さて、

前回記事でご紹介した通り、最大酸素摂取量を上げるには、距離は短くてもいいので「かなりきつい」と感じるレベルが必要なので、水曜のポイント練習は、これを念頭に置いてやっています。

一方、無酸素性代謝閾値は「ややきつい～きつい」と感じるレベルでの耐久走で引き上げられるそうなので、休日の３０ｋｍ走はこれを意識して取り組んでいる感じです。


土日連休なら、土曜日は「ややきつい～きつい」レベルで走れば、２時間１０分～２時間２０分で走り、日曜日は疲労が溜まっているので、同じレベルで走っても２時間半～２時間４０分くらいで走っている感じです。




で、

今週も土日連休だったので、連日３０ｋｍ走

なんですが、


ビックリするくらい、体調が悪い！

主観的に「ややきつい」レベルで走っても、



この結果ｗ


これでも、「ややきつい」レベルだったんです。



・・・・・・・



１夜明けて、日曜日。

娘は、部活でやってる卓球の試合があるので、朝７時に家を出ましたが、私は起きることすらできずに、ベットからお見送り（笑）←正確には、見送れてないｗ


相変わらず絶不調・・・orz

ですが、大事なのは「主観」ですので、タイム云々より「ややきつい」レベルで行ってみましょう！




ＡＭ１１時に出発しましたが、今日は日中でもあまり気温が上がらず、路上の気温表示ではたったの「２度」。

風も強く向かい風になると、泣きたくなるほど寒い。

((´д｀)) ﾌﾞﾙﾌﾞﾙ…ｻﾑｰ

疲労と寒さのWパンチですが、タイムは昨日より多少マシなので、キロ平均４分４５秒ペースになる、３０ｋｍ２時間２２分３０秒を目指して走ってみました。

が、



ざんねーん！

１分及びませんでした。

ってゆーか、

タイムなんてどーでもいいｗ


どういうことかというと、

今日のランも「ややきつい」レベルだったはずが、何も食べていない状態で走っていて、昼の１時を過ぎてくると完全な「ガス欠」状態になり、２８ｋｍで全く動けなくなりました。幸い、近くのコンビニで豆乳で栄養補給できたので、何とか最後まで走り切れた感じでした。

なので、

２０ｋｍ過ぎからは、「ややきつい」ではなく、「きつい」レベルに。

そして、

２５ｋｍ過ぎからは、「かなりきつい」レベルのランになっていました。

もちろん、きついのは身体的なきつさなので、「最大酸素摂取量」があがる「心肺機能のきつさ」ではなく、ただ、ただキツイと感じるだけのランでした。



そんな訳で・・・

無酸素性代謝閾値も最大酸素摂取量も鍛えられなかった今週末。

唯一刺激を入れられたのは、

「根性」

ぐらいでしょうか？



本日のラン　　３０．０９ｋｍ　　２時間２３分４５秒

　原因の一つは、体重増！　ピ、ピ～ンチ！
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[7回]

１２月に入り、朝は本当に寒くなってきました。

ちなみに、私の朝ランの時間は朝６時から。

放射冷却の影響で、冬場の朝は一番寒く冷え込む時間帯です。

ちなみに今朝の気温は自宅の軒先に置いた温度計で氷点下３度。寒冷期のピークに比べればまだまだ寒さは緩いものの、やはり氷点下に入ると、ギュッと身の引き締まる思いです。




さて、

そんな朝ですが、今日は水曜日ということもあり、毎週恒例のポイント練習に行ってきました。

本音を言えば、疲れが溜まっていて今朝は朝５時にセットした目覚ましにも反応できず、起きたのが「５時半」という体たらくぶりですが、昨日読み返した「読書メモ」が心の支えとなり、なんとか走ることができました。

今日は、そんな「メモ」の内容を踏まえて、朝ランを振り返りたいと思います。

ちょっと長めの記事ですが、よろしければお付き合いください。




・・・・・・・



さて、昨日読み返した読書メモは、

「毎日長い距離を走らなくても、マラソンは速くなる！」

という本のメモで、

「ランニングのパフォーマンスを決める３つの要素」

についての項でした。


一応おさらいの為に「パフォーマンスを決める３つの要素」を書いておくと、

①最大酸素摂取量　②無酸素性代謝閾値　③ランニングエコノミー

の３つを指します。

では、それぞれの要素を上げる方法は？というと、次の通りです。


先ず③のランニングエコノミーについてですが、これは効率的な走り方、つまりフォームに依存した内容なので、１回の練習で簡単にどうこうできるものではありません。

ちなみに、巷には「ランエコの高い走り方」の情報は山のように溢れているものの、「実際、自分に適したもの」を選択することはもちろん、「そのような動きを体現すること」は、非常に難しいことなので、これは未来永劫に模索していくことになるでしょう。

