最近体重増えたんじゃないのかな～？　ｴｯ(ﾟДﾟ≡ﾟДﾟ)ﾏｼﾞ?

　・・・・・と、思ったので、４月からの体重及び体脂肪率から自分の体を分析してみます。


尚、独自の理論が満載ですが、「結構いい線いってるんじゃないのかな～」という結果が導き出されました。

しかし、ここまでデータをさらけ出して、笑いものになろうというところは、

　　　　　　　　　　まさに「ドＭ」の本領発揮！Σ(　ﾟ∀)ｹﾞｯ!!

まさに他の追随を許さない感じですが、一方でガチのデータがないと分かり難いと思いますので、興味のある方は、自分のデータからも分析してみて下さい。


それでは、まず４月１日～本日の５月２３日までのリアル・データがこちら

（クリックすると大きく表示！）

横軸に左から「日付」・「体重」・「体脂肪率」が並び、体脂肪率から算出される「脂肪の重さ」と「脂肪を除いた体重」が続きます。そして最後に脂肪の重さと脂肪を除いた体重のそれぞれの「平均値との差」を並べました。
これにより、約２ヶ月の平均に対する「脂肪の量」と「除脂肪体重」の日々の変化が浮かび上がってきます。




では、体重変化を及ぼす要素はなんでしょう？

体重変化の構成要素はいくつもありますが、身長が既に伸びなくなった「アラフォー男性」としては、ざっくり分けて３つあると考えています。

①脂肪量の増減　②体内水分量の増減　③骨格筋量の増減　

で、その内の③は、今回使用する４月・５月のデータ期間内において、特に筋トレなどを行ったわけではありませんので、大幅な変化はなかったと考えます。

即ち、今回は「①の脂肪の量の変化」と「②の水分量の変化」がデータに大きく関与しているものとして考えてみました。


では、①・②の変化を及ぼす原因因子はなんでしょう？

当然それは、「摂取カロリー」と「消費カロリー」ということになります。

で、私の普段の生活に落とし込んで考えると、摂取カロリーは平日が１８００Ｋｃａｌ未満の食生活で、消費カロリーは１０時間の勤務（デスクワーク）とランニング１０Ｋｍにより、１日約２３００Ｋｃａｌ程になります。

一方、休日は飲酒に伴う高カロリー食に代わり、一気に４０００Ｋｃａｌ程に爆発します！ヮ(ﾟдﾟ)ォ!　
逆に消費面では会社の勤務がない代わりに、ランニングが２１～３０Ｋｍに増加する為、１日の消費カロリーは約２７００～３３００Ｋｃａｌ程になっています。

これらを時系列で分かりやすくするために、表では休日に飲酒があった日を黄色で塗りつぶし、視覚的にも変化をつけて分かりやすいようにしてみました。

すると、予想通りの結果が浮き彫りに・・・・・

先ずは、「除脂肪体重（脂肪以外の体重）」の変化ですが、これは水分量の変化によるものだと考えられます。

理由は、食事が少ない中で運動を継続しているウィークデイは、週末に向かって除脂肪体重が減少傾向に向かっているからです。

これは、食物摂取が少ない中で運動する事で、筋グリコーゲンが減少。

グリコーゲンはその重さの３倍の水分を結びつけているので、グリコーゲンが減少すると水分量も減り、除脂肪体重は減少して行きます。

逆に、飲酒日（黄色部分）で、一気に栄養をとるとグリコーゲンは増加。

その結果、翌日は水分と共に除脂肪体重が増加しているのが読み取れます。

ちなみにグリコーゲンは、一般的に４００～５００ｇ蓄積できるので、その３倍の水分量となると１２００ｇ～１５００ｇ。即ち合計で１．６Ｋｇ～２Ｋｇは、除脂肪体重が変動する事になります。

私の場合も除脂肪体重の増減量は±１．５Ｋｇ程の範囲に収まっているので、この事とも合致します。

ですので、飲んだ次の日に一気に体重が増えても水分によるものなので、特にあわてる必要がないのは、この事からも推察できます。

一方、大問題の「脂肪量」ですが、これは一気に増えたり減ったりするものではありません。
なんといっても増えた分は確実に「身」になっており、減らす為には大変な努力が必要になります。

しかも、単純な体重の増減による「太った」、「痩せた」ではなく、本質的な意味で評価される部分であるとも言えます。

ここで、今回の表を見てみると「太った」事が明確になります！Σ(　ﾟ∀)ｹﾞｯ!!

