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ダイエット目的で走りだしたはずだったのに、気がつくとサブ3ランナーとしてガチのマラソンマンに変身! メインはランニング&マラソンですが、時々「クールな嫁と明るい娘」に話が脱線(笑)      家族とマラソン、そして、酒とガンダムをこよなく愛する、男の日々をどうぞ!
プロフィール
HN:
RX-93
性別:
男性
自己紹介:
1972年生まれのアラフォー。
38歳の時、人間ドックでメタボを起因とする重度の高脂血症により死の宣告を受ける。
それでも大好きな酒がやめられず、飲みながらでも痩せらるよう、必死のダイエットに励みなんとか20kgの減量に成功。
その一環で始めたランニングは、既に趣味の域を脱し、遂にはフルマラソン出場まで果たす事に・・・。
(詳しくは、ホームページもご覧下さい)

フルマラソン
  ベスト 2時間48分43秒
  (2015年4月 長野)

ハーフマラソン
  ベスト 1時間22分01秒
 (2012年11月 諏訪湖)

100kmウルトラ
  ベスト 9時間28分20秒
 (2014年5月 野辺山)
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ランナーにとってトレーニングで必要な栄養素の代表格としてあげられるものに「たんぱく質」があります。

もちろん、5大栄養素(糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)をバランスよく摂る必要がありますが、とりわけ「たんぱく質」については、一般の人よりも多めの摂取が必要だと言われています。

じゃぁ、どんだけ必要か?って事ですが、通常言われるのは、一般の人で体重と同じグラム数。

即ち、60kgの人なら一日60gは必要。肉や魚に換算すると300gぐらいを摂らないと摂取できない量になります。

それに対して、マラソントレーニングをしている人は、この1.2~1.5倍は必要だと言われているので、同じ60kgの人なら1日72g~90gもタンパク質の摂取が必要ということになってきます。

な~んでか?って事ですが、これは当然トレーニングで破壊される筋肉を修復する際にタンパク質が必要になる訳で、この摂取が足りないと、練習で破壊された筋肉が修復されない為、筋力が低下したり、疲労が蓄積されてパフォーマンスが下がるという結果に繋がるそうです。



で、いまさらなんでこんな事を調べたかって言うと・・・・・

このところ疲労がなかなか抜けず、朝ランのパフォーマンスが悪いから!


昨日は、週1回の休足日で走っていません。

今日、火曜日はリフレッシュした脚で軽快に走れるはずなのに、なんだか脚が重い・・・・・・・・

もちろん、深夜残業で睡眠時間が普段通り確保できない事もありますが、そうはいっても5時間半は寝てますから、睡眠時間だけが原因とは考え難い・・・・

で、毎日つけてる食事メモを振り返った時、5大栄養素の内で、一番大事なタンパク質が圧倒的に欠けている事に気が付いたというわけです。


ちなみにこのところの食事メニューを見ると次のような傾向が・・・


朝食・・・・野菜中心のメニュー(炭水化物は無し)⇒ビタミン・ミネラルは豊富

昼・・・・・嫁の弁当(ご飯100~120g程度に冷凍の揚げ物と野菜炒めが定番)⇒糖質・脂質はOK

夜・・・・・野菜中心(炭水化物は基本無し)⇒ビタミン・ミネラル中心

・・・て、あれっ? タンパク質どこいった?

そういえば、肉食べてない!(弁当の冷凍の揚げ物ぐらい)・・・・・・・魚は?(缶詰めでちょっと食べただけ)・・・・・・・・・


そうなんです。ご飯などの炭水化物を減らしたら、一緒におかずのタンパク質も減っちゃって、全然足りてない状態に・・・・・・

「これじゃー、疲労も抜けないよな~」ってことで、食生活の改善が必要です。

これまで、体を軽くすることだけに気を使っていたので、栄養面にまで配慮が行き届いていませんでしたが、読者の「かめ&うさぎさん」の叱咤激励のおかげもあって、このところ栄養面の配慮もしなくちゃいけないと考え始めました。(って、今頃?)

