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ダイエット目的で走りだしたはずだったのに、気がつくとサブ3ランナーとしてガチのマラソンマンに変身! メインはランニング&マラソンですが、時々「クールな嫁と明るい娘」に話が脱線(笑)      家族とマラソン、そして、酒とガンダムをこよなく愛する、男の日々をどうぞ!
プロフィール
HN:
RX-93
性別:
男性
自己紹介:
1972年生まれのアラフォー。
38歳の時、人間ドックでメタボを起因とする重度の高脂血症により死の宣告を受ける。
それでも大好きな酒がやめられず、飲みながらでも痩せらるよう、必死のダイエットに励みなんとか20kgの減量に成功。
その一環で始めたランニングは、既に趣味の域を脱し、遂にはフルマラソン出場まで果たす事に・・・。
(詳しくは、ホームページもご覧下さい)

フルマラソン
  ベスト 2時間48分43秒
  (2015年4月 長野)

ハーフマラソン
  ベスト 1時間22分01秒
 (2012年11月 諏訪湖)

100kmウルトラ
  ベスト 9時間28分20秒
 (2014年5月 野辺山)
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さてこのところ、「tatsuya4302さん」からの質問や「おたぬさん」、「ペンギンさん」などからも、飛騨高山のウルトラに関する質問コメントを頂きました。

ちなみに、

私自身、飛騨高山は走ったことがありませんが、飛騨高山同様の「山岳ウルトラ」である「野辺山高原100kmウルトラ」を3回完走しておりますので、そこで得た経験から、「山岳ウルトラに必要な走力」と「練習」について考察してみたいと思います。


凄い長文になってますので、興味のない方は「サブスリー」アイコンをクリックして、ブログの応援だけしてお帰りくださいwww



・・・・・・・

では、

先ずは山岳ウルトラ参加に必要な走力ですが、これはズバリ

「フルをサブ4で走れる方」

であると思います。

もちろん、「超持久力型」のランナーさんなら、これより遅くても完走できる方はいらっしゃると思いますが、そもそも100kmを休まず・止まらずで、ずーっとイーブンペースで走ったとしても、単純平均でキロ8分20秒程の速度が必要になります。しかし、フルが5時間かかる人は、走力的に、フルでもキロ7分ほどのスピードになってしまうので、8分20秒との余力の差が少なく、ちょっとでも歩いたり、止まったりしたら、即タイムオーバーになってしまうからです。

ちなみに、自分の経験から具体的な数値に基づいて考えてみましょう。(←マニアックw)


先ず、私が初めて野辺山100kmを完走した時のタイムは、10時間16分14秒でした。

この時の直近のフルの自己ベストは2時間52分ジャストでしたので、100kmのタイムとフルのタイムの倍率は、3.58倍となります。

ウルトラの制限時間の14時間を、この3.58で割りかけると、フルの必要タイムが見えてきます。実際計算すると3時間54分38秒となりますので、やはりサブ4と言うのは、一つの目安になると考えます。

今度は、レースの展開から考えてみましょう。

ウルトラはトップランナーは別として、一般ランナーが一度も止まらずに走り切ることは不可能な競技です。

私も基本的にエイドは全て立ち寄り、走りながらではなく、止まって給水・給食を取ります。

だいたい5km置きぐらいにエイドがあるのでエイド数は約20か所。

ここで、平均2~3分休憩が入るとするとエイドだけで40~60分のロスを覚悟する必要があります。(前半の給水だけのエイドなら10秒程ですが、給食エイドや後半のエイドは、結構休みますので)

