今回は、「おたぬさん」と「あさじろさん」から、ご質問を頂いた、

「ブログ主は、インターバル走とビルドアップ走を全然やってないようだけどなんで？」

に、お答えすべく、記事を書いてみました。



毎度毎度の超長文ですが、気になる方はちょっと覗いていってください。

そして、最初に書いておくと、ガチのランナーさん以外には、


面白くもなんともない話ｗ


なので、興味のない方は、スルーをお勧めしますｗｗ←と、予防線を張っとくｗ


・・・・いや、ガチのランナーさんにとっては


くだらない話だったりしてねｗｗ



でも、ブログ主本人としては、会社やその他の友達にランナーがいないので、普段こんなマニアックな話をする機会が全くないので、どう話そうかと


気合だけは入ってます（笑）


ので、

今朝の朝ランは、「どうやって書こうかな～」って

((o(´∀｀)o))ﾜｸﾜｸ

しながら、走ってきましたｗｗ←うわっ、変態だ～ｗｗ



・・・・・・


さあ、冒頭が長くなりましたが、これから書く内容は、あくまで「自論＆私見」です。

ですから、「へぇー、そうなの？」ぐらいのライトな感じで、お願い致します。

そう、なんたって、


「市民ランナーのたわごと程度」


のお話しですからね（笑）



・・・・・・・



さて、本題に移りましょう。

インターバル走は、皆様ご存じの通り、

高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニング方法で、無酸素運動のトレーニング方法の一つですね。ちなみに効果は非常に高いけど、疲労度が高く体にかなりの負担をかけるのでトレーナーなどの指示の元で行った方がいいそうです。（ウィキペディア参照）

で、一般的には１０００ｍをレースペースより速いペースで走り、そのまま１０００ｍをジョグで繋いで、また１０００ｍを速いペースで走るというような練習方法を言います。

ちなみに「１０００ｍ×５本」なんて言うときは、１０００ｍの急走と１０００ｍ緩走のセットを５本回してトータル１０ｋｍって感じですね。

目的は簡単で、速いスピードで走ることでスピード能力を上げると共に、無酸素運動と有酸素運動の交互により、心肺機能を上げる効果があります。


次に、ビルドアップ走ですが、

走る速度を徐々に上げていく練習で、最初はゆっくり目で入っても、最後は全力まで追い込むのが一般的です。

例えば、１５ｋｍビルドアップ走を５ｋｍ毎にペースを上げたとして、最初の５kｍをキロ４分３０秒、次の５kｍをキロ４分１５秒、ラスト５ｋｍはキロ４分・・・・

みたいな感じで上げていくわけですね。


これもスピードと心肺強化、更に持久力向上の目的があります。



で、先ずは「こういう練習を私がやっているか？」・・・という質問ですが

結論でいうと


やってません　( ｰ`дｰ´)ｷﾘｯ！



なぜかというと、インターバルもビルドアップも、きっちりタイム管理ができる環境下でないときちんとトレーニングできないと考えるからです。

そうなると、アップダウンが少なく、走路によるラップタイムのばらつきの少ない走路が必要になり、欲を言えば「グラウンド」のような環境がベターになってくるんですね。

でも、私の住むところは、アップダウンばっかりの場所で、平らなところが少なく、又、近くにグラウンドみたいなところもないので、これ用の練習をするには、「環境の整った場所」に「わざわざ行かないとできない」というジレンマがあるからです。


・・・・・

じゃあ、そこに行けばいいじゃん！


ってことになりますよね、当然。

私もそう思い、何度か過去にやったことはあるんです・・・

が、

こういうのは、


「そのために、そこへ行く」

という作業が必要になるんです。

が・・・、

その為には、


「そこへ行くだけの時間を余計に確保する」


必要があるんですよね～


でもそうすると、


「ちょくちょくできることでは無くなる」

ってことになります。


すると・・・・、

こういうのは、


「継続性が無い事」


になっちゃうんです。


・・・・・・・・



ここで余談ですが、私のような「怠け者」は、


「ルーティン化してないこと」


は、まず続かないんです。←困ったもんだｗ

例えば、以前スポーツクラブに通ったことがあったんですが、「会社が早く終わった時に行こう」・・・としたら、いつまでたっても行かれなかったんです。←そりゃー入会直後ぐらいはいきましたが・・・

なんでかっていうと、

早く仕事が片付かないと行かないし、早く終わっても「わざわざスポーツクラブに行くのが面倒」になっちゃったり、「せっかく今日は早く終わったんだから、早く家に帰ってゆっくりしたいな～」なんて感じになって、結局行かないんですよね。

これも本来は「月曜と木曜と土曜は絶対に行く」って、ルーティン化しちゃえば続いたんでしょうけど、そうじゃなかったからダメだったんですね～


そういう意味では、ランニングは、「とりあえず毎朝やる！」っていうことがルーティンになったので、今日まで続いたんだと思います。


で、現在のトレーニング内容はというと・・・

とりあえず「水曜と土曜はポイント練習」で、それ以外はジョグか自由。で、日曜や祭日などの休日があった場合は、ロング走。

って決めちゃったら、なんとか継続するし、長続きしたんです。



・・・・・・・


ってことで、私にとっては「ルーティン化できるかできないか」っていうのが、非常にキーになっているわけです。

ちなみに、おまけでいえば、「峠走」なんて言うのにも興味を持ったことがありましたが、これも「わざわざ峠に行かないとできない」ってことで、数える程度しかできませんでしたｗｗ


