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ダイエット目的で走りだしたはずだったのに、気がつくとサブ3ランナーとしてガチのマラソンマンに変身! メインはランニング&マラソンですが、時々「クールな嫁と明るい娘」に話が脱線(笑)      家族とマラソン、そして、酒とガンダムをこよなく愛する、男の日々をどうぞ!
プロフィール
HN:
RX-93
性別:
男性
自己紹介:
1972年生まれのアラフォー。
38歳の時、人間ドックでメタボを起因とする重度の高脂血症により死の宣告を受ける。
それでも大好きな酒がやめられず、飲みながらでも痩せらるよう、必死のダイエットに励みなんとか20kgの減量に成功。
その一環で始めたランニングは、既に趣味の域を脱し、遂にはフルマラソン出場まで果たす事に・・・。
(詳しくは、ホームページもご覧下さい)

フルマラソン
  ベスト 2時間48分43秒
  (2015年4月 長野)

ハーフマラソン
  ベスト 1時間22分01秒
 (2012年11月 諏訪湖)

100kmウルトラ
  ベスト 9時間28分20秒
 (2014年5月 野辺山)
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今週末は、「南魚沼グルメマラソン」です。

ハーフのレースは、2月以来の4ヶ月ぶり!


とっても久しぶりですが、その間にフルを2回とウルトラを1回挟んでいますから、ハーフマラソンなんて


短距離走みたいなもの!


距離的には楽勝です(^O^)/


・・・・・・が、

短距離走故に、ここはスピードが命!



ちなみに前走の100kmウルトラでは、単純平均での1キロ平均は6分10秒。

で、3月の能登のフルマラソンでは、1キロ平均4分05秒でした。


さぁ、ハーフの目標ラップはどうなるんでしょう?



6月号の「ランナーズ」の特集で 「これからの季節は、ハーフマラソンが面白い」 という特集記事があり、ここにハーフの目標ラップ設定方法が乗っていました。

P6050545.JPG
記事によると、フルマラソンのタイムから計算して、ハーフの目標タイムが出るという単純な算式。

フルのタイムに対して、それぞれの実力に応じた係数で割るだけで導き出せる簡単なものだったので、朝ラン前に試しにやってみた・・・・・・





で、えっとぉ・・・・・・・

フルのベストが、2時間52分00秒だから・・・・・・・・・、

かける係数は「~3時間」の所になって・・・・・・・、


スピード型で 「2.1」   スタミナ型で 「2.16」 か~

と言う事は、


スピード型で、2時間52分 ÷ 2.1 = 1時間21分54秒

キロ平均だと、1km 3分53秒・・・・・

おいおい、速ぇ~なぁ・・・・・・


じゃあ、スピード型だと?

2時間52分 ÷ 2.16 = 1時間19分38秒

キロ平均だと、1km 3分46秒!?


と言う事で、ハーフの目標タイムは、1時間19分38秒~21分54秒と言う事になります。


ちなみに、ハーフの自己ベストが1時間22分01秒ですから、最低でもあと7秒以上詰められるはずという事ですので、ここについては、なんとか手が届きそうな気がします。

でも逆に、公言していた、「年内に1時間20分切り」は、少しハードルが高めの設定と言うところでしょうか(笑)


いずれにしても、1km3分後半の脚が要求されるこのタイム・・・・・・


起床直後の朝一には、


ちょっと刺激が強過ぎました(笑)


今日は、ポイント練習で10kmペース走。

フルのレースペースのプラス20秒、キロ4分半以下で、10km45分が切れればOKのつもりでした・・・・・が、10km程度の距離ですから、ハーフのレースペースを意識すると、レースペースプラス20秒でも、キロ4分10秒くらいで駆け抜け、10km通過目標は、41分40秒・・・・・・・

う~ん、こんなペースで朝一から走ったら


心臓が止まる!(爆)


・・・・・・・・・・・・・・ちくしょ~、朝っぱらから変な計算しなきゃよかった(笑)



本日のラン  10.09km  43分46秒 (キロ平均4分20秒)

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ランナーズ的計算式
RX-93さんが『おいおい』っていう計算式…
他の人はどう感じるんでしょう??

6分/kmで4時間10数分。
そのペースのままならハーフ2時間5分ちょい。

それなのにフルで5時間かかる人が計算すると
ハーフで2時間5分? いや厳しいでしょ…

って何気なく計算してから思い出した。
今、6分/kmで5kmがやっとだった(笑)

秋までにまた10km走れるようにします(^^;
りょうま URL 2013/06/05(Wed)17:46:39 編集
Re:ランナーズ的計算式
よくできた計算式なのか、私の場合フルの自己ベストで計算したハーフの理論値と実際のハーフの自己ベストとの誤差がミニマムで7秒しかないので、ほぼ計算値通りの結果と言う事でしょうか。

言いかえると、ずば抜けてハーフが得意なわけでも、フルが得意なわけでもなく、又、その逆でもないって事ですね。

他の方が計算するとどうなんでしょう?
誰か記事にしてたら(若しくはコメントくれたら)比較できるんですけどね。

ま、雑誌の記事になるぐらいだから、大抵の人は計算結果が「当たらずとも遠からず」ってとこなんでしょうけど(笑)


さて、「秋までに10km」ということは、今年も恒例の大会に参加されるんですね。

是非去年作った、かっこいいTシャツで爆走して下さい(^O^)/
(NEWバージョンになるようでしたら、更に楽しみです。ちなみに「将棋コスプレ」だったら更にサイコーです!!)
【2013/06/05 18:05】
計算してみました!
いつも楽しく読ませて頂き有難うございます。

