さて、さて、突然ですが・・・


いつも走る時に使っているＧＰＳウォッチ。

走った距離と時間、１ｋｍ毎のラップタイム、更には心拍数まで自動計測してくれるので、とても重宝している代物です。


・・・・が、


昨日会社で充電したままおいてきちゃった・・・orz


ちなみに帰宅後のわりとすぐに気が付いたんですが、その「すぐ」よりもさらに早い「すぐ」に酒飲んじゃった私（笑）

なので、車で会社に取りに戻ることもできず、今朝を迎えてしまったというわけです。


出勤前の朝ラン

ＧＰＳウォッチが無いので、正確な距離を計れないので、計らなくてもほぼ正確に距離がわかる「いつものコース」を選択。

そして、トータルのランニング時間は計れるように、手持ちのスポーツウォッチを使って走ってくることに。

いつもと違う時計にテンションはガタ落ちｗｗ


なので今朝は軽めのジョグでランニングです。



というわけで１２．５ｋｍの道のりをジョグで流してきました。

その結果が、これ



そう、１２．５ｋｍを走って、タイムは１時間０７分１８秒。

そして、下の表示は平均ピッチ数です。

・・・・ん？

２００回／分？？？


は・・・・速い　(ﾟдﾟ)！



普通ピッチは１８０～２００と言われてますから、２００回は速いですね～

ガチで走っているときでもピッチは確か１９５回くらいでしたからジョグで２００回は驚きの結果でした。

・・・ん？？？

ということは・・・・

ストライドはどうだ？？？


・・・・で


計算してみたｗｗ


距離１２．５ｋｍ÷１時間０７分１８秒÷２００回／分

（答）９３ｃｍ


歩幅９３ｃｍか・・・


短い（笑）←短足のせいだｗｗ



ちなみに一般的にストライドは、身長の６０～７０％って言いますから、私の身長１６７ｃｍの７０％なら１１７ｃｍで、６０％でも１ｍですから、やはりジョグの歩幅としても狭いということがよーくわかりますね。

でもまあ、ジョグは歩幅が狭い分ガチの時よりピッチが上がったってところなんでしょうね。


ちなみにいろいろなサイトで話を聞いてみても、「走速度にかかわらずピッチ数の変化量は多くない」って話がでてますが、実体験でもほんとだなーって感じ。


・・・・・ん？？？？

まてよ・・・・


じゃあ、ガチのピッチが１９５回／分と考えた時に、フルマラソンを２時間５０分で走ろうと思ったらどうなるんだ？？？

【考察】

マラソンのタイムは非常に単純で、ストライド×歩数×距離で決定してしまう非常にシンプルな構造。

つまり速くなりたかったら、ピッチを上げるか、歩幅を上げるかのどちらかしかないんですね～

でも、ピッチはそんなに上げられないのが一般的な考え方のようです。

ですので、ただでさえ速めのピッチ数は変えずに、必要な歩幅を割り出してみようというものです。


・・・で、計算（歩幅を逆算で出す）



４２．１９５ｋｍ÷２時間５０分÷１９５回／分

（答）１２７ｃｍ


つまり


ストライドで１２７ｃｍ必要？？？


おいおい俺の身長の比率は？？？



１２７ｃｍ÷１６７ｃｍ

（答）７６％



マジか・・・・・・


こんな歩幅出せないかも・・・・・・・・・（だって短足だしｗｗｗ）



せめて身長の７０％程度のストライドだったらよかったのに・・・・・


ちなみにピッチを２００回／分に上げてもストライドは１２４ｃｍも必要で、これまた結構ハードルが高い。（だって、だって、短いんだもん・・・脚がｗｗ）



(´ε｀；)ｳｰﾝ…

・・・・・・

・・・・・・・・・・・・・・

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

そうだ！


解決策


身長を１８１ｃｍに伸ばす（笑）




　そういや、成長期は２５年以上前に終わってたね（笑）
にほんブログ村

[8回]

