久しぶりに平日のお休みをいただきました(^O^)／

今週末は大会なので、ハードなトレーニングは、疲労を残してしまうので軽めのメニューにしつつも、体に軽い刺激は入れておきたい感じがします。

そんな今日のトレーニングメニューは、Jog＆坂道ダッシュ！ヮ(ﾟдﾟ)ォ!

ゆっくり１０Kmを流した後、自宅そばの坂道を一気に駆け上がり、脚筋力を鍛えます。

１０Kmをキロ5分半のゆっくりペースで流し、体を温めます。そしていよいよ、坂道ダッシュの会場に向かいます。









写真で見るとたいしたこと無さそうですが、実際登るには結構な斜度のある心臓破りの坂。
４００m程の距離ですが、すっごいきつい坂路になります。

ここを、はぁ、はぁ、いいながら3本往復。

脚はがくがく、息もぜいぜい、1キロちょっとの距離ですが、すごいきついトレーニングになりました。

来週は、標高１７００Mのハーフマラソン。

今日の練習よりもきついコースを走ります。秋のフルマラソンに向けたトレーニングを兼ねたレース。

今日の練習も生かしていきたいと思います。



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[2回]

平日朝の１０Ｋｍ走が日常化する中、マンネリ感と共に平日のトレーニングにポイント練習的要素が無い事が気になってきました。（前々から思ってたけど、対策は講じず・・・）

色々な、トレーニング系の本を見ても日曜にポイント練習をする場合、ウィークデイでは水曜にポイント練習をもって来る事が多く、後はつなぎＪｏｇで疲労を回復させるサイクルが一般的。

これまでも水曜日はポイント練習（のつもり）で、ビルドアップ走や変化走を取り入れた事もありますが、現実には「いつもと同じコース」の走速度に変化をつけただけの代物で、「ポイント練習」と呼ぶにはいささか心もとない。

そんな中、昨夜から企む本日の練習メニュー・・・・

起床直後の１６Ｋｍ走

ずいぶん中途半端な距離ですが、自宅を起点とするマイコースは７Ｋｍ・１０Ｋｍ・１４Ｋｍ・１６Ｋｍ・２１Ｋｍ・３０Ｋｍの６コースあります。
以前、水曜のポイント練習で２１ｋｍ走を行ったときに、一気に体調が悪化！Σ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ
それ以降の練習がグズグズになってしまった事の反省があるので、それよりは体の負担も軽く、それでいてある程度の距離も踏め、尚且つ様々なトレーニングにもなるコースと言うことで、１６Ｋｍを選びました。

走る前に、毎朝恒例の「Ｌ－カルニチン・鉄・マルチビタミン」のサプリを投入し、減量の為のドーピングを施します。（でも、毎週末の酒でこの効果が全てチャラになっちゃう　ヮ(ﾟдﾟ)ォ!）

では、飲むもんも飲んだらランニングスタート　　ヾ( ﾟДﾟ)ﾉ゛逝ｯﾃﾗｯｼｬｰｲ


ラン開始２Ｋｍは、ウォーミングアップで軽めに流します。その後、急勾配の下り坂を利用し、１Ｋｍを３分台の走りで、スピードのある走りを体になじませます。

次に２Ｋｍ程続く上り坂を駆け上がり、お尻や太もも等の大きな筋肉群を使った走りを意識。

上りきった後は、２．５Ｋｍ程続く急坂を駆け下り、下りのスピードやフォームのチェックを行います。

１Ｋｍ程、平坦な道のりで呼吸を整えたら、一気に５００ｍの激坂を駆け上り、しばらくしたら逆に同じだけ駆け下る、「ジェットコースター」を体験。心臓に軽くショックを入れときます。

ショックの後は、一休憩で１Ｋｍ程平坦な道のりを行き、もう一度呼吸を整えます。

残りは、３Ｋｍ以上に渡って続く登坂道を上り、自宅へと帰っていきます。


こうしてみると「１６Ｋｍ走」とはいっても、いろいろなエッセンスが凝縮されたコース（自我自賛？）。
平坦な道は全部足しても４～５Ｋｍ程しかなく、１１Ｋｍ以上はアップダウンで構成。更にその７割は結構な急勾配になります。

従って、１Ｋｍ毎のラップタイムをみると、見事にバラバラ。　ヮ(ﾟдﾟ)ォ!

