さてこのところ、「ｔａｔｓｕｙａ４３０２さん」からの質問や「おたぬさん」、「ペンギンさん」などからも、飛騨高山のウルトラに関する質問コメントを頂きました。

ちなみに、

私自身、飛騨高山は走ったことがありませんが、飛騨高山同様の「山岳ウルトラ」である「野辺山高原１００ｋｍウルトラ」を３回完走しておりますので、そこで得た経験から、「山岳ウルトラに必要な走力」と「練習」について考察してみたいと思います。


凄い長文になってますので、興味のない方は「サブスリー」アイコンをクリックして、ブログの応援だけしてお帰りくださいｗｗｗ



・・・・・・・

では、

先ずは山岳ウルトラ参加に必要な走力ですが、これはズバリ

「フルをサブ４で走れる方」

であると思います。

もちろん、「超持久力型」のランナーさんなら、これより遅くても完走できる方はいらっしゃると思いますが、そもそも１００ｋｍを休まず・止まらずで、ずーっとイーブンペースで走ったとしても、単純平均でキロ８分２０秒程の速度が必要になります。しかし、フルが５時間かかる人は、走力的に、フルでもキロ７分ほどのスピードになってしまうので、８分２０秒との余力の差が少なく、ちょっとでも歩いたり、止まったりしたら、即タイムオーバーになってしまうからです。

ちなみに、自分の経験から具体的な数値に基づいて考えてみましょう。（←マニアックｗ）


先ず、私が初めて野辺山１００kmを完走した時のタイムは、１０時間１６分１４秒でした。

この時の直近のフルの自己ベストは２時間５２分ジャストでしたので、１００ｋｍのタイムとフルのタイムの倍率は、３．５８倍となります。

ウルトラの制限時間の１４時間を、この３．５８で割りかけると、フルの必要タイムが見えてきます。実際計算すると３時間５４分３８秒となりますので、やはりサブ４と言うのは、一つの目安になると考えます。

今度は、レースの展開から考えてみましょう。

ウルトラはトップランナーは別として、一般ランナーが一度も止まらずに走り切ることは不可能な競技です。

私も基本的にエイドは全て立ち寄り、走りながらではなく、止まって給水・給食を取ります。

だいたい５ｋｍ置きぐらいにエイドがあるのでエイド数は約２０か所。

ここで、平均２～３分休憩が入るとするとエイドだけで４０～６０分のロスを覚悟する必要があります。（前半の給水だけのエイドなら１０秒程ですが、給食エイドや後半のエイドは、結構休みますので）

さらに、歩いてしまうことを想定しましょう。

野辺山や飛騨高山のような山岳系ウルトラの「きつい上り坂」は、体力の消耗を控える為に、「あえて歩く」と言うことがあります。

実際私も、登りで何度も歩きました。

しかし、この「歩き」は曲者です。

経験上、ウルトラの最中に、疲弊した足で坂道を歩いて登ると、キロ１２分くらいかかります。

仮に全行程中、トータルで１０ｋｍ歩いてしまった場合、必要な時間は１２０分かかる計算になります。

ちなみにきつい登りは、全体で２０ｋｍくらいはありますから、半分歩いてもこのくらいの距離は歩くことが想定されます。

又、レースの後半に入ると、疲労で歩くこともありますから、仮に１００ｋｍの内、２０ｋｍ歩いちゃったとすると、２０ｋｍ歩くのに必要な時間は４時間ですので、エイドと歩きで５時間ロスすると、残り８０ｋｍは９時間しかかけられませんので、走りには単純キロ平均で６分４５秒のペースが必要になるというわけです。