つづいて、②の無酸素性代謝閾値を上げることについてですが、そもそも無酸素性代謝閾値とは運動強度を上げると（走るスピードを上げると）あるポイントを境に筋肉のエネルギー消費に必要な酸素供給が追いつかなくなり、血液中の乳酸が急激に増加し始めます。まさにその境目の強度が無酸素性代謝閾値と呼ばれています。

ですから、当然マラソンように、長い距離を走る場合は、無酸素性代謝閾値内で走ることになるのですが、これは主観的な感覚を使うと「ややきつい」と感じるレベルになるそうす。

ですから、これを引き上げる為には、トレーニングでは「ややきつい」レベルではなく、それを超える「きつい」と感じる練習が必要になるわけです。

最後に①の最大酸素摂取量ですが、これは運動中に筋肉に取り込める酸素量の単位時間当たりの最大値の事です。

これを引き上げるには、先程の「きつい」すら超えて「かなりきつい」と感じるトレーニングが必要になるそうです。

つまり、一見すると矛盾するように感じますが、「４２．１９５ｋｍの長い距離」を、「ややきついレベルでより速く走る」為には、「短い距離」で「きついと感じる高負荷な練習」をする必要があるというわけです。




（参考までに、読み返しのメモの一部）ｗ



ちなみに・・・

「主観による強度」とは、なんぞやというものですが、これについては、スウェーデンの心理学者である「ボルグ」さんが提唱する「ボルグ・スケール」というものに基づいていますので、興味がある方はググってみて下さい。




さて、

私にとっての、「アップダウンが多い１０ｋｍを全力で走る」というのは、まさにボルグスケールで言うところの「かなりきつい」に応答するトレーニングです。

その為、自分で課したトレーニングなのに、練習当日の朝は憂鬱で逃げ出したくなります（笑）

が、

自分の為にも「逃げちゃダメだ」と奮い立ちます。


そんな訳で、今日も自分自身に「叱咤激励」しつつ、玄関から外に出ました。


さて、

今朝の走り始めですが、さすがに起き抜けの状態で、氷点下の街を駆け抜けると、心臓がビックリしすぎて狂喜乱舞しますｗｗ

加えてスタート直後は比較的急な坂道を駆け上がるので、序盤から呼吸が乱れます。

当然「止めたい」という葛藤も無いわけではありませんが、今日は２ｋｍ目でキロ４分１０秒、３ｋｍ目では下りを含むので３分４８秒まで上げられたので、

「行けるところまで追い込もう」

という気持ちで駆けていきました。


しかし、苦しさから息は乱れ、荒い息でゼーゼーと声が上がります。しかし、幸いにもここは「早朝の田舎道」。なので、人目を気にすることなく、恥も外聞も無く、おっさんがゼーゼー言いながら、ガチンコで走っていけるのでした。（←ちなみに先日の記事にでてきた、「民家の飼い犬」には、おもいっきり吠えまくられたけどねｗ）


で、

そうこうしていると、ようやくコースも終盤に差し掛かりました。

きつかったけど、ドＭのせいか、きつさも快感に変わってきました（笑）

しかしこの頃になると、酸素を取り込む肺が「これ以上膨らめないよ」と、声を上げているような錯覚すら感じるようになりました。

ので、

「もっと肺が大きくなるイメージ」（←カエルが鳴き袋を限界以上に膨らめた寓話のイメージですねｗ）

をもって息を大きく吸い込みます。

が、

吸う方に意識を持っていくと逆に呼吸は苦しい（笑）

やはりこういう時は「吸う」事よりも「吐く」方に意識を持って行った方が、俄然呼吸は楽になりますね。


・・・と、そんなわけで、

最後の１ｋｍも全力で駆け抜け、１０ｋｍ通過タイムを確認すると、目標の４２分３０秒以下をギリギリで達成できた、「４２分２７秒」でした。

キロ平均に直すと４分１５秒のラン。ちなみにコースの形状別に振り返ると、２ｋｍ分あった平たん路ではキロ平均４分１０秒ペースでした。次に合計４ｋｍあった上り区間はキロ平均で４分３９秒。逆に４ｋｍあった下りでは、キロ平均で３分５３秒という結果でした。

