今日は3月の最終日。

振り返れば3月は、怪我の影響で思うように走れなかった日も多くありました。しかしその一方で、2月に比べて怪我の状態が良化したので、割と良く走れた日も何日かありました。

加えて、フルマラソンのレースへの強行出場。そして、ロングトレーニングでの４５ｋｍ走など、長めの距離も踏んだおかげで、



3月の総走行距離は、４０２ｋｍまで伸ばすことが出来ました。



・・・・・・



さて、

「市民ランナーは、トレーニングの成否を月間走行距離で判断する傾向がある」

ということに警鐘を鳴らす専門家が多くいらっしゃいます。

また、

「速くなるためには、距離は必ずしも必要ない」

そう語る専門家もいらっしゃいます。


もちろん、専門家の意見ですから正論なのでしょう。


でも、

そういう専門家の皆さんは、総じて「長距離界のエリート」の方々。

なので、

その方たちは、「天性のスピード」と「天性の持久力」をもっている人達なのです。


それに対して

私は「普通の能力しか持たない、普通のおじさん」（←普通以下かも？ｗ）

さらに言えば、

間もなく４４回目の誕生日を迎える私の体は、若いころの成長とは逆に、これから年齢を重ねれば重ねるほど、「衰え」という名の下り坂をどんどんと転げ落ちていく年齢になっています。

すると

落ちるスピードに抵抗するには、「継続的なトレーニング」と「ある程度の量」が必要であるということになります。

ちなみに

この結論は、怪我の休養期間において、急激に低下した走力が裏付けとなっており、確信と言う思いで痛感しています。

だからこそ

「距離」は、１ヶ月のトレーニングの結果を計る一つの指標であることは、私にとっては間違いのない事実であると思っています。

もちろん

距離を延ばせば伸ばすほどに、能力が上がるというものではありません。

しかし、

私の年齢・能力・経験・その他もろもろ、を考慮すると「月間４００ｋｍ」は、私にとってのトレーニングの成否を判定する一つのボーダーラインになっているのが事実です。

その上で、

「今月は定期的にスピード能力向上へのアプローチをかけられたのか」とか、「持久力に対するアプローチは出来たのか」等々、総合的に見て１ヶ月のトレーニング結果の成否を個人的に判断するようにしています。

とはいえ、

ただの市民ランナーが、個人的に下す判定なので「激甘判定」であることは言うまでもありませんが（笑）



・・・・・・・・



さて、

「アラフォー市民ランナー」（←もうちょっとでアラフィフ）

そして、

「才能の乏しい私」

にとっては、

「継続は力なり」

という言葉だけが、唯一心の拠り所になっています。

だからこそ

「継続による結果の距離」については、これからも拘っていきたいと思っています。




本日のラン　　１０．０６ｋｍ　４９分３７秒


　あくまでも「自論」ですけどね。
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[7回]

長野マラソンまで後２２日となりました。

怪我で全然走れなかったけど、ようやく痛みも軽くなり、ちょっとだけ無理が効くようになりました。



ので、



今週は、「頑張るウィーク」でした^O^)／




１週間で１３６ｋｍ走破しました！

が、


ボロボロです（笑）



今日の３０ｋｍは、２時間１５分（キロ４分半）を目標に走り出したのに、終わってみれば、




玉砕ぃ～ｗｗｗ


半分の１５ｋｍで撃沈しました・・・orz


Ω＼ζ°)ﾁｰﾝ


で、


３０ｋｍ通過が２時間２０分５４秒で、２時間２０分すら切れてません。



しかも今日は、２４ｋｍで坐骨神経痛が、



ｷﾀ─￣─_─￣─(ﾟ∀ﾟ)─￣─_─￣─!!!!



・・・・・・・・



ヤ・・・ヤバイ・・・・・・




長野マラソンまで、後たったの３週間・・・


今年から、実績に応じたスタートブロックが用意され、昨年２時間４８分台でゴールした私は、一般ランナー最前列のBブロックが用意されてますが、身に余るポジションですｗ



・・・・・・・



そろそろ調整に入らないとね！


(b´∀｀)ﾈｯ!