さらに、歩いてしまうことを想定しましょう。

野辺山や飛騨高山のような山岳系ウルトラの「きつい上り坂」は、体力の消耗を控える為に、「あえて歩く」と言うことがあります。

実際私も、登りで何度も歩きました。

しかし、この「歩き」は曲者です。

経験上、ウルトラの最中に、疲弊した足で坂道を歩いて登ると、キロ12分くらいかかります。

仮に全行程中、トータルで10km歩いてしまった場合、必要な時間は120分かかる計算になります。

ちなみにきつい登りは、全体で20kmくらいはありますから、半分歩いてもこのくらいの距離は歩くことが想定されます。

又、レースの後半に入ると、疲労で歩くこともありますから、仮に100kmの内、20km歩いちゃったとすると、20km歩くのに必要な時間は4時間ですので、エイドと歩きで5時間ロスすると、残り80kmは9時間しかかけられませんので、走りには単純キロ平均で6分45秒のペースが必要になるというわけです。

そんなことからも、キロ当たり1分以上の余力を鑑みると、サブ4のレースペースであるキロ5分40秒以下を出せる走力がないと、山岳系ウルトラはきついと考えるわけです。


・・・・・


さて次に、練習と準備期間について考えてみたいと思います。

先ず準備期間ですが、これは普段の月間走行距離と走力で変わると思います。

フルのタイムがサブ3.5以下で、月に300km前後以上走っている方は、3か月くらい前から準備するのでも十分間に合うと思います。普段の練習量がかなりありますので、ウルトラの練習は3か月前に「40km走」1回、2か月前と1か月前に「50km走」1回づつと、長い距離を一度に踏む練習を普段の練習の中に取り入れるだけで、十分間に合うと思います。

逆にギリギリサブ4ランナーで、月間走行距離が150~200くらいの方は、半年前くらいからコツコツ練習しておく必要があると思っています。

なぜなら、100kmを完走するには、事前に50km以上の距離を一度に踏む練習が必要だと考えているからです。

しかし、月間走行距離の少ない方は、えてして一度に踏む距離も短めなので、いきなり50kmの距離を踏むと、故障の確立がきわめて高いと考えます。なので、徐々に一度に走れる距離を伸ばして行き、最低でも大会1か月以上前までに50km走をする。そして、大会の前の月の走行距離を300kmぐらいに伸ばしておいた方がいいと思いますので、その為にも半年くらい前から徐々に月の距離も、一度に走れる距離も伸ばせるような計画的な練習したほうがいいと思います。(ちなみにレース当日に疲労が残らないように、大会1ヶ月未満での50km走は控えましょう)

では、50km走の注意点はなんでしょう?

これは、休まず走り続けるわけではなく、本番のレースと同様に、途中で給水することはもちろんのこと、給食等で「休み休み走る」ということです。

理由は、本番がそうであるように、「休んでは走る」事を練習しておいた方がいいと考えるからです。

と言うのも、長い距離を走る中で、一度休憩した後に再び走り始めてみると、脚に違和感を感じることがあります。これは、休憩中に疲労した足の筋肉が硬直して固まってしまうのか、とにかく再び走り始めるときに筋肉のこわばりを感じ、又、痛みを伴う違和感を感じるので、本番でびっくりしないように、練習からこういう経験を入れておいた方がいいと感じます。

また、「給食」も重要で、100kmもの長丁場を走り切るには補給が必須ですから、「ラン中に食べれる胃袋」を作っておく必要もあるので、休憩のある練習は重要になってくると感じます。

さらに、50km走の時は、前日をレストにせずに、前日も走った状態で取り組むと、疲労の残る足で走りますから、50km以上の効果があると思います。

私の場合はと言えば、土日連休の土曜日に30kmペース走をやり、翌日の日曜日に50km走をやります。

二日で80km走るわけですから、より100kmマラソンに有用な練習になっているというわけです。

前日のペース走の疲労が残ってますから、ペースは5分15~30秒くらいで、3回くらいの休憩をはさみ、ランで4時間半くらい、休憩含みで5時間くらいの50km走になります。

これで、ウルトラの自己ベストは9時間28分ですから、14時間の完走を目指す方は、50km走に7時間以上かかる可能性がありますので、練習時間の確保が難しければ、2日で60km走る(土曜に20km、日曜に40kmなど)とか、色々工夫して足の持久力・耐久力を上げる練習を入れておいた方がいいでしょうね。


