平日は朝２時半～３時起床が習慣化しつつある中、朝活の中心は読書とランニング。

・・・で、今朝の「目覚まし読書」は、


コレ（笑）

「マラソンは、最小限の練習で速くなる！」です。

どれだけ、マラソン本を読めば気が済むんでしょうねｗｗｗ

とはいえこの本の主題は、

『月間走行距離が２００ｋｍを超えると、スポーツ障害発症率がぐんと上がるから、それ以下のトレーニングで最大の結果を上げましょう』

って事が、メインテーマ。

月間４００ｋｍ前後で、最長が月４８０ｋｍほど走る私にとっては、書中の練習メニューの率直な感想は


激ヌルです（笑）


だいたい、先日読んだ元阪神の「金本アニキ」の本では、「人一倍の努力とそれをする覚悟」に感化されたばかりですので、急に「最小限の練習」と言われても、正直ピンときません（笑）


なので、今の段階ではメニューそのものを取り入れる気が起きないものの、「訳あって走れる時間が確保できない時期があった時に、改めて活用すればいいや」ぐらいの気持ちで読み進め、その中でも今使えるものがないかと、書中を模索します・・・・・


で、筋トレやストレッチ等は今でも参考になるなと感じつつ、その中でも一番興味を引いたのが、


「心拍ラン」



えっ？　今更？　って感じですがｗ、


今さら再履修です（笑）


と、いうのも実際自分の中でイメージしている心拍の強弱による練習カテゴリーが正確かどうかいまいちピンと来ていないところでした。

ちなみに、頭でイメージしている心拍数別トレーニングは次の通り・・・


心拍数１７０ｂｐｍ超・・・スピード強化トレーニング（レースペース以上）

１６０ｂｐｍ台・・・ペース走（レースペース＋１５秒／分）

１５０ｂｐｍ台・・・ペース走（レースペース＋３０秒／分）

１４０ｂｐｍ台・・・ペース走（レースペース＋４５秒／分）

１３０ｂｐｍ台・・・ジョグ

１２０ｂｐｍ台・・・スロージョグ


と、カテゴライズ。

ちなみに「ｂｐｍ」は、「Ｂｅａｔ　Ｐｅｒ　Ｍｉｎｕｔｅ」ですから、一分間の拍数です。




では、もう一度本の内容と照らして考えてみましょう！



先ず、最大心拍数は

『２２０－年齢』

なので、４１歳の私は、『　２２０－４１　』で、１７９ｂｐｍ


目標心拍は

（最大心拍－安静時心拍）☓　目標強度（％）＋安静時心拍

です。


ちなみに、私の直近１０日間の起床時安静心拍の平均は３８ｂｐｍ。



・・・で、本による目的別目標強度は


①リカバリーや有酸素運動への順応・・・５０～６０％

②持久力向上と体脂肪燃焼・・・６０～８０％

③更なる持久力の向上・・・８０～９０％

④アスリートレベルの運動能力の向上・・・９０～９５％


だそうな、

で、さっきの式に当てはめると自分の場合、

①・・・１０９～１２３ｂｐｍ

②・・・１２３～１５１ｂｐｍ

③・・・１５１～１６５ｂｐｍ

④・・・１６５～１７２ｂｐｍ

となります。


自分のイメージしていたものと比べてみても


「おっ、だいたい合ってんじゃねーのｗｗｗ」


って感じです。

ただ、疲労回復のときのスロージョグが、本の目安よりも心拍数が高い傾向（１３０ｂｐｍ位）が多いので、レース間近のリカバリー期の今としては、気をつけたいところ。


で、丁度今日は、昨日のペース走明けのリカバリージョグの予定なので、心拍数１１０～１２０を目途にランに行ってみます。


ε≡≡ﾍ( ´Д`)ﾉ

・・・・・・・・・

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・


結果



うん、成功！

平均心拍は、１１８拍／分と表示されています。

１０．３２ｋｍで１時間００分０５秒ですので、１０ｋｍを１時間切るか切らないか位のペースが、丁度心拍も１２０を切るレベルになるようです。

心拍を気にしたおかげで、こんなにゆっくりのペースで走るのは、久しぶりでした。




いや～、愛用のこの心拍計（チェスとベルト）、本当に重宝しています(^O^)／



ちなみに・・・・・

チェストベルトって


こう着けます。


ですので、夏場に薄手の白いＴシャツの場合、背中側でシャツ越しにベルトラインが透けて見えますので、


まさかの、　「ブラ男」　(＠_＠;)


のように、見えちゃいますからご注意ください（笑）

ちなみにブラ男とは・・・って注釈の必要もありませんね、もちろん「ブラジャー愛用男子」のことですｗｗｗ

他人から「変態ランナー」と思われないように注意してくださいね（笑）





本日のラン　上の表示の通り！

　チェストベルトをするときは、濃い色のシャツを着ようｗ
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