今年の長野はどうなるかな？


４２．１９５ｋｍ


去年と違った地獄が待っていそうな気がします。


　ドＭには、たまらんねぇ～ｗｗｗ
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[6回]

２０日・２１日の２連休となり、ついつい走り込みに行ってしまいましたｗ

足の怪我の完治が棚上げされ、「やっちゃった感」満載ですｗｗ




３月２０日（日）

この日は、３０ｋｍ走に出発。

目標は、２時間１５分以内・・・と言いたいところですが、先週のフルマラソンのダメージに加え、（何かが当たったような）腹痛のダメージもあり、そもそも「完走できるの？」っていうのが正直な印象です。

なので、

「２時間２２分３０秒は切ろうね」

という、非常に緩い設定で出ました。

ちなみに、３０ｋｍ２時間２２分３０秒は、キロ４分４５秒ペースですので、サブスリーのキロ４分１５秒より３０秒遅いという、ひとつの目安タイムです。

左足のかかと痛は、だいぶ良くなったとはいえ、「無痛」には程遠い状況。

坐骨神経痛は、ロング走では必ず顔を覗かせる、厄介な痛み。

なので、この日も痛みの状況を手探りしながら、駆けていくような状況でした。


で、いざ走ってみると・・・


かかと痛は、割と軽めで済み、坐骨神経痛も２４ｋｍ辺りでチクチクと来ましたが、何とか最後まで持ちこたえ、



３０ｋｍを２時間１８分３８秒で抜けることができました。

２時間１５分には程遠い状況ですから、まだまだ全然だめですが、ダメな中ではまだましなレベル。つまり、「下の上」くらいには回復してきたようです。





・・・・・・・・




３月２１日（月）


この日は調子に乗って、

「４２ｋｍ超走に行こう！」

ってことになりました。

先週フルマラソンをやっておきながら、翌週は４２ｋｍ越えのラン。

なぜ急にそんなメニューになったかといえば、

あと２カ月足らずでやってくる「野辺山１００ｋｍウルトラマラソン」に対して、はっきり言って練習不足なのに焦っているからです。

足の故障で、全然やって無かった超ロング走。

去年の１２月２３日以来となりますから、およそ３カ月ぶりになります。

予定は「超ロング」と言いつつ、フルにちょっとプラスしただけの４５ｋｍですｗｗ

しかもペースは、「超ゆっくり」ですｗｗｗ

まあ、キロ５分後半でのちんたら走りでいいから、「とにかく付け焼刃でもいいから、５月の１００ｋｍマラソンに出れる脚は用意したい」という思いでだけで駆けてみました。


・・・が


左かかとは、常に「ズッキン、ズッキン」と痛み、坐骨神経痛も３２ｋｍぐらいから痛み出し、何度も何度も足が止まりながらも、とりあえずゴールだけを目指してみました。

給水は、全部で５回。

給食も、ワッフル１個に、チョコを少し食べ、ウルトラの練習のような感じで臨み、



なんとか、４５．７７ｋｍを走破できました。


ちなみに、休憩含みで５時間弱。


このペースだと、１００ｋｍは１２時間くらいかかりそうです。


それでも、１４時間の制限時間には間に合いそうなので、可能な限り、今年もウルトラに参加しようと思っています。





２日で走った距離は７５．８ｋｍ程。


久しぶりに長い距離を走りこみましたが、その引き換えに、足のダメージがひどいです。


長野マラソンまで１カ月を切っています。

完全に足を壊さないように、気を付けてその日を待ちたいと思います。





本日のラン　　上記の通りです！

　足がまたちょっとヤバイですｗ
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[7回]

今週も足の完治に向けて、全然走らずに過ごしてきました。

自宅でエアロバイクを使って、少しでも筋力低下を防いできましたが、やはり走るのとは全く負荷のかかり方が違うので、現在はお尻の筋肉が、筋肉痛ですｗｗ


・・・・・


さて、走らずに足のケアに努めてきたおかげで、だいぶ足の痛みは感じなくなりました。

ので、



まだまだがっつり雪が残っていますが、ジョグに行ってみようと思います。

路面状況を見ると、



雪（というより凍ってる）があったり、路面が出ていたりと、場所場所によって違いますが、とりあえずジョグペースなら問題ない路面状況なので走ってみました。


・・・・・


1ｋｍ目

久しぶりのランで、超気持ちいい～(^O^)／

気温が上がってきている１１時台に走りはじめていますので、ポカポカ陽気です。

でも、

路上の気温表示を見ると、



マイナス２度ですけど（笑）



寒波の影響で、日中でも氷点下でした。

でも、走れるだけで気温はプラス１０度です！（←頭がめでたい人はこう感じますｗｗ）


で、タッタカ行くと、１０ｋｍ通過しますが、足の痛みは全く感じません。

多少違和感みたいなものはありますが、痛みと認識しないので本当に久しぶりに楽しく走っている感じがします。


・・・が、


１５ｋｍ通過


で、


脚がきつくなってきます。



Σ(ﾟ◇ﾟ；)ﾏｼﾞﾃﾞｯ!?