もちろん、これ以下の練習でも走り切れる方はいくらでもいると思いますが、アラフォー以上の方は特に足の耐久力を上げてからレースに挑まないと、レース後に歩けなくなるほどの大けがをする可能性がありますので、ご注意ください。


・・・・・・・


さて、山盛りで語ってきた「山岳ウルトラについての考察」ですが、あくまでも私の経験則に基づく「私見」です。

専門家ではありませんので、トレーニングメニューや方法は、ご自身の体と相談しながら進めてくださいね。当然、当方では、本記事の影響による練習中及び大会や大会後における事故や怪我の保証は出来ませんので、あしからず・・・

それと、

同じ100kmウルトラでも、アップダウンが比較的少ないコースなら、ここまで準備しなくても攻略可能だと思います。

ですので、

「とにかくウルトラ完走!」

という方は、走りやすいコースからチャレンジするのも、一つの手ですね。

逆に「野辺山を制するものは、ウルトラを制す」と言われるように、山岳系ウルトラを完走できれば、大概のコースは完走できる自信が持てますので、チャレンジ精神旺盛な方は、こちらから攻めるのもいいですねw



本日のラン  12.73km 1時間10分13秒(ジョグ)

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ついに!
RXさんこんにちは。ついに飛騨高山ウルトラマラソン100km、エントリーしました。エントリーでこれだけ緊張したのは初めてです(笑)しっかり準備して、臨みたいと思います。RXさんの分析を参考にさせて頂くと、自分のフルの持ちタイムは3時間16分ですので、しっかりあと半年準備していけば完走できるかなーという淡い期待をしています(汗)とにかく今はエントリーしただけなのに、つかれました!
おたぬ 2015/11/21(Sat)19:36:30 編集
Re:ついに!
ついに、

ついにですね~

その緊張感、本当によくわかります。

私も、初ウルトラエントリーの後は、ブルブル震えましたw

でも、おたぬさん

安心してくださいw

完走できますから!

3時間16分の持ちタイムがあれば、絶対大丈夫です。

100kmの旅を存分に楽しんできてください(^O^)/

冬の走り込みで

d( ^ω゚ )バッチリ!!

ですよ!
【2015/11/22 18:34】
こんにちは
管理人様はプロではなく、研究員ですよ。

それを支えてるのが足型研究員と言いたいですが、本当は皆様なのです。

管理人様は幸せ者ですよ。
足型研究員 URL 2015/11/21(Sat)21:03:56 編集
Re:こんにちは
足型さん、ありがとうございます。

研究員とは、恐れ多いです。

でも、

マラソンだけは、研究しますね~

皆さんのご意見をもとに、さらなる研究をしますので、どんどんご意見募集中です!

本当に私は幸せ者ですね(^O^)/
【2015/11/22 18:38】
時々思うのですが…。
足型研究員さんのコメントと記事の関連が
よく分からないことがあるのですが
私だけでしょうか?(^^;

私がどこかの記事かコメントを見逃してるとか!?
すみません、久々の登場で…
素朴な疑問でした(^^;
りょうま 2015/11/21(Sat)23:09:21 編集
Re:時々思うのですが…。
(´∀`*)ウフフ

そういうふうに感じることもあるんですね。

でも、私はどんな感想でもコメントいただけるだけで、

HAPPYです(^O^)/

いろんな視点で見て頂けることで次の記事のヒントになりますから、どんなコメントも

オール・( `д´)b オッケー!

です!
【2015/11/22 18:40】
無題
こんにちは〜
昨日は観光も兼ねて藤岡のレースコースのチェックをして来ました。
急な坂はではないですが、延々と登りか下りが続く感じでした。近くだからってことで、高低図など全く見ずに申し込みましたww
ハーフなので足が動かなくなることは無さそうで安心しました(^O^)/

先月25日のフルマラソンの後は1回しか走ってないのでタイムは期待してませんけど^_^;
身体は動かしてるので大きく体力は落ちてないですが、サブ4達成後は燃え尽きてしまってます笑
レース後は是非娘さんと群馬をお楽しみ下さい!おすすめのランチはやっぱりパスタです。
ゆう 2015/11/22(Sun)07:12:10 編集
Re:無題
ゆうさん、コース情報ありがとうございます!

