さてこのところ、「ｔａｔｓｕｙａ４３０２さん」からの質問や「おたぬさん」、「ペンギンさん」などからも、飛騨高山のウルトラに関する質問コメントを頂きました。

ちなみに、

私自身、飛騨高山は走ったことがありませんが、飛騨高山同様の「山岳ウルトラ」である「野辺山高原１００ｋｍウルトラ」を３回完走しておりますので、そこで得た経験から、「山岳ウルトラに必要な走力」と「練習」について考察してみたいと思います。


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では、

先ずは山岳ウルトラ参加に必要な走力ですが、これはズバリ

「フルをサブ４で走れる方」

であると思います。

もちろん、「超持久力型」のランナーさんなら、これより遅くても完走できる方はいらっしゃると思いますが、そもそも１００ｋｍを休まず・止まらずで、ずーっとイーブンペースで走ったとしても、単純平均でキロ８分２０秒程の速度が必要になります。しかし、フルが５時間かかる人は、走力的に、フルでもキロ７分ほどのスピードになってしまうので、８分２０秒との余力の差が少なく、ちょっとでも歩いたり、止まったりしたら、即タイムオーバーになってしまうからです。

ちなみに、自分の経験から具体的な数値に基づいて考えてみましょう。（←マニアックｗ）


先ず、私が初めて野辺山１００kmを完走した時のタイムは、１０時間１６分１４秒でした。

この時の直近のフルの自己ベストは２時間５２分ジャストでしたので、１００ｋｍのタイムとフルのタイムの倍率は、３．５８倍となります。

ウルトラの制限時間の１４時間を、この３．５８で割りかけると、フルの必要タイムが見えてきます。実際計算すると３時間５４分３８秒となりますので、やはりサブ４と言うのは、一つの目安になると考えます。

今度は、レースの展開から考えてみましょう。

ウルトラはトップランナーは別として、一般ランナーが一度も止まらずに走り切ることは不可能な競技です。

私も基本的にエイドは全て立ち寄り、走りながらではなく、止まって給水・給食を取ります。

だいたい５ｋｍ置きぐらいにエイドがあるのでエイド数は約２０か所。

ここで、平均２～３分休憩が入るとするとエイドだけで４０～６０分のロスを覚悟する必要があります。（前半の給水だけのエイドなら１０秒程ですが、給食エイドや後半のエイドは、結構休みますので）

さらに、歩いてしまうことを想定しましょう。

野辺山や飛騨高山のような山岳系ウルトラの「きつい上り坂」は、体力の消耗を控える為に、「あえて歩く」と言うことがあります。

実際私も、登りで何度も歩きました。

しかし、この「歩き」は曲者です。

経験上、ウルトラの最中に、疲弊した足で坂道を歩いて登ると、キロ１２分くらいかかります。

仮に全行程中、トータルで１０ｋｍ歩いてしまった場合、必要な時間は１２０分かかる計算になります。

ちなみにきつい登りは、全体で２０ｋｍくらいはありますから、半分歩いてもこのくらいの距離は歩くことが想定されます。

又、レースの後半に入ると、疲労で歩くこともありますから、仮に１００ｋｍの内、２０ｋｍ歩いちゃったとすると、２０ｋｍ歩くのに必要な時間は４時間ですので、エイドと歩きで５時間ロスすると、残り８０ｋｍは９時間しかかけられませんので、走りには単純キロ平均で６分４５秒のペースが必要になるというわけです。

そんなことからも、キロ当たり１分以上の余力を鑑みると、サブ４のレースペースであるキロ５分４０秒以下を出せる走力がないと、山岳系ウルトラはきついと考えるわけです。


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さて次に、練習と準備期間について考えてみたいと思います。

先ず準備期間ですが、これは普段の月間走行距離と走力で変わると思います。

フルのタイムがサブ３．５以下で、月に３００ｋｍ前後以上走っている方は、３か月くらい前から準備するのでも十分間に合うと思います。普段の練習量がかなりありますので、ウルトラの練習は３か月前に「４０ｋｍ走」１回、２か月前と１か月前に「５０ｋｍ走」１回づつと、長い距離を一度に踏む練習を普段の練習の中に取り入れるだけで、十分間に合うと思います。

