毎月欠かさず買っている




















雑誌　「ランナーズ」

今月号の特集は
























『３０ｋｍの壁は「週末セット練習」で破る』

よーするに、「土日の２日間連続でポイント練習を隔週でやれば、粘りのある強い脚ができる」という、


「そりゃそーだ」と言いたくなるような記事　Σ(　ﾟ∀)ｹﾞｯ!!


でも、よく考えてみたら７月以降まともに２日連続のポイント練習をやった記憶が無いので、そろそろやり始めないと１０月下旬のフルマラソン（大町アルプスマラソン）には、間に合わない。

みんな、どんな２日連続のトレーニングを積んでいるのか、早速熟読・・・・・・



皆さんのトレーニング内容の紹介はさておき、２日連続トレーニングの最大の売りは、１日目の疲労を抱えたまま２日目のトレーニングを行うことで、２日目のトレーニング効果が格段に高まるということ。
更に、疲労した状態でも走れる体づくりができるので、フルマラソン後半の粘りにもつながるという、お得な練習プラン。

早速今週末に実践しようと、昨晩からトレーニングプランを検討・・・

２日連続のロング走はどうかな～？

峠走とＬＳＤの組み合わせはどうだろう？

・・・・・・・

・・・・・・・・・・・・・・・・・

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・


リビングで散々悩んでいると、ふと忘れていた事が脳裏をよぎる・・・・・



８／２５　朝６時～　ＰＴＡ作業・・・・・・・・


いっけねー、土曜日は娘の通う小学校で


ＰＴＡによる清掃作業があるんだっけ。


６時から８時までの２時間、小学校の敷地の草刈り（自前の刈払機にて）が、私に課せられた使命・・・・・・・


２日連続のセット練習はどうしよう？？？？

土曜日は、作業の前に走るとなると・・・・


朝（？）２時起床で、３時から２時間半のラン・・・・・・・・


無理だ・・・絶対起きれない　ｶﾞ━━(;ﾟДﾟ)━━ﾝ!!

・・・ていうか、寝ない方がましかも・・・・



じゃぁ、作業の後のランではどうだ・・・・・・・？


その場合、２時間も草刈りした後に９時過ぎの炎天下でのラン・・・・・


すっげ～　きつそう！ｷｬ━━━━(ﾟ∀ﾟ)━━━━!!




・・・・・・・・たぶん・・・・・きついけど・・・・これもトレーニングの一環・・・・・



作業後のランを敢行します！


・・・・・・・でも、ランの途中で燃え尽きちゃったりして？


本日のラン　１０．４１Ｋｍ　４７分５９秒
　
　市民ランナーはキツイね～！
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[3回]

このところ、ちょっとだけトレーニング熱が上がってます！

昨日の記事（体幹を鍛える）での通り、昨晩は体幹トレーニングを実施。

予想通り「体幹」がしっかりしていないので、トレーニング中もフラフラ、よれよれ・・・・

これについては、もうちょっと頑張らねばと思っています。


・・・で、今朝は、いつものように朝ランに出かけようと外に出たところ、
























目の前の裏山に目がいってしまいました。

この裏山、たまーに、この山越えルートを走っている（おそらくドＭ）ランナーを見かけるものの、自分自身では、一度も走りぬけた事がありませんでした。



しかし、なぜか今日に限ってふつふつとやる気がみなぎり・・・・・・


レッツゴー！！　☆-(ノﾟДﾟ)八(ﾟДﾟ　)ノｲｴｰｲ

























写真で見るとやっぱり伝わりにくいですが、結構斜度はあります。

正確な斜度はわかりませんが、会社の昼休みにランニングウォッチのＧＰＳデータから計算してみます。

（↓↓↓参考までにＧＰＳのデータ画面）

で、このGPSのデータから、スタート地点の標高約６００ｍから最高地点の標高約７５０ｍまでで１５０ｍあがっている事がわかります。

で、地図サイトでここまでの距離を直線距離で結んだ距離は約９８０ｍと判明。

従って単純な計算による斜度は１５０ｍ÷９８０ｍで１５．３％となります。

ちなみに、最高地点までの走行距離は１３００ｍ。
本来まっすぐの登り坂なら、直線で結んだ距離９８０ｍと垂直方向に上がった１５０ｍに対しその２片を結ぶ斜辺の長さが、斜面の走った距離に合致するはず。
で、その斜辺の長さは、三平方の定理（懐かしい！）から、９８０ｍの２乗足す１５０ｍの２乗の平方根になるので、それを計算すると約９９１ｍ。（ややこしい？）

従って、実走行距離の１３００ｍと斜辺の長さの９９１ｍとの差、３０９ｍが蛇行して登る坂道の形状により増加している部分にあたります。
ですので、その分斜度は緩和されていると想定する必要はあります。

わかりにくいので、図で書くとこんな感じ（笑）





















（汚い手書きの図だ～　ｷｬ━━━━(ﾟ∀ﾟ)━━━━!!）

これも分かりずれ～！

って、まぁ、ここまで力説する程エグイ坂だということは御理解いただけたと思います（笑）
（つーか、これが一番言いたかった）


・・・で、いざ登り始めてみると、やっぱりキツイの何の(>_<)

普段の朝ランでは、時速１３．５Ｋｍ（キロ４分２７秒相当）ほどですが、この坂では、最も遅い地点で


時速６．６３Ｋｍ（キロ９分３秒相当）　Σ(　ﾟ∀)ｹﾞｯ!!

