先月中旬に発症したシンスプリント。

走ると、「ズキッ！」と、すねに痛みが走りますが、

「ま、なんとかなるっしょ」

って、思っていましたが、

やっぱり、


なんともなりませんでした（笑）



ちなみに先週のハーフマラソンは、攻めずに流したのに、終始すねが痛みました。



・・・・・・・



さて、シンスプリントは、

「下腿内側に位置する脛骨の下方1/3に痛みが発生する症状。骨折した時のような激しい痛みではなく、鈍痛なのが特徴である。脛骨過労性骨膜炎（けいこつかろうせいこつまくえん、英: Medial tibial stress syndrome）ともいう。」

というものです。

つまり、すねの骨膜に炎症を起こしているので、着地の都度痛みが走ります。


さて、これまで私はいろいろなところを怪我してきました。

しかしその大半は、「関節部」が主だったので、サポーターなどで固定すると、痛みが軽減するので、走りながら治してきました。

が、

昨年の６月に発症した謎のかかと痛は、関節部ではないので、固定も保護もできないまま、走りながら治そうとしたら、１年たった今でも、まだ完治には至っていません。

ので、

今回のシンスプリントも、走りながらでは治せない！

と、悪い頭でもようやく理解ができました。

・・・・・まあ、

実のところを言うと、レース明けの火曜日にジョグで１０ｋｍ走ったら、シャレにならないくらい痛かったので、ようやくランオフを決意。

水曜から、走らずに自宅でマグネットバイクをこいで、すねに負担がかからないように過ごしてきました。



・・・・・・・・


で、

本日、７月９日（土）

休日です。

いつもなら、３０ｋｍ走に行くところですが、今朝になっても痛みはなくなっておらず、自宅の階段を下りるだけでも、ズキッ！っときますので、走るのはやめました。

とはいえ、家でマグネットバイクだけでは、飽きてしまいそう・・・


という事で、



ジムへ行ってきました。

基本、すねに負担をかけられないので、トレッドミルのようなものはＮＧ。

なので、



まずは、奥のマグネットバイクをこぎまくること、１時間１５分。

本当は、１時間３０分の予定でしたが、シートが合わないのか、お尻が痛くなっちゃったので、ここでリタイヤ。

続いて、写真手前の「クロストレーナー」を３０分。

合計、１時間４５分（休憩なし）ここでトレーニングしました。



つづいて、間髪入れずに向かったのは、「プール」（←流石にここで写真はＮＧなので、撮ってませんｗ）

ここは、水中ウォーキングやアクアビクスがメインのプールなので、ほとんど泳げません。ですので、私はここを延々とウォーキング。

流石に水の浮力のおかげで、陸とは違い、すねには痛みをほとんど感じずに歩くことができました。

ので、

１時間半もプールで歩いていましたｗ


・・・・・


そんな訳で、ジムとプール合わせて３時間１５分のエクササイズ。

時間こそ長めでしたが、運動負荷はランに比べると全然軽いですね～

特に、心肺機能に負荷がかかりませんから、走力は又落ちそうです。

ちなみに、バイクは心拍数が１３０ぐらいで、クロストレーナーで１４５ぐらいでした。

水中ウォーキングは、水の負荷があるとはいえ、所詮「歩き」ですから、心拍数は測ってませんが、いいところ１００ぐらいでしょう。


ま、

このランオフで、右のすねの痛みはもちろんのこと、左のかかと痛も根絶できればいいと思ってますので、もうしばらく走るのは我慢してみます。



・・・・


いや～、それにしても「体がどこも痛くない」状態で走れなくなって１年以上が経過。


今度こそ、気持ちよく走れる体に戻したいですね。



　今年は休んでばっかりです・・・orz
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[10回]