登りのイメージができましたので、本当に

♪♪♪ d(`Д´)b♪♪♪サンキュー

です。

今年最後のレースですが、どうなるんでしょう?

結果はともかく、家族全員で出かけますので、アフターランをしっかり楽しんできます。

ランチは、おすすめのパスタですね(^O^)/

いっぱい、食べるぞ~!!!

【2015/11/22 18:45】
ウルトラマラソン
管理人様

こんにちは。
ウルトラマラソンの分析記事有難うございます。

来年の5月末のフルマラソンと6月の飛騨高山ウルトラマラソンのエントリーとても迷いました。飛騨高山ウルトラマラソンにチャレンジしてみたい気持ちもありました。

今回の記事を読ましていただき来年の6月でようやくランニング歴2年足らず、フルマラソンの経験3回(2016年3月の1回込)では飛騨高山ウルトラマラソンはまだ早いと自己判断し来年5月のフルマラソンにエントリーすることにしました。

この5月のフルマラソンは初マラソンの大会で思いも強く、また1年間の自分の成長を確める絶好の機会であると考えております。

未知なる距離への挑戦はしばらく持越します。でも近い将来ウルトラマラソン挑戦したいと思います。本当の地獄が待っているような気がしていますが…。

まずはフルマラソンのベスト更新を目標にして走り込んでいきます。
tatsuya4302 2015/11/22(Sun)17:48:20 編集
Re:ウルトラマラソン
tatsuyaさんの気持ちを聞かせていただきました。

来年は「フルマラソン」がメインなのですね。

私も、ウルトラは3年目のシーズンでしたので、2017年は是非ウルトラも視野に入れてみてくださいね。

ウルトラは、フルとは全く違う競技で、フルとは全く違う充実感がありますから、一度は経験しておいて損はない競技だと思います。

怪我なく終わるためには、それなりの準備がいりますから、来年の秋以降から、飛騨の準備をしてみてはいかがでしょうか?

未知なる世界が待っていますよ!
【2015/11/22 18:58】
大変参考になりました
RXさん 
初めまして、NB-TAKESHIと申します。
サブスリー達成の次の目標としてウルトラマラソン100Kmでサブ10を目指したいと思っています。
来年の富士五湖100Kmにエントリーして練習方法を
模索しているところでしたので大変参考になりました。
ありがとうございました"(-""-)"
NB-たけし 2015/11/22(Sun)19:09:38 編集
Re:大変参考になりました
NB-たけしさん、初めまして。

そしてコメントありがとうございます。

来年の富士五湖100kmエントリーされたんですね。

初の100kmは、いろいろ不安なことがあると思いますが、サブスリーの脚力をお持ちの方ですから、50km走や60km走もすぐに取り組めそうですね。

冬は、長い距離を走るにはもってこいの季節ですから、丁度いいですね。

ランの途中でリタイアしても、自宅に帰ってこれるように電車の沿線沿いを走ると安心ですよ。(私もそうしていて、ギブアップしたら電車で帰宅します)

サブテン達成できるよう、応援してます(^O^)/
【2015/11/23 13:43】
りょうまさんへ
始めまして、私はマイオリジナルセンターの足型研究員と申します。

