世間は連休のようですが、私は今日しか休みがありませんので今日を十分に堪能したい・・・そんなわけで、


本日、秋の遠足第２弾！



「秋だ、鎌倉へ行こう！」


を、お送りします。


えっ？

長野県民のくせに「鎌倉？」

このオチは、後ほど・・・・

（でも、長野県民のカイトさんはわかっちゃってると思いますがｗ）


さて、本日１１月２４日　日曜日・・・・・



秋の遠足に向かうべく、音楽持参の為に「ウォークマン」を引っ張り出します。

６年ぐらい前に買った化石のようなウォークマンですが、まだまだ現役です（笑）

ヘッドホンは、「スポーツモデル」にチェンジ。走りながら使っても、耳からヘッドホンが外れない仕様です。


それにしても音楽なら、「スマホ」で聞けばいいじゃん？って思いますが、今朝起きたら娘が


スマホでゲームを堪能中！


おかげで、バッテリー残が３０％くらいしかありませんでしたので、スマホは遠足中の写真係に専念するだけの余裕しかありませんでしたので、音楽は専用機に任せることにしました。

久しぶりに使うのですが、充電が速いのがウォークマンの利点。バッテリー残は多少ありましたし、追加で３０分も充電すれば、数時間使えますから音楽転送中にある程度充電も完了するでしょう。

転送するのはもちろん・・・



「ももくろ」に「きゃりー」です（笑）

既に入っているのも、「ユーロビート世代」を感じさせるアルバムが痛い感じですｗｗ


さ、準備も( ｀д´)b ｵｯｹｰ!


遠足に出発です！



遠足の出発地は、とある公園。



抜けるような青空がたまりません。

この駐車場に車を停めて、ここから出発します。




走り始めて、８ｋｍほど経過・・・・

「別所線」という、ローカル線の始発駅付近に到着です！

さあ日本一の「信濃川」源流の「千曲川」と、別所線の鉄橋とのコラボをどーぞ！



いや～、今回の記事は「鉄ちゃん」にはたまらない記事だと自負してます（笑）

だって、この別所線



萌キャラとコラボした電車が走る路線ですｗｗ

ちなみにこのキャラは・・・






こんな、キャラですｗ

さぁ、この路線の沿線をどんどん走って行きましょう！


走って、走って、この路線の最終駅に到着！


そう、ここは



別所温泉！

ここは、「信州の鎌倉」と呼ばれる地です。


これが、「鎌倉へ行こう」に繋がるんですね～ｗｗｗｗ

ここは、かつて「丸窓電車」というものが走っていて、鉄道マニアの方にはたまらない路線の一つ。

当時の電車は、もう走っていませんが、



展示されてる～　(∩´∀｀)∩ﾜｰｲ

この電車は・・・



昭和２年・・・・

戦前・・・・・どころの話じゃないですね～

でも、昭和６１年まで現役でした（笑）


ここには、いろんなお勧めスポットがあるんですが、私が今回行きたかったのは・・・



北向観音です(^O^)／

山の上のお寺さんですから、普通は


「走ってくるところ」ではありません（笑）


でも、走ってきちゃいましたｗｗｗ


皆さん、肌寒いので、ダウンジャケットなど着こんでますが、走ってきた私は


薄着＆汗だく（笑）



周りの観光客の皆さんから、痛い視線を浴びつつ参拝ですｗｗｗ




山寺らしい、趣がありますね～


ここに来るのは、１０年ぶりです。


久しく来てなかった場所です。


ここは、お寺さんですが、神社のように手洗い場がありますが・・・



寒い時期は、冷たくて嫌ですよね？


ところが、ぎっちょん！


ここは何と、



温泉です！



ですので、皆さん手に桶から水をかけると・・・


「あったかーい！」って、叫びます。


ちなみに、この水は温泉水ですが飲めます。


でも・・・・


「１５歳未満は飲用禁止！」


って書いてある。



・・・　(´･ω｀･)ｴｯ?


