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ダイエット目的で走りだしたはずだったのに、気がつくとサブ3ランナーとしてガチのマラソンマンに変身! メインはランニング&マラソンですが、時々「クールな嫁と明るい娘」に話が脱線(笑)      家族とマラソン、そして、酒とガンダムをこよなく愛する、男の日々をどうぞ!
プロフィール
HN:
RX-93
性別:
男性
自己紹介:
1972年生まれのアラフォー。
38歳の時、人間ドックでメタボを起因とする重度の高脂血症により死の宣告を受ける。
それでも大好きな酒がやめられず、飲みながらでも痩せらるよう、必死のダイエットに励みなんとか20kgの減量に成功。
その一環で始めたランニングは、既に趣味の域を脱し、遂にはフルマラソン出場まで果たす事に・・・。
(詳しくは、ホームページもご覧下さい)

フルマラソン
  ベスト 2時間48分43秒
  (2015年4月 長野)

ハーフマラソン
  ベスト 1時間22分01秒
 (2012年11月 諏訪湖)

100kmウルトラ
  ベスト 9時間28分20秒
 (2014年5月 野辺山)
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今日は昨日の記事を受けて、上りと下りの走りについて考えながらのランです。

私の朝ランのコースは、10kmちょっとの道のりで、割とアップダウンのあるコース。

高低図を出すとこんな感じ

 
 
標高570mから出発して、最大標高が630m。その間に、登ったり下ったりと真っ平らなところは、あまりありません。


ここを使って、下りの走りかた&上りの走り方を自論に従って走ってみて、私見をまとめたものです。




完全に独りよがりな今回の記事(笑)


しかも、超長文(笑)



珍しく、ガチンコ ランナーブログの様相を秘め、

ランナー以外には、


全く面白くない記事ww



でも、

ランナー的には、「あるある」的な部分も多いかもしれません。



それでは、ど~ぞ !!





(下り編)

下り坂のイメージは、こんな感じですよね。

つまり、路面に対して垂直に立つだけでも進行方向への力が働きます。

で、前にも書いた通り、下りのイメージは「脚で走るんじゃなくて、靴に仕事わさせるだけ」。

細かく言うと、重力の力で、勝手に体は前に進むので、脚はコケないように支えるだけ。

平地でも、着地の衝撃は体重の3倍と言われていますが、下りは更に強い力が働くので、その衝撃を脚・・・もっというとシューズで受け止め、シューズの反発力だけで前に進むだけでも相当の推進力が生まれます。

ここで注意したいのは、体を後傾にしないこと。

下りにビビって、体を後ろにそらすと、せっかくの推進力が損なわれるばかりか、足がかかとから接地してブレーキがかかってしまうと考えています。

スピードの調節は、路面に対する前傾の角度で速くなったり遅くなったりしますので、脚でスピード調節するわけではありません。

じゃあ、傾けば際限なくスピードが上がるし、脚の能力は関係ないかというと、そう簡単な問題ではありません。

先ず1に、先程の通り「強い衝撃」が脚にかかりますので、それを吸収できるだけの膝周りの筋肉や、股関節を含めた柔軟性が無いと、脚が壊れます。

次に、脚は「コケないように支えるだけ」と言いましたが、速いスピードで駆け下りるわけですから、支える脚を前に出すには、脚を素早く回転させる必要があり、その為には太ももの前面の筋力で引っ張らないといけませんので、その脚の回転速度に見合うところまでしかスピードが上げられないのが現実です。


更に、下りは脚で走らないから楽か?というとそうではありません。

なんでか?っていうと、

脚を早く回転させ続けると疲労が溜まるし、速い脚の回転には心肺に負担がかかるし、着地の衝撃も又、脚に負担をかけます。



(上り編)
次に、上りのイメージはこうですよね(又、下手な絵が出るよw)

左から右に進むイメージですが、左側の人のように路面に対して垂直に立つと、後ろに引っ張られる力が働き、前に進むことが困難になるのがわかると思います。

ですので、右側の人のように意識的に前傾しないと重力方向以上に傾きがつかず、前に進む力が生まれないとも言えます。

で、上りは前方向に傾けば平地同様に走れるか?というと、そう簡単ではありません。

前方向の力が生まれたとはいえ、傾斜の分だけ体を前だけでなく「上」方向にも引き上げなくてはなりませんから、その分の力が必要になります。

で、この時に働く筋力が、脚の裏側の筋肉。

なんでか?って言うと、上方向に「押し上げる」と言う事は、着地した脚が体の後ろ側に来た際に、体重を乗せて、グンっとハムストリングとおしりの筋肉の力で伸びあがるイメージが必要になるからです。

で、伸びあがった際の足の離陸には、シューズの反発力を活かせると、なおグッド!

上りでもぐんぐん進めるはずです。

でも、上り坂は、傾斜が前足上がりになっている分、足の接地がフォアフットになりやすいので、足のバネが生きている内は、バネを活かして上りやすくなりますが、レースの後半で脚が死んでくると、バネも使えず、上りにくくなる現象が起きてくると考えています。


(総論)

・下りは、脚の前側の筋力が重要で、上りは脚の後ろ側の筋力が重要。

・登りも下りも重心移動がカギ。
 (下りはスピードコントロール、上りは重力に負けない為)

・シューズの反発力は、最大限に生かそう

・車に例えると、下りは高回転のエンジンが必要。
 (それに見合った、心肺・筋力が必要)

・車に例えると、上りは馬力の大きいエンジンが必要。
 (体の後ろ側の筋力で、上に押し上げる力が必要)
 



こんなところでしょうか?