最速はキロ３分３６秒から、最遅はキロ５分１２秒まであり、その差は１分３６秒もあります。

今回の総走行距離は、１５．９４Ｋｍで、各ラップを見ると・・・、

①５′１２　②４’３６　③３’５６　④４’４８　⑤５′０２
⑥３’５４　⑦３’３６　⑧４’０４　⑨４’２５　⑩４’３５
⑪４’００　⑫４’２８　⑬５′０７　⑭４’５０　⑮４’５５
⑯４’０９（９４０ｍ）

トータル　１時間１１分３７秒　（キロ平均４’３０）

こんなにもバラつきがあります。ですが、トレーニングと思えば、これで良いのだと考えています。


さぁ、再来週はアップダウン地獄の「ビーナスマラソン」。
このトレーニングは、活かされるでしょうか？


えっ？・・・・・・・１回や２回じゃ効果はないって？



そんなこと、　わかってます！！



でも・・・・、ちょっとだけ今日は頑張りました(^O^)／


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[2回]

あと２週間ほどで白樺高原ビーナスマラソンです。

先日のブログで、「コースが良く分からない」、と書かせていただきました。

わからないコースを走るはやっぱり不安。でも、今回のコースは同じ県内で、しかもそんなに遠くない・・・・・・

ということで・・・・・









来ちゃいました　ｉｎ女神湖！☆-(ノﾟДﾟ)八(ﾟДﾟ　)ノｲｴｰｲ

現地、女神湖に９時半ごろ到着し、過去にこのレースを走ったブロガーさんのＧＰＳによるコース図を参考に

「たぶん、こんなコースじゃねーの？」

という、勘頼りでレースコース試走を行います。

今回は、ペットボトルホルダーも持参し、水分補給も抜かりなし！

こんな山の中で、水分不足で倒れたら、本気で死んでしまうので、準備は万端に行います。
（しかし、そんな日に限って、気温は１５度ほどでとっても涼しい）




さて、頭に入れてきた「コースレイアウト」によると、まず女神湖を２周まわってから「しらかば２ｉｎ１」に向かって峠道を山登りです。

前半緩やかな、登りからはじまり、徐々に急になっていく感じがします。

過去に「新潟の越後湯沢」や「群馬の榛名」などの山道を登りましたが、それよりはゆるい感じがします。

しかし、これらと大きく違うのは、



登りの区間が長い！　ｶﾞ━━(;ﾟДﾟ)━━ﾝ!!

６Ｋｍぐらいは延々と登り続けるので、最初の女神湖２周で調子に乗って飛ばすと、脚が持たないかもしれません。

途中で、きれいな景色もありましたが、そんな景色に浸っている余裕は


全然ありません！！




さて、散々登り切った後、別の道路との交差点まで行ったところで折り返しになります。

当然、折り返せばこれまでとは全く逆の


延々と下り　☆-(ノﾟДﾟ)八(ﾟДﾟ　)ノｲｴｰｲ

ですが、登りで脚がばててしまっていて、


下りも脚がきつい！　Σ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ

なんとか、ながーい下りを降り切り、女神湖手前まで戻ってきたら、次の試練で

激坂登山！！　ヮ(ﾟдﾟ)ォ!

御泉水方面へ急坂を一気に２Ｋｍほど登ります！

この坂が、きついのなんの　(つд⊂)ｴｰﾝ

後半にきてこの坂は、反則です。

途中、「標高１６５０ｍ」

の看板を通り過ぎるも、まだ登ります。ヮ(ﾟдﾟ)ォ!





で、上り坂の途中でペンション方面に左折して、一気に大通りまで駆け下りて、女神湖へ帰っていきます。

走ったコースをランニングウォッチのＧＰＳデータから落としたのがこちら。






赤い線と青い線があるのは、次の理由のせいです。

このアップダウンのレースコースである２１Ｋmを走った後、ドＭの私は、

「もうちょっと走っておこう～」と、そのままもう１回同じ上り坂コースを途中まで走る１０Ｋm走を敢行！　ヮ(ﾟдﾟ)ォ!
合計３１Ｋｍの峠走を行いました。

なので、１回目のランニングコースが赤い線、２回目に走った分が青い線で示されています。

これだけ聞けば、「余裕のコースじゃないの？」って思うかもしれませんが、今回はあくまで「試走」なので、ペースはかなりゆっくりめ。

これがラップ表ですが、最初の２１Ｋm走が１時間４０分もかけてます。

私のベストは、１時間２４分ですので１５分以上遅いタイム。

練習でも、ハーフでこんなに遅いタイムはめったにありません。

さらにおまけで走った１０Ｋｍ走は完全にＪＯＧペース。

とりあえず、休日は３０Ｋｍ走っておきたいという思いだけで流した１０Ｋmでした。


まぁ、人のブログ記事を参考に「こんなコースじゃないの？」っていう、勘だけを頼りに走っただけですので、本当にあっているかどうかの保証はどこにもありません。Σ(　ﾟ∀)ｹﾞｯ!!