で、タンパク質の補給は運動後すぐの方がいいそうなので、やはり見直すべきは、ランニング後の「朝食」。

これまでは、ご飯&納豆&卵が定番でしたが、これなら5大栄養素を脂質以外きちんととれました。

でも、ご飯を抜いたために朝食から納豆も卵も消えてしまい、結果的に野菜炒め(ここには肉が入っていない)や蒸した温野菜などが朝食メニューに変ってしまい、1日の栄養バランスが狂ったようです。



うーん、疲労感や脚のパフォーマンスを考えると、

  食事(栄養)との関係は、大きいな~と、改めて痛感。

夜は忙しくて会社の残業中につまめる程度のものしか食べられないので、改善するなら「朝」と「昼」。

朝は、結婚してから11年間、ほぼ毎日自分で準備しているので、自分でメニューをコントロール。

昼は、嫁にお願いして、もう少しタンパク質の多いおかずを弁当に加えてもらってフォローします。
(ちなみに嫁は、現在保育園の栄養士として、多くの子供たちの栄養管理をしてますが、旦那の栄養管理はさぼってます(笑)⇒というより、わたしが言う事を聞かないだけだと怒られた事がありますww)


これで、脚の筋疲労が改善・緩和する事間違い無し!


筋肉は、「トレーニングで破壊」して、

         「栄養&休足で超回復&強化」が原則。



まさに、「スクラップ & ビルド」が能力向上のカギです!



本日のラン  10.31km  57分11秒(休養明けなのにJogってどーゆーこと?)

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無題
確かにタンパク質は意識的に摂取しないと十分量にならないですね。

私はプロティンを飲んでいますが、それだけではダメなんでしょうね。

ポチ。
tac-phen URL 2012/11/21(Wed)03:33:56 編集
Re:無題
プロテインはちょっと考えたんですが、市販のプロテインは「ホエイタンパク」が主流で、ランナーは「ソイタンパク」の方がいいみたいなので、購入にまでは至りませんでした。

一度、ランナー向けのプロテインがあって買ったんですが、まずくてNG!

やっぱり、栄養は食事が基本のようです。
【2012/11/21 09:05】
あきませんやん(^^;
栄養士の奥さんがいて
奥さんの言うことを聞かないなんて…
あきませんやん(笑)

まぁ、うちも嫁が幼稚園教諭でしたが
子育ては全て言うとおり…じゃないですけどねw
むしろ私の言うことに嫁が
「そうかー」「ほんまやー」って…
この先生、大丈夫か?と思うことも(^^;
もちろん知識では敵いませんけどね。

嫁の特技はちゃんと認めて
言うことを聞かないとダメですねー
…お互い(笑)
りょうま URL 2012/11/21(Wed)17:04:09 編集
Re:あきませんやん(^^;
本当ですね。嫁の言う事は素直に聞いた方が正解でした。

以前メタボ時代に、病院で栄養指導を受けた事がありましたが、「嫁も同伴する事」となっていたので嫁も一緒に栄養指導。

「栄養士の嫁」が、「見ず知らずの栄養士」に、「栄養について」教えられる・・・・・

この時は、ものすごい恥ずかしかったみたいです。(旦那の栄養管理もできない栄養士って言われてるみたいで・・・)
本当は嫁は痩せる為の食事プランも既に提供してくれてたんですが、私の多量飲酒&つまみで全てを台無しに・・・・・

で、今度はダイエットを始めると、完全に自己流でやるもんだから、「こうした方がいいよ」ってアドバイスも聞かずに、どんどん「過激なダイエット」に走る私(笑)

結局、太る時も痩せる時も嫁の言う事を聞かなかったというわけです・・・・

一方のりょうまさんのお宅の「子育て」は、育児のプロ(奥様)と、育児大好き(りょうまさん)の見事な共同作業の結果ですから、うちの結果とは全くの逆・・・・

いっしょに括ったら、おこられちゃいますww
【2012/11/21 17:41】
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