私の考え方は、色んな角度をみながら考えることです。

例えば、貴方は高機能の靴を買うときは、自分の足形にあった定番の靴を選びますよね?、私から言えば、残念な選び方です。

それは、色んな角度を使っていない考え方です。

私でしたら、高機能の中敷きから選び、自分の足形にあった低価格の靴を選びます。

低価格の靴は、その競技に合わせた最低限の機能の靴です。

それが、色んな角度を考えた、私の考えなんです。

100人がいれば、100通りの考え方が違います。

それが、ひとりひとりのマイオリジナル人生の考え方なのです。

皆様、個性的な考え方を大事にしましょう。

それが、皆様の人生なのです。

それと、ネットで足型研究員と検索をしてみて下さい。




足型研究員 URL 2015/11/22(Sun)19:19:39 編集
Re:りょうまさんへ
りょうまさん宛てなので、RESはお任せいたしますm(__)m
【2015/11/23 14:13】
きゃあ~山岳\(^o^)/
今日は娘さんとのハーフのレースでしたね!
うちの娘も私とフル走った後はマラソン好きになってしまい、また走る気満々です!なかなか実現しないで残念ですが、娘さん、パパの偉大さは、レースを経験することで、何倍にも感じることでしょうね!記事楽しみにしてます!

さて、山岳ウルトラの記事ありがとうございます!

ハードル、またあげちゃいましたね♪
飛騨高山スキー場からの下りの10キロがまた辛すぎるらしいですよ(^^;
で、私。1回目から相当飛騨高山ウルトラにはまってしまっていて、スタート、ゴール、その間に、私設エイド。丹生川2回。千光寺1回、三枝で1回。走っている選手の苦しみ、歓び!
あの苦しそうな千光寺の坂が羨ましくて、練習で走ってしまいましたほどです(笑)
でね!優勝した選手が号泣してゴールするんですよ!「こんなエグいコース誰が作った?…ほんとに嬉しい」って。
最後の制限時間ギリギリのとこでも、さきに走り終えた選手が「がんばれ!もう少しだ!…よかったね!おめでとう!」って。
もう、最高です。飛騨高山ウルトラマラソンloveです!
だからね。やっぱり走ります。
だけど、12月2日にもうひとつハードルがあるので、それがクリアしてから、エントリーです。ハードル越えれますように!でも、アーリーエントリーのさるぼぼほしいから、早くしますね。
私には、やはり、100キロは、年齢的にも無理なので、71キロですけどね。
いまから、トレーニング励みます。楽しみです!

それから、もうひとつ。足が痙攣したときの対処の仕方も教えてください。

わたしの地域、山岳だったんですね(笑)
そうかもしれない(笑)
ペンギン 2015/11/22(Sun)20:38:26 編集
Re:きゃあ~山岳\(^o^)/
娘と一緒に行くハーフのレースは、来週の29日なんですよ。

ですので、記事は来週までお待ちください(^O^)/

さて、

ペンギンさんの飛騨高山LOVE、すごいですね~

やっぱり身近で見てきていたから、感動をリアルに感じることができたんでしょうね。私設エイドやゴール地点で、直接選手の息遣いや感動を共有してきたからこそ、ウルトラの魅力に取りつかれてしまったんでしょう。

でも、

見るとやるのとでは、感動はケタ違いだと思います。

大の大人が泣きながらゴールするんですから。

71kmの部

完走の暁は、号泣の感動が押し寄せますよ。

でも、100kmは、もっと大きな感動が待ってます。

71kmの後は、是非100kmにチャレンジしてみてください。涙すら出ないほど感動すると思いますw

さて、足の痙攣ですが、筋疲労で発生したのなら一度足を止めて軽くストレッチするしか方法がないんですが、発汗などで体内のミネラルバランスが狂って起きた場合は、エイドでスポーツドリンクを飲んだり、あれば梅干しやお塩などで塩分を取ると収まる場合があるようです。

ウルトラは、水分ばかり取ると体内のミネラルバランスがくるって、痙攣が起きやすくなりますから、梅干しなどはもちろんのこと、お蕎麦や、うどんなどを食べて、痙攣予防しましょうね!
【2015/11/23 14:04】
無題
最新記事のほうに返信しますね♪