と、いうことで、

改めて振り返ると、「下りが全然スピードに乗れず、登りの失速をカバーできなかった」というのが率直な感想です。

ちなみにコースは、割と斜度のある坂があるので、登りの平均タイムは許容範囲としても、逆に下りはもっと飛ばせるはずなので、キロ平均でも３分４０秒くらいの時計が欲しいところ。

つまりは、まだまだ心臓と肺を鍛えて、酸素をより多く、より効率的に使えるようにならないと、見据える目標にはまだまだ程遠いんだ・・・

ということを、改めて感じた朝なのでした。




本日のラン１０．０５ｋｍ４２分３９秒

　「酸素」が今日のキーワードです。
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[10回]

週末は、土日連休でしたので、恒例の３０ｋｍ走。

二日連続の場合、初日は速いペースでの３０ｋｍ走で、翌日は流しでの３０ｋｍ走が定番です。


が、


結果はどうだったのでしょう？


ちなみに初日が、



こんな感じ。


で、


２日目が、



こんな感じ。


なんですが、

数字と現実には大きなギャップがあるんです。

なんだかこのところ疲労感というか、倦怠感というか、何とも言えないけだるさで、土曜日の３０ｋｍ走は、スタート僅か３ｋｍで脚がストップ。

いったん息を整え再スタートしますが、１６ｋｍで２度目のストップ。

その後も２３ｋｍで給水含みでコンビニ休憩と３度も脚が止まったグズグズの内容でした。

それでも唯一頑張れたのは、７ｋｍと１４ｋｍとラストの３０ｋｍと、全体の僅か１割だけという状況でした。



で、

日曜日はというと、更にひどい状況ｗ

ゆっくり流したので序盤は止まらずにいけましたが、１７ｋｍで脚が止まってからは、さあ大変。

もう、１～３ｋｍおきに休憩しないと走れない状況。

結局、何回脚が止まったかわからないほどで、表示タイムとは裏腹に、走り出しからゴールまでに要した時間は２時間５５分ほどかかりました。


(´ε｀；)ｳｰﾝ…


なんだかイマイチの週末練習。

ちなみに

「こんな週もあるさ・・・」

なんて言ってる場合じゃないんです。

だって、

「今週もこんな感じだったか・・・」

って、もうグズグズが定番化しちゃってますからｗ




土日のラン　　上の通りです。

　もっと頑張りましょう！
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[6回]

朝５時４５分


まだ暗い中を走り出す


しかし、


走るほどに、徐々に路は明るくなっていく





ひと気の無い路


そこに、ぽつんと１軒だけ建つ民家


そこの飼い犬が吠える


走っている俺に吠えているのか




しかし、犬はこちらを無視してる


いったい何に向かって吠えているのか




すると



眼前には、北キツネ


「ル～ルルル　　ル～ルルル」


試しに呼んでみる


しかしキツネはこちらを無視して藪の中へ



（ここで脳内に流れる例の唄）



あ～あ　ああああ　あ～あ～♪

ああ～　あああああ～♪



父さん・・・・・


犬にも　キツネにも　無視されました・・・・・






本日のラン　　１０．３３ｋｍ　５４分４４秒

　珍しい３日連続更新も、くだらない短編でした（笑）
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[5回]

さて、

先日ご紹介した通り、ボロボロになったアシックス・ライトレーサーRS。





こんなにアウトソールが摩耗しきっているので、こんな状態で使用することは、怪我の誘発にもつながる・・・

ということで、早速スポーツ量販店へ向かいました。



・・・・・・・・・・



さて、私のトレーニングシューズに求める要素はたったの3つです（←3つもあるの？ｗ）

それはなにかというと、

「安・軽・耐」

です。

そう、「安くて軽くて耐久性がある」というものなんですね～

ま、なにせ貧乏人ですからトレーニングシューズには金がかけられないので、より安く買いたいのはもちろんですが、その中でも比較的軽いシューズで、且つ、きっちり７～8００ｋｍは走れるシューズを求めています（←やはり、要求が多いｗｗ）

