アクティブレストの話を書いた昨日・・・・・

仕事中でも頭の中を駆け巡る「疲労回復」の４文字

そして冬の時期に「疲労回復」と言えばなんといっても「温泉」

・・・となれば、頭の中は温泉でいっぱいです(´∀｀)

夜８時・・・仕事終了！

車に乗り込み走る事約１５分

温泉到着(^^)v


入館の自販機の前！


温泉内での写メは、ヤバいので
露天風呂の様子はパンフから転用<(_ _)>

冷えた体を温め、筋肉を緩めるべく屋内の湯船にゆっくりつかり、その後サウナに２０分。
サウナ内では足のマッサージを重点的に行います。

続いて、すっかり熱くなった体を冷ます為、小雪舞う中、風情たっぷりの露天風呂へ・・・・

約１時間の入浴で心も体もリフレッシュ！


更にとどめのお楽しみがコレ！

マッサージチェア
１０分１セットを２回立て続けに行い全身をほぐします。

２回連続が贅沢～　v(￣Д￣)v ｲｴｲ







その後、足マッサージ

これがまた、痛気持ちい～(´Д｀)ﾊｧ…








以上、風呂⇒マッサージチェア⇒足もみ　と続く「温泉フルコース」が終了(^O^)／

これでたったの１０００円！　最強の疲労回復法です。

１０時の閉店間際に温泉施設を出て、１０分後には自宅へ帰宅⇒即就寝⇒そして翌朝・・・

疲れが抜けすぎたのか、５時にセットした目覚ましのはるか前、午前４時半起床<(｀^´)>

入念なストレッチとついつい見ちゃった「ニコ動」のせいで、いつも通りの５時５０分よりラン開始。
昨日のアクティブレストに温泉効果で心も体も軽い♪軽い♪
残念だったのは、轢かれた猫が路上に転がってたことぐらい・・・・Σ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ

特別速いペースで走ったわけじゃないけれど、朝から気持ち良いランニング。

近くに温泉がある方は、是非どうぞ(^O^)／

 

本日のラン　　１０．１１Ｋｍ　　４８分１７秒

 

 

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[2回]

アクティブレスト。日本語では「積極的休養」と訳されるトレーニング用語。

昨日は、ゆっくりペースとはいえ、３時間・３０Ｋｍを走ってますので、疲労もたまります。 「休養」といえば、なにもせずゆっくり休むイメージが強いですが、最近のスポーツ科学では「なにもしない」よりも「負担の少ない運動を短時間行う」方が疲労の回復が早いと考えられています。

確かにサッカー選手なども試合の翌日もグラウンドに集まり１時間ぐらいの時間で軽くジョギングをしたり、ストレッチをしたりして体を動かしている姿が報じられています。
あれも、アクティブレストの一環で、早く体のパフォーマンスを回復して次のトレーニングや試合に備える為に行っているそうです。
なぜアクティブレストが疲労回復に効果があるのかと言うと、血流を上げる事で疲労物質の体内循環を早め、疲労の回復を早めるというもの。その為、アクティブレストのタイミングとしては、試合やトレーニングの直後に行うクーリングダウンと翌日に行う軽めの運動の２回のタイミングがあるそうです。

まずクーリングダウンの方法ですが、私の場合は大抵が「ショッピング」です。
外をさんざん走った後なので、次はインドアで行いますｗ

ショッピングと言っても何も買わなくたっていいんです（ウィンドウショッピングでもOK）。
１時間近くも店内を回れば、結構な距離を歩けます。しかも何の目的も無くウォーキングするよりずっと楽しい。
例えば、家電量販店に行く時は、最近どんな家電があるのか情報を仕入れる感覚で店内を回り、スポーツ用品店では各種グッズを物色、買いもしないランニングシューズを１０足近くためし履きしたりしながら店内を練り歩きます。

昨日もそんなクーリングダウンの一環で娘と一緒に近くの「イオン」へ。
今回はメダルゲームがやりたい娘の希望でこの店に決定。でもこちらは、歩きまわるのが目的ですので、ゲームコーナーには娘を置いて、こちらは店内をウロウロ・・・・・

心配なので１５分おきに娘の様子を見にゲームコーナーに戻りながら、１時間程店内を徘徊。これだけでもかなり効果があると思っていますし、家族サービスにもなっているので一石二鳥(^^)v
今回は、買う予定のものもあったので一石三鳥(^O^)／