５月６日までは、「脂肪量の平均差」が概ねマイナス基調だったものの、

　　ゴールデンウィーク中の暴飲飲食で数値が逆転。

平均よりも多いプラスに変り、脂肪が蓄積された事を物語っています。

更にその翌週の１２～１３日の酒がとどめを刺して、平均差はプラス１Ｋｇに・・・Σ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ

つまり、ＧＷからの２週間ほどで１Ｋｇもの脂肪が増えたということになります。


日々の体重変化は、大きくぶれてしまうため、なかなかその本質的な部分にまで目がいきませんが、数値をデータ化して分析する事でここまで見えてしまう自分の体・・・・・

本来の体重は、除脂肪体重平均の５５Ｋｇにゴールデンウィーク前までの平均脂肪量４Ｋｇを足した５９Ｋｇが平均体重。これに対し、ＧＷ以降は、平均脂肪量が５Ｋｇに増加し、５５Ｋｇの除脂肪体重と足すと６０Ｋｇと言うことになります。

１Ｋｇ脂肪が増えた私の体・・・・・

早速、次回の大会に向けて、練習メニューの他に「ダイエット」も追加しなければならなそうです。

ちなみに脂肪１Ｋｇを減らすのに必要なカロリー収支は７２００Ｋｃａｌ！

食事を減らすか？　運動量を増やすか？　どうする？　σ(ﾟ∀ﾟ )ｵﾚ


本日のラン　　１０．１４Ｋｍ　　４３分２５秒　（朝ラン最速タイム樹立！）

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[2回]

ＢＭＩとは、ボディマス指数（Ｂｏｄｙ　Ｍａｓｓ　Ｉｎｄｅｘ）の略で、肥満度を表す指数です。

計算式はとっても簡単で、体重÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）で算出。

現在日本では、１８．５ 未満を低体重、１８．５～２５．０未満が標準、２５．０ 以上が肥満と定義し、標準（且つ病気の疾患者が少ない）ＢＭＩが、２２だと言っています。

では、マラソンランナーの場合はどうでしょう？

トップランナーのＢＭＩを見てみると、男子で１８．５～１９．０。女子が１７．５～１８．０と、恐ろしく低い。
まさに、「低体重」一歩手前です。

では、自分が目標とするサブ３（フルマラソンを３時間未満で走る人）に視点を向けた場合はどうでしょう。

福岡大の田中宏暁教授の著書「賢く走るフルマラソン」によると、ＢＭＩ２０以下がサブスリーの目安 と書かれています。

ＢＭＩ≦２０．０　Σ(ﾟ◇ﾟ；)ﾏｼﾞﾃﾞｯ!?

自分の場合で計算すると、身長が１６６ｃｍ　体重が今日の計測で５８．４ｋｇこれをＢＭＩの計算式に入れると
５８．４（ｋｇ）÷１．６６（ｍ）÷１．６６（ｍ）＝２１．２
まぁ、ごくごく普通です。

では、逆に目標とするサブ３の仲間に入れてもらうために、ＢＭＩを２０．０にする為には、体重を何Ｋｇにすればいいのでしょうか？

（ＢＭＩ）２０．０×１．６６（ｍ）×１．６６（ｍ）＝５５．１（ｋｇ）

ｶﾞ━━(;ﾟДﾟ)━━ﾝ!!

５５Ｋｇまで減量が必要のようです。

２年ほど前までは、超メタボってて、８０Ｋｇ近い体重だったのを、必死の減量でここまで落としたこの体・・・・なのに、まだ後３Ｋｇ以上減量が必要とは・・・(;´д｀)ﾄﾎﾎ…


どうしろっちゅ～ねん！　(#ﾟДﾟ)ｺﾞﾙｧ!!