早歩きぐらいのスピードです。

こんなよれよれのスピードで１３００ｍ登ると、この後は当然下り坂！

この下り坂は、１５００ｍ程続き、登りよりも長い距離の分、斜度は若干緩やかですが、


やっぱり激坂　Σ(　ﾟ∀)ｹﾞｯ!!

こんどは、転げ落ちるように駆け下ります。

ここでの最高速度は、時速１８．９７Ｋｍ（キロ３分１０秒相当）。


オリンピッククラスのスピードです！

この速度が維持できれば、フルマラソン２時間１３分台！（あり得ないけど）


朝からこんなジェットコースターのような道を３Ｋｍ程疾走し、いつもの朝ランコースに合流。

既に、脚はガクガクで、残りの道中は軽めに流して終了・・・・・・・・


結局、合計１１．１８Ｋｍを５３分２０秒かけて走破。

バテバテで、自宅に帰還致しました。


本当に疲れて、自宅の玄関に腰をおろして一言・・・・・、


疲れたけど充実感１２０％！！

本当にいい汗をかきました、


うーん、やっぱり俺って、　Ｍだ！


　ＮＭＢ４８（長野のドＭのバカ）　メンバー確定！　
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[4回]

サッカーの長友選手がやっている事でも有名になった

「スタビライゼーション」というインナーマッスルを鍛えるトレーニング。
























こんなのとか、
























こんな感じのヤツです。


体の軸が安定すると、パフォーマンスもアップするので、多くのアスリートが採用しています。

マラソンだって、「体幹が大事」ですから、インナーマッスルを鍛えておけば有利になるはず！


２０秒程、同じ姿勢をキープするだけですが、これが結構きついんです(>_<)




さて、さて、来月９月からは、月１レースが再開します。そろそろいろんな悪あがきをトライして楽しんでいきたいと思っています。



とりあえずは、第１弾　「スタビライゼーション」


興味がある方は、検索してみよう！


　素敵なボディーラインにもなるらしい♥
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[1回]

お盆休みは、おいしいものをたくさん食べ、

酒は浴びるように飲んだ！　ヮ(ﾟдﾟ)ォ!


ええ、そうですとも、今回５連休の間に伺った親戚の家は合計４件。そして、嫁の両親は我が家に２泊３日のお泊まりをしていただき、その間、行った家でも我が家でも、

大量の酒を飲みました！　ヮ(ﾟдﾟ)ォ!



・・・・・・で、結果は当然


５Ｋｇの体重増！（６３．８㎏）　Σ(　ﾟ∀)ｹﾞｯ!!


想定内の結果ですが、やはりヤバイ・・・ｶﾞ━━(;ﾟДﾟ)━━ﾝ!!




・・・・・・・と、いうことで昨晩は週末の土曜の夜だというのに「禁酒令」が敷かれ、いい子で１０時には就寝・・・・・・

で、今朝は４時起床・・・・のつもりでしたが、うっかり寝過ごし５時起床。

で、涼しい朝のうち（今朝の５時の気温は２０度）に、３０キロ走に出発です(^O^)／

涼しいとはいっても２０度からのスタートで、しかも家を出たのは６時ですので、当然太陽は出ています。

ですので、この気温は


ぐんぐん上昇！　Σ(　ﾟ∀)ｹﾞｯ!!

気がつくとすぐに２５度まで上昇してしまいました。

「涼しいからいいだろう」と、給水を持たずに出発したので、１４キロ地点で脱水により足が攣（つ）り、ストレッチでリカバリー。

その後、２０キロ地点で再度足が攣り、ストレッチと合わせて、目の前の自販機でアクエリアスを購入。

３５０ｃｃのペットボトルだったので、


当然、一気飲み！　( ´Д｀)=3 ﾌｩ

その後、２５キロ地点でも脚が攣り、再度ストレッチ。


・・・・で、なんとか３０キロ走り切り、結果を振り返ったのがこちら！










なかなか、３０キロ　２時間１５分以内という結果が出てきませんが、朝一のランで、気温も高く、ろくな給水もない中では、まぁまぁとしておきましょう（←甘い！）

で、帰宅してシャワーを浴びた後、体重計（生意気に体組成計）に乗ると、


５８．８ｋｇに！　☆-(ノﾟДﾟ)八(ﾟДﾟ　)ノｲｴｰｲ


・・・・・・・て、汗で水分が抜けただけの


インチキの体重じゃん！　Σ(　ﾟ∀)ｹﾞｯ!!