今週も土日連休になりました。

夢では、東京マラソンのために、今頃は東京入りしているはずなんですが、


今年も長野県内の自宅にいます（笑）


いやー、当たりませんねぇ～


ラン友のカイトさんは大当たりで、今頃は東京にいるはずです。



明日は頑張って～！



・・・・・・・


ということで、


居残り組の私は、地元でランニングですｗｗ


が、


かかと痛が完治にあと一歩届かない感じで、走ると「ズキッ！」とくる痛みを感じます。

レントゲンでは特に異常を感じないし、エコーをとっても軽い炎症しか映らない。


なんなの？


グーグル先生に、毎日押し問答してますが、調べれば調べるほど、気になってくるのは「坐骨神経痛」の影響。


ちなみに

坐骨神経とは腰から足先まで続く、１ｍにも及ぶ長い末梢神経だそうです。

ま、

短足の私は、80ｃｍくらいしかありませんが（笑）


ま、


長さはともあれ、足先まで続く神経なので、神経が通過する「かかと」にも痛みが出ることがあるそうです。


ならば、

坐骨神経を圧迫している梨状筋を緩めることが最重要なんでしょう。


・・・・・・


というわけで、


梨状筋ストレッチを始めて早１週間が過ぎました。

今日は、どの程度その効果があるのか、確認のためのランでした。


・・・・・・


さて、

走りはじめると、やはり軽い痛みがかかとに走ります。

骨なのか神経なのか？

とにかく、ピリッ！っとくる痛みが走ります。

ですが、しばらく様子を見ながら走ります。


・・・・・・


さて、


今日走るのもアップダウンの多いコースでした。


上りはフォームに気を付けながら楽に上ることに注力

下りは、ブレーキがかからないように足の接地に注意を払う


そんな感じで、走って行きました。


で、結果・・・



こんな感じでした。


・・・って、


あれっ？

なんだか・・・



このところ、走力回復に焦っている感じがします。

本来の目的だった「足の完治」が、天秤からこぼれたような気がする・・・・



またもや、「走りながら治す」にシフトしているような・・・・・



といいつつも、

目標のターゲットを「４月の長野マラソン」に置くと、どうしても３月の能登和倉で、フルマラソンの試走がしたい・・・


そうなると、その前にフルに耐えられる脚に戻したい・・・


で、結局無理をする？


能登を走らない場合は、長野も無い？


悶々と重い選択肢ばかりが先走ります・・・・・・



能登和倉まで、あと２週間です。

でも、

足の完治は絶望的・・・・

なら、

ストレッチだけでどこまでいける？


仮に無理して能登を走っても、３時間半を切るのがギリギリかな？


今日のランでも、２７キロで坐骨神経痛が顔を覗かせました。

とりあえず、３０ｋｍまでは完走したが、４２ｋｍだったらどうだろう？


ましてや・・・


２ヶ月半に迫った１００ｋｍウルトラには・・・



出れんのかな？



なんだか、


時間が足りない気持ちばっかりです。





本日のラン　　　３０．０６ｋｍ　２時間１５分２６秒

　この痛みは、なんだろね？？？
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[6回]

なかなか、しつこい坐骨神経痛。

原因は体のバランスが崩れていることと、神経の上にある「梨状筋」が硬くなり神経を圧迫していること等、いろいろな要素があるそうです。

となると有効になるのは、

・姿勢を整えること

・硬くなった筋肉を緩めること

となります。



ので、


仕事中もおろそかにできない！


という、仕事に不熱心な私は、いろんなものをオフィスのデスク下に忍ばせています。


・・・・・・・


そんなわけで、本日は「デスクワーク・ランナー」必見！

会社でできる、あんなこと・こんなことをお送りします。



・・・・・・・



というわけで、先ずは


本邦初公開！（←大げさｗｗ）


これが「私の会社のデスクの下」です。

では、どーぞ！




ジャーン！

これです。！


ちなみに青丸で囲ったボール類は、わかりやすく引っ張り出しましたが、普段は奥に見える棚（黄色枠で囲ったランニングシューズが置いてあるところ）に乗せてあります。

そして、右の赤丸部分に見えるのは、「縄跳び」です。


では、これらをどう使っているかというと、


先ずはボール類ですが・・・、


ゴルフボール・・・足裏マッサージ用

テニスボール・・・梨状筋・ハムストリングのストレッチ用

野球ボール・・・腰のマッサージ用

ミニ・バランスボール・・・内転筋トレーニング用


となっております。


使い方はいたってシンプル。

ゴルフボールは、床に置いて、その上に足を載せてゴロゴロさせると足裏の疲労や緊張が取れます。

テニスボールは、椅子に座る際にお尻のツボ（←穴じゃないよｗ）の下に置いて座ると、指圧効果があります。時折お尻をゆらゆら動かすと、梨状筋のストレッチにもなります。（色々なストレッチ方が乗っているので、試しにググってみようｗｗ）

