さて、世間はクリスマス３連休となった先週末。

ですが、

私は２４日（土）が出勤日だった為、金・日の飛び石連休となりました。

ので、


逆に疲れた～　(_´Д｀)ﾉ~~ｵﾂｶﾚｰ



では、そんな３日間を振り返ってみましょう。



先ずは２３日（金）

この日は３０ｋｍ走に出たものの、序盤から精彩を欠き、ペースは完全にジョグ。ちなみに３０ｋｍに要した時間はというと２時間３８分３０秒もかかってしまいました。

更に時計も脚も止まった回数は計り知れず、総時間でいえば３時間超のランでした。

帰宅後は嫁さんとの約束で、「午後は丸々大掃除」となり、担当する「リビングの掃除・風呂掃除（除菌・防カビ処理付）・窓ふき」の３点セットを行い心身ともにクタクタ。本当に疲れまくった１日でした。



さて、翌土曜日はというと、朝ランもせずに「クリスマスイブ出勤」。

すると、朝８時半から２時間超の会議開催という「素敵なイベント」や、管理監督職を除く一般社員全員が退社するまで残業を見届けなければならない「遅番」という名の「プレゼント」まで頂き、世間とは裏腹な「ｕｎｈａｐｐｙ　Ｘｍａｓ」を謳歌（笑）

余談ですが、疲れ切って帰宅した後の我が家の夕食はというと、「ケーキもチキンもサンタも無し（泣）」で、出てきたものはといえば「豚のスペアリブ」ｗ

疲労に加え、脂っこい肉ときつめの酒で、「あっ！」という間に眠りに落ちていくのでした・・・




さて、日付は変わって２５日（日）

この日はもちろん休日ということもあり、改めて３０ｋｍ走に出てきました。

ちなみに金曜よりはマシな走りになったものの、やはり目標の「キロ４分半ペースの３０ｋｍ走」には程遠い状況に加え、２７ｋｍ過ぎには急に「ガス欠」のような症状に襲われ、路上でえずく始末ｗ

それでも何とか走り切った３０ｋｍ通過タイムは２時間１９分５２秒でした。これはキロ平均４分４０秒ペース。

ま、今週は全くいい走りが無かった１週間でしたが、全ては「疲れのせい」ということにしておきましょうね。（←相変わらず甘いｗ）



さて、

走り終わった後はというと、大慌てで年賀状の印刷に取り組みました。流石にそろそろ出さないとヤバい中、なんとか６割ほどを完成させたところで、すぐに着替えて家族全員で実家に向かうこととなりました。

そう、この時期に「実家」ということは、毎年恒例の「親戚の集うクリスマス会」ということです。

で、このクリスマス会となると欠かせないのが、

「子供たちが作る手作りケーキ」

ですね。

今年は中２、中１、小６に成長した三人で協力してケーキを作りました。



で、みんなで分担しながら作った結果・・・



完成で～す！

うん、今年は非常にオーソドックスな作りにしましたね～



やっぱり、みんなが大きくなった証拠なんでしょう。

ちなみに昔だったら「モダンアート」を思わせる独創的な形状に、「魔女の仕業ｗ」としか思えない青や紫といった奇抜なカラーで彩られたケーキに大人は度肝を抜かれたものでした（笑）

それが今回製作したのは「ごく普通のイチゴケーキ」。

なので、今年はみんなでワイワイおいしくいただきました。



・・・・・・・・・・


さて、食べるものも食べて、一息ついていると１枚のＤＶＤが登場しました。これは先日弟が同級会をやった時に、地元のケーブルテレビに勤める同級生が配ったものとのこと。

で、内容はというと彼らが中学３年生の時の文化祭の様子や、卒業式の様子を写したものを再編集した１枚でした。

早速見ると３０年前の映像ということで、昭和の匂いがプンプン立ち込める映像。



これには、見ていたみんなで大爆笑ｗｗ

ちなみに弟の娘はというと、自分と同じくらいの年齢だったときの父親の姿を見て、腹筋がちぎれそうなほど笑ってました。



・・・・・・・・・


と、まあそんな訳で、

いろいろありましたが、日曜の夜に「飲んで・食べて・笑って」で、ようやくクリスマスの雰囲気を味わうことができ、私の飛び石連休が幕を閉じるのでした・・・



・・・・・・・・・・


と、思ったら、

帰宅後、年賀状作りが残っていることを思い出し、自分だけでなく嫁さんや娘の年賀状印刷も手伝い、深夜まで年賀状作りに奔走。

そんな訳で、ブログ更新は月曜のお昼になるのでした。




本日のラン　休足日

　ｈａｐｐｙ　Ｘｍａｓ(^O^)／
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[7回]