・・・・・と、まぁなんだかよくわかりませんが、

とりあえず酒の水分で増量した分は、走って汗を流して、元に戻す。


まさに


基本体重　＋　酒　－　汗　＝　基本体重


こうゆう図式で、今のところ成立しています。


本日のラン　　３０．０５Ｋｍ　２時間１９分４７秒

[1回]

「ランナーズ・ハイ」という言葉を知っている人は多いと思います。

これは、ランニングやマラソンをしている際に起こる現象のひとつで、長い距離を走っている際に感じる「苦しい」とか「辛い」といった感覚から解放され、むしろ「心地よさ」を感じ、「いつまでも・どこまでも走ってていられそうな感覚」を覚える事をいいます。

で、通常ここに行きつく過程は・・・

①走り始めは運動負荷に体が慣れていない為に酸素の供給が追い付かず、「呼吸が苦しい」と感じます。

これを「デットポイント」と言い、走り始めのしんどい状況をいいます。

②この状況をクリアすると、酸素の供給量と消費量のバランスが取れ、急に体が楽になる感じがしてきます。

これを「セカンド・ウィンド」といい、だいたい走り始めて１０分ぐらいでこの状態に入ります。（ウォーミングアップの状態や個人差によっても違いますが・・・）

③しかし、セカンドウィンドの状態は長くは続かず、次第に走り続けていることで運動負荷により、「疲労感」や「苦しさ」を徐々に感じるようになってきます。

④ですが、更に走り続けていると、「苦しさ」を感じなくなり、むしろ「快感」と感じ、いつまでも走っていられるよう感覚になり、ようやく「ランナーズ・ハイ」という状態に入ります。


ただ、この「ランナーズ・ハイ」という状態は、走れば必ず感じる現象ではなく、「感じる人」・「感じ無い人」の個人差の他、「感じる人」でも、毎回感じるわけではなく、「感じる場合」と「感じ無い場合」が存在します。


この、「ランナーズ・ハイ」のメカニズムは、脳内に「β－エンドルフィン」という脳内麻薬物質が出る事で、「覚醒作用」や「沈痛作用」が起こる為に感じる現象といわれています。



で、この「ランナーズ・ハイ」。走り始めた頃は、ちょくちょく感じる事がありました。

特に１５Ｋｍ以上の距離を走るときには、結構な頻度で感じる事があり、あまりの心地よさに


「へらへら笑いながら走っている」事も何度かありました。

当時は、どんどん走れる能力が上がって行く快感も手伝い、走ることで脳内には「麻薬物質」が出やすい状況にあったんだと思います。


・・・・・・・しかし、ここ１年ほどは、


さっぱり「ランナーズ・ハイ」を感じない！？ｶﾞ━━(;ﾟДﾟ)━━ﾝ!!


なぜだろう？？？？



と、ここで得意分野の「アルコール」と重ね合わせて考えてみましょう（笑）


①酒を覚えたばかりの頃は、飲んでもすぐに気持ちが悪くなってしまいました。（これを「デッド・ポイント」と重ねます）

②それでも、飲む頻度や量が増えていくと、次第に楽に酒が飲めるようになって行きます。（これを「セカンド・ウィンド」としましょう）

③しかし、飲めるようになったからといって調子に乗って飲み過ぎるとだんだん気分が悪くなっていきます。

④・・・が、そんな飲み方を毎日のようにしていると、次第に飲めば飲む程気持ち良くなる・・・・・

これがまさに「ランナーズ・ハイ」の状況といえるでしょう。



・・・・ですが、この「ランナーズ・ハイ」状態も毎日続けていると次第に慣れが生じ、徐々に毎日の多量飲酒が「当たり前のこと」となってしまいます。すると次第に「飲むことの快感」よりも「飲まないといられない状態」（別名：アルコール依存症）となっていってしまいます。



そうです、賢いあなたはもう気付いた事でしょう、「ランナーズ・ハイ」を感じなくなった原因は、


「依存症」になってしまったから！　ヮ(ﾟдﾟ)ォ!

ということにほかなりません。

ですので、ランニングが習慣化し、毎日バカみたいにたくさん走る・・・・・

その結果、「毎日走らずにはいられない状態」になり、ついには「ランニング依存症」という重篤な疾病にかかり、「ランナーズ・ハイ」を感じなくなる・・・・・。

そういう、末路をたどるということになったのです。


この理論は、まだ学会には未発表ですが（笑）、ゆくゆくは運動生理学としてノーベル賞受賞も夢ではないでしょう（嘘）。



本日のラン　　１０．２４Ｋｍ　　５３分３５秒

　この論文、有料で売ってもいいですよ（笑）
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