と、まあ、

そんなわけで、私の求める「安・軽・耐シューズ」はないかと店内を色々物色していると、あるシューズを発見しました。

ので、早速試着・・・

すると、

ピッタリ～！

だったので、即購入！

したのは、

これ！





そう、懐かしの、アディダス・マナ７で～す。

かつて私のお気に入りシューズＮＯ．１で、これまでに何足買ったのかは、今ではもう忘れてしまったほど買ったシューズです。

しかし、

男女の関係と同様に、長く付き合っていると飽きが来るもので

ヾ(ﾟДﾟ )ｫｨｫｨ　ｗｗ

かれこれ１年半～２年くらい、この靴を使っていませんでした。

その間はトレーニングシューズのメインが「アシックス」に浮気するなど、紆余曲折を経てきました。

で、

久しぶりの「元サヤ」に収まったということです。

が、

今回のシューズは、これまでとちょっと違うものを買いました。

ﾟ(∀) ﾟ ｴｯ?


それは、「サイズ変更」でした。

どういうことかというと、従来私は２６ｃｍが適正サイズだと思い込んでいました。

が、

今夏に足の計測を行ったら、長さは２４ｃｍ弱しかないにも関わらず、幅が異常に広いということがわかりました。




　　↑
原始人のような足　(´∀｀*)ｳﾌﾌ


ということで、これまでは幅に合わせて大きめのシューズを選んでいたことがわかったということだったので、今回はワイドモデルを選択し、サイズは２５ｃｍをチョイスしました。




若干幅が窮屈な感もありましたが、フィッティングは上々。

ということで、購入に至ったという事でした。




さて、

重量は２１０ｇ程とわかっていますので、今回は計量は割愛し、先ずはシューレースの締め直しを行います。何度も書きましたが、私は「オーバーラップ」が苦手なので、「アンダーラップ」で、紐を通し治します。

で、

準備完了(^O^)／


したので、本日早速試走してきました！



・・・・・・・・・・・・・・・・


さて、小雨が降る中スタートすると、やはりフォアで接地する前足部のソールはやや硬いフィーリングですが、その分いい感じで加速できます。

これまでアシックスのライトレーサーＲＳやＧＥＬアンフィニという柔らかいソールの靴だったので、その相違感はわかりやすいほど違いました。


そんなわけで、様子見だった１ｋｍを過ぎ、いよいよ本腰を入れて走ります。

先ずはレースペースへ引き上げるべく、平たん路をキロ４分１５秒まで上げ、更に下りでキロ３分４０秒まで引き上げます。


さて、

ここまで聞くと「おっ、なかなか調子がいいな」と、思うでしょ。

ところがどっこいｗ

まだ感覚が戻らないのか、「シューズの反発力で走る」感じではなく、脚で必死に蹴って走っている感がして、スピードの割にはただただ疲れるばかりｗｗ

なので、

その後の上り坂で完全にグロッキーになり、５ｋｍで一旦ストップ
　　↑
Σ(ﾟ◇ﾟ；)ﾏｼﾞﾃﾞｯ!?）


でも一旦呼吸を整えてから、今来た道を折り返して、再度得意な下り坂で靴の感触を呼び戻しそうとします。

すると、ぐんぐん加速する懐かしい感触が蘇るいい感じなので、急遽今日の練習メニューを変更し、

「なんちゃってスピードトレーニング」

に切り替えました。

これは、

「とにかくレースペース以上にスピードを上げて、いけるところまで行くだけ」

というとても単純なもの。

当然ペースが速い分、走れる距離は数百ｍから長くて６００ｍ程、登り坂なら１５０ｍ位で撃沈してもＯＫなので、とにかく脚と心肺に目いっぱい負荷をかけていきます。

で、走れなくなったら立ち止まってゼーハーｗ

でもこれは３０秒くらいのレストで抑えて、すぐに流しで走って行って、しばらく行くと又登りや下りの特殊区間が来るので、又ここで全力アタックを繰り返します。

今日はこれを５本取り入れつつ、１０ｋｍ走破で終了しました。





と、まあそんなわけで、

久しぶりの相棒との朝ランでしたが、上手く走れた時とそうでないときでの靴の印象が全く違うことで、

「やはり乗り手が上手に扱えばきちんと反応する良いシューズなんだ」

と、再認識できた朝なのでした。



本日のラン　　１０．０５ｋｍ　４４分０３秒

　この靴はプロネーション対策があるのも(・∀・)ｲｲ!!です
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[3回]