同様に、椅子に座るときに今度は太ももの下にテニスボールを置くと、こちらはハムストリングの指圧になります。

そして野球ボールは、テニスボールに比べて硬く、大きいので椅子の背もたれと腰の間に置いて体重をかけてあげると、腰のマッサージができます。（梨状筋のマッサージ・ストレッチにも有効）

で、

最後に、ミニ・バランスボールはこうです。



写真撮ってみたｗ


こうやって、ひざの間に挟んで押しつぶしたり、緩めたりを繰り返すと、内転筋を鍛えることができます。



・・・・・・・


ということで、これらのボールを使うことで、つまらない勤務時間がトレーニングや体のケアの時間に早変わりしますね。


ちなみに、

デスクワークの最中に、ケツの下にテニスボール置いたりしているイタイ中年の私ですが、隣の席に座っている部下の女の子は、


そっと冷めた目で、見て見ぬふり


をしてくれています（笑）←そりゃ、触れられないでしょうｗｗ


更に、ちなみに・・・

そのまま席を離れると、あら大変！


卵産んだみたい（笑）


になっちゃうから、ご注意を！

　
（ちなみに勤務中に産卵した後の椅子ｗｗｗ）
　　↓







それでは続いて、縄跳びについて行ってみましょう。


でも、この「縄跳び」については、使い方は言うまでもありませんね。

お昼休みなどに、ランニングシューズに履き替えて、会社の駐車場などで、ピョンピョン飛ぶだけです。（ほかの用途はありません）


やることは簡単ですが、場所が場所です。

会社の敷地内でこんなことをやってると、周囲からは


「あいつ何やってんだ？」


的な視線が飛びますから、


そんなこと気にしない、強いハート


を、もちましょうね（笑）




ま、

イタイ社員ですから、大概のことは気にせずに、楽しくやってますけど。




・・・・・・



さて、


梨状筋のストレッチは、最近加えたメニューで、自宅に帰ってからもやっています。


まだ、初めて１週間くらいですから、効果を実感できていませんが、何もしないよりは確実に前進していると信じております。


そんなわけで、

早く痛みからサヨナラしたい、今日この頃です。



本日のラン　　１０．０５ｋｍ　　４９分１７秒（ジョグ、時々ダッシュ）

　ボール・マッサージは、やりすぎると筋肉を傷めるので注意
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[4回]

約２か月ぶりの土日連休。

そして、こちらも約２か月ぶりの３０ｋｍホームコースランをしてきました。



このコースは、足の怪我の為、足の負担を恐れて封印していた、アップダウンの３０ｋｍコースです。

ちなみに、勾配はこんな感じ。




最大斜度は、登りも下りも１０％あります。

でも、スタートとゴールが同じ場所なので、登りも多いが、下りも多いので、結局のところプラスマイナスゼロだとおもうでしょ？

ところがどっこい、

筑波大学の鍋倉教授の研究によると、

斜度５％の場合、

下りは、平地を走るより２０％もエネルギー消費量が少ないのですが、登りの場合は、２５％もエネルギー消費量が多いそうです。

斜度が１０％に代わると、

下りは３５％もエネルギー消費量が減りますが、登りでは５０％も消費量がアップするそうです。

つまり、

「登りと下りの関係はイーブンではない！」

という事なんですね。

だから、「アップダウンの多いコースはキツイ！」のは当たり前のことで、下りでセーブするエネルギーより、登りで消費するエネルギー量が多い分、アップダウンが多いと不利という事なんですね。


