会社の仕事が立て込んでおりまして、土日も出勤・・・

しかも残業続きでへとへとで、ブログ更新もままなりません（笑）


そんなわけで、金曜日に公園の芝生でジョグをしてコンディショニングをしたはずが、その効果を全く感じなかった土曜の朝・・・・・

目覚ましの音で起きられず、ランもやっぱりジョグペース。

１０ｋｍを１時間近くかけて走って出勤していったのでした・・・・・・・


そして、本日、日曜日


私の休日はどこ？って感じで疑問を抱えつつ、今日も出勤日。


ですが、考えてみるとこの１週間、まともにロング走をやっていない。

更に、先月のレース以来、約１月もの間ゆっくりペースのロングしかやっていないことに気がつきます（気づくのが遅いｗｗ）。



そんなわけで・・・・・・・



長時間残業明けもなんのその！

今朝は、本気の気合で４時起床！（起床直後に疲労でめまいが・・・ｗ）

でもって、まだ日の出には１時間半もある真っ暗闇の中をたった一人で３０ｋｍ走です！


体調不良ですが、とにかく３０ｋｍ通過タイムを２時間２０分は切りたい！

その一心で、走り込みます。



・・・・で


スタート直後・・・・・


「朝５時にスタートするなんて久しぶりだな～」

なんて悠長なことを考えながら、

「あっ、そういえば１００ｋｍウルトラマラソンのスタート時間も５時だったな～。５月は５時でも明るくなっていたのに、今は真っ暗だ～」

なんて、当たり前のことを考えます（笑）



１０ｋｍ経過・・・・・

とりあえず１０ｋｍを４４分ほどで通過し、とりあえず目標タイムに後れを取っていないことに、ひとまず安堵します。




１５ｋｍ通過・・・・・

あたりがようやく薄明るくなってきて、手に持ったライトをランニングベストに仕舞い込み、「あと半分！」と、自分に活を入れます。



２０ｋｍ通過・・・・・

１時間３０分ちょうどで通過。疲労が一層濃くなり、脚も重くなり、


なんで、朝っぱらからこんな事やってるんだ？


って、疑念が襲いかかります（笑）


それも何とか弱い心を封じ込め、走り続けます。




２５ｋｍ通過・・・・・

このあたりで、一層疲労は濃くなりますが、目の前には同じ早朝ランナーを発見！

こともあろうことに、


急に闘争心に火が付き、相手を猛追（笑）



そして、



２８ｋｍ地点で撃沈（笑）




何とかそのランナーは抜き去ったものの、疲労が一気に爆発し、その後一気にペースダウン（笑）



それでも何とか３０ｋｍ地点を通過・・・・


タイムは、２時間１６分１２秒



とりあえず、目標は必達です！



自宅までは、もうちょっとだけあったので、トータル３０．３２ｋｍ　２時間１７分４０秒のランでした。



その後・・・・・



予定通り会社に出勤しますが、


まぁ、日中眠いのなんの（笑）





本日のラン　　上の写真のと～り！

　疲れすぎて、気持ち悪い・・・・・
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[2回]

世の中には、パレートの法則っていうのがあるそうな。

これは、「経済において、全体の数値の大部分は、全体を構成するうちの一部の要素が生み出している」という説。例えば、「売り上げの８割は、２割の商品で生みだしている」とか、「仕事の成果の８割は、費やした時間の２割の時間で生みだしている」といった感じに使われます。


そんな中、ロンドン五輪代表の「藤原　新」選手も著書の中で、似たような表現を引用していて、

「２対８の法則は、トレーニングにも当てはまる。高強度の練習２に対して、低強度が８を占める」

・・・と言ってます。


つまり、全トレーニングのうち、２割を高強度でやれば最大限の効率で効果が表れるということ。

ただこれを、「パレートの法則」と表現しないのは、「高強度の練習」はプロセスであるトレーニングの２割を指す一方、８割は結果を指すのではなくて、残りのトレーニングを指しているというのが違いです。つまり、パレートの法則は、プロセス全体に占める２割が、結果全体の８割を占めると言っていて、２と８の指し示すものが違うのに対し、藤原さんの言うところの２と８は、同じ「トレーニング」というプロセスにおける内訳となるので、お間違いなきよう（笑）


で、話は戻ってｗ、確かに高強度の練習割合が多すぎると、疲労が蓄積して継続できないし、故障リスクも大きくなる。逆に低強度の割合が多すぎれば、能力向上は見込めない。

そのバランスを２と８だと言っているのは、経験則からもよくわかりますね～。



・・・と、いつも通り前置きが長くなりましたが（笑）



自分の練習に戻りますと。

１週間で６日間のトレーニングで９０ｋｍ～１００ｋｍを走行しています。時間にすると８時間～１０時間というところ。

となると、高強度な練習は、週に１～２日、距離で２０ｋｍほど、時間で２時間ほどに集中する必要があり、逆にそれ以外は低強度で調整しましょう！ってのが正攻法になるんでしょうね。