で、買ったもの。


マニアな雑誌「ランナーズ」と財布。

財布はノン・ブランドですが、スタンダードな使いやすさと本革製の作りが合格。だいたい、中身より高い財布なんて買えません(-_-メ)


ちょっと横道にそれましたが、クーリングダウンはそんなところ。

で、本日月曜日のメニューです。

だいたい日曜日は、休日なのでポイント練習で体に負荷をかけます。その為、月曜日は大抵ランはお休み。回復期にあてます。
ランニングを始めた頃は、ほぼ毎日走っていましたが、「毎日がトレーニング」になると、疲労がたまり、パフォーマンスが落ち、トレーニング効果は下がります。
それよりも、トレーニングの合間に休養を挟む事で疲労が回復⇒その結果、トレーニング前より身体能力がアップする。このサイクルが大事だそうです。

で、今日は昼休みに２５分２．５Ｋｍのウォーキング。座りっぱなしの午前中の仕事と午後の仕事の合間のリフレッシュも兼ねてちょうどいい感じ(^O^)／

さあ、本日のウォーキングによるアクティブレストの結果はいかに？　明日のランが楽しみです。

ちなみに、アクティブレストについては、図書館で借りて読んだ本の知識。


買う程でない本は、図書館がチョー便利！

 







 

本日のラン　　　休養日　（ウォーキングは２．５Ｋｍ）



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[4回]

先日のブログで宣言したとおり、本日はLSDを実施。

ランニングが趣味でない方には馴染みのない「合成麻薬」のような名前。
Long　Slow　Distance　の略で、長い距離をゆっくり走るトレーニングです。この場合距離に着目するよりも時間のほうが大事ということなので、３時間走ることを目的としました。
初マラソンだった前回が３時間２４分、次回の長野マラソンの目標が３時間１５分なので、このくらいの時間設定でちょうどいいのかな？と思っています。
ペース設定は、普段の２０Km～３０Kmぐらいの距離走の設定が４分３０秒～４５秒ぐらいなので１分以上遅いキロ６分としましたので、ちょうど３０Kmぐらい走れる計算になります。
本などによってはLSDはキロ７分以上でないとLSDといわないという方もいますが、キロ７分のペースまで落とすとうまく走れないので、自分の場合はこのくらいの遅さでやってます。もちろんおしゃべりのできるペースですので、心拍数も１３５bpmぐらいになりますがLSDにしてはこちらもちょっと速めかもしれません。

さあ、３時間で３０Kmも走るので、コース選びが大事です。
同じところをグルグル回るのでは、飽きてしまうので、遠足感覚で遠出をします。
そこで選んだのが自宅から軽井沢へ向かう一本道。一部歩道のないところもありますが、道幅が十分なので走るには支障ありません。

さあ、準備を始めましょう！
今日はゆっくりと遠足なので、普段は持たない「カメラ」をウェストポーチにセットします。

カメラケースのベルトホールにウェスとポーチのベルトを通し腰にセット。
カメラケースが揺れると走りにくいので、カメラはお尻に来るようにセットし、ウェストポーチの袋は逆に前にくるようにセットすると全体が揺れず安定してはしれます。
ポーチの中身は、携帯と家の鍵。後、いざという時のために５００円玉が１枚（これだけあれば飲み物も買えるし、万一の時は、電車も乗れる。硬貨なので濡れても平気！）

さて、準備もできたので、走り始めます・・・・・・・

ゆっくりペースなので走りは快適＼(^o^)／　　まさに「気持ちのいい走り」です。


だいぶ、走った頃・・・・・・・、

「雷電」という江戸時代の横綱の生家が近くにあると言うことで「雷電くるみの里」という道の駅があります。




更に行くと・・・・・・・・・

ジェラートやアイスを売っているお店が・・・







このお店、なぜか横に・・・・・


「馬」（ポニー）






こんなのを見ながら走るのもLSDならでは。写真を撮る余裕もあります。

隣の市の更に隣の市まで行き、折り返して帰路につく・・・・・・・

さんざん走った３時間。ペースもピッタリ　キロ６分。走行距離合計は３０．２６Km


予定通りのランでした＼(^o^)／

いい汗かいたから、今日も美味しくビールを飲むぞー(*´∀｀*)
（これが目的！）




本日のラン　　３０．２６Km　３時間００分０２秒

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[5回]

