今日は１１月１６日の水曜日。

そう、水曜ポイント練習の日です。

ちなみに過去の水曜ポイント練習の基本は、「１０ｋｍサブスリーペース走」と銘打ち、１０ｋｍ２２分３０秒以下（キロ平均４分１５秒以下）で走ることでした。

が、

６月にシンスプリントを発症したことにより、夏場はランオフで治療に専念。秋にトレーニングを再開しますが、４４歳の中年の体は、夏の療養生活でびっくりするほど体力が落ち、１０ｋｍの距離すら最後まできっちり追い込むことが出来なくなってしまいました。

ので、

トレーニング再開後の水曜ポイント練習は、所々でペースを上げて、それ以外は流しという「変化走」的なもの。

これは、「インターバル走」ほどの強度は全く無く、「流し」ほどは緩くない、しいて言えば「ちょっと刺激が入る」くらいの練習でした。

ので、

１０ｋｍ通過は４５分ほどで、キロ平均でいうと「４分半」くらいのものでした。

しかし１１月に入り、ようやく少しづつですが脚が戻ってきた感もあったことから、先週の水曜に、超久しぶりに１０ｋｍを通しで頑張る、「ペース走」を再開。

ちなみに前回記事では、「２ヶ月ぶりの」と書きましたが、良く考えると実は



６月２日に実施した「１０ｋｍペース走」から、実に「５か月ぶり」の１０ｋｍペース走だったのでした。やはりブランクが長かったせいか、この日の１０ｋｍ通過タイムは「４３分２０秒」という結果。ちなみにキロ平均で言うと「４分２０秒」と、レースペースには程遠い状況でした。

で、

あれから１週間・・・・・

大した進展も感じられないまま、水曜ポイント練習日を迎えてしまいました。

ちなみにコンディションはイマイチ（笑）

疲労感で体が重く、

「ポイント練習は明日に持ち越そうか？」

とすら考える始末。

ですが、

「とりあえず、いけるところまで行ってみて、３ｋｍでも５ｋｍでも追い込めたら今日は良しとしよう」

そんな気持ちでトライしました。



・・・・・・・・・・・・・・・・・・



さて、

外に出ると、朝の気温は自宅の温度計で３度を表示。

体は依然重い感じでしたが、冷たい空気のおかげで、目だけはばっちり覚めました。

ので、

遂に覚悟を決めて、ＧＰＳウォッチの「スタートボタン」を押し、ランをスタート！

ちなみに最初の１ｋｍは登り坂なので、先ずはアップ代わりに少し流し気味に入りました。




さて、

走り始めてみるとやはり、多少なり追い込んで走っているので、心肺機能には負担がかかり、呼吸は苦しく、気がつくと序盤から「ゼェーハァー」と声が上がりました。

ので、

意識的になるべく肩の力を抜き、できるだけ楽にペースを上げられるような走りを模索しながら走っていきした。

ちなみにここは、「アップダウンの多いコースレイアウト」ですから、下りは体の真下で接地することや、足の回転を意識しつつ大きなストライドで駆け下りること。そして、登りはしっかり前傾して重心を前にして足腰の大きな筋肉を使って走ることや、腕の振りも利用して脚をしっかり前に降り出すことなどに注意して走りました。




さて、

中盤以降に入りますが、相変わらず息切れになりそうなほど呼吸が荒く、いつくじけてもおかしくない状況が続きました。

が、

７ｋｍ地点に近づくと、ようやく呼吸は安定し、一番苦しいところを脱した感がありました。

しかしその一方で、７ｋｍ～８ｋｍにかけての上り坂では、太ももの筋肉がきつくなってくるのを感じました。

ので、

そこからラストにかけては我慢勝負！

脚が最後まで持つことを信じて１０ｋｍ地点を目指しました。



「あとちょっと、あとちょっと」

と、自分自身に言い聞かせ、ようやく１０ｋｍ地点を通過。ここで手元の時計を止め、脚も止めると、

「なんとか１０ｋｍ追い込めた・・・」

ということに安堵しました。


ちなみに結果はというと、




上の通りで約５か月半ぶりのサブスリーペースの１０ｋｍ走が完遂できました。



・・・・・・・



さて、

今日走って感じたことですが、現時点で怪我の前の状態に一番戻っていると感じたのは「心肺機能」だということでした。理由は、序盤は苦しいものの７ｋｍ辺りにくれば、逆に呼吸が落ち着いてくるが、いつものレースと同じ状況だったからです。

その一方で、一番足りないのは、「筋持久力」。たった１０ｋｍにもかかわらず、終盤は脚がばてていましたし、先々週の１１月３日のフルマラソンでも、中盤以降は脚が全く効かなくなっていたことや、練習の３０ｋｍ走でも中盤から脚が動かなくなる点からもうなづけます。

正に、

「息は苦しくないけど、脚が苦しい」

そんな感じです。

ちなみに、今朝のネットからの引用ですが、筋持久力について調べてみると、

「筋持久力とは文字通りに、筋肉の持久力なんですが、スポーツ科学的な表現をすれば、特定の負荷がかかる運動に対して複数の筋肉群が繰り返し力を出している状態。つまり、負荷がかかる一つの動作を、複数回以上行う筋肉の動きを筋持久力として捉えます。
全身持久力の高い人が、長時間のマラソンをした場合、呼吸は苦しくなくとも、脚が思うように動かなくなるのは、筋持久力がついていない証拠です。こんな人がフルマラソンを走るとした場合は、既に全身持久力としての能力は高い状態ですので、後は筋持久力の能力を上げなければなりません。」

とありました。

つまり、呼吸系が苦しくないのは「全身持久力はある」ということで、脚が動かなくなるのは「脚の筋持久力が無いから」と捉えることができます。

ですので、改めてですがここからのトレーニングのポイントは、「筋持久力の向上」です。

やはり走り込みによって４２．１９５ｋｍという長い距離、そして１００ｋｍのウルトラのように長時間に渡る脚への強い負荷がかかっても「絶対につぶれない脚」を作ることがキーになると感じました。

まあ、これには長い時間がかかりますから、じっくり、しっかり取り組むとしましょうかね～



本日のラン　　上の通りです。

　ようやくスピードは取り戻しつつあります。
にほんブログ村

[4回]