怪我とレストについてはかなり興味深い話があるんです。実名上げて話したほうが説得力あるでしょうから、拍手コメします。
ゆっきー 2015/11/22(Sun)21:25:24 編集
Re:無題
ゆっきーさん、拍手コメント熟読しました。

実名があるから、説得力がありますね。
本当に、おっしゃられている通りだと思います。

「走りながら治す」ってつじつまが合わないですもんね。「走っているから治らない」という方が当然のことで、故障したまま走るとフォームが崩れたりして、いいことがないそうです。

藤原新選手も、不調の原因を「故障した足で練習していたせいで、フォームが崩れた」と、自己分析してましたから、やはり「治すために休む」が正解なんでしょうね。

休養明けの復帰の仕方は、もっと参考になりました。

本当にありがとうございましたm(__)m
【2015/11/23 14:12】
足型研究員さま
100人いれば100通りの考えがある中で
私のように定番を選ぶ
という貧相な個性もあるんですよw
残念と言わずに
ぜひそこも認めて頂けたらと思います(^^)

そして
私が記事やコメントを見逃しているわけではないと
確認できてよかったです。
わざわざコメントありがとうございました♪

管理人さん
コメント欄使わせて頂いて
ありがとうございましたm(..)m
りょうま 2015/11/23(Mon)16:35:48 編集
Re:足型研究員さま
>管理人さん
>コメント欄使わせて頂いて
>ありがとうございましたm(..)m

どういたしまして(^O^)/
【2015/11/24 13:03】
りょうまさんへ
大変申し訳ございませんでした。

りょうまさんの靴の選びも素晴らしいですよ。

素晴らしい理由は、定番とはレギュラーと意味です。

メーカー様のレギュラーとは、ロングセラーの事です。

りょうまさんは、ロングセラーシューズの良さを知ってる事です。

分かりやすく言えば、歴代の運動靴を使ってた事です

私から言えば、りょうまさんは信用をしてる靴を持ってる事です。

本当に素晴らしいです、勉強になりました、ありがとうございます。

ですが、例えばと意味は、例と意味です。

りょうまさんと皆様、足型研究員を宜しくお願いいたします。

管理人様へ

コメント欄使わせて頂いて
ありがとうございます。

やっぱり、これがランニングコミュニケーションブログですね。

皆様、やっぱり、ランニング倶楽部ブログは素晴らしいですよね?。

私は、素晴らしいと思いますよ。

皆様は、どうですか?




足型研究員 URL 2015/11/23(Mon)18:04:54 編集
Re:りょうまさんへ
>やっぱり、これがランニングコミュニケーションブログですね。
>
>皆様、やっぱり、ランニング倶楽部ブログは素晴らしいですよね?。
>
>私は、素晴らしいと思いますよ。
>
>皆様は、どうですか?
>

(´Д`υ)))ポリポリ

べた褒めされて、本当に照れてしまいます。

(∀`*ゞ)テヘッ

足型さん、本当にありがとうございます。
>
>
>
>
【2015/11/24 13:07】
ありがとうございます!
娘さんとは、来週なんですね!
とても楽しみに待ってますね!

足の痙攣のアドバイス!ありがとうございます!

ストレッチの他にも気を付けることがあることがわかり、意識をすることができるので、ありがたいです。
フルで水分ばかりとりすぎた経験もあり、実感として想定できるので、気を付けることの重要ポイント!練習から意識します!
ありがとうございます。

ペンギン 2015/11/23(Mon)21:59:09 編集
Re:ありがとうございます!
そうなんです。

汗で水分と一緒にミネラルも失われているのに、水だけで給水すると、体内の塩分バランスが薄くなるので、痙攣等の症状が起きたり、又、バランスを取る為に異常発汗で水分量を減らして、塩分バランスを取ろうとすることもあるようですから、失った水分とミネラル分の両方を補給するのが肝心のようです。

ウルトラは長丁場ですから、特に注意しないとゴールまでたどり着けません。

ですので、練習の際にも補給する水分に着目してみて下さいね!
【2015/11/24 13:14】
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