今日は水曜日

「週の真ん中水曜日」は、基本的に心肺に負荷をかける日と位置付けています。

ですので、


朝起きぬけで、頭がぼーっとしていてもｗ

気温が氷点下３度まで下がって寒かろーとｗｗ

はなから「かったりーな～」と、テンションが鬼低かろうがｗｗｗ


走りまくりましょう(^O^)／



ってなわけでランニングスタート！


・・・・が、走りながら思うことが一つ


脚・・・・遅いね（笑）


心肺に負荷をかけるために、速いペースで走るように心がけていますが、今日の平均ラップは、キロ４分１８秒。

これって考えてみれば、フルマラソンのレースペースより遅い。

しかも、距離はたったの１０ｋｍなのになんで？？？


せめてハーフのレースペース並みの３分後半から４分ジャストくらいで走れないの？


そんな事を感じました。


先日初コメを頂いた方からも、「インターバル走」についての質問がありましたが、スピード強化練習のイロハの「イ」ともいえるインターバル走。


自慢じゃありませんが、


一度もやったことがありません（笑）


でも、基本的に短い距離も速い方が、長距離においても速く走るには有利なのは間違いありません。

例えば１ｋｍ３分で走れる人と、１ｋｍ４分で走れる人がいたとしたら、サブ３ペースの４分１５秒で走るときの余裕度は、３分の人にはあるけど。４分の人にはほとんどないのが分かると思います。

なので、自分としても短い距離のスピードアップ強化はしておきたい。


・・・・・じゃあ、インターバル走やる？



(´ε｀；)ｳｰﾝ…



・・・・・・しんどいから、ヤダ（笑）



でも、やっておいた方がいいんじゃない？





・・・・てことで、ちょっとインターバル走について考えてみました。（前置きが長いね～ｗｗｗ）



まず、インターバル走には


ショート　２００ｍ～４００ｍ

ミドル　　６００ｍ～８００ｍ

ロング　１０００ｍ～２０００ｍ


と、３パターンあるそうな。


で、この距離を急走と緩走を繰り返し、急走＋緩走の１セットを１０本ほど回すのが一般的。


で、ざっくり言えば、ショートは４００ｍ、ミドルはヤッソ８００の８００ｍ、で一般的なのはロングの１０００ｍと言ったところでしょうか。


じゃあ、目標タイムは？って言うと・・・

（ちなみにこの後の計算根拠になる私のデータは、ハーフベストの１時間２２分０１秒とフルベストの２時間５２分００秒しかありませんので、あしからずｗｗ）




では先ずショートから

これは、距離が短くてネットで調べても適正設定見当たらず（笑）

でも、ハーフの自己ベストが８２分ですから、キロあたり３分５３秒、１００ｍ換算なら２３秒ですから、４００ｍなら１分３３秒

距離が短いんで、キロ３分００秒の脚を作るとすれば、１００ｍ１８秒で４００ｍなら１分１２秒というところ。

とすると、せいぜい１分１０秒～２０秒と言ったところが妥当線でしょうか？


続いて８００ｍ

ヤッソ８００は、計算が簡単ですよね。目標フルマラソンのタイムを桁落としすればＯＫ。

つまり、フルを３時間目標なら、８００ｍは３分（１００ｍ換算で２３秒）。

で、私のフルの目標タイムが２時間５０分なので、設定は２分５０秒（１００ｍ換算で２１秒）です。


で、最後１０００ｍ

これは、ハーフの自己ベストのキロ平均３分５３秒からすれば、それよりも速い３分４５秒（１００ｍ換算で２３秒）あたりが、妥当線でしょうか？


いずれにしても、距離が短い方が設定タイムも早く、又本数も多くするのが通例ですから、私の場合なら・・・・




ショート　４００ｍ　１分１５秒×１５本


ミドル　８００ｍ　２分５０秒×１０本


ロング　１０００ｍ　３分４５秒×７本



こんなところでどうでしょう？


いずれにしても、これは単に「机上の空論」に「絵に描いた餅」ｗｗ

先ずはやってみてから語りましょう（笑）



・・・・・・でも、近くにグラウンドなんて無いし、



どこでやるんだ？（笑）





本日のラン　　　１０．３８ｋｍ　　４４分４３秒

　ペース走に詳しい方は、添削してくださいｗ
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