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ダイエット目的で走りだしたはずだったのに、気がつくとサブ3ランナーとしてガチのマラソンマンに変身! メインはランニング&マラソンですが、時々「クールな嫁と明るい娘」に話が脱線(笑)      家族とマラソン、そして、酒とガンダムをこよなく愛する、男の日々をどうぞ!
プロフィール
HN:
RX-93
性別:
男性
自己紹介:
1972年生まれのアラフォー。
38歳の時、人間ドックでメタボを起因とする重度の高脂血症により死の宣告を受ける。
それでも大好きな酒がやめられず、飲みながらでも痩せらるよう、必死のダイエットに励みなんとか20kgの減量に成功。
その一環で始めたランニングは、既に趣味の域を脱し、遂にはフルマラソン出場まで果たす事に・・・。
(詳しくは、ホームページもご覧下さい)

フルマラソン
  ベスト 2時間48分43秒
  (2015年4月 長野)

ハーフマラソン
  ベスト 1時間22分01秒
 (2012年11月 諏訪湖)

100kmウルトラ
  ベスト 9時間28分20秒
 (2014年5月 野辺山)
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今回は、「おたぬさん」と「あさじろさん」から、ご質問を頂いた、

「ブログ主は、インターバル走とビルドアップ走を全然やってないようだけどなんで?」

に、お答えすべく、記事を書いてみました。



毎度毎度の超長文ですが、気になる方はちょっと覗いていってください。

そして、最初に書いておくと、ガチのランナーさん以外には、


面白くもなんともない話w


なので、興味のない方は、スルーをお勧めしますww←と、予防線を張っとくw


・・・・いや、ガチのランナーさんにとっては


くだらない話だったりしてねww



でも、ブログ主本人としては、会社やその他の友達にランナーがいないので、普段こんなマニアックな話をする機会が全くないので、どう話そうかと


気合だけは入ってます(笑)


ので、

今朝の朝ランは、「どうやって書こうかな~」って

((o(´∀`)o))ワクワク

しながら、走ってきましたww←うわっ、変態だ~ww



・・・・・・


さあ、冒頭が長くなりましたが、これから書く内容は、あくまで「自論&私見」です。

ですから、「へぇー、そうなの?」ぐらいのライトな感じで、お願い致します。

そう、なんたって、


「市民ランナーのたわごと程度」


のお話しですからね(笑)



・・・・・・・



さて、本題に移りましょう。

インターバル走は、皆様ご存じの通り、

高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニング方法で、無酸素運動のトレーニング方法の一つですね。ちなみに効果は非常に高いけど、疲労度が高く体にかなりの負担をかけるのでトレーナーなどの指示の元で行った方がいいそうです。(ウィキペディア参照)

で、一般的には1000mをレースペースより速いペースで走り、そのまま1000mをジョグで繋いで、また1000mを速いペースで走るというような練習方法を言います。

ちなみに「1000m×5本」なんて言うときは、1000mの急走と1000m緩走のセットを5本回してトータル10kmって感じですね。

目的は簡単で、速いスピードで走ることでスピード能力を上げると共に、無酸素運動と有酸素運動の交互により、心肺機能を上げる効果があります。


次に、ビルドアップ走ですが、

走る速度を徐々に上げていく練習で、最初はゆっくり目で入っても、最後は全力まで追い込むのが一般的です。

例えば、15kmビルドアップ走を5km毎にペースを上げたとして、最初の5kmをキロ4分30秒、次の5kmをキロ4分15秒、ラスト5kmはキロ4分・・・・

みたいな感じで上げていくわけですね。


これもスピードと心肺強化、更に持久力向上の目的があります。



で、先ずは「こういう練習を私がやっているか?」・・・という質問ですが

結論でいうと


やってません ( ー`дー´)キリッ!



なぜかというと、インターバルもビルドアップも、きっちりタイム管理ができる環境下でないときちんとトレーニングできないと考えるからです。

そうなると、アップダウンが少なく、走路によるラップタイムのばらつきの少ない走路が必要になり、欲を言えば「グラウンド」のような環境がベターになってくるんですね。

でも、私の住むところは、アップダウンばっかりの場所で、平らなところが少なく、又、近くにグラウンドみたいなところもないので、これ用の練習をするには、「環境の整った場所」に「わざわざ行かないとできない」というジレンマがあるからです。


・・・・・

じゃあ、そこに行けばいいじゃん!


