんごい田舎で、昔からの風習を色濃く受け継いでおります。

ので、

毎年この時期になると、集落の「天神様」を祭った祠を中心に、子供たちのお祭りが行われています。

これは、単に天神様のお祭りという位置づけだけではなく、子供たちの健全育成も目的の一つとなっているので、小学１年生から中学３年生までが全員強制参加のお祭りで、

小学１年生から中学３年生までの９学年全員でひとつのお祭りを行うことで、協調性・共同作業の重要性を学びます。

そして更に・・・


男の子は、小学校高学年全員で「小屋づくり」を行い、共同作業を学びます。

女の子は、小学校高学年全員で「カレー作り」を行い、こちらも共同作業を学びます。

で、「親方衆」とされる、中学生をもてなし、上下関係も学ぶというものなのです。


そんな、共同作業のお手伝いということで、私が駆り出されたのが、男の子の「小屋づくり」ということなのでした。


これは、もてなす「親方衆」を招く小屋づくりで、基本子供たちだけで作ります。

ので、



大人は周りで監視とアドバイスだけ。

なので、設計図なんてないテントを子供たちだけで相談しながら、考えながら組み立てていきます。




悪戦苦闘しながらも、徐々に出来上がっていきます。


でも、子供たちだけでは身長的にどうにもならないことがありますので、



そこは大人がフォロー！←私も写真係じゃないのでやることはやりましたよｗ


とまあ、そんなこんなで２時間かけて小屋は無事完成！


一応役目を果たす事は出来ました。


・・・・・・・


さて、この作業開始からさかのぼること数時間前・・・



朝８時・・・

・・・・

やっとの思いで起床・・・


・・・・

するが・・・・

・・・・


すんげー、酒が残ってる（笑）


やばい・・・・

調子に乗って深夜２時まで呑んでいたのがもろ効いたｗｗ


起きたはいいけど、酒が全力で残ってる・・・


でも、すぐに走りにいかないと、お祭りの手伝いに間に合わない・・・


ので、


ε≡≡ﾍ( ´Д`)ﾉ


とりあえず走ってみた（笑）←よしゃ～いいのに



・・・・・


でも、


スタート直後から死にそうになった（笑）



見よ！この心拍数！





ＭＡＸ２１２ｂｐｍ？（笑）


体の弱い人なら死ぬぞ！（笑）



よかった～



頭が弱い分、体が強くて（笑）



これでも何とか、



３０ｋｍ走破(^O^)／


でも、体に悪いのは言うまでもありません。



ダメ！　絶対！


お酒が残ったままでの、


酒気帯びランニング（笑）




本日のラン　　上の図の通りです。


　最低心拍がゼロにならないように気を付けよう・・・
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[9回]