ペース走・・・決められた距離を一定のペースで走るトレーニング。距離やペース設定によって、様々なトレーニング強度のペース走を行うことができる。フルマラソンのトレーニングでは、持久力アップや本番でのペース感覚を身体に覚え込ませるねらいなどで、実際のレースペースで20〜30kmのペース走を行うケースが多い。

～ＲＵＮＮＥＴより引用


ペース走の定義は諸説云々ありますが、レースペースイーブンなら１０ｋｍ以上から、レースペースより１０％ほど遅いなら２０ｋｍ以上なんてのもありますが、とにかく共通するのは「一定のペースで走り続けること」というのが、最低限の定義になります。


ですので、普通は平たんな走路で信号もないところ、理想を言えば陸上のトラックのようなところで行うのが一般的。

・・・ですが、

うちは山間部のクソ田舎（笑）

そんな洒落た施設は近くにないし、朝ランの限られたトレーニング時間中に、わざわざそんな場所に行って走っている暇もない。


・・・ので、


朝ランのコースは自宅を出発してあるポイントで折り返してくる「往復路」となるように設定。

こうすることで、ワンウェイとは違ってアップダウンがあっても、往路・復路でアップダウンがそれぞれ逆になる事でアップダウンは相殺されてチャラになると仮定して、トータルすれば平たん路と一緒。

つまり、タイムは設定する１ｋｍペース×距離で出したトータルタイムで設定すればペース走としてはOK だと考えています。


ちなみに今年の春先までメインで走っていたコースは



こんな感じのアップダウンですが、５ｋｍちょっと行ったところで折返して戻ってくるだけなので区間ごとのタイムは、下りが速くて上りが遅いけど、平均すれば一緒ということで、１０ｋｍをサブスリーペースの４分１５秒平均。つまり１０ｋｍ通過を４２分３０秒通過をベースに遅くても４５分切りを意識して走るのを「朝のペース走」と定義していました。



で、最近はというと


夏以降は朝ランも「もうちょっとだけ長い距離を」ということで、１２．５ｋｍのコースにメインを変更。





でも、ここもアップダウンコース・・・っていうか下って登るだけ（笑）


このブログでは、何度か登場した高低図ですが、朝ランの基本はこの２コースしかありません。

理由は簡単。

自宅を起点に歩道が整備された道路は、東へ向かう１０ｋｍコースか、南へ下る１２ｋｍコースかのどちらかしかないというわけです。



で、１２．５ｋｍコースもペース走と思って走るときは、キロ平均４分１５秒を目安に１２ｋｍ通過を５１分を目安に走っています。


ちなみに今朝の結果はというと

４’０８⇒３’５０⇒３’４８⇒３’３５⇒４’０８⇒４’０４（往路６ｋｍ通過で２３分３３秒）

折り返して復路

４’１３⇒４’１０⇒４’２２⇒４’４５⇒４’３３⇒４’２７（復路６ｋｍ区間を２６分３０秒）

ということで、１２ｋｍ通過タイムは５０分０３秒で単純キロ平均は４’１０という結果でした。


・・・が、

ずっと強めの負荷をかけっぱなしなので、トータルラップが目標と合致すれば「ペース走」と定義していますが実際は・・・


行きは下りが３ｋｍ以上あって楽々ペースアップ！


でも後半は３ｋｍ以上も上りが続き、キロ４分半も切れなくても、ヘットヘト（笑）


そんなわけで、厳密にはペース走なんて、とても呼べないようなこの朝練となっています。


ちなみに距離も１２ｋｍしかありませんし、タイムトライアルと呼ぶほどガチンコでもありません。


(´ε｀；)ｳｰﾝ…

この練習・・・・


いったいなんて呼べばいいんでしょう　ｗｗｗ






本日のラン　　上の感じｗ


　しいて言うなら「ゼェーハー走（笑）」
にほんブログ村

[6回]

さて、今日は走力アップにかかせない、「ミトコンドリア」についてのお話です。


さて、このミトコンドリア・・・中学の理科でちょっとだけ習ったかすかな記憶があるんですが、当時は細胞の構造で、細胞内にある「これがミトコンドリアですよ」といった、単なる名称を覚えるだけのものだったような気がします。

