ランナーにとってトレーニングで必要な栄養素の代表格としてあげられるものに「たんぱく質」があります。

もちろん、５大栄養素（糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル）をバランスよく摂る必要がありますが、とりわけ「たんぱく質」については、一般の人よりも多めの摂取が必要だと言われています。

じゃぁ、どんだけ必要か？って事ですが、通常言われるのは、一般の人で体重と同じグラム数。

即ち、６０ｋｇの人なら一日６０ｇは必要。肉や魚に換算すると３００ｇぐらいを摂らないと摂取できない量になります。

それに対して、マラソントレーニングをしている人は、この１．２～１．５倍は必要だと言われているので、同じ６０ｋｇの人なら１日７２ｇ～９０ｇもタンパク質の摂取が必要ということになってきます。

な～んでか？って事ですが、これは当然トレーニングで破壊される筋肉を修復する際にタンパク質が必要になる訳で、この摂取が足りないと、練習で破壊された筋肉が修復されない為、筋力が低下したり、疲労が蓄積されてパフォーマンスが下がるという結果に繋がるそうです。



で、いまさらなんでこんな事を調べたかって言うと・・・・・

このところ疲労がなかなか抜けず、朝ランのパフォーマンスが悪いから！


昨日は、週１回の休足日で走っていません。

今日、火曜日はリフレッシュした脚で軽快に走れるはずなのに、なんだか脚が重い・・・・・・・・

もちろん、深夜残業で睡眠時間が普段通り確保できない事もありますが、そうはいっても５時間半は寝てますから、睡眠時間だけが原因とは考え難い・・・・

で、毎日つけてる食事メモを振り返った時、５大栄養素の内で、一番大事なタンパク質が圧倒的に欠けている事に気が付いたというわけです。


ちなみにこのところの食事メニューを見ると次のような傾向が・・・


朝食・・・・野菜中心のメニュー（炭水化物は無し）⇒ビタミン・ミネラルは豊富

昼・・・・・嫁の弁当（ご飯１００～１２０ｇ程度に冷凍の揚げ物と野菜炒めが定番）⇒糖質・脂質はＯＫ

夜・・・・・野菜中心（炭水化物は基本無し）⇒ビタミン・ミネラル中心

・・・て、あれっ？　タンパク質どこいった？

そういえば、肉食べてない！（弁当の冷凍の揚げ物ぐらい）・・・・・・・魚は？（缶詰めでちょっと食べただけ）・・・・・・・・・


そうなんです。ご飯などの炭水化物を減らしたら、一緒におかずのタンパク質も減っちゃって、全然足りてない状態に・・・・・・

「これじゃー、疲労も抜けないよな～」ってことで、食生活の改善が必要です。

これまで、体を軽くすることだけに気を使っていたので、栄養面にまで配慮が行き届いていませんでしたが、読者の「かめ＆うさぎさん」の叱咤激励のおかげもあって、このところ栄養面の配慮もしなくちゃいけないと考え始めました。（って、今頃？）

で、タンパク質の補給は運動後すぐの方がいいそうなので、やはり見直すべきは、ランニング後の「朝食」。

これまでは、ご飯＆納豆＆卵が定番でしたが、これなら５大栄養素を脂質以外きちんととれました。

でも、ご飯を抜いたために朝食から納豆も卵も消えてしまい、結果的に野菜炒め（ここには肉が入っていない）や蒸した温野菜などが朝食メニューに変ってしまい、１日の栄養バランスが狂ったようです。



うーん、疲労感や脚のパフォーマンスを考えると、

　　食事（栄養）との関係は、大きいな～と、改めて痛感。

夜は忙しくて会社の残業中につまめる程度のものしか食べられないので、改善するなら「朝」と「昼」。

朝は、結婚してから１１年間、ほぼ毎日自分で準備しているので、自分でメニューをコントロール。

昼は、嫁にお願いして、もう少しタンパク質の多いおかずを弁当に加えてもらってフォローします。
（ちなみに嫁は、現在保育園の栄養士として、多くの子供たちの栄養管理をしてますが、旦那の栄養管理はさぼってます（笑）⇒というより、わたしが言う事を聞かないだけだと怒られた事がありますｗｗ）


これで、脚の筋疲労が改善・緩和する事間違い無し！


筋肉は、「トレーニングで破壊」して、

　　　　　　　　　「栄養＆休足で超回復＆強化」が原則。


まさに、「スクラップ　＆　ビルド」が能力向上のカギです！



本日のラン　　１０．３１ｋｍ　　５７分１１秒（休養明けなのにＪｏｇってどーゆーこと？）

　食を中心としたトレーニング本もありますね。
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