で、その高強度は、週末に行うのが通例なので、ウィークデイは疲労回復に徹するのがセオリーということになるんでしょう。

そんな中、

今週は水曜にペース走でたたいていて、疲労も溜まり気味となった金曜日の今朝・・・・



安静時心拍も、平均の３９回／分に対して４４回と多く、お疲れモードだと心臓も言っています（笑）



そんなわけで・・・・・、



朝っぱらから、車で芝生のある公園に向かい、先週やった芝生内の不整地でのジョグを敢行しました。

芝生内なら、脚にもやさしいし、ゆっくり走るには格好の場。



ここで、まったり走り込み！

１時間のジョグです。

近くの中学生が、サッカーの朝連をしてますね～（アップの写真はなしｗ）




そんな中にも・・・



お仲間～ｗ

この人も、あえて隣のトラック部分を走らずに、芝生内をちょこちょこ走ってました。


私も負けずにゆっくりラン（笑）

キロ６分ぐらいで、ちょこちょこ走りながら朝の新鮮な空気を腹いっぱいに吸い込み、夜から朝の変化を楽しみます。

ちなみにこれが、今朝の夜と朝の狭間・・・



この瞬間が溜まりません(^O^)／


さ、まったり走った１時間。意識するのは、脚にたまった疲労物質を、着地の振動で払い落すようにマッサージ感覚で走り込みました。

おかげで気分も一緒にリフレッシュ！


さ、これで週末への準備は完了ですね(^O^)／



よ～し、土日は思いっきり走るぞ～！って思ったら、



忙しすぎて土日も出勤だった～（笑）



本日のラン　　１０．１９ｋｍ　　１時間００分１８秒

　あれっ？　俺のお休みは？？？？？
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[0回]

今日は水曜日

「週の真ん中水曜日」は、基本的に心肺に負荷をかける日と位置付けています。

ですので、


朝起きぬけで、頭がぼーっとしていてもｗ

気温が氷点下３度まで下がって寒かろーとｗｗ

はなから「かったりーな～」と、テンションが鬼低かろうがｗｗｗ


走りまくりましょう(^O^)／



ってなわけでランニングスタート！


・・・・が、走りながら思うことが一つ


脚・・・・遅いね（笑）


心肺に負荷をかけるために、速いペースで走るように心がけていますが、今日の平均ラップは、キロ４分１８秒。

これって考えてみれば、フルマラソンのレースペースより遅い。

しかも、距離はたったの１０ｋｍなのになんで？？？


せめてハーフのレースペース並みの３分後半から４分ジャストくらいで走れないの？


そんな事を感じました。


先日初コメを頂いた方からも、「インターバル走」についての質問がありましたが、スピード強化練習のイロハの「イ」ともいえるインターバル走。


自慢じゃありませんが、


一度もやったことがありません（笑）


でも、基本的に短い距離も速い方が、長距離においても速く走るには有利なのは間違いありません。

例えば１ｋｍ３分で走れる人と、１ｋｍ４分で走れる人がいたとしたら、サブ３ペースの４分１５秒で走るときの余裕度は、３分の人にはあるけど。４分の人にはほとんどないのが分かると思います。

なので、自分としても短い距離のスピードアップ強化はしておきたい。


・・・・・じゃあ、インターバル走やる？



(´ε｀；)ｳｰﾝ…



・・・・・・しんどいから、ヤダ（笑）



でも、やっておいた方がいいんじゃない？





・・・・てことで、ちょっとインターバル走について考えてみました。（前置きが長いね～ｗｗｗ）



まず、インターバル走には


ショート　２００ｍ～４００ｍ

ミドル　　６００ｍ～８００ｍ

ロング　１０００ｍ～２０００ｍ


と、３パターンあるそうな。


で、この距離を急走と緩走を繰り返し、急走＋緩走の１セットを１０本ほど回すのが一般的。


で、ざっくり言えば、ショートは４００ｍ、ミドルはヤッソ８００の８００ｍ、で一般的なのはロングの１０００ｍと言ったところでしょうか。


じゃあ、目標タイムは？って言うと・・・

（ちなみにこの後の計算根拠になる私のデータは、ハーフベストの１時間２２分０１秒とフルベストの２時間５２分００秒しかありませんので、あしからずｗｗ）




では先ずショートから

これは、距離が短くてネットで調べても適正設定見当たらず（笑）

でも、ハーフの自己ベストが８２分ですから、キロあたり３分５３秒、１００ｍ換算なら２３秒ですから、４００ｍなら１分３３秒

距離が短いんで、キロ３分００秒の脚を作るとすれば、１００ｍ１８秒で４００ｍなら１分１２秒というところ。

とすると、せいぜい１分１０秒～２０秒と言ったところが妥当線でしょうか？


続いて８００ｍ

ヤッソ８００は、計算が簡単ですよね。目標フルマラソンのタイムを桁落としすればＯＫ。

つまり、フルを３時間目標なら、８００ｍは３分（１００ｍ換算で２３秒）。

で、私のフルの目標タイムが２時間５０分なので、設定は２分５０秒（１００ｍ換算で２１秒）です。


で、最後１０００ｍ

これは、ハーフの自己ベストのキロ平均３分５３秒からすれば、それよりも速い３分４５秒（１００ｍ換算で２３秒）あたりが、妥当線でしょうか？


いずれにしても、距離が短い方が設定タイムも早く、又本数も多くするのが通例ですから、私の場合なら・・・・




ショート　４００ｍ　１分１５秒×１５本


ミドル　８００ｍ　２分５０秒×１０本


ロング　１０００ｍ　３分４５秒×７本



こんなところでどうでしょう？


いずれにしても、これは単に「机上の空論」に「絵に描いた餅」ｗｗ

先ずはやってみてから語りましょう（笑）



・・・・・・でも、近くにグラウンドなんて無いし、



どこでやるんだ？（笑）





本日のラン　　　１０．３８ｋｍ　　４４分４３秒

　ペース走に詳しい方は、添削してくださいｗ
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[0回]