ので、現在の主な１週間を書きだすと・・・


月曜・・・ラン休み

火曜・・・ジョグ（１０～１２ｋｍ）

水曜・・・ペース走（１０ｋｍ）

木曜・・・１２ｋｍ自由走（ペース設定なし）

金曜・・・ジョグ（１０～１２ｋｍ）

土曜・・・３０ｋｍペース走

日曜・・・ロング走（３０ｋｍ以上）


・・・って感じになってます。



これが完全ルーティン化してますね。



でもここで、

「インターバル無し、ビルドアップ無しの練習じゃあ、スピード強化や心肺強化ってできないんじゃないの？」

「レベルアップなんてしないよ」


・・・って、なりますよね。


当然ビルドアップやインターバルの重要性・必要性はわかっているつもりですので、できない（やらない？）なら、それに変わる、なにか練習に工夫が必要になってくるわけです。



で、ここでキーになるのが、


「アップダウン」


なんです。


冒頭の通り、マイコースはアップダウンばっかり。

でも、そのアップダウンを逆手にとって、普段のランの中にも「インターバル走の代わり」や「ビルドアップの代わり」を盛り込んでいるという訳です。

つまり、方法は別にして、「スピード」と「心肺への負荷」をかけてやるという訳です。

で、

ここでもう一つキーになるのが、走るスピードに自由度のある「木曜練習がある」ってことなんですね～


つまり、木曜は１２ｋｍという距離（コース）だけが固定で、ペース設定はしていないので、自由なペースで遊べるってことです。

ちなみに１２ｋｍコースのアップダウンはこんな感じ。



ちなみに、ちょっとエクセルで、１ｋｍ毎がわかりやすいように加工してみました。←仕事もこのように丁寧にしましょうｗｗ



・・・まあ、ご覧の通り、アップダウンしかありませんね（笑）

ので、

例えば、前半７ｋｍまでは７割ぐらいの力で行き、８ｋｍの下りから徐々にペースアップして、ラストの下りでは、目いっぱいのペースで駆け下りる・・・・

という、


「ビルドアップ走もどき」（笑）


を、することがあります。


また、時には「下り区間だけ頑張る」とか、逆に「登りだけ頑張る」という、


「なんちゃってインターバル走」（笑）


なんてのもできます。


要は、「速いペース」と、「心臓への負荷」、更に「脚筋への刺激」があるかどうかが大事だと思うので、こういうもので代用している感じです。


で、これは「必ず木曜にやる」という決め事になっていないのですが、取り組みやすいのは「木曜が必ず走る」ということと「スピードが自由」というところにあります。

つまり、いつもの道で、いつものランの中で自由に遊べるわけですから、「このために」という特別性が無いので、いつでも取り組めるようにになっているともいえます。

なので、「今日はインターバルチックに言ってみようかな？」とか、「ビルドアップ風の味付けを加えてみるか？」なんて感じでちょいちょいできるし、木曜に拘らなければ、水曜のポイント練習に持っていくことなんかもできますので、より一層取り組みやすくなっています。


ちなみにこれは日曜のロング走にも言えます。

私は、月に１回を目途に「４２ｋｍ超走」を心掛けていますが、これも日曜日が３０ｋｍ以上で、スピードに制約が無いので、「距離だけ踏めばいい」というところに取り組みやすさがあると思っています。

つまり、天気が良くて、気分も良ければ、「今日あたり行っとく？」ってぐらいの感じで取り組めますからね～

やってみてダメなら、３０ｋｍ以上いっときゃいいわけですから、「今日絶対にやる！」っていう、「４２ｋｍ超走のための特別な準備」が要らないという所もミソなんですね～



どっちにしても、日曜日のカギは「前日の３０ｋｍ走明けに、脚に持久力を付ける」ことだけが目的なんで、「脚がきつい～」って感じれば３０ｋｍでも、４２ｋｍでも、５０ｋｍでもＯＫなわけです。



というわけで、



インターバルやビルドアップは必要な練習なんだけど、ルーティンとして取り組めないならあえて正規な形ではやらない。

でも、代わりになることを工夫して普段のランに組み込もう！

っていうのが私流のやり方です。


もちろん、近くにグラウンドがあって、いつでもインターバル走ができる環境が整っているなら「水曜はインターバル走！」ってルーティン化できるのが、ベストなのは言うまでもないんですけどね。



・・・・・・・・



さて、長々書いてきましたが、インターバル走・ビルドアップ走については、こんな感じです。

どうでしょうか？

質問の回答になったでしょうか？

・・・・えっ？

もっと簡単に書けなかったのかって？


そりゃそうですよね～



普通、簡単に答えれば・・・・


Ｑ１．インターバル走、ビルドアップ走はやらないのですか？

⇒Ａ．やらないです


Ｑ２．やらない理由はなんですか？

⇒Ａ．トレーニングに適した環境が無いからです


Ｑ３．必要ない練習だと思いますか？

⇒Ａ．必要ですので、代用するトレーニングを行っています。


・・・・・・


これだけで済んだはずでしたね（笑）







本日のラン　　１２．８０ｋｍ　　５８分３２秒

今日は考え事をしながらだったので、キロ平均４分半ちょっとのペースランでした。


　喋りたいこと喋ったからスッキリしました(^O^)／
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・・・でも、読んだ人は「げんなり」ですねｗｗｗ

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