マダ１５ｋｍだよ・・・


やはり、筋持久力が完全に落ちていました。


ペースはキロ５分くらいなので心肺がきつい感じは全くありませんでしたが、脚が疲労で悲鳴を上げ始めました。

やはり、毎日練習していないと、脚の持久力はガクンと落ちるようです。


結局、２１ｋｍで今日のジョグは終了。

ペースもキロ５分０２秒ペースでしたので、何とか走り切れた感じです。


帰宅後は、すぐに脚をアイシング。

・・・・・

しますが、やはり痛みがぶり返していて、かかとを押すと圧痛がします。


半年もこじらせた足の故障は半月やそこらではなかなか完治とまではいかないようです。

それでも、半月休ませたおかげで、そろそろ平日１０ｋｍジョグなら再開可能な雰囲気を感じましたので、脚と相談しながら、徐々に復帰に向かっていきたいと思います。


・・・・・・・


ちなみに３週間後・・・

２月１４日は、ハーフのレースです。


出るか？　出ないか？

出た場合の目的は何か？


そこをしっかり見極めて参戦したいと思います。


とりあえず、今日の結果です。




本日のラン　上の通りです。

　まだまだ、リハビリ中・・・
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[6回]

私事ですが、

左足のアキレス腱滑液胞炎と大転子滑液胞炎をこじらせて、昨年末からまともなトレーニングをしていません。

基本的には、「走らないこと」で先ずは足の痛みを取り、治癒してから練習再開する予定にしています。

ちなみに、

２週間のランオフで痛みがかなり軽減したので、先週の日曜日は、久しぶりに２１ｋｍ走ってみました。

が、


「本当に走力が低下した」と痛感した１日でした。


でも、


「これでようやく徐々に練習再開できるかな？」


って手ごたえも感じていたので、


((o(´∀｀)o))ﾜｸﾜｸ　していたら・・・、



今週は大雪に見舞われた・・・orz


ので、


今週も１日も走っていません。

しかも、足の痛みはかなり軽くなったとはいえ、その「根っこ」は深く、軽い痛みは残ったままで、無理をしたらすぐに再発しそうな匂いがしています。



・・・・・・



さて、

現在を３週間のランオフと仮定した時に、どの位走力が落ちたのでしょう？

走らずに知る方法はあるのだろうか？


・・・・・


すると・・・・

「ダニエル君」という人が、そっと教えてくれました。

ちなみにこの人は、ランナーにはメチャ有名な人で、「ダニエルのランニングフォーミュラ」という著書を聞けば、名前ぐらいは聞いたことがある人が多いのではないでしょうか。


で、この人はというと、めちゃくちゃたくさんの被験者データから、走力を導き出す公式を作りました。その結果、この計算式から導き出される数値（VDOTという指数）で走力を表現したというわけです。

でゎ、まず、トレーニングを中断する前の私の走力「VDOT」がいくつなのか確認してみましょう？

・・・ということで計算式を見てみました(^O^)／

（以下が計算式です）


ふん、ふん・・・

Ｖをｔして、二乗して割って・・・

なるほど～


（＞＜； ） わかんないですぅ～！（笑）


ってことで、表をパクって見たので、そっちでざっくり確認ｗ

すると・・・

VDOT	Half Marathon	Marathon
30	2:21:04	4:49:17
31	2:17:21	4:41:57
32	2:13:49	4:34:59
33	2:10:27	4:28:22
34	2:07:16	4:22:03
35	2:04:13	4:16:03
36	2:01:19	4:10:19
37	1:58:34	4:04:50
38	1:55:55	3:59:35
39	1:53:24	3:54:34
40	1:50:59	3:49:45
41	1:48:40	3:45:09
42	1:46:27	3:40:43
43	1:44:20	3:36:28
44	1:42:17	3:32:23
45	1:40:20	3:28:26
46	1:38:27	3:24:39
47	1:36:38	3:21:00
48	1:34:53	3:17:29
49	1:33:12	3:14:06
50	1:31:35	3:10:49
51	1:30:02	3:07:39
52	1:28:31	3:04:36
53	1:27:04	3:01:39
54	1:25:40	2:58:47
55	1:24:18	2:56:01
56	1:23:00	2:53:20
57	1:21:43	2:50:45
58	1:20:30	2:48:14
59	1:19:18	2:45:47
60	1:18:09	2:43:25
61	1:17:02	2:41:08
62	1:15:57	2:38:54
63	1:14:54	2:36:44
64	1:13:53	2:34:38
65	1:12:53	2:32:35
66	1:11:56	2:30:36
67	1:11:00	2:28:40
68	1:10:05	2:26:47
69	1:09:12	2:24:57
70	1:08:21	2:23:10