逆にギリギリサブ４ランナーで、月間走行距離が１５０～２００くらいの方は、半年前くらいからコツコツ練習しておく必要があると思っています。

なぜなら、１００ｋｍを完走するには、事前に５０ｋｍ以上の距離を一度に踏む練習が必要だと考えているからです。

しかし、月間走行距離の少ない方は、えてして一度に踏む距離も短めなので、いきなり５０ｋｍの距離を踏むと、故障の確立がきわめて高いと考えます。なので、徐々に一度に走れる距離を伸ばして行き、最低でも大会１か月以上前までに５０ｋｍ走をする。そして、大会の前の月の走行距離を３００ｋｍぐらいに伸ばしておいた方がいいと思いますので、その為にも半年くらい前から徐々に月の距離も、一度に走れる距離も伸ばせるような計画的な練習したほうがいいと思います。（ちなみにレース当日に疲労が残らないように、大会１ヶ月未満での５０ｋｍ走は控えましょう）

では、５０ｋｍ走の注意点はなんでしょう？

これは、休まず走り続けるわけではなく、本番のレースと同様に、途中で給水することはもちろんのこと、給食等で「休み休み走る」ということです。

理由は、本番がそうであるように、「休んでは走る」事を練習しておいた方がいいと考えるからです。

と言うのも、長い距離を走る中で、一度休憩した後に再び走り始めてみると、脚に違和感を感じることがあります。これは、休憩中に疲労した足の筋肉が硬直して固まってしまうのか、とにかく再び走り始めるときに筋肉のこわばりを感じ、又、痛みを伴う違和感を感じるので、本番でびっくりしないように、練習からこういう経験を入れておいた方がいいと感じます。

また、「給食」も重要で、１００ｋｍもの長丁場を走り切るには補給が必須ですから、「ラン中に食べれる胃袋」を作っておく必要もあるので、休憩のある練習は重要になってくると感じます。

さらに、５０ｋｍ走の時は、前日をレストにせずに、前日も走った状態で取り組むと、疲労の残る足で走りますから、５０ｋｍ以上の効果があると思います。

私の場合はと言えば、土日連休の土曜日に３０ｋｍペース走をやり、翌日の日曜日に５０ｋｍ走をやります。

二日で８０ｋｍ走るわけですから、より１００ｋｍマラソンに有用な練習になっているというわけです。

前日のペース走の疲労が残ってますから、ペースは５分１５～３０秒くらいで、３回くらいの休憩をはさみ、ランで４時間半くらい、休憩含みで５時間くらいの５０ｋｍ走になります。

これで、ウルトラの自己ベストは９時間２８分ですから、１４時間の完走を目指す方は、５０ｋｍ走に７時間以上かかる可能性がありますので、練習時間の確保が難しければ、２日で６０ｋｍ走る（土曜に２０ｋｍ、日曜に４０ｋｍなど）とか、色々工夫して足の持久力・耐久力を上げる練習を入れておいた方がいいでしょうね。


もちろん、これ以下の練習でも走り切れる方はいくらでもいると思いますが、アラフォー以上の方は特に足の耐久力を上げてからレースに挑まないと、レース後に歩けなくなるほどの大けがをする可能性がありますので、ご注意ください。


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さて、山盛りで語ってきた「山岳ウルトラについての考察」ですが、あくまでも私の経験則に基づく「私見」です。

専門家ではありませんので、トレーニングメニューや方法は、ご自身の体と相談しながら進めてくださいね。当然、当方では、本記事の影響による練習中及び大会や大会後における事故や怪我の保証は出来ませんので、あしからず・・・

それと、

同じ１００kmウルトラでも、アップダウンが比較的少ないコースなら、ここまで準備しなくても攻略可能だと思います。

ですので、

「とにかくウルトラ完走！」

という方は、走りやすいコースからチャレンジするのも、一つの手ですね。

逆に「野辺山を制するものは、ウルトラを制す」と言われるように、山岳系ウルトラを完走できれば、大概のコースは完走できる自信が持てますので、チャレンジ精神旺盛な方は、こちらから攻めるのもいいですねｗ



本日のラン　　１２．７３ｋｍ　１時間１０分１３秒（ジョグ）

　記事もウルトラ級（笑）
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