今日も寒い朝(*_*)

早朝、５時２０分　軒先につるした温度計は、氷点下９度を指しています。

さらに昨晩軽く雪が降りましたので、路面にはうっすら雪が残ります。

（帰宅後、朝６時４０分頃撮影）







そこで、本日の朝ランにはスノーターサーを引っ張り出します。
前回、初めて足を通したときは、泣き言が多かったこの靴（前回記事はこちら！http://runner.blog-mmo.com/Entry/52/　）
果たして今回はどうでしょうか？


寒さのせいか、いつもより厚手の靴下をチョイスしてしまったので、靴を履くのに多少手こずります。でも、普段より０．５ｃｍ大きい靴のおかげで、履いてしまえばきちんとフィットしています。

いつもながら、「黒のニット帽」に「黒のネックウォーマー」、「黒のウィンドブレーカー上下」に「黒の手袋」という変質者スレスレの全身「黒」のいでたちで、自宅周辺をＪｏｇでうろつきながら、ＧＰＳウォッチが電波をキャッチするのを待ちます。（この動作が更に不審者臭い・・・ｏｒｚ）

数分後・・・準備も整い、いよいよラン開始です！

前回同様、滑らない足元はしっかり路面をキャッチしていていい感じです。更に普段の「風をスースー通すランシューズ」と違ってつま先が暖かいのは、とてもうれしい(^^♪
シューズの屈曲性が悪いと感じた部分も多少こなれてきており、１回目よりはいい感じです。
全体的に勝手が良くなっているので、「雪道」＆「厳寒によるインナー重ね着による重量増」にもかかわらず、１キロ４分台後半の「まあまあなラップ」で走れました。

「やはり、靴は１度履いて、履きならさないと駄目だな」
等と、当たり前の事を考えながら、いつもの１０Ｋｍコースを走ります。

雪道の中、１０Ｋｍ走り終えてみて感じるのは、当たり前の事ですが「通常路を軽装で走るのに比べると体に感じる負担は大きい」と言う事です。
現に、ラン後に心拍計のデータをみるとこの程度のタイムの割に心拍数は多く、特に３Ｋｍ以降は、「高負荷」と「高負荷以上」のゾーンの境目付近を推移していました。


去年の冬でも感じていた事ですが、冬のランニングは装備が重くなる分、体への負荷が高く、又、寒さの為に体温維持の為のエネルギーが使われてしまうので疲労も大きくなります。
しかし、その分スピード強化以外のトレーニング効果も高いといえますので、じっくり走り込んで、不足している持久力強化に繋げていきたいと思っています。

春のマラソンシーズンに向けて、寒さに負けず走り込むぞ！！



本日のラン　　１０．０５Ｋｍ　　４８分５２秒


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[2回]

今日は真面目にランニングのお話し。

群馬県桐生市のハーフマラソンまで後１ヶ月となりました。
その後、３月の高崎ＣＩＴＹマラソン（ハーフ）と続き、本命の４月の長野マラソンと続いていきます。

フルマラソンは、昨年９月の大町アルプスマラソンが初レース。
そこで３時間２４分５２秒とサブ３．５を達成したことで調子に乗り、４月の長野では３時間１５分切りを目標に置いています。

しかし、このところの走り込みで気になるのは「持久力」の弱さ。

前回のマラソンのタイムを見てみると

う～ん、アップダウンの激しいコースだったので、傾向が良くわかりません。






という事で、練習で走った時の３０Ｋ走のラップ表です。
　
最初の１Ｋｍのラップタイムは、明らかに計測ミスですが、それ以降のラップタイムを見てみると、アップダウンによるタイムのばらつきはあるものの、全体的に見ても、２０Ｋｍ以降で失速しているのがわかります。




そんな中、走りの傾向をみる上で、持久係数というものがあります。

これは、フルマラソンのベストタイム を １０Ｋｍのベストタイムで割ったものだそうです。
この持久係数は、４．５５～４．７が妥当な値です。この数値が低い場合はスタミナ系ランナーであり、スピード養成が課題となります。逆に数値が高い場合はスピード系ランナーであり、スタミナ養成が課題となります。

