最近体重増えたんじゃないのかな～？　ｴｯ(ﾟДﾟ≡ﾟДﾟ)ﾏｼﾞ?

　・・・・・と、思ったので、４月からの体重及び体脂肪率から自分の体を分析してみます。


尚、独自の理論が満載ですが、「結構いい線いってるんじゃないのかな～」という結果が導き出されました。

しかし、ここまでデータをさらけ出して、笑いものになろうというところは、

　　　　　　　　　　まさに「ドＭ」の本領発揮！Σ(　ﾟ∀)ｹﾞｯ!!

まさに他の追随を許さない感じですが、一方でガチのデータがないと分かり難いと思いますので、興味のある方は、自分のデータからも分析してみて下さい。


それでは、まず４月１日～本日の５月２３日までのリアル・データがこちら

（クリックすると大きく表示！）

横軸に左から「日付」・「体重」・「体脂肪率」が並び、体脂肪率から算出される「脂肪の重さ」と「脂肪を除いた体重」が続きます。そして最後に脂肪の重さと脂肪を除いた体重のそれぞれの「平均値との差」を並べました。
これにより、約２ヶ月の平均に対する「脂肪の量」と「除脂肪体重」の日々の変化が浮かび上がってきます。




では、体重変化を及ぼす要素はなんでしょう？

体重変化の構成要素はいくつもありますが、身長が既に伸びなくなった「アラフォー男性」としては、ざっくり分けて３つあると考えています。

①脂肪量の増減　②体内水分量の増減　③骨格筋量の増減　

で、その内の③は、今回使用する４月・５月のデータ期間内において、特に筋トレなどを行ったわけではありませんので、大幅な変化はなかったと考えます。

即ち、今回は「①の脂肪の量の変化」と「②の水分量の変化」がデータに大きく関与しているものとして考えてみました。


では、①・②の変化を及ぼす原因因子はなんでしょう？

当然それは、「摂取カロリー」と「消費カロリー」ということになります。

で、私の普段の生活に落とし込んで考えると、摂取カロリーは平日が１８００Ｋｃａｌ未満の食生活で、消費カロリーは１０時間の勤務（デスクワーク）とランニング１０Ｋｍにより、１日約２３００Ｋｃａｌ程になります。

一方、休日は飲酒に伴う高カロリー食に代わり、一気に４０００Ｋｃａｌ程に爆発します！ヮ(ﾟдﾟ)ォ!　
逆に消費面では会社の勤務がない代わりに、ランニングが２１～３０Ｋｍに増加する為、１日の消費カロリーは約２７００～３３００Ｋｃａｌ程になっています。

これらを時系列で分かりやすくするために、表では休日に飲酒があった日を黄色で塗りつぶし、視覚的にも変化をつけて分かりやすいようにしてみました。

すると、予想通りの結果が浮き彫りに・・・・・

先ずは、「除脂肪体重（脂肪以外の体重）」の変化ですが、これは水分量の変化によるものだと考えられます。

理由は、食事が少ない中で運動を継続しているウィークデイは、週末に向かって除脂肪体重が減少傾向に向かっているからです。

これは、食物摂取が少ない中で運動する事で、筋グリコーゲンが減少。

グリコーゲンはその重さの３倍の水分を結びつけているので、グリコーゲンが減少すると水分量も減り、除脂肪体重は減少して行きます。

逆に、飲酒日（黄色部分）で、一気に栄養をとるとグリコーゲンは増加。

その結果、翌日は水分と共に除脂肪体重が増加しているのが読み取れます。

ちなみにグリコーゲンは、一般的に４００～５００ｇ蓄積できるので、その３倍の水分量となると１２００ｇ～１５００ｇ。即ち合計で１．６Ｋｇ～２Ｋｇは、除脂肪体重が変動する事になります。

私の場合も除脂肪体重の増減量は±１．５Ｋｇ程の範囲に収まっているので、この事とも合致します。

ですので、飲んだ次の日に一気に体重が増えても水分によるものなので、特にあわてる必要がないのは、この事からも推察できます。

一方、大問題の「脂肪量」ですが、これは一気に増えたり減ったりするものではありません。
なんといっても増えた分は確実に「身」になっており、減らす為には大変な努力が必要になります。

しかも、単純な体重の増減による「太った」、「痩せた」ではなく、本質的な意味で評価される部分であるとも言えます。

ここで、今回の表を見てみると「太った」事が明確になります！Σ(　ﾟ∀)ｹﾞｯ!!