ってことになりますよね、当然。

私もそう思い、何度か過去にやったことはあるんです・・・

が、

こういうのは、


「そのために、そこへ行く」

という作業が必要になるんです。

が・・・、

その為には、


「そこへ行くだけの時間を余計に確保する」


必要があるんですよね~


でもそうすると、


「ちょくちょくできることでは無くなる」

ってことになります。


すると・・・・、

こういうのは、


「継続性が無い事」


になっちゃうんです。


・・・・・・・・



ここで余談ですが、私のような「怠け者」は、


「ルーティン化してないこと」


は、まず続かないんです。←困ったもんだw

例えば、以前スポーツクラブに通ったことがあったんですが、「会社が早く終わった時に行こう」・・・としたら、いつまでたっても行かれなかったんです。←そりゃー入会直後ぐらいはいきましたが・・・

なんでかっていうと、

早く仕事が片付かないと行かないし、早く終わっても「わざわざスポーツクラブに行くのが面倒」になっちゃったり、「せっかく今日は早く終わったんだから、早く家に帰ってゆっくりしたいな~」なんて感じになって、結局行かないんですよね。

これも本来は「月曜と木曜と土曜は絶対に行く」って、ルーティン化しちゃえば続いたんでしょうけど、そうじゃなかったからダメだったんですね~


そういう意味では、ランニングは、「とりあえず毎朝やる!」っていうことがルーティンになったので、今日まで続いたんだと思います。


で、現在のトレーニング内容はというと・・・

とりあえず「水曜と土曜はポイント練習」で、それ以外はジョグか自由。で、日曜や祭日などの休日があった場合は、ロング走。

って決めちゃったら、なんとか継続するし、長続きしたんです。



・・・・・・・


ってことで、私にとっては「ルーティン化できるかできないか」っていうのが、非常にキーになっているわけです。

ちなみに、おまけでいえば、「峠走」なんて言うのにも興味を持ったことがありましたが、これも「わざわざ峠に行かないとできない」ってことで、数える程度しかできませんでしたww


ので、現在の主な1週間を書きだすと・・・


月曜・・・ラン休み

火曜・・・ジョグ(10~12km)

水曜・・・ペース走(10km)

木曜・・・12km自由走(ペース設定なし)

金曜・・・ジョグ(10~12km)

土曜・・・30kmペース走

日曜・・・ロング走(30km以上)


・・・って感じになってます。



これが完全ルーティン化してますね。



でもここで、

「インターバル無し、ビルドアップ無しの練習じゃあ、スピード強化や心肺強化ってできないんじゃないの?」

「レベルアップなんてしないよ」


・・・って、なりますよね。


当然ビルドアップやインターバルの重要性・必要性はわかっているつもりですので、できない(やらない?)なら、それに変わる、なにか練習に工夫が必要になってくるわけです。



で、ここでキーになるのが、


「アップダウン」


なんです。


冒頭の通り、マイコースはアップダウンばっかり。

でも、そのアップダウンを逆手にとって、普段のランの中にも「インターバル走の代わり」や「ビルドアップの代わり」を盛り込んでいるという訳です。

つまり、方法は別にして、「スピード」と「心肺への負荷」をかけてやるという訳です。

で、

ここでもう一つキーになるのが、走るスピードに自由度のある「木曜練習がある」ってことなんですね~


つまり、木曜は12kmという距離(コース)だけが固定で、ペース設定はしていないので、自由なペースで遊べるってことです。

ちなみに12kmコースのアップダウンはこんな感じ。



ちなみに、ちょっとエクセルで、1km毎がわかりやすいように加工してみました。←仕事もこのように丁寧にしましょうww



・・・まあ、ご覧の通り、アップダウンしかありませんね(笑)

ので、

例えば、前半7kmまでは7割ぐらいの力で行き、8kmの下りから徐々にペースアップして、ラストの下りでは、目いっぱいのペースで駆け下りる・・・・

という、


「ビルドアップ走もどき」(笑)


を、することがあります。


また、時には「下り区間だけ頑張る」とか、逆に「登りだけ頑張る」という、


「なんちゃってインターバル走」(笑)


