ペース走・・・決められた距離を一定のペースで走るトレーニング。距離やペース設定によって、様々なトレーニング強度のペース走を行うことができる。フルマラソンのトレーニングでは、持久力アップや本番でのペース感覚を身体に覚え込ませるねらいなどで、実際のレースペースで20〜30kmのペース走を行うケースが多い。

～ＲＵＮＮＥＴより引用


ペース走の定義は諸説云々ありますが、レースペースイーブンなら１０ｋｍ以上から、レースペースより１０％ほど遅いなら２０ｋｍ以上なんてのもありますが、とにかく共通するのは「一定のペースで走り続けること」というのが、最低限の定義になります。


ですので、普通は平たんな走路で信号もないところ、理想を言えば陸上のトラックのようなところで行うのが一般的。

・・・ですが、

うちは山間部のクソ田舎（笑）

そんな洒落た施設は近くにないし、朝ランの限られたトレーニング時間中に、わざわざそんな場所に行って走っている暇もない。


・・・ので、


朝ランのコースは自宅を出発してあるポイントで折り返してくる「往復路」となるように設定。

こうすることで、ワンウェイとは違ってアップダウンがあっても、往路・復路でアップダウンがそれぞれ逆になる事でアップダウンは相殺されてチャラになると仮定して、トータルすれば平たん路と一緒。

つまり、タイムは設定する１ｋｍペース×距離で出したトータルタイムで設定すればペース走としてはOK だと考えています。


ちなみに今年の春先までメインで走っていたコースは



こんな感じのアップダウンですが、５ｋｍちょっと行ったところで折返して戻ってくるだけなので区間ごとのタイムは、下りが速くて上りが遅いけど、平均すれば一緒ということで、１０ｋｍをサブスリーペースの４分１５秒平均。つまり１０ｋｍ通過を４２分３０秒通過をベースに遅くても４５分切りを意識して走るのを「朝のペース走」と定義していました。



で、最近はというと


夏以降は朝ランも「もうちょっとだけ長い距離を」ということで、１２．５ｋｍのコースにメインを変更。





でも、ここもアップダウンコース・・・っていうか下って登るだけ（笑）


このブログでは、何度か登場した高低図ですが、朝ランの基本はこの２コースしかありません。

理由は簡単。

自宅を起点に歩道が整備された道路は、東へ向かう１０ｋｍコースか、南へ下る１２ｋｍコースかのどちらかしかないというわけです。



で、１２．５ｋｍコースもペース走と思って走るときは、キロ平均４分１５秒を目安に１２ｋｍ通過を５１分を目安に走っています。


ちなみに今朝の結果はというと

４’０８⇒３’５０⇒３’４８⇒３’３５⇒４’０８⇒４’０４（往路６ｋｍ通過で２３分３３秒）

折り返して復路

４’１３⇒４’１０⇒４’２２⇒４’４５⇒４’３３⇒４’２７（復路６ｋｍ区間を２６分３０秒）

ということで、１２ｋｍ通過タイムは５０分０３秒で単純キロ平均は４’１０という結果でした。


・・・が、

ずっと強めの負荷をかけっぱなしなので、トータルラップが目標と合致すれば「ペース走」と定義していますが実際は・・・


行きは下りが３ｋｍ以上あって楽々ペースアップ！


でも後半は３ｋｍ以上も上りが続き、キロ４分半も切れなくても、ヘットヘト（笑）


そんなわけで、厳密にはペース走なんて、とても呼べないようなこの朝練となっています。


ちなみに距離も１２ｋｍしかありませんし、タイムトライアルと呼ぶほどガチンコでもありません。


(´ε｀；)ｳｰﾝ…

この練習・・・・


いったいなんて呼べばいいんでしょう　ｗｗｗ






本日のラン　　上の感じｗ


　しいて言うなら「ゼェーハー走（笑）」
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