そんな、３０ｋｍマイコース。

２か月ぶりに走るときついのなんの！


登りでは体が前に進んでいかないし、息がやたらと上がる。

下りはスピードに心臓がついていかない。

それでも、

下りでマックスキロ３分２８秒まで上げると、脚がいい感じにピッチを刻んでくれるようになりました。

おかげで、平地でもマックス４分０７秒と全盛期と遜色ないくらいのペースまで引き上げることができました。


・・・・が、


やはり、持久力はガタ落ちしてますので、１６ｋｍ地点でガス欠でストップｗｗ


目の前の自販機で、給水して３分ほど小休止。

その後は、ジョグペースでしか走れませんでした。

それでも、何とか３０ｋｍを完走できたこと。

アップダウンコースを１回の休憩でしのげたこと。

これが今日の唯一の収穫です。


・・・・・・


ちなみに、


やはり２２ｋｍ過ぎから、坐骨神経痛が発症し、左の臀部の痛みと痺れがありました。

走っていても、右脚と左足では、動きが違うのが自分自身でも良く分かり、痛みが出てからは右脚だけで走っているような錯覚すらありました。（左足は惰性で動いているだけ）


心臓も左足も、まだまだ４２．１９５ｋｍを戦える状況になっておらず、帰宅後も激しい疲労感に、ぐったりとしていました。

タイムを振り返ると、



後半はグダグダですｗ

が、

返す返すも、今日は３０ｋｍのアップダウンコースを走り切れたことで満足です。

疲労感による吐き気はすさまじく、夕方に娘の「お雛様」を飾っていても、細かい道具をセットしていると、「ウッ！」っとこみ上げるものがあるので、ひな壇の組み立てと人形を並べるだけで終了。

後の細かい飾りは、娘に託しましたｗｗｗ



明日は日曜日。


走るか、走らないか？

どのくらい走るか？


明日の体と相談します。




本日のラン　　上の通りです。

　心肺機能と筋持久力は８０％の回復です。
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[7回]

１月初旬から、足の怪我を治すために、ランニングを中断。

徐々に回復し、少しづつ走るようになりました。


ジョグの頻度が週４日位になり、足の痛みも朝ランの１０ｋｍ位なら、さほど気にならなくなってきました。

左かかとは、押すと圧痛がしますが、レントゲンの結果「骨折は見られない」との所見ですので、引き続き湿布での炎症除去をベースに様子見です。

今回の原因の一つに「足首の硬さ」も指摘されており、足底筋の張りやヒラメ筋の張りなど、各所にも影響が出ている為、少しづつストレッチも取り入れている状況です。


そんな、本日２月１７日は水曜日。

かつては、水曜はポイント練習の日でしたが、かつてのようにキロ４分１５秒以内での１０ｋｍ走をやるのは、足の負担が大きく、怪我のリハビリ中の身にはやっちゃいけない練習です。

ま、

そもそも怪我の療養で１ヶ月以上もランオフした結果、思いきり低下した心肺機能ではそれを実行することそのものが困難な状況なんですけどね。


ということで、


足の痛みを確認しながら、今日もジョグでスタート。


軽い違和感は相変わらずですが、大きな痛みを感じることが無いので、そのまま走り続けます。


２ｋｍを通過し、３ｋｍ目


６００ｍ程の下り坂を含むセクションに入り、ここで心肺機能に喝を入れます。


ダッシュで駆け抜け、この区間はキロ３分４７秒


すると心臓が、


「えらいやっちゃ、えらいやっちゃ、ヨイヨイヨイヨイ♪」


と、阿波踊りをスタートｗｗｗ


息も上がったので、２ｋｍの上り区間を５分０２秒→５分１２秒とペースダウンして息を整えます。

５ｋｍ地点で折り返し、下りに変わった道を４分１５秒で流し、その後を４分０２秒まで上げ、その後の急坂も一気に駆け上がっていきました。

すると当然、


「えらいやっちゃ、えらいやっちゃ、ヨイヨイヨイヨイ♪」


になりましたｗｗｗ


ので、

９ｋｍ目を流して、ラスト１ｋｍ


ここも下りが多い区間なので、キロ３分４８秒まで加速してゴール！


心拍数を上げたり下げたりしながら走った


「なんちゃって、インターバル走」


を、敢行することが出来ました。



・・・・・・・



弾む息でそのまま帰宅し、すぐにシャワーを浴びながら、


「心肺機能も脚筋力も、まだまだだな～」


と、感じます。


が、


「ま、焦らず徐々にだな・・・」


と、先の遠い復帰を感じた朝でした。



・・・・・・・・・



シャワー後・・・・


日課の体重測定。


すると、

６２．９ｋｇ！？


Σ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ　（←毎日計ってわかってるくせにｗｗ）



と、いうことで・・・

ダイエット目標

「あと、３ｋｇ減」（←道は遠いｗｗｗ）


ま・・・先ずは酒を控えないとね（←止める発想はないｗ）




本日のラン　　１０．０５ｋｍ　　４５分５４秒

　走力も体重もリハビリ中・・・
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[7回]