なんてのもできます。


要は、「速いペース」と、「心臓への負荷」、更に「脚筋への刺激」があるかどうかが大事だと思うので、こういうもので代用している感じです。


で、これは「必ず木曜にやる」という決め事になっていないのですが、取り組みやすいのは「木曜が必ず走る」ということと「スピードが自由」というところにあります。

つまり、いつもの道で、いつものランの中で自由に遊べるわけですから、「このために」という特別性が無いので、いつでも取り組めるようにになっているともいえます。

なので、「今日はインターバルチックに言ってみようかな?」とか、「ビルドアップ風の味付けを加えてみるか?」なんて感じでちょいちょいできるし、木曜に拘らなければ、水曜のポイント練習に持っていくことなんかもできますので、より一層取り組みやすくなっています。


ちなみにこれは日曜のロング走にも言えます。

私は、月に1回を目途に「42km超走」を心掛けていますが、これも日曜日が30km以上で、スピードに制約が無いので、「距離だけ踏めばいい」というところに取り組みやすさがあると思っています。

つまり、天気が良くて、気分も良ければ、「今日あたり行っとく?」ってぐらいの感じで取り組めますからね~

やってみてダメなら、30km以上いっときゃいいわけですから、「今日絶対にやる!」っていう、「42km超走のための特別な準備」が要らないという所もミソなんですね~



どっちにしても、日曜日のカギは「前日の30km走明けに、脚に持久力を付ける」ことだけが目的なんで、「脚がきつい~」って感じれば30kmでも、42kmでも、50kmでもOKなわけです。



というわけで、



インターバルやビルドアップは必要な練習なんだけど、ルーティンとして取り組めないならあえて正規な形ではやらない。

でも、代わりになることを工夫して普段のランに組み込もう!

っていうのが私流のやり方です。


もちろん、近くにグラウンドがあって、いつでもインターバル走ができる環境が整っているなら「水曜はインターバル走!」ってルーティン化できるのが、ベストなのは言うまでもないんですけどね。



・・・・・・・・



さて、長々書いてきましたが、インターバル走・ビルドアップ走については、こんな感じです。

どうでしょうか?

質問の回答になったでしょうか?

・・・・えっ?

もっと簡単に書けなかったのかって?


そりゃそうですよね~



普通、簡単に答えれば・・・・


Q1.インターバル走、ビルドアップ走はやらないのですか?

⇒A.やらないです


Q2.やらない理由はなんですか?

⇒A.トレーニングに適した環境が無いからです


Q3.必要ない練習だと思いますか?

⇒A.必要ですので、代用するトレーニングを行っています。


・・・・・・


これだけで済んだはずでしたね(笑)







本日のラン  12.80km  58分32秒

今日は考え事をしながらだったので、キロ平均4分半ちょっとのペースランでした。


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・・・でも、読んだ人は「げんなり」ですねwww

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(笑)
前半はほとんどいい訳という
なんともすばらしい記事に仕上がりましたね(笑)

で、後半に進むにつれて

普段、感覚で実感していることを
文章にするとこんな長くなるんだなぁ
と思わせてくれる記事に。

この『感覚』ってほんとすごいなぁと思います。
これだけの記事がたぶん一瞬で判断されて
RX-93さんの行動を決めているんでしょうね。

ルーテンワークは苦手、なんていう人もいますが
人間は習慣で生きる生き物なので
RX-93さんの習性は真っ当な反応だと思います(^^)

そして人間は楽な方へ進むという習性も。。。
そういう意味では変わってるかもしれませんね(笑)
(これ、最大級の褒め言葉のハズw)
りょうま 2015/03/26(Thu)18:00:13 編集
Re:(笑)
りょうまさんスイマセン!!

レスしたはずが、返信ボタンの押し忘れで、レス表示されませんでした。

もうなんて書いたかも忘れちゃうくらい。

かめ&うさぎさんの投稿入るまで気づきませんでした。

で、ルーティンワークですが、私はこれくらいしか取り柄がない程、毎日同じことができる人間です。

でも、日々の中に多少の変化を付けることが最大のルーティン継続のカギだと思ってます。

・・・・って、今更の返信、改めてスイマセン<(_ _)>
【2015/04/04 10:32】
無題
RX-93さんありがとうございます((((*゜▽゜*))))
なるほどなるほどです。φ(..)メモメモ