体に悪いの？（笑）


でも、のどが渇いてますから、


ごくごく飲んじゃえ！（笑）


こんなところで、水分補給ですｗｗ



さ、天空の地ですから




街が、下にあります。

盆地という形状ですから、山の下の窪地に街があります。


・・・・・こんなところまで走ってきちゃったｗ


さ、ここからは下って帰りましょう。


散々走って、




３時間ちょっとの遠足で３６ｋｍを走破！



今日も楽しかった～！





本日のラン　　上の写真を見てね(^O^)／

　レースリポート並みの長さになっちゃったｗ
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[2回]

毎日、「忙しい、忙しい」って言ってちゃいけないんですが



ほんと、忙しい～（笑）



何が悲しくて、明日の勤労感謝の日まで出勤しなきゃならないのか、理解に苦しみますが



明日（祝日）も出勤です！



なので、明日の記事更新も怪しい感じがしますので、昨日の記事で添付し忘れた、どーでもいい「おまけ」を添付して、今日の記事をごまかしちゃおうと思いますｗｗ

おまけは、レースを記録するシートです。






こんな感じのシートで、去年使っていた市販品の「ランニングダイアリー」のフォームをパクッた作りですｗｗ

これもやっぱりエクセルで作りましたので・・・・


大会記録シート 　←　これをクリックで開きましょう


これは、大会の記録や感想を別添で残すために、今年も使っていたもの。

昨年までは、Ａ５サイズで小さかったんですが、来年のＡ４サイズのランニングダイアリーに合わせて、サイズをリファイン！

手書きでも、余裕のスペースを確保しています。




・・・・・と、そんなわけで今日の記事はこれでおしまい～(^O^)／


さぁ、明日は「勤労する勤労感謝の日」を頑張りましょう<(｀^´)>





本日のラン　　　１０．３６ｋｍ　　５２分２７秒　（疲労で、今日もジョグですｗ）

　１０分で仕上げた記事ｗｗｗ
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[0回]

 
毎日書き続けているランニングダイアリー。

昨年は、市販品を買って記入していましたが、よほど人気がなかったのか


わずか１年で廃版（笑）


仕方がないので、今年は市販のダイアリーに線を引いてそれっぽく使っていました。

それがこれ！

 

きったね～字で、ちまちま書いてます。

ちなみに、記入スペースが狭いので、ペンの太さは、０．２８ｍｍの超極細を使ってますｗ


尚、昨年の市販品は「Ｂ６サイズ」と、かなり記入スペースが狭かったんですが、せっかく一般の手帳をオリジナル化して使うのですから、サイズは使いやすく「Ａ５サイズ」にサイズＵＰしています！

これにより、かなり記入しやすくなったんですが、今年はさらにグレードアップｗｗ



１から全部自作しちゃえ(^O^)／


というノリで作ってみましたｗ



かなりマニアックな、ネタですが、


構想１週間（←なげぇｗ）


作成６時間（朝活の２時間☓３日）


の超（？）大作！



更に自作したブツ（エクセル形式）も最後に掲載（ダウンロード可）しましたので、


そのまま印刷して使うもよし！


自分流にアレンジするもよし！


「なんだこれ？」って鼻で笑うもよし！ｗ



といった構成ですので、



乞う、ご期待(^O^)／




さて・・・・・・・・、

まず作るにあたって従来品（今年度の手帳）からの改善点は、



①　超ロング走（４０ｋｍ以上）に対応した記録スペース

②　多様な情報を盛り込める記録フォーマットの拡充

③　その他ランニング情報の一元管理化



これらを、満たしてやろうとたくらみました。


で、検討の結果・・・・・



①　用紙サイズは、一気に巨大化のＡ４判！

②　ハードな使用にも耐えうる、多リングファイルの採用

③　記入シートの完全自作化（エクセルにて）



と、なりました。



まず、Ａ４判の採用は、今一番多い紙媒体のサイズがＡ４なので、ランニング情報のコピーや切り抜きなどのファイリングに、折らずに綴れるサイズはこれしかないということで採用しました。

又、記入容量も格段にアップしましたので、これまでのように「ちまちま」書く必要はありません。

そして、それらを綴るファイルには、簡便な「２穴タイプのリングファイル」が便利ですが、１年もの間、ページをめくったりしているうちに、２つ穴では破れる可能性が高いので、多重リングファイル（バインダーファイル）を採用することとしました。

しかし、普通の紙をこれに綴るためには、バインダーに対応したルーズリーフのような穴をあけられるパンチが必要になりますので、これは追加出資で購入となりました。

 

　（　↑　これがそのパンチ）



さぁ、後は記入シートを自作すれば、準備は完了です(^O^)／




・・・で、

まず記入シートは、フォームをどうするかが一番頭を悩ませましたが、基本的に従来の書き方を踏襲する方が、圧倒的に使いやすいので、従来フォームをベースに、書きにくかった不満点をリメイクする程度のリファインを施し、用紙の大型化によるメリットを最大限生かせるように工夫をしました。