５月６日までは、「脂肪量の平均差」が概ねマイナス基調だったものの、

　　ゴールデンウィーク中の暴飲飲食で数値が逆転。

平均よりも多いプラスに変り、脂肪が蓄積された事を物語っています。

更にその翌週の１２～１３日の酒がとどめを刺して、平均差はプラス１Ｋｇに・・・Σ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ

つまり、ＧＷからの２週間ほどで１Ｋｇもの脂肪が増えたということになります。


日々の体重変化は、大きくぶれてしまうため、なかなかその本質的な部分にまで目がいきませんが、数値をデータ化して分析する事でここまで見えてしまう自分の体・・・・・

本来の体重は、除脂肪体重平均の５５Ｋｇにゴールデンウィーク前までの平均脂肪量４Ｋｇを足した５９Ｋｇが平均体重。これに対し、ＧＷ以降は、平均脂肪量が５Ｋｇに増加し、５５Ｋｇの除脂肪体重と足すと６０Ｋｇと言うことになります。

１Ｋｇ脂肪が増えた私の体・・・・・

早速、次回の大会に向けて、練習メニューの他に「ダイエット」も追加しなければならなそうです。

ちなみに脂肪１Ｋｇを減らすのに必要なカロリー収支は７２００Ｋｃａｌ！

食事を減らすか？　運動量を増やすか？　どうする？　σ(ﾟ∀ﾟ )ｵﾚ


本日のラン　　１０．１４Ｋｍ　　４３分２５秒　（朝ラン最速タイム樹立！）

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[2回]

レース後の休養も明け、今日からまた朝ラン開始です！　ε=ε=ヽ( ﾟДﾟ)ﾉ 逝ｯﾃｷﾏｰｽ

今日も気持ち良く、いつものコースを、いつものように走っています。


アレッ？・・・・「いつものコース？」・・・・・「いつものように？」・・・

毎日変わらない繰り返しに、ふと頭の中にある有名なロシア民謡が流れ出します・・・・・


「一週間」

楽団カチューシャ訳詞・ロシア民謡・橋本晃一編曲・ＲＸ－９３替唄

日曜日は　走りにでかけ～
長い　距離を　走ってきた
テュリャ　テュリャ　テュリャ
テュリャ　テュリャ　テュリャリャ
テュリャ　テュリャ　テュリャ
テュリャ　リャ～　♪

月曜日は　レストになって～
火曜日は　１０キロ走る
テュリャ　テュリャ　テュリャ
テュリャ　テュリャ　テュリャリャ
テュリャ　テュリャ　テュリャ
テュリャ　リャ～　♪

水曜日は　１０キロ走り～
木曜日も　１０キロ走る
テュリャ　テュリャ　テュリャ
テュリャ　テュリャ　テュリャリャ
テュリャ　テュリャ　テュリャ
テュリャ　リャ～　♪

金曜日は　１０キロ走り～
土曜日も　１０キロ走る
テュリャ　テュリャ　テュリャ
テュリャ　テュリャ　テュリャリャ
テュリャ　テュリャ　テュリャ
テュリャ　リャ～　♪

ともだちよ　これが私の
一週間の　走りです
テュリャ　テュリャ　テュリャ
テュリャ　テュリャ　テュリャリャ
テュリャ　テュリャ　テュリャ
テュリャ　リャ～　♪

( ﾟ∀ﾟ)ｱﾊﾊ八八ﾉヽﾉヽﾉヽﾉ ＼ / ＼/ ＼・・・・・
よく考えたら、毎日同じことの繰り返しを、ただず～っと半年続けてきただけだと、いまさらながら気づいてしまいました。Σ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ

(´ε｀；)ｳｰﾝ…　こんなトレーニングを慢性的に続けているだけでは強くなれないよな～


じゃぁ、どうするか？

ここまで考えつかないのが、ヘッポコランナーの限界です。

仕方がないので、今日発売の雑誌「ランナーズ」でも買ってトレーニングと言うものを考え直してみたいと思います。


本日のラン　　１０．１６Ｋｍ　　４５分０９秒

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[2回]

昨日参加した「カチューシャふるさとマラソン」。
昨日の記事　「　記録がっかり、でも成績は最高！　」の通り、奇跡の４位入賞にすっかり浮かれ、帰宅後は自宅で（たった一人の）大宴会になってしまいました。
ｷｬ━━━━(ﾟ∀ﾟ)━━━━!!

そんな奇跡の入賞で頂いた賞状を娘に見せると、純粋に「パパ、すごい！」と褒めてくれた娘に対し、嫁の反応は恐ろしくドライなものに・・・・・

（私）タイムは良くなかったけど、４位に入賞しちゃった　(∀｀*ゞ)ﾃﾍｯ

（嫁）(　´_ゝ｀)ﾌｰﾝ　　すごいじゃん！　・・・で、いくらもらえたの？

（私）(；・∀・)ﾊｯ?　・・・・・？？？

嫁は、どうやらマラソン大会では賞金が出るものだと思っていたようです。Σ(ﾟ◇ﾟ；)ﾏｼﾞﾃﾞｯ!?

勘違いの嫁に、入賞してもらえるのは賞状と栄誉だけだと伝えると、┐(´∀｀)┌ﾔﾚﾔﾚ　と言った感じで、


「金にもならない事を良くやるな～」といった雰囲気がありありと伝わってきました。


さて嫁のドライな対応はさておき、こちらは「趣味」で、マラソンを楽しんでいるので、昨日の大会結果を踏まえて、次につながるように考察しながら、昨日の大会をさらに有意義なものにしてみたいと思います。

まず、時計が記録した昨日のラップタイムはこんな感じ。

バテバテでゴールしたので、意識が朦朧とし、ゴール後時計の計測を止めるのをすっかり忘れ、記録証発行場所であわててストップボタンを押す大失態！ゴールタイムは大きく狂ってしまいましたが、各キロ毎のラップタイムは正確ですのでその結果から考えてみます。（ゴールタイムは記録の通り、１時間２７分１６秒に置き換えて考察）



今回のこのコースは、スタート直後に１Ｋｍ程一気に下り、その後８Ｋｍ辺りまでは大きなアップダウンは無いまま緩やかに下り続けます。
次に９Ｋｍ辺りからは３Ｋｍ程コース変更による上りがだらだらと続きます。


その後は、上った分、下りに変りますが、下りは割と急に下る分、距離的には２Ｋｍ程しか下りません。後は、前半８Ｋｍと同じところを戻って行きますので、緩やかに上り続ける感じで、ゴールするコースレイアウトになります。

まず、５Ｋｍ毎のラップの推移を見てみると

～５Ｋｍ　　１９分０８秒　（キロ平均３分５０秒）
～１０Ｋｍ　２０分５０秒　（キロ平均４分１０秒）
～１５Ｋｍ　２０分２４秒　（キロ平均４分０５秒）
～２０Ｋｍ　２１分３４秒　（キロ平均４分１９秒）
～ゴール　　０５分２１秒　（キロ平均４分５２秒）

コースレイアウトの特徴通り、後半が特に厳しいタイムになってしまいました。ラップ表の通り１５Ｋｍ以降では、４分２０秒以下のタイムが続き、ラストの上り坂では５分近くになってしまいました。

(´ε｀；)ｳｰﾝ…　急激なアップダウンではないので、ハーフの距離にもかかわらず、ここまでラップタイムが後半落ちてしまうのはさすがに頂けません。Σ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ

この原因は、やっぱり持久力不足が原因なんだな～という感じ。

思い返せば、練習のハーフ走でも４分前半のスピードでペース走をしますが、ペースを維持できるのはやっぱり１５Ｋｍぐらいまでで、１６Ｋｍ以降で失速する事が良くあります。
なんとかもっても、せいぜい１７Ｋｍぐらいまでしか維持できない持久力の低さはやっぱり厳しいものがあります。