まぁ、RX-93さんのトレーニングはインターバルやビルドアップなどよりもハードですから(違う意味でハードなのもありますが(^_^;))あえてする必要はないですよね。

でも平地しかない人にとってはRX-93さんのランニングコースは逆に羨ましいかもしれませんね。
あさじろ 2015/03/26(Thu)18:51:48 編集
Re:無題
平地が少ないアップダウンばかりの環境に住んでるのは、本当にトレーニングコースとしては恵まれていると思います。

田舎ですから、信号も少ないので、脚が止まることも少なく、きっちり走れるのも魅力です。

インターバルはもっときっちりやらないと、私のはただの「もどき」ですが、それでもやらないよりは効果がありますし、現にキロ3分台で走れる脚もできたわけですから、まんざらではないと思っています。

さ、明日は土曜日ですから、きっちり30km走に行ってきたいと思います(^O^)/

あさじろさんも走り込みでしょうか?

頑張りましょう!
【2015/03/27 18:10】
おお!
ありがとうございます!
まず拝読して感じたことは(自分の勝手な思い込みでごめんなさい)「精神的に負荷(ストレス)をかけずに、けれどもしっかりと体には負荷をかけるトレーニングを積まれている」ということでした。そしてRX-93さんのマイコース自体がタフなコースになっているので、そこでペースの上げ下げをすること自体が既にインターバル的効果があるのでしょうね。
既にりょうまさんがおっしゃっていますが、やはり感覚的にそうしたトレーニングを実践されているということに感服します。まだまだ先は長いですが、自分もいつかはサブ3という思いがありますので、勉強させて頂きます!(まずは3時間15分切らねば…)
おたぬ 2015/03/26(Thu)20:20:52 編集
Re:おお!
そうですね、おたぬさんの言う通り、「ストレスを最小限にして、負荷をきっちりかける」ということは、自分のトレーニング方法の中で、かなり重要な位置を占めています。

「いやだなー」

とか、

「こんなことなんでしてるんだろう?」

なんていうネガティブな言葉が出てくるようなトレーニングばかりでは、いやになって続かないので、辛い練習の中でも「楽しい」と、感じることをできるだけ盛り込みたいと思っています。

毎回同じようなルーティンワークですが、その中にも多少なりの変化を付けたり、ロング走では「天気がいいからあの景色を見に行こう!」みたいなノリが重要になっています。

少しでも参考になればうれしいです(^O^)/
【2015/03/27 18:14】
無題
鬼に金棒笑っ
・・ガンダムさん、ちゃ~んとトレーニングされてるんですね。さ、自分も頑張ろっと♪
Max 2015/03/26(Thu)20:38:35 編集
Re:無題
金棒かどうかわかりませんが、練習はやってますよ~

だって、才能ない分は「努力で埋めるしかない」ですから

・・・って、また昭和的発想ですね(笑)

でも、練習の成果がレースに出ると、本当に「やったー!」って気持ちになるので、これが快感になっている部分もあるんだと思います。
【2015/03/27 18:16】
とっても面白かったです
私は海沿いの平地に住んでいるので、水曜日がインターバルかTTです。4kmほど行ったところにちょっとした坂道があるので、祝日にそこで坂道ダッシュをしています。
環境は違いますが、ランニング中毒仲間として、とっても共感しました^_^
Uke URL 2015/03/27(Fri)20:01:53 編集
Re:とっても面白かったです
Ukeさん、コメントありがとうございました(^_^)/

海沿いにお住まいとのことですが、「海無し県」に住む私にとって、「海沿い」は、憧れの場所です。

そもそも、海が見えただけで、年甲斐もなくワクワクしちゃうくらいですからw

Ukeさんも、立派な(?)ランニング中毒とのことですので、同じ中毒患者の書く本ブログを、今後とも御贔屓ください<(_ _)>
【2015/03/28 13:46】
気になるんだけど
気になるんだけど、
りょうまさんへのコメント返信忘れているような…
私の、見落としですか?
返信は、四角でくくられた中に書いてあるんですよね?
無いよね~~
かめ&うさぎ 2015/04/04(Sat)07:37:20 編集
Re:気になるんだけど
かめさん、ナイスフォローです!

レスしたつもりが、なってなかった:(;゙゚'ω゚'):

単純ミスでしたが、影響はでっかい!

大慌てでレスしました。
【2015/04/04 10:34】
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