ちなみにこんな感じで・・・



で、この「ミトコンドリア」が、マラソンに於いては熱い注目の的となっています。

なんでか？っていうと、このミトコンドリアは「エネルギーの生産工場」と呼ばれていて、ＡＴＰ（アデノシン三リン酸）の産生を主な役割としているからなんです。

つまり、このミトコンドリアのエネルギー産生能力を高め（工場の効率を上げ）、ミトコンドリアの数を増やす（生産工場を増やす）ことが、エネルギー生産量の高い体、つまりは走力アップにもつながるというわけです。



では、このミトコンドリア、どうやったら数が増えるのでしょうか？


答えは、


肉体がピンチの時に増える


だそうです。


具体的に言うと、次の３つの時が増産のチャンスとなるそうです。



先ず一つ目・・・

ダッシュのように長時間継続できないようなしんどい運動の時。

これは「ちんたら走ってるだけでは走力が上がらない」ことにも通じていますが、超ゼェーハ―いうような運動により、「エネルギーをもっと作らなきゃ！」ってミトコンドリア君に思わせることが出来るそうです。

つまり、インターバル走みたいに運動強度に緩急をつけたセット運動なんかをすると、ミトコンドリアが増えていくんだそうです。



続いて２点目は、


寒さ！


これもわかりやすですね～

寒いと体温維持のためにたくさんのエネルギー生産が必要になりますから、寒い中でのランニングはミトコンドリアを増やす上でも理にかなっているというわけです。

つまり、寒いからと言って必要以上に厚着するんじゃなくて、「走って体を温めよう！」ぐらいの方が、ミトコンドリアは増えていくということです。

ちなみに水風呂も効果的だそうですので、今のように寒くない季節には、サウナ⇒水風呂っていうのも一つの手だそうです。



そして最後３点目


空腹！



これもわかりやすいｗ

腹が減ってるなんて、肉体の超ピンチ状態ですから、ミトコンドリアをバンバン増やすんでしょうね。

週末等に行う「プチ断食」なんかもお勧めだそうですが、断食なんて嫌だなーっていう私のようなタイプの方は、空腹時に走るというのも効果的なようです。

ま、断食ほどエグイことをしなくても、たまにはおなかがグーグー言うくらいおなかがすくことがあった方が体にはいいってことなんですね。



・・・・・・・ん？



ということは、真冬の寒い朝に朝食前のおなかがすいた状況で、インターバル走をやる。


これって最強のミトコンドリア増産トレーニングってことになるんでしょうか？



こりゃあ、



冬が楽しみだ！（笑）



ちなみに「寒稽古」は単に「単に精神を鍛える」だけじゃなくて「科学的に体を鍛える」ことにもつながっていたんですね。



ランナー以外の方へ・・・

「ミトコンドリア・ダイエット」なるものまであるそうな。

つまり、ミトコンドリアの数が増えれば、エネルギー生産量が上がる。

ということは、基礎代謝もアップして、黙っていても痩せていくそうな。

運動も空腹も嫌だ～

って場合も、せめて入浴中に冷たいシャワーを浴びて体を冷やすことでミトコンドリア増産をしてみてはいかが？

但し、冷たすぎたり、心臓が弱い人は、ミトコンドリア増やす前に


自分が死んじゃう


のでご注意を　(b´∀｀)ﾈｯ!


（注）・・・・すべての事項は自己責任の上でお願いします。<(_ _)>

　　　　　　　当方、責任能力ゼロですからｗｗｗ



本日のラン　　休足日

　大人になってミトコンドリアを再履修ｗ
にほんブログ村

[1回]

世間では「シルバーウィーク」と称して、３連休を堪能されていることでしょう。

「シルバーウィーク」

「ゴールデンウィーク」ほど派手な連休じゃないから「シルバー」としたのか、「敬老の日」を挟むんで「シルバー」としたのか、真意はわかりませんが、３連休を楽しんでらっしゃる方が多いのは、観光地としても名高い「長野県」に住んでいると、県外車がたくさん流入してくることから、嫌でも感じずにはいられません。