ちなみに、今日の体脂肪率は６．４％でした。
と言うことは、体にある脂肪の量は・・・５８．４Ｋｇ×６．４％＝３．７Ｋｇとなります。

・・・・・・ん？

３．７Ｋｇしか脂肪がなくて、３．４Ｋｇ減量が必要ってことは、もし脂肪だけで減量したら、脂肪が０．３Ｋｇしか残らない・・・・・・

・・・・・ん？

つまり、５５Ｋｇで脂肪が０．４Ｋｇ・・・・・で、体脂肪率０．７％　ΣΣ(ﾟДﾟ；)ﾋﾞｸｰﾘ!!


・・・てか、あり得ないだろ！(#・∀・)ﾑｶｯ!!


つまり、脂肪だけの減量では３Ｋｇ以上の減量は不可能で、ぶっとい無駄な筋肉もそぎ落とさないと到達しない減量レベルといえます。

確かに過去の記憶を呼び起こしても、今の伸長でおちついた１０代中盤以降から、５５Ｋｇなんて体重は記憶にありません。もちろん運動部でバリバリやってた頃でさえ、５８～５９Ｋｇぐらいでした。

(´ε｀；)ｳｰﾝ…

やっぱり、この体はマラソン向きの体じゃないんだな～。

でも、サブ３の称号は手に入れたいし・・・・・・・・・

どうしよう・・・？

・・・・・・・・・・・・・・

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

・・・・まぁ、体重だけが全てじゃないし、なんとかなるでしょう！


だいたい、「元アル中（現在、アル中一歩手前）」の「元メタボ中年」がずうずうしくも「サブ３」を目指そうっていうんですから、

「ＢＭＩ」程度のセオリーは無視！Σ(ﾟдﾟ) ｴｯ!?

それ以外の要素からのアプローチでサブ３到達を目指します！　<(｀^´)>



本日のラン　　１０．０５Ｋｍ　　４６分１８秒
　　　　　　　　　（膝痛残って膝サポーター装着！）


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[2回]

活動量計を購入したのが、先週の水曜日。

翌日から、毎日付け続け、１週間分のデータが溜まりました。オムロン製品なので、オムロンのサイト上でデータ管理をするところがあり、１週間データが溜まると分析とコメントが始まるということで、そのコメントと共に製品のインプレッション結果をお届します。


まず、私の使っている活動量計は、オムロンのカロリスキャン　ＨＪＡ－３０６という代物です。

ジョギングも含め、１日の活動量を計測できる機械です。

以前の記事にも書きましたが、機械が振動をキャッチして、その振動から活動量を推測する構造上、体の動きに影響しない体への負荷（入浴やサウナなど）は、安静時と変わらないと判断されてしまう事と、防水ではないので水泳などの水中運動は計測できない欠点があります。


まぁ、私の場合水泳はやっていませんので特に問題がありませんので、入浴以外は常に持ち歩きました。

・・・で、早速結果ですが。

こんな感じになりました。

体重・体脂肪は、以前からデータがありますので、とりあえず４月１日から入力。活動量は、先週の木曜からの１週間分です。


この１週間を振り返ると
１９日（木）　出勤日（８時～１９時）　　ランニング１０Ｋｍ
２０日（金）　出勤日（８時～１９時）　　ランニング１０Ｋｍ
２１日（土）　出勤日（８時～１８時）　　ランニング１５Ｋｍ
２２日（日）　休日　　　　　　　　　　　　 ランニング３０Ｋｍ
２３日（月）　出勤日（８時～１９時）　　ランニング無し
２４日（火）　出勤日（８時～１９時）　　ランニング１０Ｋｍ
２５日（水）　出勤日（８時～１９時）　　ランニング２１Ｋｍ
と、こんな感じです。
この週は、特に忙しくなかったので、毎日１１時間ほど会社にいて事務の仕事をこなす。平日は１０ｋｍのランニングで、休日は３０Ｋｍ。月曜日は、ランニングをお休みして、土曜と水曜にちょっと長めに走っています。

活動量は、当たり前ですがランニングの距離に応じて変化しており、走っていない月曜は総消費カロリーが２０９７Ｋｃａｌ。一番走った日曜日が４６９１Ｋｃａｌとなっています。