そんなことからも、キロ当たり１分以上の余力を鑑みると、サブ４のレースペースであるキロ５分４０秒以下を出せる走力がないと、山岳系ウルトラはきついと考えるわけです。


・・・・・


さて次に、練習と準備期間について考えてみたいと思います。

先ず準備期間ですが、これは普段の月間走行距離と走力で変わると思います。

フルのタイムがサブ３．５以下で、月に３００ｋｍ前後以上走っている方は、３か月くらい前から準備するのでも十分間に合うと思います。普段の練習量がかなりありますので、ウルトラの練習は３か月前に「４０ｋｍ走」１回、２か月前と１か月前に「５０ｋｍ走」１回づつと、長い距離を一度に踏む練習を普段の練習の中に取り入れるだけで、十分間に合うと思います。

逆にギリギリサブ４ランナーで、月間走行距離が１５０～２００くらいの方は、半年前くらいからコツコツ練習しておく必要があると思っています。

なぜなら、１００ｋｍを完走するには、事前に５０ｋｍ以上の距離を一度に踏む練習が必要だと考えているからです。

しかし、月間走行距離の少ない方は、えてして一度に踏む距離も短めなので、いきなり５０ｋｍの距離を踏むと、故障の確立がきわめて高いと考えます。なので、徐々に一度に走れる距離を伸ばして行き、最低でも大会１か月以上前までに５０ｋｍ走をする。そして、大会の前の月の走行距離を３００ｋｍぐらいに伸ばしておいた方がいいと思いますので、その為にも半年くらい前から徐々に月の距離も、一度に走れる距離も伸ばせるような計画的な練習したほうがいいと思います。（ちなみにレース当日に疲労が残らないように、大会１ヶ月未満での５０ｋｍ走は控えましょう）

では、５０ｋｍ走の注意点はなんでしょう？

これは、休まず走り続けるわけではなく、本番のレースと同様に、途中で給水することはもちろんのこと、給食等で「休み休み走る」ということです。

理由は、本番がそうであるように、「休んでは走る」事を練習しておいた方がいいと考えるからです。

と言うのも、長い距離を走る中で、一度休憩した後に再び走り始めてみると、脚に違和感を感じることがあります。これは、休憩中に疲労した足の筋肉が硬直して固まってしまうのか、とにかく再び走り始めるときに筋肉のこわばりを感じ、又、痛みを伴う違和感を感じるので、本番でびっくりしないように、練習からこういう経験を入れておいた方がいいと感じます。

また、「給食」も重要で、１００ｋｍもの長丁場を走り切るには補給が必須ですから、「ラン中に食べれる胃袋」を作っておく必要もあるので、休憩のある練習は重要になってくると感じます。

さらに、５０ｋｍ走の時は、前日をレストにせずに、前日も走った状態で取り組むと、疲労の残る足で走りますから、５０ｋｍ以上の効果があると思います。

私の場合はと言えば、土日連休の土曜日に３０ｋｍペース走をやり、翌日の日曜日に５０ｋｍ走をやります。

二日で８０ｋｍ走るわけですから、より１００ｋｍマラソンに有用な練習になっているというわけです。

前日のペース走の疲労が残ってますから、ペースは５分１５～３０秒くらいで、３回くらいの休憩をはさみ、ランで４時間半くらい、休憩含みで５時間くらいの５０ｋｍ走になります。

これで、ウルトラの自己ベストは９時間２８分ですから、１４時間の完走を目指す方は、５０ｋｍ走に７時間以上かかる可能性がありますので、練習時間の確保が難しければ、２日で６０ｋｍ走る（土曜に２０ｋｍ、日曜に４０ｋｍなど）とか、色々工夫して足の持久力・耐久力を上げる練習を入れておいた方がいいでしょうね。


もちろん、これ以下の練習でも走り切れる方はいくらでもいると思いますが、アラフォー以上の方は特に足の耐久力を上げてからレースに挑まないと、レース後に歩けなくなるほどの大けがをする可能性がありますので、ご注意ください。