ちなみに自己ベストが出た「桐生　堀マラソン」は、後半がず～っとなだらかに下っていたおかげで失速が防げただけで、通常のコースではハーフの距離でもペースを持続できないスタミナの低さはやはり致命傷です。


そしてもう一つ、足りない感じがするのは、絶対速度の低さです。
最速ラップの３分４０秒は、一番元気のいいスタート直後に下りばかりの区間で出ただけのことで、平坦に近いなだらかな場所での最速ラップは４分程。
なので、ず～っと４分ちょうどで走り切れれば、１時間２４分台でハーフが走りきれる計算になりますが、いくらなんでも、後半全くタイムが落ちずに全区間走りきるレースメイクでは、あまりにも時間に余裕がありません。

なので、平坦な道でも３分５０秒で普通に走れるスピードがないとハーフ８５分切りのレースメイクは難しいのかもしれません。

それらを踏まえて自分にとって理想のハーフマラソンのタイムを絵に描くと・・・、

～５Ｋｍ　　２０分００秒　（キロ平均４分００秒）
～１０Ｋｍ　１９分１０秒　（キロ平均３分５０秒）
～１５Ｋｍ　１９分１０秒　（キロ平均３分５０秒）
～２０Ｋｍ　２０分００秒　（キロ平均４分００秒）
～ゴール　０４分３０秒　（キロ平均４分０５秒）

すると、１時間２２分５０秒という、見事に「絵に描いた餅」のようなゴールタイムが浮かび上がってきます。ヮ(ﾟдﾟ)ォ!

このように、ハーフの距離ならば１５Ｋｍまでは、ほぼイーブンペースで、それ以降についてはタイムの落ち幅がキロ１０秒以内としたうえで、ベースとなる１キロ３分５０秒をある程度楽に走れないとハーフの８５分切りは、難しいような気がしました。

次は、来月の「白樺高原ビーナスマラソン」がハーフのレースになりますが、こちらは「地獄のアップダウンコース」なので５キロ毎のラップタイムもアップダウンが激しくなると思います。
更に、僅か１ヶ月で走力が上がる程、成長期にある訳ではありませんので、理想のペースメイクができるかどうかの試験は、１１月の「諏訪湖マラソン」になりそうです。


さて、昨日のレースで、走り終わった後、大会運営者の方に話しかけられる場面がありました。

運営者さんからは、「今年の変更したコース」について感想を聞かれ、「中盤の上り坂がきつかった」事を素直に伝えると、運営者さんも気にしていたらしく「このコース変更は評判が良くなさそうなんですよ～」と肩を落としていました。

ただでさえ、同日に軽井沢で大会がある為、参加者がどんどん減って行くんじゃないかと心配し、「なんとかみんなに喜んでもらえる大会にしたい」と話して下さいました。

私自身は、「この大会は思い入れのある大会なんで、来年もぜひ参加したいと思っています」と伝えると、うれしそうに「来年もぜひ来てください！」と言って頂けました。

「同じところを往復するだけのコース」だと、「面白くない」と評価され、いろんなところを通るルートにしようとすると、「交通規制」の問題や「線路を横切るコースはＮＧで、できない」といった制約面で「コースレイアウトが上手くとれない」といった運営側の悩みも多いと伺いました。

中野市と言う、小さな市が手作りで運営しているマラソン大会。
派手さも無いし、大会運営も緻密とは言い難いですが、参加人数が少ないゆえに、スタート時の混雑が少なく序盤から走り易い等、マンモス大会とは違う良さがいっぱいのいい大会だと思います。

今年の参加人数１０００人がキャパ的には、いっぱいだと言っていましたので、来年もこの小さな大会を思いきり楽しみたいと思いました。


本日のラン　レース翌日で休養日
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[3回]

本日は、長野県の中野市で開催された「カチューシャふるさとマラソン」に参加してきました。

昨年のこの大会が、生涯初のマラソン大会参加だったので、思い入れのある大会でもあります。

昨年は、泣きたくなるほどの土砂降りで、ほろ苦いデビュー戦だったのですが、今年はうって変わって、雲ひとつない快晴(^O^)／

会場が中野小学校なので、マラソン大会というより、
「大人の運動会」といった雰囲気です。ヮ(ﾟдﾟ)ォ!
（しかし「大人の・・・」ってつけるだけで、エロい響きがするのはなぜでしょう？）





さて、本日の体調ですが、これが恐ろしいほどに不調！Σ(　ﾟ∀)ｹﾞｯ!!