その結果、デザインはこんな感じに出来上がりました。



見開きタイプで、

左ページには・・・

ランニング時の天気・気温そして当日の体重・体脂肪率・安静時心拍数を記入し、コンディションは７段階でＧｏｏｄ　から　ｂａｄ　まで評価。
罫線欄には、トレーニングの内容や気づいたことをメモできるようにしてあります。
上のメモリのような数字は、１～２４までふられ、２４時間の時間軸を示します。ここに、起床時間・就寝時間・トレーニングの実施時間などを書き込めるスペースを設けて、１週間で１ページを使う構成にしてあります。

これは手帳でいうところの、「週間レフトタイプ」という構造で、月曜から日曜の推移をひと眼でみられるメリットがあります。

一方、右ページは・・・

ランの詳細データを記載するページになっており、左側には走ったコース・総走行距離・総時間・総平均ラップタイムを記入し、右の細かいブロックは１日１４マスありますので、１４ｋｍ以下の距離なら１ｋｍ毎のラップタイムとスプリットタイムが記載可能。それ以上になる時は、５ｋｍ毎にラップタイムとスプリットタイムを記載し、５ｋｍ毎の平均ラップタイムを記載する形をとれば、最長７０ｋｍまでの走行データが記載可能になります。

ちなみにアップにするとこんな感じで

左ページ



右ページ




と、なっております。

記入方法は、エクセルファイルのダウンロードと一緒に同封してありますが、画像的にはこんな感じ・・・

  　（←　クリックすると大きい画面になります）





で、これらは白紙ページが出ないように「両面印刷」をすると、きれいに出来上がります。



私も当然両面印刷(^O^)／




で、ファイルにセットすればこんな感じになります。






もちろん、手帳として日々の日程管理もしたいので、



年間カレンダーに加え、





月間スケジュールも入れてあります。




このほかにも、クリアポケットなども装填して使いやすさと、汎用性をＵＰさせます。

バインダーファイル・カラー間仕切り・クリアポケットは、１００均製ｗ

それぞれの用紙は、コピー用紙に印刷しただけですから大した金額になりません。

ノートページ用のルーズリーフも１００均で買いましたので、


総額　５００円です（笑）


これで、２０１４年の準備も　　d(　^ωﾟ )ﾊﾞｯﾁﾘ!!　ですね。


って、まだ１１月ですが（笑）


来年もいい年にしたいですねぇ～(^O^)／




・・・・・さて、お待ちかね（←誰が待ってる？）

おまけコーナー！



自作のエクセルファイルは、下の「ランニングダイアリー」をクリックしてね！

「ランニングダイアリー」　←　クリックで、圧縮ファイルが開きます。

（※　一応、著作権はブログ管理者に帰属しますが、非営利目的の個人使用においては利用可です。）



ちなみに「エクセル２００７」で作成しましたが、多くの互換性を持たせるために、「エクセル９７－２００３形式」で保存しましたので、それ以前のエクセルでも対応するはずとなっています。

圧縮ファイル（Ｚｉｐ形式）になっているので、解凍して使ってね。（でも、たいていのＰＣは、圧縮解凍ソフトを通さなくてもクリックで開く、「自然解凍」ができるんじゃないでしょうか？）



補足すると、シートは全部で５４枚。１シート１週間分になります。
（シート名の数字は、第何週目のシートかを示す）


本当は、１年は５２週プラス１日ですので、１年分は５３週分で通常は足りますが、１週分は予備です（笑）

１週目のシート「１」にだけ、最上段に日付を入れる欄を設けてあります。

ここに、作成したい年の前年最終月曜日（１２月最終月曜日の日にち）を入れるとその週の中に、翌年の元旦が含まれますから年初から使えるシートが出来上がります。

以降は自動計算で日付が５４週分振られます。（当然、元旦が月曜日なら、作成年の１月１日を入力すればＯＫ）

もちろん、１２月から使いたいなら、１１月最終月曜日の日付をセットすれば、１２月から使用可能！

ただその場合は、翌年の１２月末までのシートが出ないので、全部印刷したら印刷されていない日にちの分も作成できるように、日付を入れなおして必要な分の印刷をすればＯＫ！

マクロ無しｗ、演算式のみの幼稚な造りなので、ウィルスの心配もなしｗｗ

最後は、両面対応のプリンターなら、両面印刷で刷ると表面に左側に来るページが、裏面には右側に来るページが印刷されるので、互い違いにファイルに綴ればきれいに１年間の日付ごとにページが並びます。