・・・・・・・


さて、山盛りで語ってきた「山岳ウルトラについての考察」ですが、あくまでも私の経験則に基づく「私見」です。

専門家ではありませんので、トレーニングメニューや方法は、ご自身の体と相談しながら進めてくださいね。当然、当方では、本記事の影響による練習中及び大会や大会後における事故や怪我の保証は出来ませんので、あしからず・・・

それと、

同じ１００kmウルトラでも、アップダウンが比較的少ないコースなら、ここまで準備しなくても攻略可能だと思います。

ですので、

「とにかくウルトラ完走！」

という方は、走りやすいコースからチャレンジするのも、一つの手ですね。

逆に「野辺山を制するものは、ウルトラを制す」と言われるように、山岳系ウルトラを完走できれば、大概のコースは完走できる自信が持てますので、チャレンジ精神旺盛な方は、こちらから攻めるのもいいですねｗ



本日のラン　　１２．７３ｋｍ　１時間１０分１３秒（ジョグ）

　記事もウルトラ級（笑）
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[10回]

今年の練習用シューズの購入状況は、

アシックスではライトレーサー、アディダスではＣＳブースト、そして最近ではミズノのウェーブ・イダテン

を買ったりしました。

購入以外では、

「レースではもう履けないけど練習用なら」

と、レース用から練習用に降格した、ターサージールやフェザーＲＫ、それにＪａｐａｎブーストなどを使用してきました。



「とにかく練習用は色んなシューズを試したい！」


ということで、今年は違うシューズばかりを紆余曲折しておりました。


・・・・


そんな中、

現在使用の練習シューズは、ＣＳブーストと、ウェーブ・イダテンの２足ですが、ＣＳブーストが限界状態。

８月１日からの使用ですので約８００ｋｍ程の使用でしょうか。

もうちょっと使えるかと思いましたが、アウトソールも削れてミッドソールが一部出ているので、代替を検討・・・

していて・・・、



今回は、ｍａｎａ７になりましたｗ


ちなみに、ｍａｎａは何回目になるんでしょう？

もう、６回目？　７回目？

そのくらい使ってます。

一向にモデルチェンジしないので、何回も履きましたが、その分信頼は抜群です！

もう見慣れてしまったアウトソールはこんな感じ。




ちなみに、ブーストフォーム全盛のアディダスにあって、数少ないブースト非搭載機です。



さて、

いつもなら、ここでシューズの体重測定なんですが、計らなくても、もうわかってますよねｗｗ

そう、何度も計ってますので、前回同様なら２６ｃｍで２０８ｇ

多少の個体差はあると思いますので、ざっくりなら２１０ｇ程とでも言っておきましょう。



・・・・


さて、新しいシューズも買ったので、ガンガン走るぞ～

って思いましたが、

左かかと痛は治る気配がないばかりか、徐々にアキレス腱の付着部から、踵骨そのものの痛みに変わってきましたので、まさかの「疲労骨折？」でないことを祈っています。

更に右ひざ痛は、膝からスネに痛みが下りてきていますので、まさかの「シンスプリント？」でないことを祈っています。

ま、

いずれにしても、



来週は、娘と一緒に出るマラソン大会です。

今年最後のレースですから、結果はどうあれ、悔いだけは残したくないですね。



本日のラン　　１０．６７ｋｍ　１時間０１分０１秒（ジョグ）

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[4回]

１１月１５日（日）

いよいよ季節は晩秋から冬に向かいつつありますね～

でも、日中の気温は１６度もあって今年の秋は暖かい。



ので、


ニュースでも、「紅葉が長持ちしている」と報じていました。



なら、

まだ紅葉も見れるかな？

ってことで、

車でとあるポイントまで行って、そこから「紅葉を見に行こうラン」を開始しました。


・・・・・

ε≡≡ﾍ( ´Д`)ﾉ

とっとこと、ジョグペースでまったり走りますが、前日の疲労からか、なんだか調子が良くありません。

それでも、走ること１５ｋｍを通過。


しますが・・・、


どこにも紅葉はありませんｗ


やはり散ってしまった木々が多く、紅葉は終わってしまった気配です。


・・・・・


ので、


よっしゃ～！

あそこへ行ってみよう！


そう、

あそこ、



上田城です。

上田城といえば、真田幸村の居城として有名。

そう、幸村です



・・・　(´･ω｀･)ｴｯ?