ランニング始めて2年、なんとかサブ4の私もちょっと計算してみました。

フルベストが 3:48:32 (5:25/k)
ハーフベストが 1:42:29 (4:51/k)

フルからハーフを計算すると、
スタミナ型で1:45:48 (5:01/k)
スピード型で1:48:50 (5:09/k)
ハーフからフルを計算すると、
スタミナ型で3:41:22 (5:15/k)
スピード型で3:35:13 (5:06/k)

これって、全くスピードが無いんですね。
せめてスタミナ型にはもっていきたいです。ペース走が必要なのでしょうね。

shu URL 2013/06/05(Wed)23:48:41 編集
Re:計算してみました!
shuさん、コメントありがとうございました。

他の方のこういうデータを見せていただくと本当に参考になります。

せっかく頂いた情報ですから、僭越ながら自分なりの解釈でこのデータを読み取らせていただくと、ちょうど1年半前の自分とそっくりな感じです。

フルのPBから算出したハーフの目標タイムより、実際のハーフのPBの方が速くて、逆にハーフから算出するフルの目標タイムに対しては、下限のスタミナ型より遅いって結果です。

つまりこれは、せっかくハーフで1時間42分で走れる脚があるのに、フルの距離を持続しきれず(もしかして、後半失速しやすくないですか?)、最低でも3時間41分で走れる脚があるのに48分にとどまってしまってるんだと思います。

でもこれって、逆を返すと伸びしろがたくさんあるってことですから、うらやましいお話です(^O^)/

フルのタイムアップを狙うんでしたら、是非30km走のような持久力アップに取り組んでみてはいかがでしょうか?
セオリー通りの取り組み方ですが、効果抜群だと思います。
今の実力ですと、キロ6分~6分半、3時間~3時間15分くらいが目安といったところでしょうか?

「スピードも鍛えたい!」ってことでしたら、お勧めはウィンドスプリントより「長い下り坂走」です。

15km~21kmのミドル走のコース中に1km以上続く長い下り坂があれば、その区間だけ頑張ってキロ4分20秒(ハーフのベストよりも30秒以上速いペース)で疾走すると、ストライドも伸び、ピッチも速くなると思います。
峠の下り坂なんかもベストですし、とにかく少し長い距離を疾走し続けることが大事だと思ってます。
(ウィンドスプリントは、100mぐらいの距離なんで、ちょっと距離が短い気が・・・)


・・・とまあ、生意気にも長々と語ってしまいましたが(笑)、あくまでも私見ですからお気を悪くされず、これからもよろしくお願いいたします<(_ _)>

ROM専でもOK!(でも、コメはほんとは欲しいw)

よろしくお願いします!
【2013/06/06 08:10】
お礼!
RX-93さん
色々と分析して下さり有難うございます!
何だかサブ3の会長さまにアドバイス頂いて恐縮しちゃいます(^ ^)

そうなんです。大会では残り10キロからが恐怖で。練習では30キロ目標でも最後まで走れなくて。キロ6-6分半で走り切る練習が重要なのですね。

最後のビルドアップで一生懸命走っても4分半が限界で足が回りませんでした。下り坂を利用するなんて、目から鱗です。

まずは30キロの練習頑張ってみます。
ありがとうございました。
また遊びに来ますのでよろしくお願いします(^o^)
shu URL 2013/06/06(Thu)20:16:41 編集
Re:お礼!
お礼までいただき恐縮です (´Д`υ)))ポリポリ

練習で30kmって一人でやるには結構大変な道のりなんですが、是非トライしてみてください。

フルのレースペースより1分前後遅いペースですから、大きく失速しないように粘って走りきれると本番のレースでも後半の粘りが変わるはずです。

でも、これから暑い季節に入りますから、暑い時は無理しないでくださいね。


暑いときは逆にスピード育成期と割りきって15km~21kmの峠走とかで遊んでみてください。


あ、URLがついていたんで、shuさんのブログも拝見させていただきますね。
(ROMるだけでしたら、ごめんなさい(笑))
【2013/06/07 05:38】
ウルトラの難易度
フルとウルトラの計算式もいくつかの方法があるようですね。

大ざっぱに、フルのベストの3倍がウルトラのタイムになるとか。

面白い考察をしているページを見つけました。

http://m.blogs.yahoo.co.jp/pf_tanakaz/63318674.html

難易度とは高低差。

野辺山はタイム的に10キロ余計に走っている計算だそうです。

つまり、会長がサロマ湖のようなフラットなコースを走れば、サブ10は楽勝ということ。当然ですね!

逆に言うと、野辺山であのタイムはめちゃくちゃ価値があるということですよ。
ヨッシー URL 2013/06/07(Fri)07:39:52 編集
Re:ウルトラの難易度
これらの係数は、それぞれの距離をきちんとトレーニングされていることが前提になりますから、自分の場合ウルトラでは9時間切れるはずと言われてしまうと、きっちりトレーニングしないと「今のままでは無理だなー」って感じがしてます。

やっぱりウルトラに向けては、まだまだトレーニング不足ですから、来年の野辺山に向けてきっちり走り込みをしておきたいです。

ヨッシーさんは、準備万端と言った感じとともに、なにかこう「覚悟」のようなものを感じます。

やっぱり、野辺山の悔しさと地元「飛騨高山」にかける思いというものがあるんでしょうね。

いよいよ明後日、「運命の日きたる」です(^O^)/

がんばれー(^O^)/ ヨッシーさん!!
【2013/06/07 08:45】
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