こんな感じに、なるそうです。

ハーフやフルの自己ベストからVDOTがわかる表です。（他にも10ｋｍや5000ｍも表になってたけど割愛ｗ）


で、

私の場合、フルが２時間４８分なのでVDOTは「５８」ということになります。

では、ランオフでどの位走力が落ちたのでしょうか？

これも、ダニエル君が提供してくれていますので、見てみましょう！

それが、

中断日数	VDOT1	VDOT2
5日	1.000	1.000
6日	0.997	0.998
7日	0.994	0.997
10日	0.985	0.992
14日	0.973	0.986
21日	0.952	0.976
28日	0.931	0.965
35日	0.910	0.955
42日	0.889	0.944
49日	0.868	0.934
56日	0.847	0.923
63日	0.826	0.913
70日	0.805	0.902
72日以上	0.800	0.900

こんな感じになるそうです。

ちなみに、VDOT1が全く何も何もトレーニングしていない場合の係数で、２の方が、スイムやバイクのクロストレーニングをしていた場合の係数です。

で、後は、自分のトレーニング中断前のVDOTに中断していた期間と中断中のトレーニングの状況に見合う係数をかけてやると、どれだけランニング能力が落ちたかわかるということです。（ですから、５日以内の中断は係数が「１」ですから「走力低下が無い」ということになりますね。）

でゎ、私の場合をやってみましょう。

ちなみに私はバイクのクロストレーニングをしながらの２１日間の中断と仮定できますので、この表からすると、係数は「０．９７６」ということになります。

ので、

中断前のVDOTが「５８」でしたので、

５８×０．９７５≒５６．５

に低下したことになります。

ちなみにクロストレーニングが効果的に働いていない可能性もあるので、下限を知るうえで「VDOT1」の係数「０．９５２」で計算すると、

５８×０．９５２≒５５．２となります。

ので、「５５．２」まで低下した可能性があると考えられます。

ちなみにこの場合、最初の表のＶＤＯＴが近似値の５５の所のフルマラソンのタイムを見ると「２：５６：０１」となってますので、この程度なら、まだまだサブスリーを狙える走力を残していると言えそうです。


・・・・・が、


ここでもう一つ大事なファクターを忘れておりました。

それは、


太ったことｗｗ


デヴは、タイムに影響します。

ので、

そこも考慮しないといけません。←Σ(｀Д´　)ﾏﾁﾞﾃﾞｽｶ!?


でゎ、どう計算するのかというと、

「デヴ補正」をかけますｗｗ

それは・・・

デヴ補正VDOT=VDOT×ラン中断前の体重÷現在の体重


となるので、

自分の場合は、ＰＢ時の体重６０．５ｋｇに対し、６３．３ｋｇに増量したので、

（クロストレーニング有りで）

補正ＶＤＯＴ＝５６．５×６０．５÷６３．３≒５４

となり、

（クロストレーニングなしで）

補正ＶＤＯＴ＝ＶＤＯＴ（５５．２）×６０．５÷６３．３≒５２．７

となります。

ので、

ＶＤＯＴ＝５４なら、ギリギリサブスリーレベルですが、５２．７≒５３とすると、３時間０１分で、サブスリー陥落となります。


ちなみにこれは、あくまでも統計上の計算値ですので、心肺機能の低下などを加味すれば、今は


「そもそも、フルマラソンを走り切れない」


という、自信がありますけどねｗｗ（←ダメじゃんｗ）


・・・・・・・


さて、

走れない日々を算数で遊んでみましたが、どうだったでしょうか？

私的には、とりあえず、

「絶望的なほど走力は落ちていない」

と、自分に言い聞かせることが出来ました。


でも、

もっと重要なことに気づきました・・・

それは、

クロストレーニング有りの場合、仮にランニングを２８日間中断しても、走力が落ちるのは、係数が０．９６５ですから、単純な引き算で１－０．９６５＝３．５％の低下ということがわかります。

ですから、この程度なら数カ月で元に戻せそうですね。

でも、

そう考えると重症なのは、

「デヴ」の方で、

６０ｋｇから３ｋｇデヴると、６０÷６３≒０．９５２で、４．８％の低下ですから、１ヶ月近く走らないより、３ｋｇデブった方がヤバいということになります。


・・・・ので、


走れない分、ダイエットを頑張りますｗ


でも、

酒が我慢できないので、もっと増えそうですけどねｗｗｗ

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