今日は真面目にランニングのお話し。

群馬県桐生市のハーフマラソンまで後１ヶ月となりました。
その後、３月の高崎ＣＩＴＹマラソン（ハーフ）と続き、本命の４月の長野マラソンと続いていきます。

フルマラソンは、昨年９月の大町アルプスマラソンが初レース。
そこで３時間２４分５２秒とサブ３．５を達成したことで調子に乗り、４月の長野では３時間１５分切りを目標に置いています。

しかし、このところの走り込みで気になるのは「持久力」の弱さ。

前回のマラソンのタイムを見てみると

う～ん、アップダウンの激しいコースだったので、傾向が良くわかりません。






という事で、練習で走った時の３０Ｋ走のラップ表です。
　
最初の１Ｋｍのラップタイムは、明らかに計測ミスですが、それ以降のラップタイムを見てみると、アップダウンによるタイムのばらつきはあるものの、全体的に見ても、２０Ｋｍ以降で失速しているのがわかります。




そんな中、走りの傾向をみる上で、持久係数というものがあります。

これは、フルマラソンのベストタイム を １０Ｋｍのベストタイムで割ったものだそうです。
この持久係数は、４．５５～４．７が妥当な値です。この数値が低い場合はスタミナ系ランナーであり、スピード養成が課題となります。逆に数値が高い場合はスピード系ランナーであり、スタミナ養成が課題となります。

私は、１０Ｋｍの公式タイムを持っていいないので、ハーフと比較した場合の係数はどうかというと、２．１～２．１５くらいが妥当な値になるそうです。

私の場合、フルのベストタイム（３時間２４分５２秒）をハーフのベストタイム（１時間３２分３９秒）で割った場合、値は２．２１となり妥当値の２．１５を上回ります。従って、ここからもスタミナ養成が鍵だという事が見てとれます。

今朝の１０Ｋｍのペース走でさえも、キロ４分３０秒のペースを維持しきれませんでした。

フル３時間１５分に必要な平均ラップは、４分３５秒程。後半の失速を加味するとやはり最低でも４分３０秒のラップで３０Ｋｍ、４分４５秒ペースで１２．１９５Ｋｍで理論上３時間１３分程でゴールできます。

ロング走の頻度を上げていくことが、長野マラソンまでの課題だと思っています。


本日のラン　　１０．１０Ｋｍ　　４７分２９秒



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