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ダイエット目的で走りだしたはずだったのに、気がつくとサブ3ランナーとしてガチのマラソンマンに変身! メインはランニング&マラソンですが、時々「クールな嫁と明るい娘」に話が脱線(笑)      家族とマラソン、そして、酒とガンダムをこよなく愛する、男の日々をどうぞ!
プロフィール
HN:
RX-93
性別:
男性
自己紹介:
1972年生まれのアラフォー。
38歳の時、人間ドックでメタボを起因とする重度の高脂血症により死の宣告を受ける。
それでも大好きな酒がやめられず、飲みながらでも痩せらるよう、必死のダイエットに励みなんとか20kgの減量に成功。
その一環で始めたランニングは、既に趣味の域を脱し、遂にはフルマラソン出場まで果たす事に・・・。
(詳しくは、ホームページもご覧下さい)

フルマラソン
  ベスト 2時間48分43秒
  (2015年4月 長野)

ハーフマラソン
  ベスト 1時間22分01秒
 (2012年11月 諏訪湖)

100kmウルトラ
  ベスト 9時間28分20秒
 (2014年5月 野辺山)
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先日の大町アルプスマラソンで、予想外の好成績にビックリしてますが、自分なりに効果があったであろうと思われるポイントが3つあります。

生意気にも、参考になる事があればと思い、書き連ねてみます。

好きな事は大量に書ける為、毎度のことながらの超長文です!Σ( ゚∀)ゲッ!!

覚悟してお読みください(笑)




では、一つ目のポイントですが、これは何といってもロング走のセット練習。

昨日の記事でも書きましたが、42kmを攻めきるには、持久力は必要不可欠。
ただ走りきるだけなら、ペースを落とせばなんとでもなりますが、ある程度レースペースを維持しつつ走りきるには、どうしても「スピード持久力」が必要になります。

そこで、昨日の記事にもあった通り、積極的に30km走を取り入れました。

とりわけ、連休になる場合は、極力1日目30km、2日目21km走という感じで、2日連続のセット練習を組み込み持久力UPに取組んできました。
9gatu.JPG
9月の記録ですが、30kmと、21kmのセット練習が3回続けて行われています。
ちなみに、1日・2日は、21km走の2連続で終わってますが、1日の土曜日は出勤日だったのに、朝4時起床で出勤前の21km走、更に2日の日曜日も4時起床で21km走った後、そのまますぐに「ソフトボール大会」にも出場してます。
29日の土曜日が走っていないのと最終日の30日の日曜日が21kmで終わっているのは、ハーフマラソンの大会があった為です。




更に、10月も見てみましょう・・・・・・・・・
10gatu.JPG
フルマラソンの直前は、量を減らすのがセオリーなんですが、本番1週間前の土日にも30km+21kmのセット練習をこなす変態ぶり(笑)

2週連続の30km走をこなして、フルマラソンに出場してます。

ちなみに7日の日曜日の30km走は、嫁の実家(横浜)へ帰省した際に、朝4時起床で走り、その後、1日中家族サービスで東京都内を散策してました。



と、まあ、こんな感じで距離を踏み、6月以降は毎月350km以上の走行距離になりました。



続いて、ポイント2です!

これは、1と連動しますが、距離走をやるときにやたらと4時起き等の無茶な時間が出てきますが、これは日中の暑さ対策と共に、重要な意味が隠れています。

それは・・・・・・・・

「朝食前の空腹状態で長い距離を走る」って事です。

どういうことかというと、マラソンに必要なエネルギーは、ざっくり「体重×距離」で表現できます。という事は、60kgの人なら2520Kcalものエネルギーが必要です。しかし、体に蓄えられるエネルギーの内、即効性のあるグリコーゲンは僅かしか蓄えられません。
従って、自ずと脂肪をエネルギーに変換して走り続ける必要があるんですが、この脂肪は、蓄えるのは簡単なくせに、いざ実際燃やそうとするとなかなか燃えない。
なので、空腹時のグリコーゲンの貯蔵量がほとんどない状態で、長い距離を走り込む事で、効率よく脂肪を燃やせる体が出来上がってくるそうです。