まず、走っていない日のカロリーは予想どおりでした。ネットで消費カロリーを調べたところ、体重５９Ｋｇで、事務職の場合の一日の総消費カロリーは２１００Ｋｃａｌと出ていましたので、まさに「どんぴしゃり」の結果となりました。

逆に、ランニングの消費量を考えると、普段ランニング以外にエクササイズはほとんどしていませんので、活動カロリーにおいて月曜日との差が、概ねランニングの消費量と言えます。
そうすると、１０Ｋｍランで平均８４５Ｋｃａｌなので、Ｋｍ当たり８５Ｋｃａｌ
１０Ｋｍ以上走った時の平均も約８５Ｋｃａｌとなります。

(´ε｀；)ｳｰﾝ…

一般的にランニングの消費カロリーは体重×距離（ｋｍ）ですので、１Ｋｍの消費カロリーは、いいかえれば体重と同じ。つまり自分の場合は５９Ｋｃａｌのはず・・・・
その差、２６Ｋｃａｌ（１．４４倍）も開きがある。
更に、自分の使っているランニングウォッチは、ＧＰＳで走行距離を計測し、心拍計で走行中の心拍数を計測しているので、より精度の高い消費カロリーを計測してくれます。
それによると、自分の現在のランニング１Ｋｍあたりの消費カロリーは、だいたい４５～５０Ｋｃａｌぐらい（運動強度によって変化）ですので３５～４０Ｋｃａｌも差が出ています。
その為、走った距離が増えれば増える程、想定消費カロリーよりも多い消費カロリーを活動計が表示しており、３０Ｋｍ走をやった日曜日は、驚異的な消費量となってしまいました。

その結果、こんなコメントが・・・・

「活動カロリーが３０００Ｋｃａｌ超えてる日があるけど入力はあってますか？」

ｶﾞ━━(;ﾟДﾟ)━━ﾝ!!

入力間違いがないかを指摘されました。

そりゃあ、そうです。３０００Ｋｃａｌをランニングで消費しようと思ったら、自分の体重の場合５０Ｋｍ以上走らないと到達しない消費量ですので、疑われても不思議ではありません。

この日走ったのは、３０Ｋｍのはず・・・・・・

どうやら活動計で拾えるのは、１日数キロの軽いジョギングまでで、早いペースで何１０Ｋｍも走る人の場合は、正確性に欠けるようです。

ちなみに、ジョギングをする人向けに特化した活動量計


活動量計　ジョグスタイル

というものがあるのを、後で知りました。
（リサーチ不足・・・Σ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ）


こちらだと、もうちょっと違う結果が出そうな気もしますが・・・・・・・どうでしょう？

いずれにしても、従来簡単な計算で把握していた活動消費量である

　　　　　　ランニングの消費カロリー　＋　２０００Ｋｃａｌ

でも概ね間違いはなさそうだということだけは分かりました。

でも、せっかく買ったので、もうしばらく様子を見てから

　　　　　　こいつの処分は検討します！

ちなみに・・・・・嫁にあげたら嫌がられるかな～

（本人は、「ダイエットは不要」と言い張っているから・・・・・尚、美容体重はあきらめてるけど、健康体重だからダイエット不要だそうです・・・・・・・・・( ｣ﾟДﾟ)｣ｵｰｲ!　そこあきらめんなよ・・・・・）

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[2回]

なかなか、ゆっくりとＤＶＤを見る時間も無いのがサラリーマンの悲しいところ。(つд⊂)ｴｰﾝ

なので、たまにレンタルで借りてきても、すぐには全部見きれないので、とりあえずパソコンのハードディスクに保存して、後で見るのがいつもの癖に・・・・・

・・・で、未だに見てないＤＶＤが４本もある。Σ(ﾟ◇ﾟ；)ﾏｼﾞﾃﾞｯ!?

(´ε｀；)ｳｰﾝ…　早く見ないと。

そんな中、以前にも触れた長湯ネタ（http://runner.blog-mmo.com/Entry/116/）。

本日は、その第２弾です！！　Σ(　ﾟ∀)ｹﾞｯ!!