８月末ごろから練習用で履いていた「アディゼロ　Ｊａｐａｎ２」。

丸３カ月の使用で、６００ｋｍほど履いたものと推測されます。

ちなみに練習用シューズは２足を使用し、１日交替で基本的に履いていますので、月間４００ｋｍ×３カ月÷２で、６００ｋｍという試算です。



この靴は、昨日の４時間走でも履きましたが、長い時間履いていると、クッション性が落ち、反発力も格段に落ちたのがよくわかります。


やはり、トレーニングよりはレース用に作られたモデルですので、耐久力が低いのが難点ですね～。



ちなみにこのシューズは、４月の「雪の長野マラソン」で、１度だけレースで使用。

悪天候にもかかわらず、２時間５５分で駆け抜けたシューズです。


その後、夏にまったく同じモデルのＪａｐａｎ２が、マイナーチェンジのためワゴンセールで捨て値同然で売られているのを発見し、もう１足買っちゃったために、１度長野で履いたシューズを練習用に降格して使い続けてきました。




さて、完全にソールがへたってきた、このシューズ。


ひっくり返すと・・・・・・



こんな感じ。



だいぶフォアフット走法が定着したため、かかと側はほとんど無傷ですが、足の拇指球辺りの粒々は見事に摩耗しきってしまいました。

コンチネンタル社製のラバーは耐摩耗性が高く、劣化が非常に少ないのが驚きです。

・・・・・が、

よーく見ると（って、そこまで注視しなくても分かりますがｗ）



前足部だけでなく、外側にも大きく削れているところがあります。


つまり、私の着地は

まず、足の外側からエントリーし、足の親指方向にシフトウェイトし、拇指球付近でリリースする。

こんなイメージでしょうか。

足の外側からエントリーしているので、路面に対し斜め方向の接地になり、路面へこすりつけるような力が働くために、最も摩耗が大きくなってしまっているのがわかります。

相変わらず、よくこんなへたくそな足の運びで、怪我をしないものだと、つくづく自分の頑丈な脚に驚かされますｗｗ


さて、手元にはハーフ１戦、フル２戦、計１００ｋｍほど履いた、ワゴンセールで買ったＪａｐａｎ２があります。

ちょうどころ合いもいいので、そろそろ練習用に下ろして世代交代が必要かもしれません。





本日のラン　　足休め

だいぶソールの減り方が安定してきたような？
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[1回]

１１月のランニング記録を見たら、最長距離が


フルマラソンのレースだった(笑)


なので、４２．１９５ｋｍが最長距離。


フルマラソンオーバーの距離を１ヶ月以上踏んでいない私・・・


やっばいな～、脚が弱ってるんじゃない？




そんなわけで、今日は４時間走行ってみよ～！　(￣Д￣)ﾉ ｵｳｯ


今日もいい天気ですね～

路上の気温表示も７度と、走るには最高のコンディションです。


タッタカ走っているとあっという間に、２１ｋｍ通過しちゃいます。


昨日は朝ランでレースペース走の２１ｋｍでしたので、脚に疲労がないといえばウソになります。

しかも昨晩は大量に酒を飲んだので、


肝臓も疲労ぎみ(笑)


ちょっと疲労感が出てきましたね～


すると・・・・・


あっ！　おしるこエイドだ～





エイド？(笑)


ここでウルトラマラソンさながらの



おしるこ補給(笑)




ここで、糖質補給で元気１００倍！




一人で走っていても、こういう単純な演出を加えると、楽しくなってきますね～



おしるこを飲むと、野辺山１００ｋｍウルトラマラソンを思い出します。


すると、４時間なんて楽勝(^O^)／　って感じなるから不思議ですね～ｗ


・・・・・

・・・・・・・・・・・・・・

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

で・・・、

３時間経過・・・


さすがにちょっときつくなってきましたね～


フルマラソンなら、ゴールしてる時間です。


こんなときに、ウォークマンから流れるのは「ももクロサウンド」ｗ


♪

「好きな事は♪　苦しくたって♪　努力と感じないの～♪」


そうそう、

好きな事は、努力じゃないザンス～！


・・・・

・・・・・・・・


そんなわけで、



約４時間で、４４．５ｋｍ完走(^O^)／

いい汗かいてきたよ～




本日のラン　　上の写真を見てね！

　ちなみにももクロは、「箱推し」です(笑)
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[3回]