私は、１０Ｋｍの公式タイムを持っていいないので、ハーフと比較した場合の係数はどうかというと、２．１～２．１５くらいが妥当な値になるそうです。

私の場合、フルのベストタイム（３時間２４分５２秒）をハーフのベストタイム（１時間３２分３９秒）で割った場合、値は２．２１となり妥当値の２．１５を上回ります。従って、ここからもスタミナ養成が鍵だという事が見てとれます。

今朝の１０Ｋｍのペース走でさえも、キロ４分３０秒のペースを維持しきれませんでした。

フル３時間１５分に必要な平均ラップは、４分３５秒程。後半の失速を加味するとやはり最低でも４分３０秒のラップで３０Ｋｍ、４分４５秒ペースで１２．１９５Ｋｍで理論上３時間１３分程でゴールできます。

ロング走の頻度を上げていくことが、長野マラソンまでの課題だと思っています。


本日のラン　　１０．１０Ｋｍ　　４７分２９秒



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[3回]

成人の日の昨日は本当に暖かい一日でした。

自宅から５キロほど離れた場所にある行きつけの公園では、ジョギングやウォーキングをする人が大勢来ていて、１月である事を一瞬忘れてしまいそうになる程でした。

あまりの陽気の良さに「気分は最高(^^♪」だったのですが、年末年始の疲労がたっぷりと残っているので、ランニング自体は、１０キロのペース走（キロ４分４５秒前後）でサクッと切り上げ、後は娘と自転車乗りに出かけることとなりました。


小学２年生の娘は、補助輪無しの自転車に乗れるようになっていますが、ときどきフラフラとよろけるので見ていても若干危なっかしい。
特に、坂道に入ると脚力が足りず、余計にフラフラとしていきます。




ですので、若干下っている方向へ向かって走って行くのですが、当然行きが下りなら、帰り道は上り基調になってしまいます。
そこで、娘にこう問いかけます。

私　「行きが楽ちんだった分、帰りはしんどいね」

娘　「うん、そうだね。」

娘　「じ～んせい楽ありゃ苦～もあるさ～♪・・・・って事だね♪」
　　
私　「・・・・・・・・」

一度も見た事が無い時代劇のはずなのに、なぜか知ってるオープニングテーマ。しかも意味まで理解しているとは・・・・恐るべし水戸黄門


昨日のラン　　１０．０２Ｋｍ　　４７分３０秒　
　　　　　　　　（補強トレーニングで、もも上げやバウンディング等をプラス）

本日のラン　　休足日



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[1回]

楽しい年末年始の休暇も終わり、３日が経ちました。

連休明けに感じる憂鬱さは人それぞれ・・・・

私にとっては、たんまりと溜まったまま放置してきた多大な仕事と大量の飲酒に伴う

体重増加という名の大きなツケ。

仕事は、連日の残業と休日出勤で消化するとして、問題は増えた体重をどうするかです。

連休初日の１２月３０日（朝）の体重測定では、５８．３Ｋｇ　体脂肪率７．３％だったのが、６日間の連休終了時の体重は６４．５Ｋｇ　体脂肪率１０．３％となっていました。


僅か１週間足らずで６．２Ｋｇの増量！？


確かに焼酎だけでも４リットル以上は飲んでいますし、

　　　　　　　　　　　　　日本酒も１升どころではありません。

更に、ビールに至っては推測不能なほど飲んでいます。

これだけの酒量を胃に流し込む為には、大量の「つまみ」が必要となり、概算でしかつけられなかったレコーディングダイエットの記録では、


６日間で２万５千キロカロリー以上を摂取。


一方消費カロリーは１万６千キロカロリー程ですので、


９０００キロカロリーものカロリーオーバーです。


これをチャラにする為に、日々２００や３００キロ程度の収支カロリーマイナス生活を送っていたのでは時間がかかりすぎます。

超短期間での体重増加は、まだその多くが脂肪に化けておらず、概ねが体に残る食べすぎた物の重さと水分の重さによるもの。
これを処理するには、短期決戦が必須と心得ています。