ということで、本日は　

「お風呂で簡単デトックス！　ゆっくり長湯も楽しいＤＶＤ観賞」

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　をお送りします。v(￣Д￣)v ｲｴｲ



まずは、今回風呂に持ち込む「ネットブック」のご紹介。

こいつは、フル充電で３時間以上稼働する優れものです。更にハードディスクも２５０ＧＢあるので、ＤＶＤもたっぷり収納可能な私のセカンドＰＣです。Σd(ﾟ∀ﾟd)ｲｶｽ!

携帯性から、モニタは１０．１インチと小ぶりですが、風呂で見るには十分なサイズがあります。

とはいえ、当然このパソコンは防水機能がありませんので、毎度のごとく

ジップロックにイン！　ヮ(ﾟдﾟ)ォ!
（おっさんの入浴シーンはキモイので外しました。Σ(ﾟ◇ﾟ；)ﾏｼﾞﾃﾞｯ!?）

バスルームは、簡易シアタールームに変身です！

まぁこれは封のできるビニール袋に放り込んだだけなので、完全防水になる訳ではありませんが、多少の水しぶきや水蒸気ぐらいはへっちゃらです。
（全ての安全を保証するわけではありませんので、マネする場合は個人の責任でお願いします<(_ _)>）


さてさて、そんな本日の作品は、「劇場版　戦国ＢＡＳＡＲＡ」

前日も見てたけど、眠くて寝ちゃった「途中までしか見てない」作品です。

入浴タイムは１時間。続きを見るならちょうどいい！ということでのチョイスです。


さぁ、半身浴で体を温めつつ、「歴史を見事なまでに無視した戦国絵巻」に熱くなっていると、自然と滝のような汗が流れおちてきます・・・・・・・・

「いや～、こりゃたまらん～」

「こりゃぁ、ダイエット効果も抜群じゃなかろ～か？」　☆-(ノﾟДﾟ)八(ﾟДﾟ　)ノｲｴｰｲ

昔のコマーシャルで、（正確には覚えてないけど）「汗の量で考えれば、入浴はスポーツだ！」っていうようなフレーズがあった通り、相当な水分が絞れました。

事実、今朝の体重測定を見てみると、
前日計測が、体重５９．３Ｋｇ　体脂肪率　６．８％　となっていたのに対し、　体重５７．４ｋｇ　体脂肪率　５．８％　にまで減少していました。

(´ε｀；)ｳｰﾝ…　どうやら２ｋｇ近く水分が抜けてしまったようです。

（※　あくまでも、水分です。人間は、一晩で２ｋｇも脂肪は減りません！）

とはいえ、これだけ大量に汗をかいたのですから、少なからずカロリー消費はしているはずだと思います。

そんな中、「活動量計」についてのブログ記事（http://runner.blog-mmo.com/Entry/157/）を読んで、「かめ＆うさぎ さん」から、タイムリーなお便りが・・・・・・・

（内容抜粋）
活動量計は、お風呂でも使えますか？
私は、時々半身浴をしているのですが、その消費カロリーが知りたいです。

・・・・・との事。

(´ε｀；)ｳｰﾝ…　私の持っている活動量計は、完全防水ではありませんので、こちらも早速、


「ジップロック・イン！」

・・・で、風呂場に持ち込んでみました・・・・　(ﾟ∀ﾟ)ｱﾋｬ

さあ、どんな結果になるのでしょう・・・？


・・・・・・と、いきたいところですが、残念ながら「活動量計」は、体の動きを感知して、その活動量をカロリー換算している機械です。
したがって、湯船で汗かいている時間も、リビングで座ってテレビを見ている時間も、活動量計にしてみれば、同じ「座っていた時間」の消費カロリーとしか認識してくれません。

その為、動きのない活動に関しては、正確に計測ができないのが泣き所です。
更に、防水ではないので、「水泳」や「水中ウォーキング」等の消費カロリーも出せません。
（も一つ、おまけで気づいた事は、脚にウェイトなどをつけて負荷をつけて歩いても、普通に歩いた場合と同じ消費カロリーしか表示しません。要は、体の動きから消費量を推測しているにすぎませんので、動きに反映しない負荷要素は判断してくれません）

・・・・・・・と、いう事でございますが、かめ＆うさぎ　さん、いかがでしょうか？


まぁ、カロリーは不明でしたが、疲労はバッチリ抜けて、今朝の「起床時の安静時心拍」は、


たったの３４回。ΣΣ(ﾟДﾟ；)ﾋﾞｸｰﾘ!!