ですので、朝の早い時間帯に走る事で、当然起きぬけの食事前の空腹状態で走る事ができ、又、涼しい時間帯なので給水さえも行わずに走る事ができます。
事実、この9月・10月の30km走は、全て朝食前に実施。(朝起きるのが遅くて、昼頃走った時も食事はとらずに走ってます。)更に、気温も20度以下で走る場合は、給水もゼロで走りました。

このおかげで、バテにくい体ができたと思っています。
(ちなみに、ハーフの距離なら、日中でも真夏以外は基本給水無しです)



最後のポイントは、ズバリ「縄跳び」!

春の長野マラソンの直前期に購入した縄跳びですが、飽きっぽい性格が災いし(笑)、ほとんど実行することなく放置されていました。

しかし、雑誌「ランナーズ」や、いろんなWebサイト、はたまた個人のブログでもその効用が書かれていて、

「週に3回3週間で、走りが変る」

という記載まであったので、試しに大町マラソン3週間前から週3~4で、縄跳びを実施。フォアフットの着地イメージとジャンプ力の強化、更に走りのリズム感なども鍛えてみました。

ランニングは、片足づつのジャンプ運動ですので、両足をそろえて飛ぶよりは、片足づつ交互に飛ぶ方が、良さそうなので、この飛び方で500回飛び、最後飛び続けられるだけの2重跳び(だいたい10回~20回)を飛んで締めくくります。
このおかげで、バネを使った走りが少し良くなった感じがして、ランニングエコノミーも上がったと感じて(錯覚?)います。



さて、レースから1日休息日を設けて、今日も朝ランにプラスして、縄跳びを500回飛んでます。
飛びながら、「やっぱり縄跳びは効果あったよな~」なんて思ったもんで、今日の記事にしました。


縄跳び、ちょっとお勧めですよ!



本日のラン 10.21km  48分59秒 (前半Jog、後半ビルドアップ・ラン)

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縄跳び
早速今日からラン開始ですか?
恐れ入りました。

「縄跳び」の効果が期待できるのであれば、やろうかな!
今日は朝から雨で、ラン中止しましたが、縄跳びなら雨雪は関係ないですからね・・・

クラブ素振りして、縄跳びして、パター練習して・・・やる気次第だな!
36kite URL 2012/10/23(Tue)21:39:52 編集
Re:縄跳び
縄跳びいいですよー

最初は、続けて100回も飛べなかったんですが、だんだん飛べるようになって、500回ならつまづきません。
でも、昨日はフルマラソン明けの縄跳びだったんで、うまく脚のバネが使えなくって、2度つまづきました(T_T)
脚の状態を知るバロメーターにもなるようです。
【2012/10/24 05:19】
無題
なるほど、意図したことが結果につながったんですね。

空腹状態で長距離、っていうのがそんなに効果があるのですね。

というかそれで走れるのがすでにすごいです。

ポチ。
tac-phen URL 2012/10/24(Wed)04:21:25 編集
Re:無題
最近のトレーニング系の本には大体、空腹ランの効能がうたわれてます。

最初は本当にきつくて、朝食前に10km走るだけでもエネルギーの完全枯渇状態を経験できました。

いまでは、全然平気ですから人間の体はいくらでも変化するというのが本当にすごい(゚д゚)!
ランナー体質は、もって生まれたものと言うより、後天的にいくらでも作り上げられるようですよ。
【2012/10/24 05:23】
nanashicyanさんへ
nanashicyanさん、拍手コメントありがとうございました。

雪だとやっぱり走れないですよね。

そんな中、代替トレーニングで、縄跳びは有効だと思います。

今年は雪も多く、走りにくい日も多いですが、春に向けて頑張りましょう!
ブログ管理人 2018/01/29(Mon)18:24:23 編集
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