せっかちな私は、無茶をします。


摂取カロリー＆糖質＆脂質の大幅カット！


・・・と、いう事で、摂取制限初日の食事は、　　朝食・・・無し　　昼食・・・マーボー白菜とチーズ（３９０Ｋｃａｌ）　間食・・・大豆バー２回（２３７Ｋｃａｌ）　夕食・・・ひよこ豆の水煮と春雨スープ（１８３Ｋｃａｌ）　計８１０Ｋｃａｌ

２日目　朝食・・・野菜サラダ・ビーフジャーキー・チーズ（２５０Ｋｃａｌ）　昼食・・・（肉無し油無し）野菜炒め・とろろ昆布汁（３００Ｋｃａｌ）　間食・・・大豆バー（１１３Ｋｃａｌ）　夕食・・・鶏ささみ・イカ・スイートコーン（２５５Ｋｃａｌ）　計９１８Ｋｃａｌ

その間、ランニングは１０Ｋｍを２回実施。

以上により、３日目の本日朝の体重計測結果は、５９．２Ｋｇ　体脂肪率７．９％まで回復。


連休前の状態までに後１Ｋｇ程です(^^)v

あと一歩のところなので、本日３日目は、　朝食・・・野菜サラダ・納豆（２００Ｋｃａｌ）　　昼食・・・（肉無し油無し）野菜炒め（２５０Ｋｃａｌ）　間食・・・大豆バー（１２９Ｋｃａｌ）　　＜午後１６時現在＞の減量メニューです。


しかし、これ以上無茶をするとヤバそうなので、超短期ダイエットは今日の３日間だけ。明日からは、徐々に通常に戻します。

補足ですが、この制限食を敢行するにあたって、３食全て自炊です。その為、昼は自宅に戻って調理。

こんなわがままを許してくれる奥様と

　　　　　　　　　通期時間７分の勤務地に感謝<(_ _)>


本日のラン　　１０．０９Ｋｍ　４８分４２秒


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[1回]

ランニングウォッチとしてＡＲＥＳ　ＧＰＳという時計を使っています。
これは、いまや外国籍になってしまった「猫ひろし」さんが開発に携わったというもので、ＧＰＳの機能とハートレートモニター（心拍計）がセットになったタイプのものです。

心拍計についてはまだ活用しきれていない部分が多いですが、ことＧＰＳの機能については、とても重宝しています。

利点はなんといっても「走行距離がわかる」ということと、１Ｋｍ毎のラップタイムを記録してくれるという事です（設定の仕方でラップタイムをとる距離数は替えられます）。

例えば、となりの写真でいうと、「ＬＡＰ７」なので６～７Ｋｍにかけての１Ｋｍの間のラップタイムは「４分１２秒００」ですよと表示しています。
これを、１ｋｍ毎に全てのラップを記録してくれています。





・・・で、１ｋｍ毎の全ラップのデータはパソコンにダウンロードできるので、１Ｋｍ毎の細かい情報はパソコンで確認しています。

しかし、毎回１Ｋｍ毎の情報を見返す事はそうそうないので、手書きのランニング日誌には、５Ｋｍ毎のラップタイムを書いています。
こうすることで、同じコースを走った時にどういう傾向で走ったのか（イーブンペースかビルドアップしているのか、後半落ちてきているのか）がわかります。

又、コースによっては前半上り中心の場合の５Ｋｍのタイムと下り中心の場合のタイムの変化を客観的に見る事もできるのでとても便利です。

しかし、この５Ｋｍのタイムを出すのに計算がいちいちめんどくさい。
時間計算なので、６０進数になっています。
つまり、４０秒足す４５秒は、８５秒ではなく１分２５秒となり、普通の電卓で計算するには、ちょっとややこしい(T_T)


で、とあるブログで知ったのが、「時間計算のできる電卓」。

そんな便利な機能の付いた電卓があるとは全く知らず、すぐに家電量販店へ飛び込みました。

・・・・で、購入した物がこちら。


右上に「時間計算」というキーがついています。

これにより、ラップタイムの足し上げがとっても簡単に(^O^)／


もっと早くに知っていればと思いましたが、一般的には良く知られているものなんでしょうか？
（知らなかったのは、私だけ？！）


本日のラン　　　休息日（ラン無し）


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[1回]