さて、こんなくだらないことに　鬼のような情熱を注ぎ込む、サラリーマンランナー（笑）


ここまでのめり込める



趣味に乾杯！（笑）　☆-(ノﾟДﾟ)八(ﾟДﾟ　)ノｲｴｰｲ





本日のラン　　　１０．２２ｋｍ　　４２分４６秒　（キロ平均　４分１１秒）

昨日の記事の公約通り、今日は「ぜぇ、はぁ」言うレースペース走(^O^)／

　すんごい、時間のかかった記事になっちゃった（笑）
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[10回]

毎日、毎日忙しい～((+_+))


帰宅は連日深夜・・・・


でも出勤は・・・・


いつも通り（笑）





しかも、慣れない販売支援で精神的にも疲労が・・・・・・



そうなると、なかなかできないのが　「ぜぇ、はぁ」するトレーニング。

いわゆる、心肺に負荷のかかるトレーニングです。


どうやらトレーニングについては２種類あって『身体』に効くトレーニングと『心肺』に効くトレーニングに分かれ、単純な距離走やＬＳＤは、身体負荷はあっても心肺にとっては楽なトレーニング。
そう、何十キロも走っても筋肉疲労はしても、「ぜえ、はぁ」言うことはありません。

それに対して、レースペース走やビルドアップ走、インターバル走については、「ぜぇ、はぁ」いうトレーニングですから、仮に距離が短くて筋肉疲労がなくても心肺負荷がかかります。



で、疲れてる時はどうしても「ぜぇ、はぁ」は避けがち（笑）

心も体も疲れているときは、ジョグで流せば心も体もリフレッシュできますからねぇ～

やるなら、どうしてもこっちに寄っちゃうｗｗｗ

ちなみに、短い距離のジョグは、身体負荷も心肺負荷もありません。ただのコンディショニング・ランですね～ｗ
（そうなると、３０ｋｍレースペース走なんかは、対極の身体にも心肺にも効くトレーニングということでしょうか）




・・・・で、気がつけば１週間近く「ぜぇ、はぁ」言ってない　(*_*)



筋力も使わないとすぐに低下するように、心肺機能も甘やかすとすぐに弱っちゃうのが、人間の体です。



そんなわけで・・・



そろそろ、　「ぜぇ、はぁ」行っとく？



って、思ったら


走り始めてすぐに腹痛が襲って　ムリっ！ｗｗ


さぁ、緊急事態発生です！

ウー！　ウー！　ウー！（心のサイレン音ｗ）


急げぇ～！　がんばれぇ～（何を？ｗ）



大あわてて、近くのコンビニのトイレに緊急ピット・インです！


そして、即座にトイレに着座・・・・


と思ったら




ふたが開いてねぇ～（大笑）




あわてて、便座（正確には『ふた』ｗ）から、テイクオフ！ｗｗ

ふたを上げて、きちんと再着陸！ｗｗｗ


何とかぎりぎりセーフでした。（セーフって何が？ｗｗ）



それにしても、こんなところで、あせって「ぜぇ、はぁ」してもトレーニングにはなりませんｗ

結局この後も、腹痛の再来を恐れて、しばらくジョグペース。

ラスト１ｋｍだけ強めに叩いて終了と相成りました・・・ｏｒｚ


それにしても、


もうちょっと・・・・・落ち着いていこうよ・・・・・


もう・・・・・・・・・・、



４１才なんだからさぁ（笑）





本日のラン　　　１０．３４ｋｍ　　５１分１１秒　（明日こそ頑張れるのか？）

　　・・・で、一体何の話ｗｗｗ
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昨日は、晩秋なのに　「小春日和」

本当に気持ちのいい日曜日でした。



そして昨晩・・・・・



（嫁）　年賀状に使えそうな写真いっぱい撮ってきたよ

（私）　あ、そう



カメラをみると



色づいた木々の前で必死のポージングをかます


小学４年生（笑）




気分は、すっかりパリの小路を行く



パリジェンヌ（笑）




これが、年賀用なんでしょうか？




って、嫁よ・・・・・


お前もか・・・・・・・・・（笑）


（写真は、娘より小さくしちゃったｗｗｗ）




でも、なんでこんなところで写真を？？？？？？



そう、昨日は娘の授賞式(^O^)／



娘の俳句が評価され、市の文学祭で表彰です。





そんなわけで、市の文化センターを訪れ、そこで写真を撮りまくったようです。




それにしても、絵に俳句といろいろ受賞してくるわが娘・・・・・


一方私は、

描く絵は「落書き」以下ｗ、俳句なんてただの「つぶやき」同然ｗｗ


嫁のレベルだって、似たか寄ったかの「似た者夫婦ｗｗｗ」




一体、

誰に似たら、そうなるの（笑）





本日のラン　　月曜恒例の休足日

　突然変異？？？
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