とうとう、生きてる人と死体の中間になってしまいました！

　　　　　　　　(　´,_ゝ｀)ｸｯｸｯｸ･･･(　´∀｀)ﾌﾊﾊﾊﾊ･･･(　 ﾟ∀ﾟ)ﾊｧｰﾊｯﾊｯﾊｯﾊ!!



本日のラン　　１０．１８Ｋｍ　　４６分１５秒　
　　　　　　　（疲労が抜けたと思ったら、一気の減量で体がフラフラ・・・マジで一瞬死ぬかと思った）


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[2回]

ダイエットの一環で始めたレコーディングダイエット。

毎日の食事を全てメモして、一日の総摂取カロリーを管理して、１年半が経過しました。

一方で、消費カロリーについては、ＧＰＳウォッチと心拍計が連動して計算した消費カロリーがあるのでランニングについては正確に把握できるものの、それ以外についてはよくわからない・・・

仕方がないので、ネットで１日１１時間勤務の事務職の場合の総消費カロリーを調べてみたところ、およそ２１００Ｋｃａｌだということなので、まぁざっくり１日２０００Ｋｃａｌとしたうえで、プラスランニングの消費カロリーを足したものを総消費カロリーとして計算していました。

なので、１日のカロリー収支は、それらの数値に基づいて把握してきました。

で、管理方法としては、左図のように、エクセルで作ったランニングダイアリー（参考記事：http://runner.blog-mmo.com/Entry/53/　）の入力項目として毎日記録しています。

そんな中、最近思う計測結果と体重変化に対する疑問・・・・・・・

１ヶ月のカロリー収支と体重の増減がリンクしていない！　Σ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ


一般的に体重１ｋｇ減らすのに必要なエネルギー収支は、「７２００Ｋｃａｌ」だといわれています。
しかし、この表の中で１ヶ月の摂取カロリー合計と消費カロリー合計の差が７２００Ｋｃａｌ以上あるのに減っていない時がある。（その又逆もある）

(´ε｀；)ｳｰﾝ…

やっぱり１日の消費カロリーがランニング以外で２０００Ｋｃａｌっていうのがざっくり過ぎる。

日々の生活を振り返れば、いくら事務職と言っても仕事中に体を動かす機会が多い時もあれば、全然動かない時もある。

更に休日に至っては、ランニング以外の時間の過ごし方で、ずっと屋外で体を使った日とＤＶＤ見ながら酒飲んでた日の消費カロリーが一緒になっているのもかなりおかしい。


・・・・・・・・っていうことで、

ついに自分への投資（無駄使い）ということでお買上(^O^)／

活動量計です。
　　　　　
　　　　　　　ヮ(ﾟдﾟ)ォ!





これは、２４時間肌身離さず持っているだけで、１日の消費カロリーを計測してくれるという魔法のようなアイテムです。

しかもこいつはジョギングにも対応しているタイプなので、朝ランのお供にも連れていけます。

重さも２５ｇと非常に軽いので特に負担になりませんし、ポケットに入れておくだけでＯＫなのも便利です。

さぁ、私の１日の総消費カロリーはいったいどのくらいなんでしょうか？

これからの計測結果が楽しみです。（　＾ω＾）ﾜｸﾜｸ


今日は、つけたばかりなので良し悪しはよくわかりませんが、データが蓄積されて、「ネタ」になるようでしたら改めて記事にします！
（まさかこの為だけに買ったのでは？　ヾ(ﾟДﾟ )ｫｨｫｨ）


本日のラン　　１０．１８Ｋｍ　　４９分０３秒　

これだけ走って、今日のランニングの消費カロリーは、４３１Ｋｃａｌと表示
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　Σ(ﾟ◇ﾟ；)ﾏｼﾞﾃﾞｯ!?

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[2回]