真田幸村・・・ってこんなに格好良いの？ｗｗｗ
　↑
（戦国ＢＡＳＡＲＡは、武将をイケメンに描きすぎｗ）


と、まあ、幸村は置いといて、紅葉、紅葉！


・・・


いや～

ここは、まだ少しだけ紅葉が残ってましたね。



でも、もう本当に今年は見納めのようです。

紅葉のピークなら、真っ赤な木のトンネルと、落葉の赤の絨毯の遊歩道になる場所は、



茶色の絨毯だけでした。

それでも今年最後の秋を堪能。




全行程で、３１．２１kmの旅でした。


さて、

晩秋を堪能してきたので、後は・・・・






最新のガンダムを堪能（笑）←もちろん全話ブルーレイレコーダーに録画済ｗｗ


・・・といわけで、


ラン　⇒　アニメ　⇒　酒

と、

いつも通りの日曜日をしっかり楽しみましたとさ(^O^)／





昨日のラン　　３１．２１ｋｍ　２時間４７分３７秒

本日のラン　　休足日

　昨日は楽しく走ってきました(^O^)／
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[3回]

このところ、頑張れない日々が続いていましたが、ブロ友さんに教わった動画の影響で、少しずつ、やる気を取り戻しつつあります。

でも、もうちょっと刺激が欲しい・・・



ということで、

昨日は、お昼休みにお弁当を食べながら、ようつべ三昧ｗｗ


で、

川内優輝のドキュメントを視聴。

２部構成で１５分と１１分ほどの動画が２本。

先ずは、



で、このパート１に続いて、



パート２も視聴。

この映像を通じて、


「実業団に属さず、走ることだけに集中できない環境で、なぜ強いのか？」

そして、

「『速さ』よりも『強さ』を感じるのはなぜか？」


が、ちょっとわかったような気がしました。


やはり、彼の考え方には、ものすごい共感です。


ちなみに映像中にあった、


「常識を疑え」

「駅伝を中心にやっていて、マラソンを『おまけ』に考えている選手には負けたくない」


等の言葉は、しっかりメモりましたｗ


更に

仕事とマラソンの両立を、

「文武両道」

と、表現するあたりも、市民ランナーとしては見習う点を感じますね。


ちなみに彼の座右の銘は、


「現状打破」


だそうですが、

これも、


φ(｀д´)ﾒﾓﾒﾓ...


ですｗｗｗ



さて、この後もお昼休みにはちょっと時間があったので、アディダス製作の「ハイレ＆青学」の映像も視聴しました。

ちなみにこの映像は２分ちょっとです。




これもすごい、

「規律・目標・努力」

を、３本柱に、「Ｎｅｖｅｒ　Ｇｉｖｅ　Ｕｐ」諦めないことの重要性を再確認しました。



・・・そんなわけで、

映像でお腹いっぱいになった金曜のお昼休みとなりました。



・・・・・


さて、本日１１月１４日土曜日。

小雨が降り、風が強いコンディションですが、今日はルーティンの３０ｋｍランです。


ε≡≡ﾍ( ´Д`)ﾉ


の結果・・・



こんな感じでした。


今日は自分自身のコンディションも、天候等の環境も万全ではなかったのですが、とりあえずハイレの言う「努力」だけはしてきたつもりです。

前半気負った分、後半がきつかったですが、久しぶりに「頑張った」と思えるランができました。


やっぱり、ランニングはいい・・・


「才能」がなくても「努力」で、それなりの結果が出るマラソンに、もうちょっとハマってみようと思います。




本日のラン　上の通りです。（単純キロ平均４分２６秒の３０ｋｍラン）

　脚で走るのではなく、心で走ろう。
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[11回]

