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ダイエット目的で走りだしたはずだったのに、気がつくとサブ3ランナーとしてガチのマラソンマンに変身! メインはランニング&マラソンですが、時々「クールな嫁と明るい娘」に話が脱線(笑)      家族とマラソン、そして、酒とガンダムをこよなく愛する、男の日々をどうぞ!
プロフィール
HN:
RX-93
性別:
男性
自己紹介:
1972年生まれのアラフォー。
38歳の時、人間ドックでメタボを起因とする重度の高脂血症により死の宣告を受ける。
それでも大好きな酒がやめられず、飲みながらでも痩せらるよう、必死のダイエットに励みなんとか20kgの減量に成功。
その一環で始めたランニングは、既に趣味の域を脱し、遂にはフルマラソン出場まで果たす事に・・・。
(詳しくは、ホームページもご覧下さい)

フルマラソン
  ベスト 2時間48分43秒
  (2015年4月 長野)

ハーフマラソン
  ベスト 1時間22分01秒
 (2012年11月 諏訪湖)

100kmウルトラ
  ベスト 9時間28分20秒
 (2014年5月 野辺山)
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日曜の大町アルプスマラソンが終わり、翌日の月曜日は疲労(飲み疲れ?)から練習はRestにしました。

翌火曜日は10kmランの前半5kmをちょっと早目のJogペース(キロ5分15秒目安)で走り、レースでガチガチに強張った脚の筋肉をほぐします。その後、後半5kmは、キロ4分20秒ペースでのペースランにビルドアップ。フルのレースペースよりは5秒遅いペースですが、レースの疲労を戻しつつも、スピード感覚は忘れない感じで走り込みます。

で、更に翌日の水曜日。
この日もメニュー的には火曜と同じ。前半Jogから入って、後半ビルドアップします。

で、本日木曜日。
昨晩9時就寝(ちなみに小学3年生の娘より早く寝てるw)で、今朝は5時起床なので、8時間も睡眠をとり、起床時心拍も37回/分とまずまずの状態。筋肉痛も全て解消されました!

・・・と、いうことで、そろそろ心臓と肺と脚、そして脳にも負荷をかけないと、せっかくレースで鍛えられたものがパーになってしまうような気がして、今日は久しぶりに強度の高いトレーニングです。


ちなみに本日の装備品はこちら

インナー : コンプレッション(風)ロングTシャツ&タイツ・・・しまむら安心価格(各980円)(笑)
アウター(上) : アルペンブランドのウィンドジャケット・・・2980円(激安)
アウター(下) : 高校陸上班時代のウィンドパンツ・・・・・4半世紀(25年)前のアシックス(骨董品)
グローブ : アルペンブランドのランニンググローブ・・・980円
ソックス : ブランド不明・・・しまむら安心価格(3足500円・・・たぶん)
シューズ : adizero mana7 WIDE・・・・8930円(発売直後で10%レスで買った)

シューズ以外バッタもんです(笑)


さて、今日はレースペース走。
設定ペースは4分15秒。1kmごとにアップダウンが分かれるコースなので、上りは4分45秒、下りは3分45秒、平地を4分15秒に考えます。ちなみにスタート直後はいきなりきつい上りから始まるので、平地に戻る2kmまでは設定ペースのプラス10秒ぐらいでOKとします。

今朝の気温は、手元の温度計で4度。
だいぶ冷え込んできており、近くの山は昨日初冠雪を記録しました。
GPSが起動するまでの間、軽くjogで体を温め、いざスタートです!

さぁ走り始めるとレース明け4日目だというのに、意外に体が軽い!(゚д゚)!

さらに、毎日の日課になってしまった「縄跳び」の効果か、スムーズな着地と蹴り出しで、最初の坂をぐんぐん上っていきます。
「アッ!なんか調子良さそう」っていう感じが頭に浮かび、とにかくMaxまで負荷をかけずに、力を抜いて9割の力でスピードに乗る事をイメージしながら走ります。
手元の心拍計は160台を示し、主観的なイメージと客観的な負荷のかかり具合を確認しながら走ります。

前半5kmは、上り⇒平地⇒下り⇒上り⇒上りと続く行程。上りが多いので、呼吸よりも脚に来ます。

折り返しのコースなので、後半は下り⇒下り⇒登り⇒平地⇒下りとなります。今度は、下りが多くペースが上がるので、足の回転に呼吸が上がり、心肺がきつくなります。

ラストの下りは、はぁ、はぁ、ぜぃ、ぜぃ と早朝から自宅付近に

中年男性のあえぎ声を響かせながらのゴールイン!(笑)


