いつか書こうと思っていたお話なんですが、昨日「あすのす」さんから、

＞３時間１１分の４３歳です。
＞
＞どんなトレーニングをしたら、サブスリー達成できますか。

との、ご質問を頂きました。


あすのすさんが、どのような走歴で、どういうトレーニングをなさっているか、細かいところがわかりませんので、「あすのすさん用」のアドバイスというより、「私が何をしてサブスリー達成したか」を書かせていただきたいと思います。


ガチネタですが、お好きな方はご一読ください。


・・・・・・ちなみに本になりそうなくらい長い記事です（笑）←出版社の方は要チェックｗｗ




さて、私がサブスリーを意識したのは、走歴１年半、フルマラソン２回目の「２０１２年長野マラソン」の時でした。

結果は、グロスで３時間９分、ネットが３時間７分の成績でした。

数字だけ見れば上出来の結果ですが、この時痛感したのは、下のラップタイム表を見れば一目瞭然の・・・



みごとな後半失速型ｗ


３５ｋｍ以降に至っては、キロ５分０４秒もかかっています。



「自分に最も足りないのは何か？」

そう、４２ｋｍを走り切る「持久力」が、最も足りなかったのです。

これまでの練習を振り返ると、平日火曜～金曜が１０ｋｍラン。その日のコンディション（疲労具合など）に応じて、キロ４分半～５分半ほどで流し、土日は、２１ｋｍを主体に、月１～２回の３０ｋｍ走を行っておりました。（月曜は休足日）

但し、キロ４分半のペースで走るのはハーフまでが精いっぱい。３０ｋｍ走では完全にジョグペースで流していただけでした。

その為、当然のようにハーフ以降の距離でスピードを持続するのが困難で、それ以降は失速。

そして、ジョグペースでも３０ｋｍしか走っていませんから、３０ｋｍ以降は完全に足が止まってしまう状況になってしまったのです。


・・・・

「あと少しでサブスリーが見えてきたのに、今のままでは到底届かない。」


そう思った私は、自分の弱点・・・持久力強化を軸に、練習を組みなおしました。



まず変更点は、「毎週１回は３０ｋｍ走を行う」こと。

そして、「３０ｋｍ走は、２回に１回はキロ５分を切るペースで走ること」としました。

４分台のペース設定は、普通のマラソン本の設定タイムに比べると、かなり緩い（ふつうサブスリーを狙うなら練習でも最低４分半くらい）ですが、マイコースはアップダウンの激しいコースなので、だいたい４分半～４分５０秒ペースならジョグペースではないので、とりあえず合格としておきました。


加えて、土日で合計４２ｋｍ（フルマラソン）以上は最低でも走ることを決めていたので、土曜が３０ｋｍなら、日曜はだいたいハーフ（２１ｋｍ）以上を流すというのが主流になりました。

これにより、月間走行距離は、これまでの３３０ｋｍ前後から４００ｋｍ近くに伸び、距離による地足は当然強化されていきました。

ペース的にはフルのレースペース（サブスリーを狙うなら、キロ４分１５秒以内）よりもずっと遅いですが、その分体の負担はあまり大きくなく、思ったよりもスムーズに導入することが出来ました。


続いて距離の次に意識したのは、「スピード力」。


ロング走は、持久力強化なのでトップスピードは求めませんが、やはり練習でも短い距離なら４分１５秒以内、もっといえば余力を持って走るうえでは、４分ちょうどから４分５秒くらいで走れる脚がないと本番でフルマラソンをキロ４分１５秒以内で走り切れるわけがありません。

ですので、平日の１０ｋｍ走の中で、中間の水曜を「ポイント練習日」として、可能な限り早いペースで１０ｋｍ追い込む練習を取り入れていきました。

１０ｋｍのマイコースも、激しいアップダウンがあるので、区間ごとのラップはばらつきますが、その代わり下り坂ではスピード強化のために一気に駆け下りる練習で、キロ３分後半ぐらいのタイムで走り、それによってスピード力も徐々に向上していきました。



「持久力」と「スピード」


これは、どんな本にも書かれていることですが、サブスリーで完走を目指す上では、どちらもある程度のレベルが要求されます。ですから、弱点を中心に強化しつつも、もう一方の底上げも計らないと到達できないのだというのが、自論です。


そんなこんなで練習を続けること、５か月後・・・


１０月に長野県で行われる「大町アルプスマラソン」に３回目のフルマラソンとして出走しました。（走歴ちょうど２年）

日本屈指の山岳コースでしたが、持久力強化のおかげで最後まで大きな失速なく走り切れます。

しかし、長野マラソン以降の練習期間の大半が暑い夏季だった為、すべて計画通りの練習ができたわけではなく、時には３０ｋｍ走を暑さでリタイヤしたり、キロ４分台では走れなかったりと、厳しい状況もあった為、この日のタイムは「３時間００分３１秒」。