長々と書きましたがどうですか?・・・・・・



まぁ所詮、



市民ランナーレベルの推論です(笑)



違ってる点も多いかもしれませんし、そもそもこれは自分の走りの研究なので、走りかたやフォーム、筋力、骨格、その他もろもろ・・・・・によっても、色々違いますから、もしこの記事を読んで、感化されてしまった方は、



必ずしも自分に合うとは限らない



ってことに、くれぐれもご注意ください。




最後に、

これは上り坂対策で試してみる価値ありのヒントを一つ。




目を閉じて走るww


どーいう事か?


私、これでも一応大学で心理学を専攻して、(なんとかw)卒業した「心理学士」ですので、走りにもそれを活かしてみたんです。(って程、仰々しいものではありませんがww)

上り坂で、前傾しようとすると、つい「頭を前につきだして、猫背のフォーム」になる傾向があります。

でも、重心は頭じゃなくて、あくまでも丹田(おへそのちょっと下)を軸に考えますから、頭だけ前に行ってもダメなんですね~。

つまり、腰高のフォームはそのままに、進行方向側に重心を向ける必要がある。

でもうまくいかないのは、人間があまりにも視覚情報に頼って行動する生き物である為、目に見える道路の傾斜角の影響で、重力の方向を的確に理解できない所にあると思っています。

・・・・・ので、上り坂を走りながらそっと目を閉じてみましょう。

イメージは平らな道・・・・・・


そうすると、ふっと前に進むのがさっきより楽になる感覚があると思います。


危険なので、何秒も目を閉じるのは止めましょう(笑)。

でも、安全な広い歩道で、周りに誰もいないときにちょっとやってみると実感できると思います。

その、ふっと軽くなったポジションが、楽に走れる前傾姿勢だという事で、それを今度は意識的にできるように練習すると、少し楽に走れると思います。







本日のラン   10.31km  49分11秒

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無題
ランナー以外の人ですが。
最後まで読みました(’ー’*)

そして思う。
RX-93さんって、いつもブログ記事何分くらいで書くんですか??
いつも充実した内容(今回なんてまさかの「研究」発表ですよ!?)で、これって仕事中に考えたりしてるんですか??
それとも思うがままにキーボードを叩いてる?
私がこの内容を書こうと思ったら、1日そこらじゃ書けません。というか日常で「研究」するという発想がでてこない…
本当にすごいです。

あ、研究内容に一切触れなくてすみません('∇')

道草+α。 2013/10/05(Sat)00:39:02 編集
Re:無題
この長い記事を最後までお読みいただきありがとうございます<(_ _)>

記事を書く時間ですが、これで絵を含んで1時間くらいかかっちゃいましたw
記事は朝ランの最中に走りながら「今日はこんなこと書こう」って大筋を考えてますから、実際書くときはサラサラっと書いてます。

なので、文字だけの記事なら15分くらいで書いちゃうブログ記事。


一番時間がかかるのは、写真が盛りだくさんの時。

写真の選定から画像加工とこれが地味に時間がかかる・・・・

これだと2時間コースかな?

仕事の合間にせっせと内職です(笑)
【2013/10/05 10:32】
なるほど!
力作有難う御座います!!

僕は下りが苦手・・・
下りでは、怖いので上体を起こしてブレーキ走になってしまいます。上体をもう少しだけ、前へ傾けてやってみます。
「筋肉使わず、靴に仕事させる」
これってゴルフと一緒です(^_^)
自分が動くのではなく、クラブに仕事させてヘッドスピードを出す!

登り、下り、もう一度記事を読み直して参考にさせて頂きます。
有難う御座いましたm(__)m
36kite URL 2013/10/05(Sat)05:51:54 編集
Re:なるほど!
ランニングオタク・・・略してランヲタのRX‐93ですw

色々考えながら走った考察ですが、ご参考まで。

重心を考えるとどうしても頭だけ突っ込んじゃうので、体幹を意識するってところがミソなんですよね。

そしてランニングにおける唯一の道具であるシューズを最大限に生かすのも走りながら試行錯誤するしかないんですよね~

色々試しながら「カイトさんの走り」を見つけてみてください(^O^)/
【2013/10/05 10:41】
今度やってみます!
はじめまして。毎回なるほどって思いながら読み逃げしてました…スミマセン。
今日私が走った自宅付近のコースも標高下は612、上は766mとアップダウンしかないコースなのですが、今日の練習で坂を登る時、前傾姿勢を意識しているつもりが、頭だけ前にいっていたような気が。。この記事でハッとしました。とってもタイムリーな記事でした!今度重心を意識して前傾姿勢で登ってみますね。それと、試しに目を閉じてね。(コケないように)
実は私、RX-93さんと同い年で北信在住なんで勝手に親近感持ってました。
走力はRX-93 さんの足元にも及びませんが、毎回参考になります。(実践するかは別として…てゆうか、ほぼ実践できませんけどね)
イックー 2013/10/06(Sun)22:35:50 編集
Re:今度やってみます!
初コメありがとうございます。

同じ信州人ランナーとなるとやっぱり親近感がわきますね。(しかも同じ年齢となるとなおさらw)

さて、重心って本当に大事なのに、つかむのが本当に難しくて、厄介な代物。

いい感じで走れているときに、「これだ!」って思っても、次には、「あれっ?」って感じになったり(笑)

アップダウンコースも、トレーニングと思えば最良のコース。平地だけを走っては、鍛えられない所があるみたいですから、そんなところも長野県はランニング環境に恵まれている感じがしています。

お互いに頑張りましょうね(^O^)/
【2013/10/07 09:13】
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