結果は、からだが目覚め切っていない早朝ランとしては、納得のタイムでのゴール。
下のような結果で終わりました。(それぞれの画像は、クリックして拡大しないと見えないよ♥)
lap10_25.JPG
当初の想定ペースより速く、キロ4分10秒ペース。

10km通過時点で41分36秒でした。

流石に、心肺にも負荷をかけましたので・・・・・
0-5.JPG6-10.JPG
(左がスタートから5kmまで

右が6km~10km区間の心拍)



基本的にレッドゾーンで走ってます(笑)

しかも、走り始めからペースを上げてますので、心臓が落ち着くまで2km程かかり、それまではかなり心拍数が乱れてます。

ちなみにレース直前週にJogで同じコースを走った時のデータは下の通り・・・
lap10_15.JPGjog0-5.JPGjog6-10.JPG






心拍は安全なブルーラインで、鼻歌気分です。


さて、これまで私は10kmのロードレースに出た事がありません。
ですので、正式なベストタイムは不明ですが、大町以前のレースでのスタートから10kmまでのスプリットタイムにおける最速は39分58秒(但し、全般的に緩やかな下りなので参考程度)。
そして、朝ランのコースでのトレーニングにおけるこれまでの最速は42分47秒でした。

レースの方はさておき、トレーニングとしては1分11秒も短縮!

大町のレースが活かされていると大満足の結果です。


トレーニングには、「過負荷の法則(オーバーロードの法則)」というものがあり、これは、「ある一定以上の強い負荷をかけた運動を行わないと、効果は表れない」というもので、普段と同じ負荷だけでは強くはなれないというものです。

普段のトレーニングで、「過負荷」をかけられるほど、精神的に強くないので、この効果を得るには、「レースが最適」。

言いかえれば、「レースこそ、過負荷をかける最適なトレーニング」

だと思っています。

長野マラソン以降のレースで運動能力が上がった実感がしたのは今回が初めてで、久しぶりに過負荷の法則が成立するレースだったと自我自賛。

俗に言う、「一皮むけた!」っていう感じです。

あまりに気分が良い上に、いつもよりかなり速い時間で戻ってきてしまったので、普段500回の縄跳びを1000回に延長!いい汗かいて、サイコーの気分です(^O^)/



本日のラン10.08km  41分56秒 (朝のトレーニングラン・ベスト記録更新)

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月1のレース
おっしゃるように
「レースは良質なトレーニング」って思います
いつも一人で練習しているので、自由と言えば聞こえは良いですが、ある意味・・・寂しいです

僕は、対象物が有ると実力以上に頑張れてしまう。だからレース本番になると、アドレナリンでまくりです

効率の良い練習をするには
月1でのレース参加は、必須事項と思うわけです(^_^)
36kite URL 2012/10/25(Thu)20:23:37 編集
Re:月1のレース
>僕は、対象物が有ると実力以上に頑張れてしまう。だからレース本番になると、アドレナリンでまくりです
>
これは、私も同じです。
だいたい練習で、キロ4分フラットペースなんて、10kmランのときだってやらないのに、なぜかレースではできてしまう。

練習で手を抜いてるつもりはないですけど、本番の集中力とは全然違うので、ここまで追い込めるのはレース以外考えられません。

更に大会会場の「お祭り騒ぎ」は、楽しいですし、緊張感もたまりません!

で、結局毎月のようにレースエントリーをしてしまうわけです(笑)
【2012/10/26 09:25】
無題
なるほど、レースも有効なトレーニングなんですね。

私なら終わったーとゆるめてしまいがちですが、うまくコンディションを整えて活かしていますね。

ポチ。
tac-phen URL 2012/10/26(Fri)02:24:52 編集
Re:無題
ランナーの多くは、「勝負レース」・「ファンラン(仮装とかしたり、景色を楽しんだり、タイムを気にせず楽しく走る)」・「トレーニングレース」と3パターンぐらいに分けてレースそのものを楽しんでるみたいです。

シリアスランナーでもなければ、全部が全部、勝負レースじゃないでしょうから、色々楽しむのもいいようです。

アップダウンが多いようなコースは、比較的トレーニングレースにされがちですね(笑)
【2012/10/26 09:29】
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