さてそんな、世間は連休に浮かれているわけですが、ブラック企業に勤める私は、土曜も出勤だったため、連休は日曜と月曜だけ。


しかも低賃金で働いてますから、特にどこかへ出かけるわけでもなく、いつも通り「走って」→「飲んで」→「寝るだけ」という「ダメな父親ぶり」を遺憾なく発揮している次第であります。


そんな中、


愛車（チャリ）が、パンクという障害を抱え、１週間ほど放置されたままとなっておりました。

せっかく休みで時間がありますから、パンク修理でもしましょう！


・・・・って思ったら、


娘が興味津々で食いついてきた（笑）



そんなわけで、親子２人でのパンク修理となりました(^O^)／



それでは、必要な道具をご紹介！



先ずは



パンク修理セットＤＸ！

デラックスってなってますが、百均で買ってますから、税込１０８円です（笑）

続いては、

 

空気入れ！

これがないと始まりませんよね～


これと後は、



スパナ

そして、



空気漏れの場所をチェックする水桶です。


普通はこれだけあれば大丈夫なんでしょうけど、私の場合はあと一つ。


とっても、


と～っても大事なアイテムがあります。


それは・・・・


当然・・・・・






ビール（笑）



これがないと、やる気が出ません←もう、人間として終わってるｗｗ



さあ、道具もそろいましたし始めましょう(^O^)／



先ずは





バルブから「ムシ」を外します。

そして、スパナでバルブを固定しているナットを外したら、

タイヤをリムから外し、中からチューブを取り出します。



べろべろ～ん


娘が「タイヤの中からなんか出てきた！」って大喜びｗｗ


でチューブにムシを戻して、空気注入後、水槽にチューブをつけて空気が漏れている場所をチェック。←ここから水に濡れますのでカメラ撮影が止まったｗｗ


・・・・で、チェックすると



どこも漏れてない（大笑）



そう、先週空気漏れがあったのでムシを交換。しかしそれでも空気漏れしたので、てっきりパンクだと思ったら、



ムシゴムの装着が甘かったことによる空気漏れだったというオチで、そのままチューブをタイヤ内に戻し、タイヤをリムに装着して、すべてが終了！


娘に


「タイヤ外す必要なかったじゃ～ん」


と、ごもっともなツッコミをいただき、作業終了です！




愛車復活(^O^)／


娘に試乗してもらい、空気漏れがないことを最終確認。


これで　d(　^ωﾟ )ﾊﾞｯﾁﾘ!!



この後は、「敬老の日」で、実家によって大量の酒を痛飲ｗｗ


ぐっだぐだの２連休となってしまいましたとさｗ



一応（？）、ランナーブログなので、ランの結果だけ・・・・



９月１４日（日）



３０．１０ｋｍで２時間２１分５４秒


ちなみに、暑さで２１ｋｍ以降は撃沈・・・



そして、翌９月１５日（月）




３４．０３ｋｍ


・・・・まさかの３時間０６分１０秒


サブスリーならず（笑）


とにかく今日は、絶不調でボロボロ←やはり昨日の酒がまずかった・・・orz


この程度の距離を走るのに、


6回も休憩が入っちゃった　(∀｀*ゞ)ﾃﾍｯ






本日のラン　上のとーり！


　うちの娘は、技術系が大好きです！
にほんブログ村

[1回]

昨日コンビニで購入した、今月号のＴａｒｚａｎ



特集は「超回復」です。

マラソントレーニングを科学的にやってる人はもちろん、そうでない方でも一度は聞いたことがあるんじゃないでしょうか。


でも知らない方のために、念のため「超回復」とは何かをわかりやすく言いましょう。



では先ずは、ドラゴンボールの孫悟空やベジータ等のサイヤ人を思い出してみましょう（笑）

彼らは、特殊な能力を持っており、戦闘などで死にかけるほどボロボロになった後、そこから復活すると以前よりも戦闘力が上がるという仕組みがありますよね～

実は超回復はあれとおんなじ仕組です。←えっ？ドラゴンボールも知らない？・・・・じゃあ、「サイヤ人　死にかけ　復活」でググってみましょうｗｗ


で、ちょっと横道にそれましたが（笑）、つまり人間もトレーニングで肉体がボロボロになった後、休養により疲労から回復すると運動能力が以前よりも上昇するという仕組みがあって、それを「超回復」と呼んでいるというわけです。