いよいよ後１０日で今年も終わり。

間もなく２０１７年の幕開けですね～

２０１６年は怪我に泣かされた１年でしたが、過ぎ去る（猿）年は忘れて、来年はサブスリーを取り（酉）返しましょう。


・・・・・・・・・


さて、

年末になると気になるのは、来年の「ランニングダイアリー」のこと。

これまでは、エクセルで作ったフォームを印刷し、ファイルに綴ったものへ手書きをしておりました。

ちなみにこの様式は、気温・天気・走った時間帯はもちろん、短い距離なら１ｋｍ毎のラップタイム、長い距離なら５ｋｍ毎のスプリットタイムも記入できる、比較的細かな情報まで記入できるものでした。

が、

今時、手書きの時代じゃないよね～

ってことで、

直接打ち込めるフォームに様式を一部改良。


これをクラウドにアップしておけば、自宅でも会社でもスマホでも書き込みも閲覧も可能になる・・・

そう考えたわけです。


では、

そんな訳で、Ｖｅｒ．３に進化したフォームを見てみましょう！（←大したものじゃないｗ）

 

　　↑
（注：画像をクリックするとエクセルファイルがダウンロードされます）
（尚、著作権は、ブログ管理者に帰属します。商用利用できません）


ちなみに、気になる方にはこんな感じに入力していくつもりだという、「入力例」も付けました。

入力例（←ここをクリックで、ダウンロードされます）




尚、自由度を高めた結果、計算式や入力規制を極力排していますので、自分で言うのもなんですが、


結構チャチな作りです（笑）



できれば、もっと改良が必要ですが、後たったの１０日で新年です。

更にこの様式は「月曜始まり」の１週間１ページ形式の為、２０１７年元旦のページは、２０１６年１２月２６日の月曜からスタートする為、後５日後からの使用となります。

ので、

割り切ってこのまま行こうと思っています。



それにしても、ランニング・ダイアリーを付けてる人は多いと思うんですが、みんなはどんな記録を付けてるんでしょう？


自分にとって使いやすいものは、自分で作るのが一番なので、いろんなアレンジをして書いてる人がいっぱいいるんでしょうね～


ちなみに私にとっては、このフォームが一番付き合いが長いので、今のところベストフォームだと思っています。


そんな訳で・・・

来年は、一新した日誌と共に「いい年を取り（酉）たい」ですね～



本日のラン　体調不良により１１ｋｍジョグ　　１時間０２分２５秒

　エクセルデータの個人使用は可です（←そんな人いるのかｗ）
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[8回]

昨日の記事の通り、１２月１７日（土）は出勤日だったため、早朝のハーフマラソンでした。

で、

本日は日曜日

昨日走り込めなかった分、今日は月１回実施の「フルマラソン超走」です。

「フルマラソン超走」なんて名称はないんでしょうけど、書いて字の通り「フルマラソンの距離以上に走る」ことを実施します。

ので、

今回も「とある場所」に車で向かい、そこからランをスタートしました。



いやー、それにしても今日は走るには最高のコンディションでしたね～


気温は、８度程とやや涼しいものの、お昼ごろには気温も１２度ほどに上がり、しかも突き抜けるほどの快晴。



しかも、この時期特有の「北風」もなく、本当に気持ちのいい陽気でした。

ので、



冠雪した「浅間山」も、青空にくっきりと浮かび上がっています。



さて、

３０ｋｍ辺りまでは快調にタッタカと進んできたものの、朝食無しで走ってきたことでこの辺りから徐々にガス欠感に襲われるようになってきました。

ので、



補給食！

３５ｋｍの「コンビニエイド」で、水分と糖質とタンパク質を補給しました。

更にふくらはぎや太ももが張ってきていたので、マッサージをしつつ小休憩です。


ちなみにその後も、疲労から何度か脚が止まったものの、





それでもなんとか、４５．７９ｋｍを走破できました。


ちなみに、

今日の練習は、昨日の練習とは打って変わって、心肺機能は全然鍛えられない代わりに、脚筋力に重点を置いた練習メニューとなりました。

ので、

帰宅後も、脚の筋肉が張っていて、所々が痛みます・・・


そんなわけで、

「まだまだ走り込みが足りないな～」と痛感させられた週末でした。




本日のラン　　４５．７９ｋｍ　　４時間１３分ジャスト

　それでも今週はちょっとだけ頑張りました(^O^)／
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[9回]

さて突然ですが、

年の瀬も近づいた今日この頃ですが、我が社は今週から年内いっぱいまで連休が無くなりました。

Σ(ﾟ◇ﾟ；)ﾏｼﾞﾃﾞｯ!?