おとといの金曜の晩は、どうしてもはずせない飲酒の席があり、カロリーオーバー！

そして、昨日は禁酒こそしましたが、「カーボローディング　≒　好きなものを食べていい日」と勘違いし、いっぱい食べた結果、冷静にカロリー計算するとやっぱりカロリーオーバー！

その結果、今朝の体重測定では、６１．５Ｋｇと、冗談にならないほどの重りを背負っての大会参加となりました。


さて、泣き言を言っても始まらないので、さっさと受付を済まし、ナンバーカードと大会冊子、それから参加賞のタオルを受け取り、体育館内の控室にレジャーシートをひいて着替えやストレッチを行います。







開会式では、ゲストランナーの「荻原健司」さんがご挨拶！

所属している北野建設のジャージで立っている姿は、有名人のオーラが若干薄く感じてしまったのは、私だけでしょうか・・・・・・・？




さて、間もなくスタートということで、スタート地点に向かうと、この大会は、ほとんど道路封鎖していないので、スタートの１０分前になってもスタートラインに並んではいけないと制されてしまします。
市内を走る「バス」が行ってしまったのを確認し、ようやくスタートラインに並べるのも小さな大会の宿命なんでしょうか？

さぁ、スタートの号砲が鳴り、一斉にスタートです。

相変わらず「戦略」の無い走りで、序盤からいける限り飛ばします。

５Ｋｍ通過地点までは、キロ３分台のラップが続き、本人的には「自己ベスト更新なるか？」と甘い考えをぶら下げながら走ります。

しかし、よくよく考えてみれば、このコースは前半が緩やかに下る路面なのでラップがいいのは当たり前！

しかも、今年からコースレイアウトが変わり、中盤にきつい坂道を忍ばせるおまけつきで、一気に撃沈！

後半は、ヒィヒィ言いながら、キロ４分２０秒にまで下がったラップを何とか死守しながら、ゴールラインを通過。

結果は、１時間２７分１６秒と、自己ベストには遠く及びませんでした。ｶﾞ━━(;ﾟДﾟ)━━ﾝ!!

それでも前回のはるな梅マラソンと比べたら６秒ほど短縮していましたのでなんとか「セカンドベスト」ということになりましたが・・・・・・・。

そんな中、せめて１時間２５分は切りたかったな～と、ぼやきつつ記録証を見てみたら・・・・・・


種目別順位　　４位　　Σ(ﾟДﾟ；ｴｰｯ!

なんと、ハーフの４０歳以上の部（おっさんの部）で、４位入賞です。
今日は、県内で軽井沢でもレースがあり、強豪選手は皆、軽井沢に行ってくれたおかげで、こんなタイムでも入賞してしまいました。ΣΣ(ﾟДﾟ；)ﾋﾞｸｰﾘ!!

いやー、タイムは悪かったけど、成績が良かったのでラッキーでした。

陸上で賞状をもらったのは、２５年ぶり！？

１５歳以来の快挙に本人が一番ビビっています。

とりあえず今日は、お疲れ様ってことで、細かい反省は明日にします。


本日のラン　　２１．０９７５Ｋｍ　　１時間２７分１６秒

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[3回]

現在　２０１２年５月２０日　ＡＭ４時

本日のレース「カチューシャふるさとマラソン」に向けて、そろそろ出発です！


本日は、快晴(^O^)／

気温も上々(^O^)／
（ちょっと高いかな？）

そして問題の自分自身の体調は？？？？？


昨年の土砂降りの中のレースとは違い、今年は快晴ということがなにより気分よく走れそうなので、レースそのものを楽しんできたいと思います！！！！！


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[2回]