ましてや、「今年からコースが変わります！」なんて言われれば、全く違うコースの確率も高い！

どこまで役に立つかわかりませんが、この付近に平らな道はほとんどありませんので、どこをどう行こうがアップダウンには変わりないと思います。


本日のラン　　３１．４９Ｋｍ　　２時間３５分３２秒（遅いなあ・・・・）


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[2回]

最近思い出したようにやっている事があります。

それは・・・・

アンクルウェイト（別名：悪あがき）


とりあえず今日まで１週間、毎日装着してみました！

片足１ｋｇづつの合計２ｋｇ。


もちろんランニングの時は膝を痛めないように外していますが、それ以外は付けて日常生活をしています。
（アッ！もちろん風呂と寝る時も外してますが・・・）

パワーアンクルの効果を調べてみると、腸腰筋や大腰筋を鍛える事ができるとのことなので、走る上では筋力ＵＰによる効果が出るんじゃないかと企んでいます。

さらに、普通に歩くよりも２倍のエネルギーを消費するそうなので、カロリー消費にも一役買ってくれそうなのもうれしいところ(^O^)／

では、１週間つけてみた感想はと言うと・・・・・


すっごい、疲れただけ！　

ｷﾞｬｶﾞ━━━━Σ(ﾟдﾟlll)━━━━ﾝ!!!!


アンクルを付けた状態では大した距離を歩いたわけじゃないけど、日増しに疲労が溜まって行く感じがします。


ちなみに休養明けで、元気いっぱいだった水曜日。起床時の安静時心拍は３５回で、その日の１０Ｋｍランが好調(左図をクリック！）だったのに、



本日の安静時心拍は４０回に増え、体も重く、必死のランのラップはここまで低下(左図をクリック！)・・・・
（というか、まだ続けていた安静時心拍計測・・・・）


・・・・ということで、プラスの効果は、まだ体感できていません。Σ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ


それにしても、こんなことが、いつまで続くか分かりませんが、もしこんな小細工で走力がＵＰしたら

本当に　ｽｹﾞ━━━━━━ヽ(ﾟДﾟ)ﾉ━━━━━━!!!!


更に、体脂肪も減ったら

もっと　　ｽｹﾞ━━━━━━ヽ(ﾟДﾟ)ﾉ━━━━━━!!!!


・・・・・・・・・・・・・

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・( ﾟдﾟ)ﾊｯ!


σ(ﾟ∀ﾟ )ｵﾚってもしかして、


すっごい邪道なアプローチで「サブ３」目指している気がする・・・


ｷﾞｬｶﾞ━━━━Σ(ﾟдﾟlll)━━━━ﾝ!!!!




本日のラン　　１０．１８Ｋｍ　　４９分３２秒　（これは　Σ( ﾟдﾟ )＼(ﾟдﾟ )ｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞｶ?）

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[5回]

レース後の休養も明け、今日からまた朝ラン開始です！　ε=ε=ヽ( ﾟДﾟ)ﾉ 逝ｯﾃｷﾏｰｽ

今日も気持ち良く、いつものコースを、いつものように走っています。


アレッ？・・・・「いつものコース？」・・・・・「いつものように？」・・・

毎日変わらない繰り返しに、ふと頭の中にある有名なロシア民謡が流れ出します・・・・・


「一週間」

楽団カチューシャ訳詞・ロシア民謡・橋本晃一編曲・ＲＸ－９３替唄

日曜日は　走りにでかけ～
長い　距離を　走ってきた
テュリャ　テュリャ　テュリャ
テュリャ　テュリャ　テュリャリャ
テュリャ　テュリャ　テュリャ
テュリャ　リャ～　♪

月曜日は　レストになって～
火曜日は　１０キロ走る
テュリャ　テュリャ　テュリャ
テュリャ　テュリャ　テュリャリャ
テュリャ　テュリャ　テュリャ
テュリャ　リャ～　♪

水曜日は　１０キロ走り～
木曜日も　１０キロ走る
テュリャ　テュリャ　テュリャ
テュリャ　テュリャ　テュリャリャ
テュリャ　テュリャ　テュリャ
テュリャ　リャ～　♪

金曜日は　１０キロ走り～
土曜日も　１０キロ走る
テュリャ　テュリャ　テュリャ
テュリャ　テュリャ　テュリャリャ
テュリャ　テュリャ　テュリャ
テュリャ　リャ～　♪

ともだちよ　これが私の
一週間の　走りです
テュリャ　テュリャ　テュリャ
テュリャ　テュリャ　テュリャリャ
テュリャ　テュリャ　テュリャ
テュリャ　リャ～　♪

( ﾟ∀ﾟ)ｱﾊﾊ八八ﾉヽﾉヽﾉヽﾉ ＼ / ＼/ ＼・・・・・
よく考えたら、毎日同じことの繰り返しを、ただず～っと半年続けてきただけだと、いまさらながら気づいてしまいました。Σ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ

(´ε｀；)ｳｰﾝ…　こんなトレーニングを慢性的に続けているだけでは強くなれないよな～


じゃぁ、どうするか？

ここまで考えつかないのが、ヘッポコランナーの限界です。

仕方がないので、今日発売の雑誌「ランナーズ」でも買ってトレーニングと言うものを考え直してみたいと思います。


本日のラン　　１０．１６Ｋｍ　　４５分０９秒

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[2回]