ですので、本日１２月１７日（土）も出勤。

そして、世間は３連休となる１２月２４日のクリスマスイブも出勤です。

挙句、年末は１２月３０日まで出勤となり、休みは、大晦日から・・・



訴えてやる～！（←心の叫びｗ）





・・・・と、いうわけで、

今日は出勤前の朝ランにいってきました。



・・・・・・・・・・・・・



さて、

話は突然変わりますが、我が家の娘の部活は今年何かと話題の「卓球」です。

ちなみに今日は大会があるということで、娘は朝５時１５分起床で、６時半には学校に集合なんだそうです。

その為、朝起きてリビングに行くと、そこにはユニフォーム準備されてありました。

   


いや～、朝早くからご苦労様！

と、思いきや、


実は私はもっと早かった（笑）



実は今日、朝４時１５分に起床して、５時１５分からランを開始したのでした。


そう、

「朝ランだからと言って、土曜日にいつもの１０ｋｍコースじゃ物足りない～！」（←もう、病気だｗ）

ということで、

超久しぶりですが、今日は「出勤前のハーフマラソン」に行くのでした！



・・・・・・・・・・・



さて、１２月中旬の朝５時台。

当然「日の出前」の時間ですから、辺りは真っ暗。

加えて私の住まいは「超」がつくほど田舎ですから、走る走路には街灯が乏しく、ライト無しでは足元すら見えません。

更にこの暗さでは、車道を走る車にも自分の存在をアピールしないと跳ねられる危険も伴います。

ので、




今朝は、このような重装備で臨みました。


では、準備も整いましたので、早速「朝ランハーフマラソン」に行ってみましょう！



・・・・・・・・・・



スタート直後。

いきなり街灯も無い暗闇に襲われ、手元のライトだけでは、足元が良く見えませんでした。

路面の凹凸や石などに足元がとられることもありますので、やや慎重に歩を進めていきます。

更に今朝は寒さも厳しく、吐く息はすぐに凍り、顔にあたるとまつ毛が凍り付いていきました。

ちなみに今朝の気温は「マイナス８度」（後の路上設置の気温表示で確認）でしたので、吸い込む息すら氷のようでした。


で、

そんな中をたったか行くと、５ｋｍ地点へ向かう途中でアクシデントが発生。


ｷﾞｬｱｧｧｧｧ━━━━━━(|||ﾟДﾟ)━━━━━━!!!!!!



ライト落とした～！



ちなみに上り坂の途中で落としたので、丸いライトはころころと坂を転げて土手へ・・・

慌てて拾いに行ったり色々もたついていたら、時計を止めていなかったのでロスタイムが発生ｗしましたが、気を取り直してランを再開しました。



さて、６ｋｍを過ぎると、ここからはしばらく下りになるので、薄暗い中ですが思いっきり疾走しました。

まだまだ辺りは暗く、足元が良く見えない中で坂を駆け下りると、さながら「夜間のトレイル」をやっているような錯覚すら覚えました。


で、

中盤を過ぎ、１２ｋｍを通過すると、ようやく明るい国道沿いを走ることになります。

おかげでここではライトも不要。

ようやくしっかりとした足取りで走れました。

この国道には「温表示計」が設置されているので、ここでマイナス８度の気温を確認しますが、１０ｋｍ以上も走っていれば、氷点下でも既に体はポカポカで、薄手のウィンドブレーカーの下は、汗だくの状態でした。

ちなみに６年前の走り始めたばかりの最初の冬を思い起こすと、とにかく走っていても寒くて寒くて仕方がなかったんですが、人間の身体の持つ「慣れ」の構造って本当にすごいですよね。今では寒さがさほど気にならなくなっているほどに「慣れ」が進んでいることに、改めて驚かされる感じでした。



