「フルマラソンがもう一度早くなる30のスイッチ」という本にポイント練習として「峠走」の紹介がありました。これは文字通り峠道を走るトレーニングで行きはひたすら上り坂。帰りは逆に下り坂を走ります。

上りで鍛えられるのは、ハムストリングスやお尻といった体の後ろ側の大きい筋肉で、「楽に走るために必要な筋肉」が鍛えられ、下りではフォームの改善と着地の衝撃に耐えられる足づくりができるそうです。

本では、どこに住んでいても２時間も行けば峠ぐらいあるんだから、たまには峠で練習しよう！と紹介されていましたが、ここは信州の田舎町。車で１０分で地蔵峠とういう名の峠に到着。早速スタンバイして登り始めました。

ちなみに本では、サブ３．５クラスで上りがキロ６分。下りがキロ４分とのことだったので、それを目処にしています。（私のフルマラソンの記録は、２０１１年　大町アルプスマラソンで３時間２４分）

最初の登り始めは緩やかな坂なので、キロ５分を切っていますが、徐々に坂がきつくなり、ピークではキロ６分２０秒という大失態。慌ててリカバリーした次の１キロは５分３８秒となんとも安定しないラップで、頂上までの９．５キロを５２分９秒（キロ平均５分３１秒）で駆け上がりました。
上りは、ペースが遅いので、心拍数が１５５～１６５ぐらいの高さでもあまり辛くはなく、「比較的楽」な印象で上り切れました（自分を追い込んでいないだけかもしれませんが）。

峠の頂上で５分ほどストレッチや辺の写真を撮って一休憩。









今度は、下りです。

「下りは、黙っていても足が前に進むので楽だろう」と踏んでいましたが、走り始めて１キロですぐにその考えは訂正せざるを得ませんでした。
「上りよりずっときつい！」ペースが早いので、心拍数はぐんぐん上がり、足への負担は上りの比ではなく、体重がもろに足裏に掛かるような感じがして、めちゃくちゃきつい。キロ４分を維持しなくてはいけないので、ペースを落とすわけにもいきません。一番遅いラップでも４分８秒。早いラップは３分４２秒なので、下りは上りと違って、まあまあ、全体的にラップはまとまっていました。
行きは９．５キロという中途半端な距離だったので、下りは駐車場を少し通り過ぎ、約１０キロ走って３９分５９秒でフィニッシュ。その後、１．２キロほどダウンJOGをして終了。トータルで約２０キロのＲＵＮでした。









本では、足柄峠の１３キロの往復コースで、標高差も６３０メートルもある、結構きついコースですが、こちらは１０キロの往復コースで、標高差も最低７１０m～最高１０００mの２９０mしかありません。それでも、結構きつかったので、足柄峠クラスでトレーニングできる足づくりがまだまだ必要なのだと痛感させられました。

改めて、「マラソンってドMなスポーツだなー」とおもった、モロ「ドM」な中年オヤジの休日でした。

本日のラン　①９．４５キロ　５２分９秒　②１０．０４キロ　３９分５９秒　③１．１８キロ　６分１０秒

[3回]

11月15日の記事の通り、低炭水化物メニューを心がけることで11月13日の暴飲暴食に伴う大幅体重増から回復すべく1週間の調整を行いました。

基準が59.0Kg　体脂肪率7.0％に対し、11月14日(月)の計測は、体重62.3Kg　体脂肪率9.2％を示していました。あれから5日間きちんと節制し、本日11月19日(土)の朝を迎えました。

本来なら余裕で体重計に乗る所、昨日は節制しきれずちょっと食べすぎ（1日の総摂取カロリー2200Kcal）だったので、ちょっと自信なし。それでも、炭水化物は極力控えての2200Kcalなので、恐る恐る体重計の上に・・・・・。