さて、私事ですが、１０月の大町アルプスマラソン以降、モチベーションが完全に下がり、やる気も覇気も負けん気も、どこかに行ってしまいました。



トレーニングは、量も質も低下。

でも、飲酒量は急上昇。


おかげで、短期間での体重増加に成功しました。



２ｋｇほど増えた体重・・・


それでも毎晩かかさない晩酌・・・


このところの酒量は、日本酒換算なら１日平均５合程。

で、

休前日と休日は１升程です。



もはや、３合以下なら禁酒日だったと、がんばった自分を褒める始末です。


現に、昨晩の酒量は２０度の焼酎を４００mlに制限。

これは日本酒換算で３合弱。


ですから昨日は


禁酒日ですねｗ




なので、


今日は禁酒日明けの水曜日となりました。



・・・？


水曜日？

そう、

水曜日といえば・・・・



忘れそうになってましたが、水曜はポイント練習日です。


でも


５週間もずる休みしてて、１０月７日（水）以来やっていません。


こんなところからも、やる気のなさが伺えますが、


「ずる休みし続ける自分自身」にもようやく嫌気がさしてきて、今日はちょっとだけ頑張ってみることにしました。


前述の通り、１０ｋｍペースランは本当に久しぶり・・・


そう、

１ヶ月以上ぶりの実施です。


ただ、

鈍った足で出来るかどうかはわからない。

でも、

タイムという「結果」より、今日は「自分を追い込んだ練習をすること」に目的を置いて走りました。


・・・・・


で、結果は、


１０ｋｍ通過タイム　４０分５８秒。

単純キロ平均　４分０６秒。



総距離は１０．０４ｋｍの４１分０９秒でした。


これで、なんとかサブスリーのレースペース走が完遂です。



・・・・・・・



さて、

先日ブロ友さんから、

「グラジオラスの轍」と言う番組のマラソンに関する動画を教えてもらいました。


色々と参考になることも多かったので、メモを取ってあります。

「駅伝が日本のマラソンを弱くした」

という話から始まりますが、

「体全体を使って走れないとフルは走り切れない」

と言う話や、

「今ここは、太ももの前側を使ってみようとか、ここはお尻を使って走ろうとか、イメージだけどいろいろな部位を使って走ることで、使わない部分を休ませることができる」


など、走るうえで参考になる話もたくさんありました。


でも、今の自分に一番効いたのは、千葉真子さんが言っていた、

「マラソンは準備が一番大事。スタートラインに立った時点で、結果は８０％決まっている。」

と言う言葉。


そう、

「レースでどう走るか」

ではなく、

「レースまでにどう走ってきたか」

が、当たり前だけど、一番重要なんですよね。



だから、失敗レースは「レースそのものだけが失敗」だったのではなく、「それまでのトレーニングを含めて失敗」だったということなんでしょう。

それは、「練習」のことだけを言っているのでなく「コンディショニング」や「ウェイトコントロール」そして、「怪我をしないこと」も含めて、全てが万全でなければならないということなんでしょう。

もちろん、「気持ち」と言うものもレースにピークを持ってくることが肝要ですし、「目的意識をしっかり持つ」ことも重要だと感じました。



・・・・・・


さて、いろいろな刺激でちょっとだけ奮起できた、今日の練習。


次のフルに向けての準備を一つだけ重ねることが出来ました。


グダグダが続けば、次のフルもグダグダになるのは、火を見るより明らか。


でも、とりあえず「今日頑張れたこと」で、もう一度次へ向けてのリスタートが出来そうです。



・・・でも先ずは、

減酒＆減量しないとね！




本日のラン　　１０．０４ｋｍ　４１分０９秒

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[11回]