昨日から降り続く雪・・・・

昨日は、スノーターサーでのランでしたが、今朝は雪も深く、除雪のされていない歩道ではスノーターサーでは雪に埋まります。
そこで本日のシューズは「スノトレ」

読んで字のごとく雪上でのトレーニング用の靴。

ブーツタイプなので足首まで雪をガード！

走り易さを犠牲にしても雪の侵入を防ぐ為に今日はこいつの出番です。



朝、５時半。

雪がしんしんと降りしきる中、小型のLEDライトの明かりを頼りに未明の街を走ります。

土曜日、しかも夜明け前、更に雪・・・・

こんな中、幹線道路の歩道を走る中年が一人・・・・・・・・・・・

前方から走ってくるトラックは、あわててヘッドライトを上向きに切り替え、頭のいかれた中年オヤジの奇行を照らします。


走り始めて数キロ・・・・・・ある事に気付きます。

意外と走り難くない・・・・・・・

昨日の記事（　http://runner.blog-mmo.com/Entry/67/　）では、「走り難い」と酷評だったこの「スノトレ」・・・・・

１年のトレーニングで足腰が育ったおかげか、昨年感じたあの走り難さを全く感じない。

もちろん、キロ５分半程のＪｏｇペースである為で、この靴でキロ４分半以上のタイムは出せませんが、それでも雪道をガンガン走り込める安心感がこの靴にはあります。
ランニング用ではないので、クッション性は期待できませんが、圧雪されていない雪道は程良くクッションが効いていますので特に問題ありません。（圧雪されたら、スノーターサーの出番）

結局、出勤前の朝の時間にいつもの１０キロのランニング。
内陸に位置する長野の里では、雪の日の方が暖かい。今朝の気温はマイナス１度。
雪道を１０キロも走れば、体はホカホカ(^O^)／
降りしきる雪もなんのその。吹雪じゃなければ走ります<(｀^´)>

会社の昼休みに窓から外を見ると、まだ雪が降ってる・・・・・・(T_T)


明日は日曜日。

明日は、どんなトレーニングをしよう？
（計画していたLSDは、実行可能か？）




本日のラン　　　１０．１５ｋｍ　　５８分１６秒　　完全にＪｏｇペース




　　　雪深い地域は、スノトレもありかも？
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[4回]

首都圏も今年初の雪が降ったそうです。

長野も例にもれず雪。降雪後のランは何度かありましたが、降雪中のランニングは今年初めて。
月明かりや街灯に照らしだされ、幻想的な光景が広がっています。










昨年は、雪道と言えば「スノトレ」で走っていましたが、ブーツタイプの形状による走り難さと足にかかる負担の大きさでなかなか大変でした。

（白い靴がスノトレ。スノーターサー（青）と比べると明らかにランニング向きではありません。
でも、積雪が１０ｃｍを超えるとこちらでないと雪に埋もれます。）



しかし今年は、「スノーターサー」のおかげで雪でもテンションは高めでランに出発(^^♪

凸凹のソールが雪を噛み、滑り止めの加工を施したラバーソールが路面をキャッチ、防風・耐水化工が足元を温め、雪道も快適です。

しかし、通常路面に比べればはるかに負担の大きいランニング。心拍や筋疲労は普段よりも高いのに走行ペースは普段以下。

こんな日は、タイムなんか気にしてはいけません。せっかくの雪です。路面を見ましょう！

誰にも踏まれていない早朝の雪の路面。私の走った軌跡しか残っていません。

折り返しのコースを走るので、行きは無心で走り込み、復路は自分の足跡を眺める・・・

普段では気づかない情報がそこには記されています。

走りが「ガニ股」。しかも右足の開きが大きい。写真では判り難いので図に書くとこんな感じ・・・

まっすぐ足を振り出しているつもりだったのに、これは意外。

又、骨盤もうまく使えていないので、１本の線を通るイメージには程遠い完全な２本線。

それでもかかとを引きずった跡が無いので、ブレーキのかかる踵着地ではなくなっているのは進歩として受け止めます。

「こんな雪の中を走っているなんて、何を考えているんだ？」と、周囲の人は思うかもしれませんが、胸を張っていいましょう！

「いろんなこと考えて走っているんだ！」って<(｀^´)>





（走り終わって朝７時頃の自宅周辺・・・）








本日のラン　　１０．１８Ｋｍ　　５２分０８秒　（雪道の限界・・・）
 

　まだ雪は降ってます(T_T)　　明日の朝は走れるのか？
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[3回]