他の例で言えば←さっさとこっちで言えよｗ

折れた骨が、再生する際に折れる前より太く頑丈になる仕組みとおんなじで、人間の肉体は傷害から回復する際に以前よりを強く再生することで体を守る仕組みが備わっているというわけです。

ですので、このことを逆手に取ってトレーニングすると効率がよく有用だというわけです。

なので、ランニングでも毎日ガチンコで走り続けても、思ったように能力が上がるわけではなく、疲労の蓄積から、むしろ故障などの原因に繋がり非効率。

だったらそれよりも、トレーニング⇒休足⇒トレーニング⇒休足の繰り返しの方が効率よくランニングの能力が向上できるというわけです。



もちろんＴａｒｚａｎの記事の中にも、ランニングにおける超回復についても触れられており、




ランと休養の組み合わせが、上達のカギだと記しています。


つまり、



トレーニングと回復により、こういう曲線を描いて上達するのがベストというわけですね。



でも、トレーニングと言えば、毎日走ってる人って多いですよね。

むしろエリートランナーなんて、毎日走るのが当たり前。


もちろんエリートではない私も毎日のように走っています。


じゃあ、休養は？？？

休養無しじゃあ効率が悪くてダメじゃん



・・・て思いますよね。


でも、単純にダメってことにはならないんですね～。


どういうことかというと

毎日走る人の場合は、すでに相応の運動習慣が身についており、毎日走ることそのものが障害になることはありません。

更にこういう場合も、ガチで走った翌日は軽めのジョグに抑えるとか、距離を短くする等してアクティブレスト（積極的休養）に変えているわけですから、この期間がトレーニングでいうところの「休養」に当たるというわけです。


ですが・・・


このアクティブレストって、難しいですよね～←ん？私だけ？ｗｗ


だって、走ってるうちに気が付くと、ジョグのはずがゼーハー言ってることってありませんか？（笑）


なので当然、疲労感が抜けない←これ、本当によくあることですｗ


(´ε｀；)ｳｰﾝ…


これじゃあ、能力が上がるどころか下がっちゃうよ～（笑）




じゃあ、改めて今回はこれに気を付けて走ってみよう(^O^)／



というわけで・・・、


ちょうど昨日はトレーニングとして１２ｋｍをガチンコラン。

レースペース走で、キロ４分１０秒平均のランをしてきました。

もちろんしっかりゼーハー言ってきましたし、体の負荷も結構ありました。

ランの後は、縄跳びも１０００回飛んで、補強も　d(　^ωﾟ )ﾊﾞｯﾁﾘ!!



・・・でもって日付が変わった今日



今日はしっかり休養となるように、予定通りジョグでさらっと流しましょう・・・・

軽めのジョグで、ゆっくり、まったり・・・

そう、そう、アクティブレスト、アクティブレスト・・・・って思ったら




Σ(ﾟ∀ﾟﾉ)ﾉｷｬｰ　朝、寝過ごした～ｗｗ



出勤前なので時間もなく、大慌てで着替えて走ってきたから



当然、今日もゼーハー（笑）




・・・・・



これじゃあ、ダメじゃん・・・orz



・・・

本当は、「アクティブレストの効果」という記事で明日書く予定が、今日の朝ランで全てがパーに（笑）←「パーはお前だ！」って突っ込みは受け付けませんｗ

というわけで急遽内容を変更してお送りしました～ｗｗｗ←結局何が言いたかったんだかｗ




本日のラン　　１２．５４ＫＭ　　１時間００分４３秒（キロ４分５１秒）


　また一からやり直しです（笑）
にほんブログ村

[1回]