体重は、58.9Kg　体脂肪率7.3％　内蔵脂肪レベル1　（10段階中最低レベル）
まで、回復しておりました。

本当なら、週末なので58.0Kg　体脂肪率6.5％辺りだと今晩の週末だけ解禁の「お酒」が美味しく飲めるはずなんですが、なんだか微妙なラインです。

まあ、だからと言って今日は飲まずに我慢するなんてことはしないんでしょうけど(T_T)/~~~


本日のラン　10.09Km　49分49秒　（昨日がんばりすぎて、今日はボロボロ）

[0回]

ランニング前にアップは必要？　ｏｒ　不要？

諸説あるようで、絶対いると言う人もいれば走り始めがアップ代わりになるのでいらないという専門家もいます。

自分はどうかというと、朝ランは起床間もない時間帯なのでストレッチはしますが、逆に時間に余裕も無いのが本音でアップはしない派でした。

ところが、今朝の気温は氷点下2度！　（とうとう来た氷点下　(T_T)/~~~　）

朝5：30でこの暗さ、この寒さ・・・

えいやあ！で、外に出てランニングウォッチのＧＰＳを起動するも3分ぐらいは、電波受信に時間がかかる。

ぼんやり待っていては、寒くて仕方がないので自宅の周囲を5分程軽くＪＯＧでＧＰＳの電波キャッチを待つことに・・・・

ようやく、ＧＰＳの電波受信を確認し、そのまま時計のストップウォッチのＳＴＡＲＴボタンを押し、朝ランスタート！

すると、いつになく出だしがスムーズ。更に体も軽く感じる。

自他共に認める「気分屋」なので、調子がいい時は「イケイケ」で、快調にすっ飛ばします。

かなり心肺にも負荷をかけたおかげで、朝一のトレーニングランでは初の45分切りで10Ｋｍ走破。しかも、冬ラン仕様の重い服装でのタイムに気分良く帰宅する事が出来ました。

ウォーミングアップについては、しばらく続けてみようと思う朝でした。


本日のラン　　10.06Ｋｍ　　44分58秒（朝ラン自己新＝非公認）

[0回]

腹痛を伴う風邪もようやくおさまり、今日は元気に朝ラン！

窓からのぞく日の出前の空、そしてネットにぶら下がる温度計に目をやると・・・


2度・・・・

（クリックすると、大きな画像で確認できるよ）




昨日よりは暖かい様ですが・・・・・・・・・

この気温を確認し、2度の外気に対応したランニングスタイルに変身です。

（変身！）
ランニング用のニット帽に安物のウィンドブレーカー（もちろんランニング用ではないのでタルタル・・・）
インナーには、ヒートテックの上下。
手袋は二枚重ねで、上はスキー用のオーバーミトン。
靴下は、しま○らで買った発熱する靴下

※朝の6時前からセルフタイマーで自分撮りする
　変態親父の図。
　
　散らかった部屋は、モザイクでごまかす(^^♪


これで、寒風もへっちゃら(^O^)／
Ｌｅｔ’ｓ　Ｒｕｎｎｉｎｇ！！
昨日の不調もなんのその、予定通りのペースで走りきり、朝からいい汗をかきました。

⇒　冬ラングッズは、こちらで詳しく紹介！http://runner.blog-mmo.com/Date/20111204/1/

（低炭水ダイエット　途中経過）
2日前からの低炭水化物メニューの効果（+風邪による下痢も加わり?）
11/14　体重62.4Ｋｇ　体脂肪率9.2％　　→　11/17　体重59.0Ｋｇ　体脂肪率7.9％まで回復。

ウィークエンドまでには58Ｋｇ　体脂肪率6.5％に戻ってますように・・・。

本日のラン　　10.08Ｋｍ　　47分17秒

[0回]

気温が一気に下がり、朝の気温は3℃。

寒暖の差が激しいせいか久しぶりに風邪をひき、激しい腹痛が発生　(T_T)
本日のランはお休みとなりました。

秋から冬の変わり目には、必ずこういう「胃にくる風邪」を引いており、改めて体調管理の難しさを痛感しています。

本日、会社も休みたいところでしたが、どうしても営業所回りをしなければならず、泣く泣く出社。

寒風吹きすさぶ中、ふと周りの山々に目を移すと、うっすらと白化粧。
どうりで寒いわけだ・・・

[0回]