僅か、「３２秒」届かずに、サブスリーを逃してしまいました。


しかし、「難コース」で、これだけの結果が出せたので、「次こそサブスリー」の自信が深まったのは、言うまでもありません。

又、練習方法は間違っていないのだと確信が持てました。



更に、「スピード」について強化を確信できたのが、翌月１１月の「諏訪湖マラソン」。

ここは、ハーフのレースで、フラットなコース。

ここを、１時間２２分０１秒で完走しました。


これで、ハーフなら単純キロ平均　３分５３秒で走れる脚が出来上がったということです。




トレーニングを継続すること、更に４ヶ月・・・


私の住む長野県は「降雪地域」ですので、冬の間は雪で思うように走れないこともありましたが、距離は着実に踏め、寒い気温は夏季と違って、速いペースで走っても気温に負けることはありませんでした。

更に今となっては「追い風」になったと思うのは、「ウルトラマラソン初挑戦」が控えているということでした。


２０１２年１０月の大町アルプスマラソンの次の「フルマラソン勝負レース」は、２０１３年３月の「能登和倉」と、４月の「長野」。

しかし、そのあとの５月には「野辺山１００ｋｍ」が控えていた為に、ウルトラのトレーニングも並行する必要がありました。

その為、２０１２年１２月以降は、「月に１回４２ｋｍ超走を行う」ということもメニューに加え、トレーニングしてきました。

とにかく、「ゆっくりでも長い距離」で走りこむため、これを実施するときは、「土曜日に２１ｋｍ又は３０ｋｍのペースランニング」で「スピード持久力」を鍛え、翌日の日曜に「４２ｋｍ超走」で、「持久力強化に特化」するというのが定番になりました。

４２ｋｍ超走は、最高で５５ｋｍ。ウルトラの練習ではちょっと少ない（本当は６０ｋｍ走が理想）ですが、ことフルマラソンに対しては、それ以上の距離を踏めたことで、距離に対する自信がついたことは非常に大きなメリットだったのかもしれません。


そのおかげで、


２０１３年３月　能登和倉・・・


みぞれ交じりでスタートし、能登の街を疾走。



結局、最後までペースが崩れることなく、２時間５２分ちょうどで、無事「初サブスリー」を達成することが出来ました。（走歴２年半の快挙）


そして続く長野も「２時間５５分４４秒」で、連続サブスリーを達成。

自信も深まり、この後４連続サブスリーを達成することが出来ました。




これが、これまでやってきたトレーニングで、今も変わらず続いています。





さていろいろ書いてきましたが、気を付けていただきたいのは、「これは私の場合」というところ。全員に共通することではないというところです。


これも自論ですが、サブスリー達成はもとより、記録向上に最も必要なものは、

「自己分析力」

だと、私は思っています。


トレーニング方法は、星の数ほどありますし、フォームについても様々な見解があります。


どれが自分に適しているのか、いろいろ試してみるのはもちろんのこと、その都度「自分の体と対話すること」を繰り返し、何が良いか模索するのが、一番大事だと思っています。

練習なんて、単調で面白くないこともありますが、「あーでもない、こーでもない」と自分の体を実験台にしていると、なんだか楽しいって感じる！←ここまで来ると、変態でしょうかｗｗ

常に自己分析を繰り返して、「自己最適」を目指すのが、一番いいのだと思います。



余談ですが、長距離の面白いのは「練習より本番の方が走れる」ということです。

練習で、キロ４分１５秒以内で走るなんて、私は１０ｋｍぐらいまでがいいところで、ハーフの距離だって、練習では４分１５秒でなんて走れません。

でも、本番なら走れるｗ

だから、気負わなくてもだいじょーぶ(^O^)／

そう思って走っています。




思い返せば、スーパーメタボだった私は「このままいったら確実に死ぬ」と医師に宣告され、ダイエットの一環で走り始めた当初は、５００ｍも走れませんでした・・・

そんな３８歳の中年男が、体重が減り、体が動くようになり、初めて５ｋｍ走れたときは、「やればできる」ということに感動しました。

始めての１０ｋｍ走チャレンジで股関節を痛めたり、２３ｋｍ走って腰痛を起こしたりと、怪我もたくさんありましたが、怪我を克服するたびに強くなれました。



気が付けば、現在４２歳　走歴３年９か月

フルマラソン　９回出場　全レース完走　内サブスリー５回

ウルトラマラソン　２回出場　全レース完走　サブテン（９時間２８分２０秒）達成


自分自身が大きく変わりました。



最後に、頑張れた秘訣を一つ。

それは、

「ブログをやっていたこと」


多くのブロ友さんができ、多くの叱咤激励を頂きました。

ブログタイトルは、「ランニングクラブ（部員１名）」ですが、「サポーターは大勢！」になりました。

「有言実行」・「感謝の気持ち」・「自分に負けない」

色々、学ばさせていただきました。


この場をお借りして、

「本当にありがとうございました<(_ _)>」




・・・・・・・・・・・・


どうでしょうか？

まとまらない話になりましたが、サブスリーに向けてやってみたこと、考えたことなどをできるだけ、データに基づいて書いてみました。

異論反論もおありのことと思いますが、あくまでも自論と実践に基づくものですので、ご容赦ください。




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