さて、ハーフマラソン終盤は、３ｋｍ続くエグイ登り坂。

ちなみに怪我の復帰から３か月ほど経ちますが、その間にこの区間全てで「キロ４分台のラップタイム」が一度も出せずにいました。

ちなみに今日もあまり期待できませんが、それでも昨晩は「焼酎の水割り」が４杯、「ウイスキーのダブル」が３杯だけという、


「ほぼ禁酒状態ｗ」


で昨夜は就寝したこと。

そして水曜日のポイント練習で結構心臓をいじめておいたので、想像したよりも軽快に坂を上って行く事が出来ました。

結果論ですが、いつ以来なのかもわからない程に久しぶりのキロ４分台でこの坂道を攻略することが出来たことに、大きな満足を得ることができたのでした。


さあ、坂を上り切ると、後はいよいよラスト１ｋｍ。

ここまでくると余力を考える必要がありませんから、最後まで脚が垂れることもなく、きっちり走り切ることができました。


自宅付近に戻り、手元の時計が２１．１ｋｍを表示したところで今日の朝ランがゴール。

きつかったけど「たった一人の早朝ハーフマラソン」が、無事幕を閉じるのでした。





結果は上の通りで、９０分切りには程遠い状況でしたが、コース形状や疲労の度合いも勘案すれば、今日はまずまずの結果だったと理解しています。

更に、ライトを落としてあたふたした所を除けば、急坂でも５分台のラップがでなかったことも良かった点だと思っています。

まあ、なにより今朝は「ちゃんと早起きして、しんどいながらも気持ち良く朝ランができた」ということが、一番の収穫でしたね～。





本日のラン　上の図の通りです

　ナイトランをする人は、車に気を付けましょうね～
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[6回]

今日は水曜日！

さあ、


今日も行ってみよ～！！



そう、


毎週水曜日は恒例のポイント練習です！



で、


今日も「１０ｋｍ　２２分３０秒以下のペース走」という相変わらずのメニューに出てみました。



では、行ってみよ～　(^O^)／



・・・・・・


で、

スタート直後


今日は、気温が４度とこの時期にしては暖かい朝だったので、軽快に飛ばします。


序盤から飛ばします！


飛ばしま～す！！



・・・・そう、



飛ばしすぎたんです（笑）



３ｋｍで既に息が完全に上がり、ペースはガタ落ち。

それでもなんとか踏ん張って走ってみましたが、


４ｋｍで全く脚が動かなくなった～



・・・・・


どうやら、「最大酸素摂取量」に達するペースだったようですｗ


後で調べてわかったことですが、

「最大酸素摂取量のペースをレースにおいて維持できる限界が12分程度である」

との記事を知りました。


３ｋｍ撃沈は、時間的に考えれば、まさに納得の状況ｗ


そんな訳で、４ｋｍで一度止まってしまった脚では、「ペース走」にはなりませんでした。


ので、


急遽予定変更！（←臨機応変だと自画自賛ｗ）



まあ、どうせ脚に乳酸が溜まって動かなくなったんだから、ここで１分間のインターバル（←これは、ジョグのつなぎじゃなくって、完全にレスト）を挟めばまた走れる。

それで、また動けなくなるまでペースを上げたら又レスト・・・

これの繰り返しによる、なんちゃってインターバル走で、


最大酸素摂取量を鍛えよう！



そう、考えたんです。


で、

その後は、


ハイペース→１分レスト→ハイペース

の繰り返し。

ですが、

面白いことに、最初のハイペースは１．２ｋｍ程持ったものの、

１．１ｋｍ→１ｋｍ→９００ｍ・・・

と、徐々にハイペースで走れる距離が減少。

そもそも、動けなくなるまで追い込んでいるので、それぞれの距離の終盤はローペースになるので、実際ハイペースなのはもっと短い距離ｗ

それでも、４ｋｍで１度止まってから８回のインターバル走で６ｋｍを完走。

合計１０ｋｍで、いつものコースを完走しました。



・・・・・



今日はいい練習になった・・・


そう思ったんですが、後でネットで調べたら、



「一般に、酸素摂取量が最大酸素摂取量に達するまでには２分間かかります。つまり、疾走区間が２分間以下のインターバルトレーニングでは、効率的に最大酸素摂取量を鍛えられないということになります。」


・・・・

・・・・・　(´･ω｀･)ｴｯ?


っていう事は、


５００ｍ以上もった区間以外は意味がなかったってこと？？？


ちなみに２分以上疾走区間があったのは、８回中３回か４回ほど。


・・・ってことは、


半分は無駄だったってこと～？


Σ(ﾟДﾟ；ｴｰｯ!


・・・・


ま・・・まあ、


たとえ数回でも心臓をいじめられたのだから、意味はあったと考えましょう。




本日のラン　　１０ｋｍ　４１分４１秒　（レスト８回）

　まあ、いろんな刺激を入れるのは、いい事だよねっ！
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[6回]